Пилатес - комплекс упражнений

В пилатесе гармонично сочетаются восточная и западная методики оздоровления. Особенностью пилатеса в сравнении с другими комплексами физических упражнений является возможность проработать глубоко расположенные мускулы, которые не задействуются во время других занятий. Кроме этого упражнения необходимо выполнять в тот момент, когда тело неустойчиво и это позволяет увеличить нагрузку на стабилизирующие мускулы, качественно их тренируя.

Если вы будете заниматься пилатесом регулярно, то ваше тело приобретет гибкость, повысится выносливость и улучшится координация. Не менее важным эффектом постоянных тренировок станет и формирование правильной осанки. Кроме всего прочего пилатес совершенно безопасен и не имеет ограничений или противопоказаний. Заниматься, используя комплекс упражнений пилатес, о котором мы сейчас расскажем, может любой желающий.

Система включает в себя большое количество упражнений, которые могут выполняться с собственным весом, все возможными приспособлениями и на тренажерах. В рамках этой статьи мы покажем вам комплекс упражнений пилатес, состоящий из простых движений, для выполнения которых вам не потребуется ни какого дополнительного оборудования.

Регулярное выполнение этих движений позволит вам устранить боли в позвоночнике и шее, укрепить мускульный корсет и построить тело своей мечты. Очень важно выполнять все движения в медленном стиле, концентрируясь на технике. В пилатесе число повторов не имеет принципиального значение, а на первый план выходит качество их выполнения.

Комплекс упражнений пилатес

• Движение №1. Примите положение лежа на спине так, чтобы ваше тело представляло прямую линию. Руки расположены вдоль корпуса, а ладони направлены в низ. Согните коленные суставы, не отрывая при этом стоп от земли и одновременно приподнимите голову и руки. Следите, чтобы подбородок не касался грудной клетки, а плечевые суставы были расправлены. Дыхание должно быть ровным и медленным, вдыхайте и выдыхайте на пять счетов. Одновременно с каждым счетом дыхания необходимо выполнять удары руками, словно вы бьете по воде. Очень важно, чтобы при выполнении движений руками живот был втянут, а тело оставалось неподвижным. Когда движение выполняется правильно, то вы ощущаете напряжение пресса, а мускулы груди и плечевого пояса разогреваются. Для продвинутых пользователей существует второй вариант выполнения этого движения. Начальное положение остается неизменным, но сгибая коленные суставы, поднимите их затем к грудной клетке. После этого выполняйте все те движения, которые были в первом варианте. Третий вариант выполнения упражнения предназначен для самых опытных. Из начального положения вам необходимо поднять ноги вертикально под прямым углом к корпусу. Все остальные движения не изменяются.
  
  
• Движение №2. Когда вы выполнили первое движение, необходимо устранить напряжение, возникшее в позвоночном столбе. Примите положение лежа на животе и вытяните руки вперед. Опираясь на руки, начинайте опускать корпус на пятки, но голова и туловище при этом не должны подниматься. Одновременно тянитесь руками вперед, растягивая, таким образом, поясничный отдел спины.
  
  
• Движение №3. Примите положение лежа на животе, согнув руки в локтевых суставах и положите на них голову. Вдохнув. Начинайте поднимать ноги и ударяйте пятками друг о друга. На один вдох следует выполнить пять ударов и столько же на выдох. При выполнении движения вы должны чувствовать, как напрягаются мускулы ягодиц. Таким образом, в одном сете следует выполнить 10 ударов пятками, а всего подходов три, пауза между которыми составляет 60 секунд.
  
  
• Движение №4. Примите положение сидя и разведите ноги на уровень плечевых суставов. Руки необходимо вытянуть перед собой. На вдохе втяните живот и начинайте медленно опускать туловище вперед. Выдыхая воздух, потянитесь руками и грудью вперед, а затем на вдохе вернитесь в начальное положение. После этого повторите движение в направлении каждой ноги поочередно.
  
  
• Движение №5. Примите положение лежа на боку так, чтобы тело представляло собой прямую линию. Верхнюю ногу затем следует согнуть в коленном суставе и поставить на землю. На вдохе понимайте нижнюю ногу, а на выдохе, возвращайтесь в начальное положение. В каждую сторону необходимо выполнить от 5 до 10 повторов.
  
  
• Движение №6. Примите положение лежа на боку, вытянув ноги и нижнюю руку. Верхняя рука должна располагаться на талии либо земле. Вдыхая, поднимайте верхнюю ногу до появления прямого угла между корпусом и ногой. Выдыхая воздух, вернитесь в начальное положение. В каждую сторону необходимо выполнить от 8 до 10 повторов.
  
  
• Движение №7. Примите положение лежа на спине, расположив руки на талии либо радом с корпусом. Поднимите одну ногу и выполните ею круговые движения пять раз. После этого смените ногу и повторите движение. Начинающие могут согнуть ногу в коленном суставе при выполнении круговых движений, но необходимо стремиться к тому, что ноги должны быть прямыми.
  
  
• Движение №8. Примите положение лежа на спине, а руки соедините в замок и положите их сзади на голову. Одну ногу необходимо согнуть в коленном суставе и притягивать ее к противоположному локтевому суставу. При этом вторая нога должна быть поднята с земли. Меняйте ноги, притягивая их поочередно к себе. Всего необходимо выполнить 10-20 повторов.
  
  
• Движение №9. Примите положение лежа на животе, вытянув руки и ноги в противоположном направлении. На вдохе отрывайте разноименные руку и ногу, зафиксировав принятое положение. Затем смените конечности. В результате у вы должны выполнять движения, напоминающие плавание.
  

Помните, что только регулярные тренировки принесут положительные результаты. Вы достаточно быстро почувствуете улучшение своего состояния — болевые ощущения в области спины начнут исчезать, а тело станет более гибким.

С комплексом упражнений по пилатесу для выполнения в домашних условиях ознакомьтесь в этом видео: