Уроки пилатеса для начинающих

Пилатес с полным правом считается наиболее безопасным комплексом физических упражнений. Он был создан в самом начале прошедшего века и назван в честь своего создателя — Джозефа Пилатеса. Основным преимуществом пилатеса является возможность заниматься всем людям без ограничений. Основной задачей комплекса является укрепление мускулов-стабилизаторов, а также пресса. Сегодня вы познакомитесь с уроками пилатеса для начинающих.

Уроки пилатеса для новичков

В первую очередь вам следует освоить правильное дыхание и стойки. Как и при занятиях любым видом спорта, в начале тренинга необходимо провести качественную разминку. Только после этого можно приступать к выполнению основного комплекса упражнений. Теперь можно приступить к освоению основной стойки.

• Основная стойка. Для этого вам необходимо принять положение стоя, поставив ноги на уровне плечевых суставов. Плечи должны быть опущены, а пресс необходимо втянуть, однако делайте это процентов на 30 от ваших возможностей. Как только вы начали втягивать живот, необходимо свести лопатки, стараясь тянуться вверх макушкой. Следите, чтобы плечи оставались опущенными, а подбородок не поднимался вверх. Руки в расслабленном состоянии располагаются вдоль корпуса, а поясница не выгибается.
  
  
• Правильное дыхание. Как мы уже говорили, следующим важным шагом для каждого начинающего является освоение техники дыхания. Дышать необходимо ровно с помощью только одной груди. Лишь при таком дыхании вы можеет максимально насыщать кровь кислородом. В начале каждой тренировки вам необходимо работать над основной стойкой и дыханием на протяжении пяти или десяти минут.
  
  
• Скручивание позвоночника в положении стоя. Примите основную позицию пилатеса. Движение необходимо начинать от макушки, скручивая один позвонок за другим. При этом ваши руки должны быть расслаблены и когда голова окажется на груди, продолжайте тянуться макушкой вниз. Выполняя это движение, вам следует мысленно себе представить, что ваша спина «прикреплена» к стенке и вам необходимо отсоединить от нее каждый позвонок по очереди. Упражнение выполняется до того момента, как руки не достанут земли либо стоп. После этого необходимо в том же медленном темпе вернуться в начальную позицию. Начинайте с выполнения 3 или 4 скручиваний и постепенно доведите их количество до 5 или 6.
  
  
• Скручивания пресса. Примите положение лежа на спине, вытянув ноги. По сути это основная стойка пилатеса, но в положении лежа. Начинайте медленно скручивать позвоночник в направлении поясницы. При этом руки должны естественным образом подниматься. Следите, чтобы при выполнении движения плечи не поднимались в направлении ушей, и исключите все рывки. Сразу следует предупредить, что это весьма сложное в техническом плане упражнение и выполнять его необходимо медленно, удерживая под своим контролем движение каждого позвонка. Выполняйте от 3 до 6 повторов.
  
  
• Упражнение «стол». Примите упор на коленные суставы и ладони, втянув при этом пресс и сведя лопатки. Выполнять упражнение лучше всего перед зеркалом, чтобы можно было контролировать ваше положение. Очень важно, чтобы спина была ровной и напоминала поверхность стола. Начинайте отрывать правую руку от земли и втягивая живот, сохраняйте равновесие. Удерживайте это положение на протяжении 30 или 40 секунд. Вернитесь в начальную позицию и повторите движение левой рукой. После этого начинайте поочередно поднимать в стороны ноги до их параллели с землей. Когда вы достаточно окрепните, необходимо при выполнении этого движения одновременно поднимать разноименные ногу и руку.
  
  
• Упражнение «планка». Примите положение, как для отжиманий. Следите, чтобы ваше тело было вытянуто в прямую линию. Сохранять такое положение необходимо от 30 до 40 секунд, выполнив от 3 до 4 повторов.
  
  
• Махи ногами. Примите положение лежа на боку. Начинайте поднимать верхнюю ногу, втягивая при этом живот. После этого следует начать выполнять махи в плоскости, параллельной земле. Старайтесь, чтобы движение ноги в каждую сторону, например, назад, длилось десять счетов. После этого возвращайте ногу в начальное положение также в течение 10 секунд. Суть упражнения состоит не в том, чтобы совершать махи максимально далеко в сторону, а в сохранении начального положения тела при полном отсутствии перекатов или прогибов. Добиться этого можно лишь при втянутом животе и сведенных вместе лопатках.
  

Занимайтесь по этой программе три или четыре раза на протяжении недели. При этом после тренировочного дня должен быть отдых. Этот комплекс рассчитан на начинающих и выполняя его регулярно в течение 30 дней, после этого вы сможете перейти на следующий уровень.

Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений по пилатесу для начинающих в этом видеосюжете: