Как девушке набрать вес в бодибилдинге?

Содержание статьи:

1. Программа питания
   
2. Программа тренировочных занятий
   

Иногда представительниц прекрасного пола интересует, как девушке набрать вес в бодибилдинге. Возможно необходимо увеличить не только мускульную, но и жировую массу. Сразу следует сказать, что мускульная масса набирается девушками очень сложно, так как в силу особенностей женского организма, значительно быстрее создаются жировые запасы. Вероятнее всего вы сможете набрать именно мышечную массу, что, в общем-то, хорошо, так как затем не придется снова худеть.

Но для начала вам следует сдать несколько анализов, благодаря которым можно будет назвать причину замедленного анаболизма мускулов. Для этого необходима консультация у эндокринолога, и с его помощью проверить наличие нарушений в работе гормональной системы. Очень важно сдать анализ на баланс азота.

Программа питания для девушек

Для набора веса в первую очередь необходимо увеличить калорийность рациона. Чаще всего причины скрываются именно здесь. Вам необходимо в течение дня питаться от 5 до 6 раз и все приемы пищи должны быть полноценными или говоря проще, включать в себя все необходимые нутриенты.

Например, на завтрак можно употреблять кашу с молоком и орехами, второй завтрак составят гречка либо рис с мясом или птицей. На обед съешьте суп и второе блюдо с мясом, полдник может состоять из риса с рыбой и овощами, а на ужин творог и фрукты.

Если вы привели свой рацион в порядок и анализы не выявили отклонений от нормы, то у вас высокий метаболизм. Сегодня ученые не могут объяснить причины феномена, названного «волчьим аппетитом». Человек в такой ситуации потребляет большое количество калорий, но остается худощавым. Предполагается, что у таких людей организм умеет эффективно затрачивать калории и не создавать лишних жировых запасов. Если у вас аналогичная ситуация, то можно использовать гейнеры.

Программа тренировочных занятий

В принципе, чтобы набрать вес, девушки должны выполнять то же, что и мужчины. Однако в силу отличий в композиции мускулов и гормональной системе необходимо изменить программу тренинга. В то же время вам также предстоит использовать анаэробную нагрузку или, говоря проще — тренироваться с отягощениями.

А вот так любимые большинством девушек аэробные тренировки придется исключить, так как они не способствуют набору веса. Если до этого вы никогда не тренировались в тренажерном зале, то первым делом следует научиться правильной технике выполнения упражнений. Если этого не сделать, то вы не только не сможете достичь поставленных перед собой целей, но и можете получить достаточно серьезную травму.
Безусловно, вы не сможете одновременно изучать технику и набирать массу, но минимум один месяц ваших занятий необходимо посвятить только этой цели. Вам в течение первых шести месяцев необходимо выполнять следующие упражнения:

• Калифорнийский жим;
  
• Женские приседания;
  
• Выпады с гантелями;
  
• Румынская тяга;
  
• Тяга верхнего блока в направлении груди;
  
• Гиперэкстензия.
  

Наиболее сложными с технической точки зрения являются женские приседания, и именно им следует уделить больше внимания. Румынская тяга значительно проще в освоении. Для этого вам следует расположиться около стены спиной к ней на расстоянии от 40 до 50 сантиметров. Прогните спину в области поясницы и слегка согните коленные суставы. После этого начинайте наклоняться вниз, одновременно отодвигая таз в направлении стены, и старайтесь до нее дотронуться.


Выполнять их следует в том порядке, как они указаны выше. Делайте 12 повторов в 5 сетах. Очень важно, чтобы мышечный отказ наступал только в последнем сете. Для этого необходимо использовать принцип «пирамиды» или говоря проще, вам следует увеличивать рабочий вес в каждом следующем сете.

Всегда выполняйте первый подход с пустым грифом, и он не учитывается, так как является разминочным. Вам никогда нельзя пренебрегать разминкой и это очень важно. Отдыхайте между сетами в течение минуты, тренируйтесь один раз в два дня, используя при этом принцип прогрессии нагрузок.

Если нагрузки не будут прогрессировать, то рост мускулов станет невозможным. Именно благодаря этому достигается гипертрофия тканей мышц, что и приводит к их росту. Для прогрессии нагрузки можно использовать различные методы. Например, вы можете увеличить число упражнений, сетов или повторов, использовать различные специальные методики. Однако ваш прогресс в первую очередь будет зависеть от рабочего веса.

Для этого можно использовать два способа:

• Увеличение веса спортивных снарядов в подводящих сетах;
  
• Повышение веса отягощений в отказном сете.
  

Например, вами был увеличен вес в отказном сете, но вместо двенадцати повторов упражнения вы смогли выполнить десять. На следующем занятии вам необходимо повышать вес в подводящих сетах и в результате довести число повторов в отказном до 12. После этого необходимо все повторить сначала.

Таким образом, если подвести краткие итоги всего выше написанного, то для набора веса девушкам следует пересмотреть свою программу питания в сторону повышения ее калорийности. Также следует сдать анализы, чтобы выявить все возможные отклонения от нормы и после этого начать использовать силовой тренинг. Также очень важно. Чтобы вы в день спали не менее восьми часов. Если вы будете следовать всем рекомендациям, то результат не заставит себя ждать.

Также хочется сказать пару слов о некотором страхе, который вызывает у девушек упоминание о силовом тренинге. Вам не следует бояться, что занимаясь с гантелями и штангой, ваша фигура станет напоминать мужскую. Без использования стероидов такого прироста мускульной массы добиться невозможно. Вы просто несколько увеличите объемы своих мышц, и фигура от этого станет только еще привлекательнее.

Ознакомьтесь с дополнительной информацией о том, как девушке набрать вес в этом видеоинтервью: