Сгибание рук со штангой хватом сверху

Содержание статьи:

1. Как правильно выполнять
   
2. Распространенные ошибки
   
3. Советы атлетам
   

Предплечья имеют большое значение для увеличения силы рук. Если эти мускулы у вас отстали в развитии, то вам будет сложно выполнять другие, более тяжелый движения, скажем, жим. Так как эффективным для мускулов предплечий является только сгибание рук со штангой хватом сверху, то это движение должно обязательно вами выполняться.

Упражнение задействует бицепс, боковой отдел предплечья и плечелучевой мускул. В сравнении с классическим подъемом штанги у этого движения есть несколько важных особенностей:

• Чтобы максимально исключить из работы бицепс, необходимо пронировать руки.
  
• Большая часть нагрузки приходится на плечелучевой мускул.
  
• Качественно прорабатывается боковой отдел предплечья.
  

Выполняя сгибание рук со штангой хватом сверху, вы также укрепляете и разгибатели запястий, что существенно усиливает хват. Если вы серьезно относитесь к занятиям культуризмом, то в определенный момент вам предстоит работать с большим весом и здесь вам потребуется сильный хват. Кроме этого движение может выполняться представителями спортивных единоборств, так как они смогут повысить силу своего удара.

Как правильно выполнять сгибание рук со штангой?

Очень часто атлеты считают, что это весьма простое движение, что при ближайшем рассмотрении оказывается ошибочным мнением. Снаряд необходимо взять верхним хватом на ширине плечевых суставов, расположив его на уровне бедра.

Снаряд необходимо поднимать, пока предплечья не окажутся параллельными земле. Во время движения вверх следует делать вдох, а опускать снаряд на выдохе. Выполняйте движение в медленном темпе. Также важно исключить движение локтевых суставов, для чего они должны быть плотно прижаты к туловищу.

Так как упражнение сильно нагружает предплечья, то выполнять его стоит в конце вашего занятия. Также можно порекомендовать после этого движения выполнить еще и сгибание запястий, чтобы увеличить нагрузку на мускулы. Для получения отличного результата выполняйте сгибание рук со штангой хватом сверху в трех сетах по 15 повторов в каждом.

Для снижения риска получения травы, не используйте большой вес снаряда. Начинающие культуристы и вовсе могут работать с пустым грифом либо легкими гантелями. Так вы сможете хорошо освоить технику движения и минимизировать риски получения повреждений.
Часто атлеты стараются помочь выполнять движение с помощью мускулов спины, чего делать нельзя. Так вы не только снизите эффективность тренинга, но можете повредить спину. Если вы не можете добиться неподвижности спины, то снижайте вес снаряда. Иногда движение выполняется с помощью товарища, который может подстраховать в момент отказа мускулов.

Распространенные ошибки при сгибаниях рук со штангой

Чаще всего при выполнении сгибаний рук со штангой хватом сверху во время подъема снаряда кисти как бы «заламываются». Это может произойти даже во время тренинга с пустым грифом. Чаще всего подобную ошибку допускают начинающие, так как не правильно удерживают снаряд. Во время этого «заламывания» очень быстро устают суставы. При работе с большими весами это может причиной травмы.

Также иногда спортсмены это движение выполняют в начале занятия и затем не могут качественно завершить подход. Мы уже говорили, что когда вы выполняет сгибание рук со штангой хватом сверху, то на мускулы предплечья приходится большая нагрузка и они быстро утомляются. Именно по этой причине движение лучше выполнять в середине тренинга либо на его завершающей фазе. В этот момент времени мускулы обладают хорошим тонусом и не будут сильно уставать.

Советы атлетам при сгибаниях рук со штангой хватом сверху

Вы должны помнить, что данное движение предназначено для тренинга мускулов запястья, а не бицепса. По этой причине перед выполнением сгибаний рук со штангой хватом сверху вы должны нагружать именно эти мускулы.

Спортивный снаряд всегда необходимо удерживать на ширине плечевых суставов. Если выполнять движение с изогнутым грифом, то акцент нагрузки будет смещаться на бицепс. Следите, чтобы локтевые суставы всегда были плотно прижаты к туловищу, что исключит их движение.

Не раскачивайте корпус и помогайте себе спиной. Это можно делать, но только при выполнении заключительных повторов, когда у вас не осталось сил на чистое движение. Когда у вас не получается сделать восемь повторов, то необходимо снижать вес снаряда.

Это движение сможет отлично завершить ваш день тренинга рук. С его помощью ваши предплечья станут сильнее и выносливее.

С техникой выполнения упражнений ознакомьтесь в этом видео: