Обратная гиперэкстензия и пуловер со штангой в бодибилдинге

Содержание статьи:

1. Обратная гиперэкстензия
   
   • Как правильно выполнять?
   
   
2. Пуловер со штангой
   
   • Как правильно выполнять?
     
   • Особенности выполнения
   
   

Бодибилдинг предполагает гармоничное развитие мускулатуры и не следует пренебрегать некоторыми упражнениями. Зачатую спортсмены акцентируют свое внимание на так называемой «золотой тройке» упражнений, в которую входят приседания, становая тяга и жим в положении лежа. Сегодня мы рассмотрим все тонкости обратной гиперэкстензии и пуловера со штангой в бодибилдинге.

Обратная гиперэкстензия в бодибилдинге

Это движение весьма эффективно прорабатывает ягодицы и бицепс бедра. Кроме этого часть нагрузки приходится и на мышцы спины. Но основное назначение упражнения состоит в качественной растяжке мускулов спины. Отметим, что это упражнение является более безопасным в сравнении с обычной гиперэкстензией.

Это связано с тем, что при выполнении классической гиперэкстензии большая часть нагрузки приходится на прямые мускулы спины. Чтобы снизить риск получения повреждений, атлету приходится использовать меньший вес. Обратная гиперэкстензия этого недостатка лишена, и вы можете использовать приличный вес.

Выполнять движение могут спортсмены разного уровня подготовки. Также отметим, что данное упражнение очень любят девушки. Это связано с тем, что в работе участвуют те мускулы, которые они чаще всего прорабатывают.

Как правильно выполнять обратную гиперэкстензию?

Для этого упражнения существуют специальные тренажеры. Однако если в вашем зале они отсутствуют, то не стоит отчаиваться, так как вполне подойдет и обычная доска. Ваш корпус должен опираться на средний и верхний отдел пресса. Для поддержания постоянного напряжения целевых мускулов следует слегка приподнять ноги и удерживать их в таком положении даже во время пассивной фазы. Начинайте поднимать ноги выше уровня пояснице и в крайнем верхнем положении выдерживайте паузу в одну секунду. Старайтесь контролировать движение на всей траектории.
Мы уже говорили выше, что при выполнении движения в работе активно участвуют ягодицы и бицепс бедра. Также частично работает и прямой мускул спины. Очень важно не разводить ноги в стороны, так как это увеличивает нагрузку на суставы и повышает риск получения повреждения. Зато можно слегка повернуть носки ног внутрь, чтобы увеличить участие в работе бицепса бедра.

Упражнение следует выполнять внутри амплитуды, чтобы максимально растянуть мышцы. При этом их не следует сильно расслаблять. Так как в упражнении активно работают ягодицы, то чаще его выполняют девушки.

Пуловер со штангой в бодибилдинге

Полувер отлично подойдет начинающим атлетом, давая возможность сформировать грудь. Если упражнение выполняется технически грамотно, то результат проявится достаточно быстро — грудная клетка станет шире, осанка лучше. Наилучший результат пуловер способен принести в подростковом возрасте, когда организм формируется. Основная нагрузка при выполнении движения приходится на большие и широчайшие мускулы груди. Передний отдел дельт, зубчатые мускулы и трицепс выполняют роль вспомогательных.

Как правильно выполнять пуловер со штангой в бодибилдинге?

Лягте на скамейку лицом вверх, предварительно взяв спортивный снаряд в руки. Ваши ступни должны хорошо упираться в землю. Поднимите руки вверх и удерживайте снаряд на вытянутых руках над верхним отделом грудных мускулов. Хват должен быть примерно равен ширине плеч.

Начинайте медленно опускать снаряд за голову, сделав предварительно вдох. Следите, чтобы руки не сгибались. В противном случае основная нагрузка сместиться на трицепсы. Снаряд опускает до параллели с землей, после чего необходимо выдержать небольшую паузу. Возвращайтесь в начальное положение. Вы должны контролировать движение на всей траектории и обращать внимание на растяжение целевых мускулов. Также важно не сгибать локтевые суставы.

Особенности выполнения пуловера со штангой в бодибилдинге

Если вы будете придерживаться нескольких нюансов, о которых мы сейчас расскажем, то существенно снизите риск получения травмы:

• Главное при выполнении пуловера не вес спортивного снаряда, а умение чувствовать работу целевых мускулов.
  
  
• Не старайтесь касаться штангой земли. Вы должны остановиться в тот момент, когда снаряд будет параллелен земле.
  
  
• Не прогибайте сильно спину в пояснице.
  
  
• Прочно упирайтесь ступнями ног, создав себе тем самым качественную опору.
  
  
• Лучше всего выполнять движение на последнем этапе комплекса для развития груди.
  
  
• Выполняйте пуловер со штангой в трех сетах по 12 повторов в каждом.
  

Детальнее о пуловере смотрите в этом видео: