Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Парфюмы в составе крема для лица
Кардио тренировки дома для жиросжигания
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Практические рекомендации, как делать эффективную жиросжигающую тренировку в домашних условиях. При этом вам понадобится все 30 минут времени.
Содержание статьи:
Современная жизнь весьма стремительна и не у каждого человека остается время на занятия спортом. В то же время все хотят выглядеть стройными и подтянутыми. В этой связи возникает справедливый вопрос — что можно предпринять в сложившейся ситуации? Ответ, впрочем, очевиден — проводить кардио тренировку дома. Если хорошо продумать тренировочный процесс, то вы сможете заниматься дома не менее эффективно в сравнении с залом.
![Отведение ноги назад]()
Кардио тренинг, целью которого является снижение массы тела, представляет собой комплекс движений, выполняемых с высокой интенсивностью. Благодаря аэробным нагрузкам на мускулы, активируются процессы жиросжигания, что в результате и приводит к удалению лишнего веса.
Сейчас существует достаточно много видов кардио тренировок, которые доступны в фитнес-центрах. Это различные виды аэробики, кардио тренажеры и т.п. Если у человека нет времени ходить в зал, то можно провести весьма эффективную кардио тренировку дома. Чаще всего для похудения используются бег и велопрогулки. Для этого вам не потребуется, ни каких дорогостоящих тренажеров, ведь даже велосипед можно взять напрокат. С другой стороны, если вы решили совершать постоянные велопрогулки, то велосипед стоит приобрести.
![Девушки тренируются]()
Часто люди считают, что эффективная кардио тренировка дома проведена быть не может и необходимо обязательно посещать зал. Но в то же время тренинг в фитнес-центрах имеет свои недостатки:
Мы не хотим сказать, что тренажеры являются не эффективными, но лучше всего, если они используются в качестве дополнительной нагрузки к естественной физической активности. Если вами была проведена кардио тренировка дома, то вы можете улучшить контроль над собственным телом и увеличить диапазон выполняемых вами движений. Рассчитать необходимую нагрузку для активации процессов липолиза можно для людей с различным уровнем физической подготовки. Кардио нагрузки позволяют эффективно избавляться от избыточной массы, так как максимальный результат может быть получен при длительном повторении того или иного действия. Если вы хотите поддерживать себя в форме, то можно использовать для этого не только бег, но даже и ходьбу.
![Девушка выполняет растяжку]()
Выбор кардио упражнений для тренинга напрямую зависит от помещения, в котором будут проводиться занятия. Чтобы ваши тренировки приносили неизменно хорошие результата, придерживайтесь следующих правил их организации:
Максимальная ЧСС зависит от возраста и в большинстве случаев для женщин в возрасте от 20 до 40 лет вам необходимо придерживаться пульса равного от 120 до 140 ударов в минуту. Проще всего для контроля ЧСС использовать пульсометр. Если у вас этого девайса нет, то при качественной тренировке во время разговора ваше дыхание будет сбиваться.
![Девушка выполняет приседания]()
Вы должны понимать, что избавиться от лишнего веса является достаточно сложным делом, и не рассчитывайте на скоропалительные результаты. Хотя в сети сейчас и можно найти массу программ занятий, которые обещают положительные результаты уже спустя пару недель после начала тренировок. На практике этого добиться практически нереально.
Очень важно в дополнение к занятиям спортом придерживаться правильного питания. Кроме этого очень важно худеть правильно. Возможно, для кого-то это замечание прозвучит весьма забавно, но это правда. Оптимальной скоростью похудения является потеря на протяжении недели одного кило массы тела. Безусловно, вам необходимо рассчитать необходимую калорийность суточного рациона, но для многих девушек этот показатель равен порядка 1200 калорий.
Также следует помнить о том, что низкокалорийные программы питания могут вызвать замедление метаболизма по причине недостатка питательных веществ в организме. Этот факт негативно повлияет на процесс похудения. Чтобы избавиться от 0.5 кило жировой массы, вам необходимо создать дефицит энергии, равный 3500 калорий. Например, 30–минутная пешая прогулка способна сжечь 120 калорий. Таким образом, чтобы избавиться от полкилограмма жира, необходимо ежедневно совершать двухчасовые прогулки.
Не для каждого человека это является приемлемым. Чтобы добиться положительных результатов от проведения кардио тренировки дома в первую очередь измените свой рацион. Если, к примеру, вы вместо майонеза будете употреблять горчицу, а сладкие фрукты заменить йогуртом, то энергетическая ценность рациона унизиться примерно на 250 калорий. Аналогичного результата можно добиться благодаря получасовой пробежке или пешей прогулки на протяжении 60 минут.
Часто на тренажерах имеются встроенные программы, предназначенные для сжигания жира и предлагающие заниматься в медленном темпе. Но на практике при тренинге с высокой интенсивностью организм сжигает большее количество жировых запасов. Однако начинающим будет сложно поддерживать высокую интенсивность своих занятий длительное время. Чтобы тренировка оказалась успешной. Начинайте ее с работы в медленном темпе, а затем ускоряйтесь.
![Девушка растягивает ноги]()
Давайте рассмотрим основные движения, которые вы можете использовать для проведения эффективной кардио тренировки. Помните о том, что занятия должны быть разнообразными и вам следует комбинировать движения для получения максимального результата.
![Девушка на пробежке]()
Безусловно, сложно бегать по квартире в классическом понимании этого слова. А вот бег на месте может быть весьма эффективным и для этого вам не потребуется много свободного места. Но вы должны двигаться активно, иначе не получите желаемого результата.
![Выпрыгивание]()
Это движение, по сути, является более сложным вариантом прыжков. Выполняйте его за несколько сетов, чередуя с бегом или другими энергозатратными упражнениями. Выпрыгивания являются отличным упражнением для кардио тренировки дома, так как не требуют много свободного места.
Чтобы выполнить выпрыгивание, станьте ровно, поставив ноги на уровне плечевых суставов. После этого выполните глубокое приседание, коснувшись руками земли. Не делая после этого паузу, резким движением выпрыгивайте вверх и тянитесь к потолку руками. Выполняйте движение максимальное количество раз. Это позволит вам не только обеспечить сильную кардио нагрузку, но также и поддерживать в тонусе мускулы ног и ягодиц.
![Выпрыгивание в планку]()
Это движение является вариантом предыдущего движения и позволяет эффективно нагрузить мускулы живота. Примите исходную позицию аналогичную предыдущему движению. После этого выполните глубокое приседание, уперев в землю руки. Перенесите массу тела на руки и резким движением отпрыгните ногами назад, приняв в результате позицию «планка». Затем снова прыжком подведите ноги к рукам и вернитесь в исходное положение. Все выше описанные действия являются одним повтором упражнения.
![Девушка выполняет удары ногами]()
Эти движения сейчас активно используются в фитнесе, куда они пришли из кикбоксинга. Вы можете выполнять удары ногами в различных направлениях и сочетать их с ударами руками.
![Техника выполнения бёрпи]()
Интервальное кардио является разновидностью аэробных нагрузок и при этом имеет существенные отличия от них. Отличия между интервальным и обычным кардио связаны с чередование интенсивности занятий. Интервальное кардио весьма эффективно для сжигания жиров.
Больше о том, как новичкам выполнять кардио для жиросжигания смотрите здесь:
Современная жизнь весьма стремительна и не у каждого человека остается время на занятия спортом. В то же время все хотят выглядеть стройными и подтянутыми. В этой связи возникает справедливый вопрос — что можно предпринять в сложившейся ситуации? Ответ, впрочем, очевиден — проводить кардио тренировку дома. Если хорошо продумать тренировочный процесс, то вы сможете заниматься дома не менее эффективно в сравнении с залом.
Что такое кардио тренировка?
Кардио тренинг, целью которого является снижение массы тела, представляет собой комплекс движений, выполняемых с высокой интенсивностью. Благодаря аэробным нагрузкам на мускулы, активируются процессы жиросжигания, что в результате и приводит к удалению лишнего веса.
Сейчас существует достаточно много видов кардио тренировок, которые доступны в фитнес-центрах. Это различные виды аэробики, кардио тренажеры и т.п. Если у человека нет времени ходить в зал, то можно провести весьма эффективную кардио тренировку дома. Чаще всего для похудения используются бег и велопрогулки. Для этого вам не потребуется, ни каких дорогостоящих тренажеров, ведь даже велосипед можно взять напрокат. С другой стороны, если вы решили совершать постоянные велопрогулки, то велосипед стоит приобрести.
Эффективность кардио тренировки для сжигания жира
Часто люди считают, что эффективная кардио тренировка дома проведена быть не может и необходимо обязательно посещать зал. Но в то же время тренинг в фитнес-центрах имеет свои недостатки:
- Тратится время на общение.
- Чтобы занятия на тренажерах были максимально эффективными, необходимо уметь ими пользоваться.
- Не владея техникой упражнений можно получить повреждение и порой весьма серьезное.
- Не каждый может тренироваться в зале с полной самоотдачей.
Очень часто работа на тренажерах является искусственной, а не настоящей. К примеру, девушка после завершения занятия уверена, что ее было сожжено 700 калорий, так как таковы были показания тренажера. Однако на практике потеря энергии оказывается значительно меньшей, так как правильно работала она не все занятие.
Мы не хотим сказать, что тренажеры являются не эффективными, но лучше всего, если они используются в качестве дополнительной нагрузки к естественной физической активности. Если вами была проведена кардио тренировка дома, то вы можете улучшить контроль над собственным телом и увеличить диапазон выполняемых вами движений. Рассчитать необходимую нагрузку для активации процессов липолиза можно для людей с различным уровнем физической подготовки. Кардио нагрузки позволяют эффективно избавляться от избыточной массы, так как максимальный результат может быть получен при длительном повторении того или иного действия. Если вы хотите поддерживать себя в форме, то можно использовать для этого не только бег, но даже и ходьбу.
Принципы проведения кардио тренировки в домашних условиях
Выбор кардио упражнений для тренинга напрямую зависит от помещения, в котором будут проводиться занятия. Чтобы ваши тренировки приносили неизменно хорошие результата, придерживайтесь следующих правил их организации:
- Чтобы предотвратить повреждения суставов при наличии ударной нагрузки (прыжки, бег и т.п.), необходимо тренироваться в спортивной обуви или на резиновом коврике.
- Чтобы вам было веселее тренироваться, не забывайте о музыке, которая должна быть ритмичной.
- Тренировки должны быть разнообразными и для этого стоит комбинироваться различные упражнения, чередовать их. Также стоит помнить, что для повышения результативности кардио тренировки дома стоит использовать упражнения, задействующие все мускульные группы.
- Для активации процессов жиросжигания вам необходимо придерживаться определенной частоты сердечных сокращений во время тренинга. Этот диапазон находится в пределах от 60 до 80 процентов максимальной частоты сердечных сокращений.
Максимальная ЧСС зависит от возраста и в большинстве случаев для женщин в возрасте от 20 до 40 лет вам необходимо придерживаться пульса равного от 120 до 140 ударов в минуту. Проще всего для контроля ЧСС использовать пульсометр. Если у вас этого девайса нет, то при качественной тренировке во время разговора ваше дыхание будет сбиваться.
Как худеть с помощью кардио занятий?
Вы должны понимать, что избавиться от лишнего веса является достаточно сложным делом, и не рассчитывайте на скоропалительные результаты. Хотя в сети сейчас и можно найти массу программ занятий, которые обещают положительные результаты уже спустя пару недель после начала тренировок. На практике этого добиться практически нереально.
Очень важно в дополнение к занятиям спортом придерживаться правильного питания. Кроме этого очень важно худеть правильно. Возможно, для кого-то это замечание прозвучит весьма забавно, но это правда. Оптимальной скоростью похудения является потеря на протяжении недели одного кило массы тела. Безусловно, вам необходимо рассчитать необходимую калорийность суточного рациона, но для многих девушек этот показатель равен порядка 1200 калорий.
Также следует помнить о том, что низкокалорийные программы питания могут вызвать замедление метаболизма по причине недостатка питательных веществ в организме. Этот факт негативно повлияет на процесс похудения. Чтобы избавиться от 0.5 кило жировой массы, вам необходимо создать дефицит энергии, равный 3500 калорий. Например, 30–минутная пешая прогулка способна сжечь 120 калорий. Таким образом, чтобы избавиться от полкилограмма жира, необходимо ежедневно совершать двухчасовые прогулки.
Не для каждого человека это является приемлемым. Чтобы добиться положительных результатов от проведения кардио тренировки дома в первую очередь измените свой рацион. Если, к примеру, вы вместо майонеза будете употреблять горчицу, а сладкие фрукты заменить йогуртом, то энергетическая ценность рациона унизиться примерно на 250 калорий. Аналогичного результата можно добиться благодаря получасовой пробежке или пешей прогулки на протяжении 60 минут.
Часто на тренажерах имеются встроенные программы, предназначенные для сжигания жира и предлагающие заниматься в медленном темпе. Но на практике при тренинге с высокой интенсивностью организм сжигает большее количество жировых запасов. Однако начинающим будет сложно поддерживать высокую интенсивность своих занятий длительное время. Чтобы тренировка оказалась успешной. Начинайте ее с работы в медленном темпе, а затем ускоряйтесь.
Упражнения для кардио тренировки дома
Давайте рассмотрим основные движения, которые вы можете использовать для проведения эффективной кардио тренировки. Помните о том, что занятия должны быть разнообразными и вам следует комбинировать движения для получения максимального результата.
Прыжки и бег
Безусловно, сложно бегать по квартире в классическом понимании этого слова. А вот бег на месте может быть весьма эффективным и для этого вам не потребуется много свободного места. Но вы должны двигаться активно, иначе не получите желаемого результата.
- Классический бег на месте — с этого движения вы можете начинать свои занятия. Бегайте в такт музыкальному сопровождению и помогайте себе руками, чтобы задействовать максимальное количество мускулов.
- Бег с высоко поднимаемыми коленными суставами — не снижая интенсивности, продолжайте бежать, но при этом поднимайте коленные суставы максимально высоко. Согните руки в локтевых суставах, и выставь ладони перед собой, стараясь касаться их коленными суставами.
- Бег с захлестом — во время бега касайтесь ягодиц пятками, а руки при этом можно поднять над головой и выполнять ими хлопки.
- Прыжки на месте — желательно чередовать невысокие быстрые прыжки с полным приседанием. Также при их выполнении старайтесь максимально задействовать руки.
Выпрыгивания
Это движение, по сути, является более сложным вариантом прыжков. Выполняйте его за несколько сетов, чередуя с бегом или другими энергозатратными упражнениями. Выпрыгивания являются отличным упражнением для кардио тренировки дома, так как не требуют много свободного места.
Чтобы выполнить выпрыгивание, станьте ровно, поставив ноги на уровне плечевых суставов. После этого выполните глубокое приседание, коснувшись руками земли. Не делая после этого паузу, резким движением выпрыгивайте вверх и тянитесь к потолку руками. Выполняйте движение максимальное количество раз. Это позволит вам не только обеспечить сильную кардио нагрузку, но также и поддерживать в тонусе мускулы ног и ягодиц.
Выпрыгивания в позицию «планка»
Это движение является вариантом предыдущего движения и позволяет эффективно нагрузить мускулы живота. Примите исходную позицию аналогичную предыдущему движению. После этого выполните глубокое приседание, уперев в землю руки. Перенесите массу тела на руки и резким движением отпрыгните ногами назад, приняв в результате позицию «планка». Затем снова прыжком подведите ноги к рукам и вернитесь в исходное положение. Все выше описанные действия являются одним повтором упражнения.
Удары ногами
Эти движения сейчас активно используются в фитнесе, куда они пришли из кикбоксинга. Вы можете выполнять удары ногами в различных направлениях и сочетать их с ударами руками.
Интервальное кардио
Интервальное кардио является разновидностью аэробных нагрузок и при этом имеет существенные отличия от них. Отличия между интервальным и обычным кардио связаны с чередование интенсивности занятий. Интервальное кардио весьма эффективно для сжигания жиров.
Больше о том, как новичкам выполнять кардио для жиросжигания смотрите здесь:
Другие статьи:
Комментарии (0):