Наклоны со штангой на плечах - техника выполнения упражнения

Содержание статьи:

1. Как правильно выполнять
   
2. Ошибки
   

Выполняя наклоны со штангой на плечах, вы сможете эффективно прорабатывать мускулы спины и ягодиц. Если работать регулярно, то мышцы увеличат объем и улучшат рельеф. Выполнять движение можно атлетам любого уровня подготовки, но при этом следить за техникой. Отметим, что это движение также иногда называют «доброе утро». Если вам оно встретится в будущем, помните, что это не что иное, как наклоны со штангой на плечах. Кроме мускулов спины в работе участвуют бицепс бедра, а также полуперепончатая и перепончатая мышцы.

Как правильно выполнять наклоны со штангой на плечах?

Ноги необходимо расположить на уровне плечевых суставов или чуть шире. Держите снаряд широким хватом, положив его на трапеции. Туловище должно располагаться строго вертикально. Расправьте плечи и грудную клетку, создав тем самым естественные прогиб поясницы. Для снижения нагрузки на позвоночный столб слегка согните коленные суставы.

Вдохните и, задержав дыхание, наклоните туловище вперед, отведя при этом таз слегка назад. Очень важно, чтобы спина оставалась ровной, а движение выполнялось только с помощью таза. Начинайте движение в обратном направлении, поднимая только верх туловища, а ягодицы и таз необходимо отводить назад.

После прохождения наиболее тяжелого участка траектории выдохните воздух. Следите за тем, чтобы поясница была естественным образом прогнута на протяжении выполнения всего движения.

Начинающим атлетам следует выполнять максимум 15 повторов в каждом сете. Начинайте с рабочего веса в 10 кило, чтобы не травмировать поясничный отдел. На одном занятии выполняйте от 2 до 3 сетов.

Наклоны со штангой на плечах являются весьма эффективным движением, но в то же время и достаточно травмоопасным. Особое внимание при его выполнении уделяйте положению спины и поясницы. Если вы считаете, что мускулы вашего поясничного отдела не обладают достаточной силой, то стоит воспользоваться тяжелоатлетическим поясом.

Помните о важности разминки, благодаря которой вы резко снизите вероятность получения травмы. Перед началом выполнения упражнения можно использовать вращательные движения тазом и различные наклоны. Очень важным является и правильное положение коленных суставов. Следите, чтобы они всегда были слегка согнуты. Так вам будет проще удерживать равновесие и снизить нагрузку на коленные суставы.

Ошибки при выполнении наклонов со штангой на плечах

Начинающие спортсмены должны помнить, что это движение необходимо выполнять в строгом соответствии с техникой, чтобы не получить серьезное повреждение. Чаще всего атлеты чрезмерно сгибают коленные суставы, и в результате движение перестает быть наклоном, превращаясь в подобие приседаний. В результате в работе принимают участие другие мускульные группы, и вы не получает желаемый результат.


Ваш взгляд всегда должен быть направлен только вперед. Иногда билдеры смотрят в землю. Когда вы смотрите вперед, то вам значительно проще удерживать снаряд и кроме этого вы не ухудшите свою осанку.

При подборе рабочего веса, необходимо использовать тот, с которым можно выполнить 6-8 повторов. Если в крайнем нижнем положении вам сложно поддерживать правильное положение спины, то необходимо снижать вес снаряда.

Ознакомьтесь с двумя основными вариантами выполнения наклонов со штангой на плечах: