Забытые силовые упражнения на массу в бодибилдинге

Содержание статьи:

1. Для спины и плечевого пояса
   
   • Жим в положении лежа хват обратный
     
   • Тяга на выпрямленных ногах широким хватом
     
   • Протяжка рывковым хватом
   
   
2. Для мускулов спины
   
   • Гиперэкстензии
   
   

Хотя сегодня атлетами и используется большое количество различных упражнений, существуют не менее эффективные и незаслуженно забытые. Они помогут вам продолжить прогрессировать. Сегодня мы расскажем о забытых силовых упражнениях для развития массы в бодибилдинге.

Упражнения для спины и плечевого пояса

Прежде эти упражнения были весьма популярно, но сегодня они забыты и совершенно зря.

Жим в положении лежа хват обратный

Сразу может показаться, что это обычный жим, так любимый всеми атлетами. Однако из-за изменения хвата все меняется коренным образом. Обратный хват подразумевает пронирование предплечья или, говоря проще, ладони должны быть направлены на вас.


Хотя это скорее исключение из правил, так как упражнение достаточно сложное и требует большой силы. Лучше всего его использовать для устранения слабых мест в развитии вашей мускулатуры. При использовании обратного хвата нагрузка смещается на верхний отдел мускулов груди, а основное усилие выпадает на долю трицепса и дельты. Это движение по распределению нагрузки сравнимо с жимом узким хватом.

Вы должны понимать, что при этом варианте выполнения упражнения вас должны подстраховывать. Контролировать штангу в этом положении достаточно сложно. Также вам необходимо перемещать снаряд строго по вертикальной траектории и, конечно же, стоит снизить рабочий вес.

Тяга на выпрямленных ногах широким хватом

Это движение будет вам полезно по нескольким причинам. В первую очередь благодаря использованию широкого хвата в работе не участвуют широчайшие мускулы спины. В других видах становой тяги они используются лишь в качестве стабилизаторов. Вся нагрузка по этой причине ложится мускулы-разгибатели спины.

Не менее важным преимуществом данного упражнения является возможность его выполнения при наличии травмы поясницы. Связано это опять же благодаря активной работе разгибателей. И несколько слов следует сказать о технике этого замечательного движения.

За снаряд необходимо браться несколько шире вашего обычного хвата при жиме в положении лежа. Следите, чтобы спина оставалась ровной, а в пояснице присутствовал естественный прогиб. Подайте грудную клетку вперед, а лопатки сведите.

Начинайте движение с отведения таза. Следите, чтобы спортивный снаряд располагался максимально близко к ногам на протяжении всего движения. Во время движения снаряда вниз необходимо направить взгляд вперед. Также в этот момент следует слегка согнуть коленные суставы, однако ноги должны быть распрямлены. Вам следует помнить, что все тяговые движения должны осуществляться в первую очередь с помощью тазобедренного сустава.

Протяжка рывковым хватом

Это упражнение и сегодня используется в тяжелой атлетике. В этой спортивной дисциплине при подготовке атлетов используются методы, которые прошли проверку временем и заслуживает полного доверия.

Данное упражнение можно назвать многоцелевым. В первую очередь оно направлено на проработку дельт и может стать отличным движением для создания мощного плечевого пояса. Кроме этого оно задействует вращатели плеча и трапеции. Сегодня в бодибилдинге достаточно часто используется жим в положении стоя.

В сравнении с этим движением, протяжка более эффективно прорабатывает целевые мускулы. Для выполнения упражнения вам необходимо взять снаряд широким хватом и стоять ровно. Допускается небольшой наклон вперед. При выполнении движения старайтесь задействовать трапеции, поднимая при этом плечи и локтевые суставы. Очень важно первое движение выполнять во взрывном стиле.

Первая фаза движения напоминает тягу к подбородку, но локтевые суставы должны быть направлены вверх. Старайтесь, чтобы снаряд перемещался максимально близко к корпусу. После того, как он пройдет уровень груди, начинайте подворачивать под снаряд кисти, а затем и локтевые суставы. После этого выжимайте снаряд вверх и фиксируйте его.

Упражнения для развития мускулов спины

Гиперэкстензии

Нельзя сказать, что эти упражнения было полностью забыты, но выполняют их сравнительно редко. Эти движения отлично прорабатывают разгибатели спины, несмотря на то, что практически вся работа выполняется с помощью задней поверхности бедра. Всего существует два вида этого упражнения: обратные и классические гиперэкстензии.

Хотя и направлены они на одну целевую мускульную группу, выполняются по-разному. Для выполнения упражнения часто используется «козел», а ноги при этом должны упираться в шведскую стенку. Это упражнение примечательно тем, что нагрузка на мускулы воздействует постоянно.

С технической точки зрения гиперэкстензия является простым упражнением. Вам необходимо лечь на «козла», а ноги закрепить в шведской стенке на уровне тазобедренного сустава. Спина должна быть ровной с естественным прогибом в пояснице. Опускайте и поднимайте корпус, не позволяя спине округляться. В качестве дополнительного отягощения можно использовать блины от штанги.

Отличие обратной гиперэкстензии от классической заключается в том, что вам необходимо работать ногами, поднимая и опуская их. Также следует отметить, что гиперэкстензии являются наиболее безопасными силовыми упражнениями. Их можно выполнять даже при наличии травмы поясницы. При этом разгибатели спины работают с большой амплитудой, что повышает эффективность движения. Если вы ранее не выполняли гиперэкстензии, то самое время включить их в свою программу и проверить эффективность на собственном опыте.

Больше информации об анатомии мышц и упражнениях на массу узнаете из этого видеоролика: