Программа тренировок для ягодиц

Содержание статьи:

• Особенности упражнений
  
• Растяжка бедер
  
• Сгибание ног
  
• Отведение бедра
  
• Программа тренировок
  

Сегодня будет рассмотрена программа тренировок для ягодиц, с помощью которой вы сможете сделать эту часть своего тела еще более привлекательной. Для получения максимального эффекта при работе с ягодицами и бедрами необходимо основной акцент сделать на три типа движений: растяжка задней поверхности бедра, сгибания в коленных суставах, а также растяжка и отведение бедра.

Особенности упражнений для ягодиц

Для каждой из приведенных выше категорий вам необходимо выбрать по одному упражнению. Вся программа тренировок для ягодиц включает в себя три уровня.

Первый уровень представляет собой легкий старт. Выбирайте для себя по одному упражнению из каждой группы. Обязательно следует выполнять по одному упражнению из каждой категории, но желательно периодически менять сами упражнения и их последовательность.

Первое время на тренинг вам придется затрачивать лишь 10 минут два-три раза на протяжении недели. Здесь куда важнее качество, чем количество. После того как вы достигните третьего уровня, на тренировку потребуется несколько больше времени, порядка 20-25 минут. Также вы уже сможете самостоятельно составлять программу тренинга для себя.

Всем, кто хочет сделать ягодицы еще более привлекательными, вместо велотренажера лучше использовать беговую дорожку либо наклонные тренажеры. Именно благодаря таким занятиям ваши ягодицы будут выглядеть максимально эффектно.

Очень хороших результатов можно достичь при использовании тренажера «Наклонная лестница» (Stair Master). Несколько лет назад было много публикаций на тему его малой эффективности, но в настоящий момент этот миф полностью развеян.

Группа №1: растяжка бедер

Рассмотрим упражнения для растяжки бедер:

1. Становая тяга на выпрямленных ногах. На пол следует положить два небольших блина от штанги. Станьте на них носками так, чтобы пятки опирались на пол. Возьмите в руки гантели либо легкую штангу, расположив их перед бедрами, хватом на себя. Голова смотрит прямо, грудь расправлена, мышцы живота напряжены. Вес тела перенесите на пятки и прогните спину. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. При наклоне спортивный снаряд следует держать около тела и напрягать мускулы ягодиц. Возвращайтесь в начальное положение медленно, сохраняя при этом мышцы в напряжении. Это упражнение направлено на укрепление мускулов ягодиц и задней поверхности бедра. Гантели должны быть весом от 3,5 до 7 килограмм. Если используете штангу, то ее вес составляет от 9 до 18 килограмм.
   
   
2. Гиперэкстензия для бедер. Необходимо лечь на скамейку гиперэкстензий лицом вниз, при этом ноги должны упираться в упоры на ширине бедер. Высота упора должна быть отрегулирована так, чтобы его край располагался чуть ниже таза. Опустите тело. Если ваши мышцы подготовлены, то можно использовать отягощение, располагая его перед грудной клеткой в скрещенных руках. Следите, чтобы голова, шея и позвоночник располагались в одну линию. Сжимайте мышцы ягодиц и поднимайте тело вверх параллельно полу. В самой верхней точке траектории следует максимально напрячь мускулы ягодиц. Возвращайтесь в исходное положение и продолжайте выполнять упражнение. Благодаря ему вы развиваете мускулы ягодиц, задней поверхности бедра и спинные выпрямляющие мышцы. Вес отягощения может составлять до 10 килограмм.
   

Группа 2: сгибание ног

Упражнения на сгибание ног состоят в следующем:

1. Сгибания ног в положении лежа. Необходимо лечь на тренажер для сгибания ног таким образом, чтобы колени располагались на краю скамьи, ноги были выпрямлены, а лодыжки находились под роликом. Напрягайте мускулы живота так, чтобы позвоночник оказался в нейтральном положении. Ступни распрямлены, а бедра находятся на скамье. Сгибайте ноги в коленях, при этом голова не должна опускаться. Подтягивайте пятки к ягодицам и в верхней точке траектории напрягайте ягодичные мускулы. Возвращаете ноги в начальное положение, не расслабляя при этом мускулы ягодиц. Упражнение направлено на укрепление задней поверхности бедра и ягодичных мускулов. Рекомендуется использовать рабочие веса в пределах от 9 до 23 килограмм.
   
   
2. Батт-бластер. Поставьте правое колено на тренажер «Батт-бластер», таким образом, чтобы оно было согнуто под прямым углом к бедру. Левой ногой упирайтесь в подставку, носок ступни направлен на себя, коленный сустав согнут. Локти находятся на подставке для рук. Возьмитесь за рукояти. Выпрямите левую ногу. При выполнении упражнения необходимо напрягать мускулы ягодиц, а корпус должен располагаться прямо. Возвращайтесь в начальное положение. Упражнение следует сначала выполнять на одну ногу, а затем на другую. Рекомендуется использовать рабочие веса в диапазоне от 18 до 36 килограмм.
   

Группа № 3: отведение бедра

Разместите небольшой блин на полу на расстоянии в 40-50 сантиметров от нижнего блока. Надевайте манжету на лодыжку правой ноги. Левую ногу поставьте на блин, став лицом к тренажеру. Для равновесия слегка согните ногу в коленном суставе. Правая нога должна быть согнута так, чтобы на блин опирались только пальцы.

Руками держитесь за тренажер. Слегка наклонитесь вперед и напрягите мускулы живота, чтобы позвоночник принял нейтральное положение. Напрягая ягодичные мускулы, отводите правую ногу назад-вверх, но при этом не распрямляйте ее. Необходимо зафиксировать положение, после чего вернуться в начальную позицию. Выполняйте упражнение сначала на одну ногу, затем на вторую. Рекомендуемый вес находится в пределах от 2 до 7 килограмм.

Для разведения ног в положении сидя садитесь как можно глубже на тренажер для тренировки мышц внешней поверхности бедра и слегка разведите ноги. Необходимо отрегулировать упоры таким образом, чтобы они располагались немного выше коленных суставов. Возьмитесь руками за рукояти тренажера. Разводите ноги в сторону на ширину бедра, после чего возвращайтесь в начальное положение. Работать следует с весами от 9 до 27 килограмм.

Программа тренировок для ягодиц

Как уже говорилось выше, программа тренировок для ягодиц состоит из трех уровней и шести упражнений. Для достижения заметного прогресса желательно менять как сами упражнения, так и их последовательность. Постепенно необходимо увеличивать рабочие веса. В течение недели достаточно проводить два или три тренировочных занятия, между которыми должен быть хотя бы один день отдыха.

Особенности тренировок для ягодиц:

• 1 уровень. Необходимо отобрать по одному упражнению из каждой группы и делать один подход на каждое из них. После постоянных тренировок на протяжении от 4 до 8 недель вы можете перейти на уровень 2.
  
  
• 2 уровень. Следует выполнять все упражнения и постепенно увеличивать вес отягощения. Переходить на третий уровень можно после 6-8 недель тренировок.
  
  
• 3 уровень. Снова выполняйте все упражнения по три подхода на каждое. Чтобы постоянно прогрессировать, необходимо выполнять суперсерии из упражнений, входящих в одну группу. Например, выполняйте один подход в упражнениях 1 и 2, не делая между ними перерыва. После короткого отдыха повторите пару таких двойных подходов.
  

Если ваш тренировочный стаж не превышает четырех месяцев, то следует начинать с первого уровня. Второй уровень доступен для тех, кто имеет стаж силового тренинга от четырех до двенадцати месяцев. Если вы тренируетесь более года, то вам необходим третий уровень.

Как выполнять упражнения для ягодиц — смотрите на видео:


Кроме этого, рекомендуется заниматься аэробикой также 2 или 3 раза на протяжении недели.