Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Тренировки для начинающих: система Плинтовича
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Система тренировки по Плинтовичу известна в кругах бодибилдеров. Это идеальная схема для тренировок начинающих атлетов. Осталось уточнить некоторые нюансы, и можно смело прокачивать свое тело.
Содержание статьи:
Цель любой тренировки — получить желаемый результат за отведенный промежуток времени. Спортсмены знают, как важна разработка универсальных тренировок. Каждый бодибилдер, добившийся успехов, считает нужным написать свои «рекомендательные письма» начинающему атлету. И в этом нет ничего плохого, некоторые рекомендации даже помогают тренироваться и прокачивать свое тело.
![Приседания со штангой]()
О тренировках по системе Плинтовича слышал каждый культурист 80-х годов. Уже сорок лет тяжелоатлеты тягают свои штанги и вчитываются в рекомендации от Плинтовича. Кто это такой?
Предположительно, это тренер из бывшего СССР, который сумел разработать эффективную программу периодизации. Он грамотно учел все нюансы человеческого тела, и поэтому система признана рабочей не одним бодибилдером. Стоит предположить, что этот самый Плинтович пользовался немалым уважением у своих коллег и подопечных. В противном случае эта система не была бы столь известна среди бодибилдеров нашего времени.
Если вы по какой-то причине впервые слышите о данной методике, то пора исправить ситуацию. Система толковая, и требует лишь малейших поправок. Приступим к освоению теории, чтобы практика дала желаемый результат.
![Жим штанги лежа]()
Все тренировки по этой системе основаны на периодизации нагрузок. То есть нужно варьировать тренировочный вес от самого легкого к тяжелому. Такая работа положительно скажется на развитии определенных групп мышц.
Всем известно, что восстановление мышечной ткани в различных частях тела требует определенного промежутка времени. Проще говоря, на каждой тренировке мы напрягаем мышцы, которые быстро восстанавливают энергию. А мышцы, которые восстанавливаются более длительное время, напрягаем только в дни тяжелых силовых нагрузок. Таким образом, тело находится в балансе, и тренировки дают ощутимый прогресс.
Плинтович разработал два типа периодизации:
Некоторые комбинируют эти варианты, и получают свой результат. Чтобы понять, что подходит именно вам, необходимо подробно раскидать каждую программку.
![Жим гантелей лежа]()
Основная «фишка» программы в том, что нагрузку меняют за неделю 3 раза — тяжелая (полная сила), легкая (50 % силы) и средняя (70–80 %). Предпочтительнее выполнять тренировки чередованием, например: понедельник, среда, пятница. Количество повторов не меняется, изменяется количество килограмм.
Рассмотрим подробную схему весов на каждый этап тренировки. Если вы можете поднять не более 80 кг, значит, приравниваем его к 100 %. Следовательно, 50 % — это 40 кг, а 75 % — 60 кг. Важно учесть, что в период легких тренировок, когда снаряд будет весить в два раза меньше, вам захочется сделать больше повторений. Но этого делать нельзя ни в ком случае. Не забываем, что мышцы получили на предшествующей тренировке немаленький стресс, и сегодня они еще находятся на стадии восстановления.
На тяжелой тренировке будет присутствовать «отказ» — невозможность выполнить очередной подход в правильном исполнении, так как энергия вся израсходована. На остальных тренировочных днях такого ощущения не будет. По системе Плинтовича нужно применять метод прямой пирамиды, когда вес снарядов увеличивается постепенно, с каждым новым подходом. Как только вы чувствуете, что техника страдает, и нет сил двигаться дальше, значит, вы дошли до финальной точки.
![Сведение рук на тренажере]()
Рассмотрим подробный пример. Предположим, что вы выжимаете 6 раз по 80 кг. Подходов делаете пять. Таким образом, вес штанги должен увеличиваться в такой прогрессии:
При этом ни в коем случае не нарушайте количество повторений и подходов. Даже если вам кажется, что легкие тренировки не дают никакой нагрузки. Повторения в подходе со временем увеличатся, но сейчас мы говорим о начинающих культуристах. Для них этот норматив считается идеальным.
Количество подходов на начальных этапах тоже лучше сократить до 3. Постепенно увеличивайте их количество, и вы увидите, что мышечная ткань растягивается равномерно. При этом необязательно использовать стероиды, по крайней мере, на первых шагах формирования своей мускулатуры. Попробуйте самостоятельно добраться до своего весового максимума.
Особенность этой системы состоит еще и в том, что происходит тренировка всего тела. Нужно выбрать 5–6 упражнений, и выполнять их по установленным подходам и повторениям. Вы будете использовать одну тренировку на протяжении длительного времени, при этом будет меняться только количество килограмм в инвентаре.
Программа для начинающего культуриста по методике Плинтовича
![Система Плинтовича таблица]()
Как видите, эта программа исключает сплит-тренировки. Хотя для многих бодибилдеров именно такой метод силовой нагрузки является допустимым. Почему так? Потому что на начальном этапе тело не адаптировано к повышенным нагрузкам. Постепенный подход и растрата энергии во всем теле дадут нужную базу для занятия сплит тренировками. Со временем, когда мышечная масса станет большой, и выносливость тела повысится, вы тоже перейдете на нагрузку такого уровня.
Многие, ознакомившись с программой, могут возмутиться, что отсутствуют упражнения на пресс. Не нужно паниковать, вы можете смело включить упражнение скручивания в разные стороны в положении лежа. А лучше всего оставить их в качестве «домашнего задания». Здесь даны самые эффективные тренировки для культуриста. Остальные упражнения оставьте до лучших времен, когда будете заниматься по сплит программе.
Профессиональные спортсмены никогда не тренируются по одной программе больше трех месяцев. Тело адаптируется к одним и тем же видам нагрузки, и мышечная масса перестает расти.
![Отжимание с гантелями]()
Система макро разбита на три стадии — сила, масса и выносливость. Каждый период длится не менее месяца, и не больше 60 дней. Любая стадия заканчивается перерывом в 7–14 дней. За этот срок тело восстанавливается, и готово совершить стремительный рывок для дальнейших успехов. Такую программу выбирают все спортсмены, которые занимаются ради наград и самоутверждения среди огромной массы людей.
Тренировки проводим таким образом:
Сила — вы делаете немного подходов и не используете слишком большой вес. Для этого периода можно использовать схему тренировок микро-периодизации. Длится она два месяца, после чего делаете отдых семь дней.
Масса — теперь тренировки проводятся в системе сплит. Вы тренируете тело не сразу, а делите упражнения на два дня. Повторения увеличиваем с шести до восьми. В первом даем нагрузку на плечи, спину и грудь. Во второй период прокачиваем трицепс, бицепс и ноги. При этом вы не отказываетесь от микро-периодизации. Скажете, это нереально? Все возможно, если вы этого сильно желаете.
Ненужно пытаться совместить две тренировки за семь дней. Вы так же занимаетесь три дня, но только на одну неделю приходится микро система, а на вторую — макро.
Первая неделя тренировок:
Вторая неделя тренировок:
Отказ есть лишь на усиленных тренировках. В период легких он отсутствует. Вам не нужно работать с самой увесистой штангой в спортивном зале. Необходимо прогрессировать, поднимая больше килограмм за весь цикл тренировки.
![Жим штанги сидя]()
Выносливость — работа происходит с меньшей силовой нагрузкой, но число повторений увеличивается. Вы позволяете восстановиться своей мышечной ткани, но при этом не даете ей расслабиться окончательно. Не все атлеты, «подсевшие» на систему Плинтовича, выполняют третий цикл — им вполне хватает чередования силы и массы. Но рассказать о третьем цикле все же необходимо.
Сплит делится на три части. Делается много повторений в течение месяца.
Первый день тренируем грудную клетку и мышцы спины:
Второй день прокачиваем мышцы плеч и ног:
Третий день тренировок направлен на формирование бицепса и трицепса:
Цикл восстанавливает, следовательно, вы можете снизить количество повторений до 12 раз. В каждой системе важно соблюдать все установленные правила. Самодеятельность может не дать желаемого результата. Тренируйтесь с умом, и только тогда будет виден прогресс!
Видео о система Плинтовича:
Цель любой тренировки — получить желаемый результат за отведенный промежуток времени. Спортсмены знают, как важна разработка универсальных тренировок. Каждый бодибилдер, добившийся успехов, считает нужным написать свои «рекомендательные письма» начинающему атлету. И в этом нет ничего плохого, некоторые рекомендации даже помогают тренироваться и прокачивать свое тело.
Система Плинтовича в бодибилдинге
О тренировках по системе Плинтовича слышал каждый культурист 80-х годов. Уже сорок лет тяжелоатлеты тягают свои штанги и вчитываются в рекомендации от Плинтовича. Кто это такой?
Предположительно, это тренер из бывшего СССР, который сумел разработать эффективную программу периодизации. Он грамотно учел все нюансы человеческого тела, и поэтому система признана рабочей не одним бодибилдером. Стоит предположить, что этот самый Плинтович пользовался немалым уважением у своих коллег и подопечных. В противном случае эта система не была бы столь известна среди бодибилдеров нашего времени.
Если вы по какой-то причине впервые слышите о данной методике, то пора исправить ситуацию. Система толковая, и требует лишь малейших поправок. Приступим к освоению теории, чтобы практика дала желаемый результат.
Тренировки по Плинтовичу
Все тренировки по этой системе основаны на периодизации нагрузок. То есть нужно варьировать тренировочный вес от самого легкого к тяжелому. Такая работа положительно скажется на развитии определенных групп мышц.
Всем известно, что восстановление мышечной ткани в различных частях тела требует определенного промежутка времени. Проще говоря, на каждой тренировке мы напрягаем мышцы, которые быстро восстанавливают энергию. А мышцы, которые восстанавливаются более длительное время, напрягаем только в дни тяжелых силовых нагрузок. Таким образом, тело находится в балансе, и тренировки дают ощутимый прогресс.
Плинтович разработал два типа периодизации:
- Микро — эта программа рассчитывается по неделям.
- Макро — эта программа рассчитывается по месяцам.
Некоторые комбинируют эти варианты, и получают свой результат. Чтобы понять, что подходит именно вам, необходимо подробно раскидать каждую программку.
Микро-периодизация: правила и нюансы
Основная «фишка» программы в том, что нагрузку меняют за неделю 3 раза — тяжелая (полная сила), легкая (50 % силы) и средняя (70–80 %). Предпочтительнее выполнять тренировки чередованием, например: понедельник, среда, пятница. Количество повторов не меняется, изменяется количество килограмм.
Рассмотрим подробную схему весов на каждый этап тренировки. Если вы можете поднять не более 80 кг, значит, приравниваем его к 100 %. Следовательно, 50 % — это 40 кг, а 75 % — 60 кг. Важно учесть, что в период легких тренировок, когда снаряд будет весить в два раза меньше, вам захочется сделать больше повторений. Но этого делать нельзя ни в ком случае. Не забываем, что мышцы получили на предшествующей тренировке немаленький стресс, и сегодня они еще находятся на стадии восстановления.
На тяжелой тренировке будет присутствовать «отказ» — невозможность выполнить очередной подход в правильном исполнении, так как энергия вся израсходована. На остальных тренировочных днях такого ощущения не будет. По системе Плинтовича нужно применять метод прямой пирамиды, когда вес снарядов увеличивается постепенно, с каждым новым подходом. Как только вы чувствуете, что техника страдает, и нет сил двигаться дальше, значит, вы дошли до финальной точки.
Рассмотрим подробный пример. Предположим, что вы выжимаете 6 раз по 80 кг. Подходов делаете пять. Таким образом, вес штанги должен увеличиваться в такой прогрессии:
- 30 кг по 6 раз.
- 50 кг по 6 раз.
- 70 кг по 6 раз.
- 75 кг по 6 раз.
- 80 кг по 6 раз.
При этом ни в коем случае не нарушайте количество повторений и подходов. Даже если вам кажется, что легкие тренировки не дают никакой нагрузки. Повторения в подходе со временем увеличатся, но сейчас мы говорим о начинающих культуристах. Для них этот норматив считается идеальным.
Количество подходов на начальных этапах тоже лучше сократить до 3. Постепенно увеличивайте их количество, и вы увидите, что мышечная ткань растягивается равномерно. При этом необязательно использовать стероиды, по крайней мере, на первых шагах формирования своей мускулатуры. Попробуйте самостоятельно добраться до своего весового максимума.
Особенность этой системы состоит еще и в том, что происходит тренировка всего тела. Нужно выбрать 5–6 упражнений, и выполнять их по установленным подходам и повторениям. Вы будете использовать одну тренировку на протяжении длительного времени, при этом будет меняться только количество килограмм в инвентаре.
Программа для начинающего культуриста по методике Плинтовича
Как видите, эта программа исключает сплит-тренировки. Хотя для многих бодибилдеров именно такой метод силовой нагрузки является допустимым. Почему так? Потому что на начальном этапе тело не адаптировано к повышенным нагрузкам. Постепенный подход и растрата энергии во всем теле дадут нужную базу для занятия сплит тренировками. Со временем, когда мышечная масса станет большой, и выносливость тела повысится, вы тоже перейдете на нагрузку такого уровня.
Многие, ознакомившись с программой, могут возмутиться, что отсутствуют упражнения на пресс. Не нужно паниковать, вы можете смело включить упражнение скручивания в разные стороны в положении лежа. А лучше всего оставить их в качестве «домашнего задания». Здесь даны самые эффективные тренировки для культуриста. Остальные упражнения оставьте до лучших времен, когда будете заниматься по сплит программе.
Макро-периодизация: правила проведения тренировки
Профессиональные спортсмены никогда не тренируются по одной программе больше трех месяцев. Тело адаптируется к одним и тем же видам нагрузки, и мышечная масса перестает расти.
Система макро разбита на три стадии — сила, масса и выносливость. Каждый период длится не менее месяца, и не больше 60 дней. Любая стадия заканчивается перерывом в 7–14 дней. За этот срок тело восстанавливается, и готово совершить стремительный рывок для дальнейших успехов. Такую программу выбирают все спортсмены, которые занимаются ради наград и самоутверждения среди огромной массы людей.
Для культуриста две недели без нагрузок могут отрицательно сказаться на физической подготовке. Поэтому не злоупотребляйте отдыхом, пусть он будет не более семи дней.
Тренировки проводим таким образом:
Сила — вы делаете немного подходов и не используете слишком большой вес. Для этого периода можно использовать схему тренировок микро-периодизации. Длится она два месяца, после чего делаете отдых семь дней.
Масса — теперь тренировки проводятся в системе сплит. Вы тренируете тело не сразу, а делите упражнения на два дня. Повторения увеличиваем с шести до восьми. В первом даем нагрузку на плечи, спину и грудь. Во второй период прокачиваем трицепс, бицепс и ноги. При этом вы не отказываетесь от микро-периодизации. Скажете, это нереально? Все возможно, если вы этого сильно желаете.
Ненужно пытаться совместить две тренировки за семь дней. Вы так же занимаетесь три дня, но только на одну неделю приходится микро система, а на вторую — макро.
Первая неделя тренировок:
- Жмем штангу лежа — 4 подхода/8 повторений.
- Жмем гантели в положении лежа — 4/8.
- Подтягиваемся — 6/6.
- Осуществляем тягу штанги, наклоняясь — 6/6.
- Позиция стоя, жмем штангу от груди — 4/8.
Вторая неделя тренировок:
- Приседаем, используя штангу — 6/8.
- Мертвая тяга, ноги прямые — 5/8.
- Жмем штангу, хват узкий — 5/8.
- Поднимаем штангу для тренировки бицепса — 4/8.
- Жмем гантели из-за головы — 4/8.
- Сгибания молотковые — 4/8.
Отказ есть лишь на усиленных тренировках. В период легких он отсутствует. Вам не нужно работать с самой увесистой штангой в спортивном зале. Необходимо прогрессировать, поднимая больше килограмм за весь цикл тренировки.
Выносливость — работа происходит с меньшей силовой нагрузкой, но число повторений увеличивается. Вы позволяете восстановиться своей мышечной ткани, но при этом не даете ей расслабиться окончательно. Не все атлеты, «подсевшие» на систему Плинтовича, выполняют третий цикл — им вполне хватает чередования силы и массы. Но рассказать о третьем цикле все же необходимо.
Сплит делится на три части. Делается много повторений в течение месяца.
Первый день тренируем грудную клетку и мышцы спины:
- Жмем штангу под углом — 5/15.
- Жмем гантели под углом — 5/15.
- Делаем тягу штанги во время наклона — 5/15.
- Осуществляем тягу вертикального блока — 5/15.
Второй день прокачиваем мышцы плеч и ног:
- В положении лежа сгибаем ноги — 4/15.
- Жмем гантели сидя — 4/15.
- Махи с гантелями в положении стоя — 4/15.
- Приседаем со штангой — 5/15.
- Мертвая тяга на прямых ногах — 4/15.
- Разгибаем ноги в положении сидя — 4/15.
Третий день тренировок направлен на формирование бицепса и трицепса:
- Поднимаем штангу, тренируя бицепс — 4/15.
- Жмем гантели из-за головы — 4/15.
- Икры, в положении стоя — 4/15.
- Икры, в положении сидя — 4/15.
- Жмем штангу, применяя узкий хват — 4/15.
- Сгибания молотковые — 4/15.
- Поворачивания торса, в положении лежа — 4 подхода, повторений делаем максимально возможное количество.
Цикл восстанавливает, следовательно, вы можете снизить количество повторений до 12 раз. В каждой системе важно соблюдать все установленные правила. Самодеятельность может не дать желаемого результата. Тренируйтесь с умом, и только тогда будет виден прогресс!
Видео о система Плинтовича:
Другие статьи:
Комментарии (0):