Как правильно бегать на беговой дорожке?

Содержание статьи:

1. Особенности
   
2. Как правильно
   
3. Примерный план
   
4. Что нельзя делать
   

Бег является самым естественным видом физической активности для человека. Сейчас люди бегают для поддержания здоровья, а нашим предкам приходилось это делать только для того, чтобы выжить. Чтобы научиться ездить на велосипеде, вам потребуется определенное время и усилия, а вот бегать мы умеем с рождения. Сегодня мы расскажем, как правильно бегать на беговой дорожке.

Особенности бега на беговой дорожке

Беговые дорожки используются для похудения или с целью укрепления организма. При этом существуют некоторые особенности в использовании этого оборудования, и чтобы тренинг был эффективным и безопасным, важно знать, как правильно бегать на беговой дорожке. В первую очередь речь идет о том, что начинать каждое занятие на тренажере необходимо с ходьбы или медленного бега. Скорость необходимо увеличивать постепенно. Точно сказать, с какой скоростью начинать занятие просто невозможно, так как все зависит от человека.


Для расчета максимальной частоты сердечных сокращений для человека используется простейшая формула: из 220 вычитается возраст. Например, в 20 лет верхним пределом ЧСС является 200 ударов в минуту, а в 30 лет — 190. Чаще всего специалисты рекомендуют бегать с частотой сердечных сокращений в 70–75 процентов от максимальной. Применительно к человеку в возрасте 30 лет — это будет соответствовать 133 ударам в минуту.

Одно из основных преимуществ тренинга на беговой дорожке заключается в том, что уровень физической подготовки не имеет принципиального значения. Безусловно, если вы прежде не занимались спортом, то даже самые малые нагрузки могут быть для вас достаточно тяжелыми.

Постепенно все системы вашего организма будут развиваться, и вы сможете выдерживать значительно более высокие нагрузки. Зачастую при использовании беговых дорожек спортсмены используют различные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Не стоит тренироваться более получаса в день, а для начинающих длительность тренинга на дорожке можно сократить и до 20 минут.

Как правильно бегать?

Существует несколько правил, которые позволят вам сделать занятия на беговой дорожке более эффективными:

• Начинайте тренировку с ходьбы в медленном темпе на протяжении минут 10. Это позволит подготовить все системы организма к будущим нагрузкам.
  
  
• Не используйте сразу большой угол наклона тренажера. Начинайте с ровной поверхности, после чего можно каждые пять минут увеличивать угол на пять градусов. В первую очередь это относится к начинающим.
  
  
• Если вы хотите избавиться от жировых отложений, то на протяжении недели вам достаточно тренироваться трижды. Если бегать каждый день, то организм может истощиться.
  
  
• Если у вас совершенно отсутствует желание тренироваться, то не стоит себя заставлять.
  
  
• Не употребляйте перед занятием кофе, так как сердцу и сосудистой системе еще предстоит хорошо потрудиться.
  
  
• Если во время тренировки вы чувствуете сильную усталость, то совмещайте бег с ходьбой, а длительность циклов «бег-ходьба» при этом должна составлять от 3 до 5 минут.
  
  
• Тренируйтесь в специальной обуви и желательно той, которая рассчитана именно на бег. В принципе вы можеет использовать любые кроссовки либо кеды, но специальные беговые кроссовки выглядят более предпочтительно.
  
  
• После занятия следует всегда принимать контрастный душ.
  

Примерный план тренинга на беговой дорожке

О том, как правильно бегать на беговой дорожке, мы только что поговорили, а сейчас предложим примерный план занятия.

• Разминка, состоящая из легкого бега либо ходьбы — от 5 до 7 минут.
  
  
• Бег с интенсивностью в 70-75 процентов от максимальной ЧСС. При этом скорость необходимо увеличивать до максимальной постепенно, затратив на это пару минут.
  
  
• Бег с интенсивностью в 90-95 процентов от максимальной ЧСС — 5 минут.
  
  
• Заминка — от 3 до 5 минут.
  

Сегодня в залах чаще всего можно встретить электронные беговые дорожки, в памяти которых уже заложены определенные программы. Чаще всего они направлены на поддержание ЧСС в определенном интервале. Из всех известных нам программ наибольший интерес представляет «ходьба по холмам». Во время тренинга при активации этой программы дорожка будет изменять угол наклона, имитируя пересеченную местность.

Что нельзя делать на беговой дорожке?

Если у вас имеется повреждение или вы себя плохо чувствуете, то следует перенести занятие. Нельзя становиться на дорожку до того момента пока полотно не начнет двигаться. Во время включения дорожки ваши ноги в обязательном порядке должны располагаться на бортиках. Бегайте только в обуви, чтобы не получить травму. Желательно приобрести специальные кроссовки, предназначенные для бега.

Об основных правилах бега на дорожке смотрите ниже: