Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Упражнения для внутренних грудных мышц
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Узнайте, как эффективно тренировать отстающие участки груди и при этом минимизировать нагрузку на трицепс и передние дельты.
Содержание статьи:
Мощная грудь всегда олицетворяла мужскую силу. Может показаться, что нет больших сложностей в прокачке грудных мускулов. Существует достаточно много базовых движений для тренинга груди и если к ним добавить спортпит, то результат не должен заставить себя ждать.
Но, к сожалению, достаточно сложно развивать мускулы равномерно и зачастую в центральной части груди появляется впадина. Сегодня мы рассмотрим упражнения для внутренних грудных мышц, которые позволят вам устранить этот недостаток.
![Атлет отжимается на гирях]()
Грудные мускулы принято разделять на три отдела: средний, нижний и верхний. Но как таковых пучков мускульных волокон нет, и это делает невозможным применение каких-либо особых изолированных движений. Но при составлении программы тренинга атлеты всегда включают в нее движения, которые в большей степени задействуют тот или иной отдел грудных мускулов.
Вот, к примеру, с дельтами все более понятно. Эти мускулы имеют отдельные пучки, и у нас появляется возможность воздействовать на любой из них, но с грудью все несколько иначе. Из этого можно сделать вывод, что изолированно прокачивать средний, или, к примеру, верхний отдел грудных мускулов мы не можем.
Зато используя различные углы наклона корпуса и ширину хвата, можно сместить акцент нагрузки на необходимый нам отдел таргетинговой группы мускулов. Таким образом, говоря об упражнениях для внутренних грудных мышц, мы будем рассматривать знакомые вам движения, но скорректированные для прокачки внутреннего отдела.
![Жим гантелей на наклонной скамье с тренером]()
Начнем рассматривать те движения, которые легко можно выполнять в зале. Все же именно здесь можно добиться наилучших результатов, в сравнении с домашними занятиями. Первым в нашем списке будет одно из самых, а может и самое любимое силовое движение — жим в положении лежа. Чтобы сместить акцент нагрузки на внутренний отдел грудных мускулов, нам придётся использовать максимально узкий хват.
При этом вам следует помнить, что спортивный снаряд достаточно тяжелый, а работая узким хватов, удерживать его в равновесии будет достаточно сложно. Поэтому вам при выполнении данного движения стоит позвать на помощь товарища. Заметим, что не рассчитывайте на серьезный прогресс при использовании жима узким хватом. Это связано с тем, что большая часть нагрузки будет уходить на трицепс.
Второе движение в нашем списке — пуловер, который чаще всего выполняется с гантелей, но можно для этого использовать и штангу. Чтобы максимально загрузить внутренний отдел мускулов груди с помощью этого движения, необходимо выполнять его дыхательную версию. Если кто-то не понимает, о чем сейчас идет речь, то объясним. Вам необходимо принять положение лежа на скамейке и на нее же поставить согнутые в коленных суставах ноги.
Спортивный снаряд расположен в распрямленных руках над вашей головой. Из этой начальной позиции начинайте медленно опускать руки назад за голову. Нижнее положение траектории находится в том месте, где руки и корпус образуют прямую линию. Если можете опустить снаряд ниже, и растяжка мускулов это позволяет сделать, то опускайте. Но при этом следите, чтобы не появились болевые ощущения. Очень важно исключить все рывки и выполнять движение плавно. Сначала освойте технику пуловера с малым весом отягощений и только после этого начинайте увеличивать нагрузку.
Это были все базовые упражнения для внутренних грудных мышц и сейчас мы рассмотрим изолированные. Однако их правильнее назвать акцентированными, так как изолировать полностью любой отдел мускулов груди мы не можем, о чем мы уже говорили в начале статьи.
Первым движением здесь является кроссовер на блоках. Это отличное упражнение, которое максимально задействует именно внутренний отдел грудных мускулов. Выполнять его можно в положениях лежа, стоя и сидя, а также сразу двумя руками либо одной. Выбор остается за вами и конкретных рекомендаций здесь дать сложно. Экспериментируйте и смотрите, на какой вариант кроссовера ваши мускулы лучше отзываются. Единственный важный момент при выполнении этого движения заключается в необходимости выдерживать паузу в крайнем положении траектории, когда мускулы максимально напряжены.
Следующим акцентируемым упражнением для внутренних грудных мышц является разведение гантелей. Это весьма популярное движение, которое вы уже наверняка используете в своей программе тренинга. Разводка позволяет отлично растягивать ткани мускулов, что в данной ситуации весьма полезно. Как и при выполнении пуловера, разведение гантелей должно выполняться плавно и без рывков. Когда будет достигнуто крайнее нижнее положение траектории, необходимо выдержать 2-секундную паузу.
![Девушка отжимается на коленях]()
Давайте посмотрим, какие упражнения для внутренних грудных мышц можно выполнять дома. В первую очередь это, безусловно, отжимания. Данное движение отлично прокачивает грудные мускулы, а если необходимо акцентировать нагрузку на внутреннем отделе, то постановка рук должна быть максимально узкой. Заметим, что некоторые про-спортсмены для этого используют небольшой упор, на который ставят руки.
Если вы еще не отжимались с такой узкой постановкой рук, то нагрузка для вас будет очень высокая. Однако и эффект от движения отличный. Следите за тем, чтобы в крайнем верхнем положении траектории ваши мускулы были максимально напряжены. Также необходимо сказать, что отжимания с узкой постановкой рук позволят вам отлично прокачать и трицепсы.
Все остальные упражнения предстоит выполнять на турнике и брусьях. Начать можно с отжиманий на брусьях, но не классических. Чтобы акцентировать нагрузку на внутреннем отделе груди, вам необходимо поставить на брусья ноги и руки. Начальная позиция аналогична отжиманиям от земли, но находиться вы должны на брусьях. Это позволит вам добиться значительно большего растяжения мускулов в сравнении с отжиманиями на земле.
Второе движение также выполняется на брусьях и это вариант классических отжиманий на этом снаряде. Но с использованием обратного хвата. Для выполнения движения необходимо расположиться спиной к снаряду и начать отжиматься. Следите за тем, чтобы максимально растягивались именно мускулы внутреннего отдела груди.
Как видите, эффективно тренироваться можно не только в зале, но и дома. Безусловно, зал предоставляет вам больше возможностей, однако и домашний тренинг может быть эффективен. Чтобы получать максимальные результаты от своих занятий, вам следует разобраться в анатомии скелетных мускулов. В этом случае вы сможете самостоятельно подбирать упражнения для внутренних грудных мышц или других групп, которые требуют дополнительной прокачки.
Как накачать внутреннюю часть грудных мускул, смотрите в этом видео:
Мощная грудь всегда олицетворяла мужскую силу. Может показаться, что нет больших сложностей в прокачке грудных мускулов. Существует достаточно много базовых движений для тренинга груди и если к ним добавить спортпит, то результат не должен заставить себя ждать.
Но, к сожалению, достаточно сложно развивать мускулы равномерно и зачастую в центральной части груди появляется впадина. Сегодня мы рассмотрим упражнения для внутренних грудных мышц, которые позволят вам устранить этот недостаток.
Подготовка к тренировке груди
Грудные мускулы принято разделять на три отдела: средний, нижний и верхний. Но как таковых пучков мускульных волокон нет, и это делает невозможным применение каких-либо особых изолированных движений. Но при составлении программы тренинга атлеты всегда включают в нее движения, которые в большей степени задействуют тот или иной отдел грудных мускулов.
Вот, к примеру, с дельтами все более понятно. Эти мускулы имеют отдельные пучки, и у нас появляется возможность воздействовать на любой из них, но с грудью все несколько иначе. Из этого можно сделать вывод, что изолированно прокачивать средний, или, к примеру, верхний отдел грудных мускулов мы не можем.
Зато используя различные углы наклона корпуса и ширину хвата, можно сместить акцент нагрузки на необходимый нам отдел таргетинговой группы мускулов. Таким образом, говоря об упражнениях для внутренних грудных мышц, мы будем рассматривать знакомые вам движения, но скорректированные для прокачки внутреннего отдела.
Как прокачать внутренний отдел мускулов груди в зале?
Начнем рассматривать те движения, которые легко можно выполнять в зале. Все же именно здесь можно добиться наилучших результатов, в сравнении с домашними занятиями. Первым в нашем списке будет одно из самых, а может и самое любимое силовое движение — жим в положении лежа. Чтобы сместить акцент нагрузки на внутренний отдел грудных мускулов, нам придётся использовать максимально узкий хват.
При этом вам следует помнить, что спортивный снаряд достаточно тяжелый, а работая узким хватов, удерживать его в равновесии будет достаточно сложно. Поэтому вам при выполнении данного движения стоит позвать на помощь товарища. Заметим, что не рассчитывайте на серьезный прогресс при использовании жима узким хватом. Это связано с тем, что большая часть нагрузки будет уходить на трицепс.
Второе движение в нашем списке — пуловер, который чаще всего выполняется с гантелей, но можно для этого использовать и штангу. Чтобы максимально загрузить внутренний отдел мускулов груди с помощью этого движения, необходимо выполнять его дыхательную версию. Если кто-то не понимает, о чем сейчас идет речь, то объясним. Вам необходимо принять положение лежа на скамейке и на нее же поставить согнутые в коленных суставах ноги.
Спортивный снаряд расположен в распрямленных руках над вашей головой. Из этой начальной позиции начинайте медленно опускать руки назад за голову. Нижнее положение траектории находится в том месте, где руки и корпус образуют прямую линию. Если можете опустить снаряд ниже, и растяжка мускулов это позволяет сделать, то опускайте. Но при этом следите, чтобы не появились болевые ощущения. Очень важно исключить все рывки и выполнять движение плавно. Сначала освойте технику пуловера с малым весом отягощений и только после этого начинайте увеличивать нагрузку.
Это были все базовые упражнения для внутренних грудных мышц и сейчас мы рассмотрим изолированные. Однако их правильнее назвать акцентированными, так как изолировать полностью любой отдел мускулов груди мы не можем, о чем мы уже говорили в начале статьи.
Первым движением здесь является кроссовер на блоках. Это отличное упражнение, которое максимально задействует именно внутренний отдел грудных мускулов. Выполнять его можно в положениях лежа, стоя и сидя, а также сразу двумя руками либо одной. Выбор остается за вами и конкретных рекомендаций здесь дать сложно. Экспериментируйте и смотрите, на какой вариант кроссовера ваши мускулы лучше отзываются. Единственный важный момент при выполнении этого движения заключается в необходимости выдерживать паузу в крайнем положении траектории, когда мускулы максимально напряжены.
Следующим акцентируемым упражнением для внутренних грудных мышц является разведение гантелей. Это весьма популярное движение, которое вы уже наверняка используете в своей программе тренинга. Разводка позволяет отлично растягивать ткани мускулов, что в данной ситуации весьма полезно. Как и при выполнении пуловера, разведение гантелей должно выполняться плавно и без рывков. Когда будет достигнуто крайнее нижнее положение траектории, необходимо выдержать 2-секундную паузу.
Как прокачать внутренний отдел мускулов груди дома?
Давайте посмотрим, какие упражнения для внутренних грудных мышц можно выполнять дома. В первую очередь это, безусловно, отжимания. Данное движение отлично прокачивает грудные мускулы, а если необходимо акцентировать нагрузку на внутреннем отделе, то постановка рук должна быть максимально узкой. Заметим, что некоторые про-спортсмены для этого используют небольшой упор, на который ставят руки.
Если вы еще не отжимались с такой узкой постановкой рук, то нагрузка для вас будет очень высокая. Однако и эффект от движения отличный. Следите за тем, чтобы в крайнем верхнем положении траектории ваши мускулы были максимально напряжены. Также необходимо сказать, что отжимания с узкой постановкой рук позволят вам отлично прокачать и трицепсы.
Все остальные упражнения предстоит выполнять на турнике и брусьях. Начать можно с отжиманий на брусьях, но не классических. Чтобы акцентировать нагрузку на внутреннем отделе груди, вам необходимо поставить на брусья ноги и руки. Начальная позиция аналогична отжиманиям от земли, но находиться вы должны на брусьях. Это позволит вам добиться значительно большего растяжения мускулов в сравнении с отжиманиями на земле.
Второе движение также выполняется на брусьях и это вариант классических отжиманий на этом снаряде. Но с использованием обратного хвата. Для выполнения движения необходимо расположиться спиной к снаряду и начать отжиматься. Следите за тем, чтобы максимально растягивались именно мускулы внутреннего отдела груди.
Перейдем на турник и выполним здесь подтягивания также максимально узким хватом. Для этого возьмитесь за турник, расположив руки, друг около друга. Начав выполнять это упражнение для внутренних грудных мышц, по растяжению мускулов вы поймете, сколь оно эффективно.
Как видите, эффективно тренироваться можно не только в зале, но и дома. Безусловно, зал предоставляет вам больше возможностей, однако и домашний тренинг может быть эффективен. Чтобы получать максимальные результаты от своих занятий, вам следует разобраться в анатомии скелетных мускулов. В этом случае вы сможете самостоятельно подбирать упражнения для внутренних грудных мышц или других групп, которые требуют дополнительной прокачки.
Как накачать внутреннюю часть грудных мускул, смотрите в этом видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):