Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Парфюмы в составе крема для лица
Силовая тренировка для роста мышц
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Немногие методики тренировки могут обеспечить большую результативность тренинга, но можно найти и весьма эффективные. Узнайте о силовой тренировке для роста мышц.
Содержание статьи:
Если вы будете использовать систему силовой тренировки для роста мышц, о которой сегодня пойдет разговор, то уже за два месяца сможете увидеть результаты. Если вы уже достигли определенного уровня развития мускулов, то данная методика позволит вам пойти еще дальше и попасть на качественно новый уровень. А сейчас перейдем сразу к рассмотрению упражнений.
![Спортсменка выполняет становую тягу с подхватом на обе ноги]()
Это упражнение эффективно развивает мускулы ягодиц, задней поверхности бедра, верхнего отдела спины и хват.
При выполнении этого упражнения особое внимание следует уделить не рабочему весу, а технике. Ноги должны быть расположены на ширине плеч, а спортивный снаряд на земле около голеней. Возьмите гриф так, чтобы большие пальцы располагались в районе колец на грифе, что существенно больше ширины плеч. Грудь должна быть приподнята, а лопатки сведены назад и вниз.
Перемещайте массы тела на пятки и представляйте, что вам необходимо протолкнуть их сквозь землю. Одновременно поднимайте плечи и бедра. После полного выпрямления выдержите паузу и вернитесь в начальное положение.
![Девушка выполняет растяжку 90/90]()
Это упражнение предназначено для проработки ягодичных мышц, мускулов задней поверхности ноги, четырехглавой мышцы и выпрямителей позвоночного столба.
Тумба должна быть расположена в силовой раме и за вами. Ее высота должна быть такой, чтобы при положении сидя сгиб бедер был расположен ниже коленного сустава.
Напрягайте мускулу корпуса и сделайте глубокий вдох. Садитесь на тумбу, сместив при этом массу тела на пятки. Не следует отскакивать от поверхности тумбы, а лишь коснитесь ее. После этого начинайте движение в обратном направлении.
![Атлет выполняет упражнение Флаг Дракона]()
Данное движение представляет собой производное от обратных скручиваний и более эффективно для внешних косых мускулов пресса.
Лягте на скамейку лицом вниз. При этом скамейка должна поддерживать только ваши ягодицы и верхний отдел тела. Ноги должны быть вытянуты в прямую линию и корпусом.
Напрягайте мускулы пресса и поднимайте ноги. В конечной верхней точке траектории должен быть образован угол в 90 градусов между ногами и торсом. После этого слегка приподнимите ягодицы, а пятки подтяните в направлении потолка.
![Спортсмен тренируется с гантелей]()
С помощью этого движения вы сможете улучшить стабилизацию корпуса.
Стойте ровно и возьмите в одну руку гантель.
Начинайте отводить бедра назад и одновременно сгибайте колени, так же, как это делаете при выполнении обычного тягового движения. Старайтесь тянуться гантелью как можно ближе к земле и следите, чтобы при этом ваша спина не округлялась. После этого возвращайтесь в начальное положение. Следите, чтобы при выполнении движения торс не откланялся в сторону.
![Схема задействованных мышц при жиме гантелей]()
Упражнение направлено на развитие мускулов груди, плечевого пояса и трицепса.
Начальное положение соответствует жиму штанги на наклонной скамейке, но вместо нейтрального хвата следует использовать верхний.
Движение выполняется аналогично жиму штанги.
![Схема задействованных мышц при тяге сидя]()
Упражнение развивает мускулы верхнего отдела спины и сгибатели локтевого сустава.
Садитесь на сиденье весовой колонны и слегка согните коленные суставы. Берите рукоять двумя руками, при этом ладони должны быть направлены вверх. Хват на ширине плеч.
Подтягивайте лопатки назад и вниз. Сгибая локтевые суставы, тяните рукоять в направлении живота. Возвращайтесь в начальное положение.
![Спортсменка выполняет тягу переднего блока сидя]()
Упражнение развивает мускулы верхнего отдела спины и разгибатели локтевого сустава. Благодаря наличию вращательного движения снижается риск нанесения травмы плечевому поясу.
Растяжка с веревкой должна располагаться несколько выше лба, а одна нога отставлена назад. Держите веревку нейтральным хватом, при этом руки вытянуты вперед.
Тяните веревку в направлении лица, сводя при этом лопатки и разводя локтевые суставы в стороны, но не вниз. Вы должны при выполнении упражнения ощущать напряжение в среднем отделе спины и задней части плечевого пояса.
![Девушка приседает]()
Упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, мускулы задней поверхности ноги, четырехглавые мускулы, а также часть выпрямителей спины.
Штанга располагается на верхнем отделе спины, ноги при этом расположены на ширине плеч.
Выполните глубокий вдох, задействуйте при этом живот и начинайте медленно опускаться. В конечной точке траектории бедра должны оказаться параллельны земле. Мощным толчковым движением вернитесь в исходное положение. Очень важно выполнять заключительную фазу движения быстро.
![Спортсмен готовится к выполнению движения дровосека]()
Отличное упражнение для тренинга вращения, которое пригодится в обычной жизни. Оно весьма эффективно прорабатывает мускулы-выпрямители спины.
Расположитесь около весовой колонны. Держите двумя руками D-образную рукоять. Торс должен быть слегка повернут вправо, руки выпрямлены и указывают на колонну. Коленные суставы и бедра слегка согнуты, ноги на ширине плеч.
Напрягая мускулы пресса, поворачивайтесь так, как будто взмахиваете битой для бейсбола на уровне груди. Очень важно, чтобы при выполнении движения не вращалась поясничная часть позвоночника. Выполняйте упражнение в обе стороны.
Подробнее о роли силового тренинга в росте мускулов:
- Становая тяга с подхватом
- Растяжка 90/90 в положении сидя
- Флаг Дракона
- Тяга гантели «чемодан»
- Жим гантелей
- Тяга в положении сидя
- Тяга в направлении лица с внешним вращением
- Свободные скоростные приседания
- Движение дровосека
Если вы будете использовать систему силовой тренировки для роста мышц, о которой сегодня пойдет разговор, то уже за два месяца сможете увидеть результаты. Если вы уже достигли определенного уровня развития мускулов, то данная методика позволит вам пойти еще дальше и попасть на качественно новый уровень. А сейчас перейдем сразу к рассмотрению упражнений.
Становая тяга с подхватом для мышечного роста
Назначение упражнения
Это упражнение эффективно развивает мускулы ягодиц, задней поверхности бедра, верхнего отдела спины и хват.
Начальное положение
При выполнении этого упражнения особое внимание следует уделить не рабочему весу, а технике. Ноги должны быть расположены на ширине плеч, а спортивный снаряд на земле около голеней. Возьмите гриф так, чтобы большие пальцы располагались в районе колец на грифе, что существенно больше ширины плеч. Грудь должна быть приподнята, а лопатки сведены назад и вниз.
Выполнение упражнения
Перемещайте массы тела на пятки и представляйте, что вам необходимо протолкнуть их сквозь землю. Одновременно поднимайте плечи и бедра. После полного выпрямления выдержите паузу и вернитесь в начальное положение.
Растяжка 90/90 в положении сидя для роста мышц
Назначение упражнения
Это упражнение предназначено для проработки ягодичных мышц, мускулов задней поверхности ноги, четырехглавой мышцы и выпрямителей позвоночного столба.
Начальное положение
Тумба должна быть расположена в силовой раме и за вами. Ее высота должна быть такой, чтобы при положении сидя сгиб бедер был расположен ниже коленного сустава.
Выполнение упражнения
Напрягайте мускулу корпуса и сделайте глубокий вдох. Садитесь на тумбу, сместив при этом массу тела на пятки. Не следует отскакивать от поверхности тумбы, а лишь коснитесь ее. После этого начинайте движение в обратном направлении.
Флаг Дракона и рост мускульной массы
Назначение упражнения
Данное движение представляет собой производное от обратных скручиваний и более эффективно для внешних косых мускулов пресса.
Начальное положение
Лягте на скамейку лицом вниз. При этом скамейка должна поддерживать только ваши ягодицы и верхний отдел тела. Ноги должны быть вытянуты в прямую линию и корпусом.
Выполнение упражнения
Напрягайте мускулы пресса и поднимайте ноги. В конечной верхней точке траектории должен быть образован угол в 90 градусов между ногами и торсом. После этого слегка приподнимите ягодицы, а пятки подтяните в направлении потолка.
Тяга гантели «чемодан» для роста мускулов
Назначение упражнения
С помощью этого движения вы сможете улучшить стабилизацию корпуса.
Начальное положение
Стойте ровно и возьмите в одну руку гантель.
Выполнение упражнения
Начинайте отводить бедра назад и одновременно сгибайте колени, так же, как это делаете при выполнении обычного тягового движения. Старайтесь тянуться гантелью как можно ближе к земле и следите, чтобы при этом ваша спина не округлялась. После этого возвращайтесь в начальное положение. Следите, чтобы при выполнении движения торс не откланялся в сторону.
Жим гантелей, ладони направлены вверх поможет росту мышц
Назначение упражнения
Упражнение направлено на развитие мускулов груди, плечевого пояса и трицепса.
Начальное положение
Начальное положение соответствует жиму штанги на наклонной скамейке, но вместо нейтрального хвата следует использовать верхний.
Выполнение упражнения
Движение выполняется аналогично жиму штанги.
Рост мышц и тяга в положении сидя, хват нижний
Назначение упражнения
Упражнение развивает мускулы верхнего отдела спины и сгибатели локтевого сустава.
Начальное положение
Садитесь на сиденье весовой колонны и слегка согните коленные суставы. Берите рукоять двумя руками, при этом ладони должны быть направлены вверх. Хват на ширине плеч.
Выполнение упражнения
Подтягивайте лопатки назад и вниз. Сгибая локтевые суставы, тяните рукоять в направлении живота. Возвращайтесь в начальное положение.
Тяга в направлении лица с внешним вращением для мышечного роста
Назначение упражнения
Упражнение развивает мускулы верхнего отдела спины и разгибатели локтевого сустава. Благодаря наличию вращательного движения снижается риск нанесения травмы плечевому поясу.
Начальное положение
Растяжка с веревкой должна располагаться несколько выше лба, а одна нога отставлена назад. Держите веревку нейтральным хватом, при этом руки вытянуты вперед.
Выполнение упражнения
Тяните веревку в направлении лица, сводя при этом лопатки и разводя локтевые суставы в стороны, но не вниз. Вы должны при выполнении упражнения ощущать напряжение в среднем отделе спины и задней части плечевого пояса.
Свободные скоростные приседания для мускульного роста
Назначение упражнения
Упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, мускулы задней поверхности ноги, четырехглавые мускулы, а также часть выпрямителей спины.
Начальное положение
Штанга располагается на верхнем отделе спины, ноги при этом расположены на ширине плеч.
Выполнение упражнения
Выполните глубокий вдох, задействуйте при этом живот и начинайте медленно опускаться. В конечной точке траектории бедра должны оказаться параллельны земле. Мощным толчковым движением вернитесь в исходное положение. Очень важно выполнять заключительную фазу движения быстро.
Движение дровосека, пружина на уровне груди
Назначение упражнения
Отличное упражнение для тренинга вращения, которое пригодится в обычной жизни. Оно весьма эффективно прорабатывает мускулы-выпрямители спины.
Начальное положение
Расположитесь около весовой колонны. Держите двумя руками D-образную рукоять. Торс должен быть слегка повернут вправо, руки выпрямлены и указывают на колонну. Коленные суставы и бедра слегка согнуты, ноги на ширине плеч.
Выполнение упражнения
Напрягая мускулы пресса, поворачивайтесь так, как будто взмахиваете битой для бейсбола на уровне груди. Очень важно, чтобы при выполнении движения не вращалась поясничная часть позвоночника. Выполняйте упражнение в обе стороны.
Подробнее о роли силового тренинга в росте мускулов:
Другие статьи:
Комментарии (0):