Как делать упражнение обратная планка

Содержание статьи:

1. Какие мышцы работают
   
2. Польза
   
3. Противопоказания
   
4. Как делать
   • Классический вариант
     
   • Модификации
   
   
5. Рекомендации
   

Обратная планка — одно из наиболее популярных упражнений, которое позволяет только с помощью собственного веса создать идеальные условия для укрепления мышечного корсета и повышения тонуса мускулов. Эта фиксированная позиция менее популярна, чем классическая прямая планка, но обладает еще большим количеством достоинств.

Какие мышцы работают при обратной планке

Поддерживать себя в хорошей форме без повышенной жизненной активности невозможно, но не все могут заниматься спортом, посещая спортивные или тренажерные залы. Существуют гимнастические комплексы, выполняя которые можно сформировать нужные параметры фигуры и избавиться от лишнего веса в домашних условиях, без использования тренажеров или спортивных аксессуаров. Обратная планка — одно из таких упражнений.

Давайте выясним, какие мышцы работают при упражнении обратная планка:

• Во время данного упражнения задействованы все мышцы живота: прямая, пирамидальные.
  
  
• Наружные внутренние и косые мышцы задействуются, если классическую обратную планку несколько модифицировать.
  
  
• Во время упражнения производится растяжка поясничных мышц, в том числе квадратной мышцы поясницы, одной из основных составляющих мышечного корсета человека.
  
  
• Поскольку опираться во время фиксированной позы приходится на собственные конечности, то задействуются мышцы бедер — сгибатели (передние), разгибатели (задние), медиальная (приводящая), икроножные мышцы.
  
  
• Работают мышцы верхних конечностей: крупные мышцы предплечья, плечелучевая и плечевая, а также мышцы плеча — локтевая и трехглавая.
  

То есть упражнение из одной статистической позиции позволяет разработать сразу несколько групп мышц.

Польза обратной планки для организма

Благодаря нагрузке абсолютно на все группы мышц кровоток ускоряется, насыщение органов и органических систем кислородом увеличивается, повышается тонус организма.

Благодаря регулярному выполнению упражнения можно добиться следующего результата:

1. Уменьшить толщину жировой прослойки в нижней части живота, одного из самых проблемных мест женской фигуры.
   
   
2. Укрепить мышцы верхней части живота.
   
   
3. Повысить тонус мышц спины, избавиться от болей в пояснице, укрепить мышечный корсет, поддерживать правильную осанку.
   
   
4. Благодаря такому упражнению можно повысить собственную гибкость.
   
   
5. Обратная планка позволяет укрепить мышцы верхних конечностей, подготовить их к нагрузке при работе с утяжелителями
   

Если подытожить, то можно увидеть, что одно упражнение способно помочь избавиться от лишнего веса, исправить осанку и купировать патологические изменения, которые вызывают мышечные боли в области поясницы.

Противопоказания к упражнению обратная планка

Занятия спортом имеют некоторые ограничения. Тренироваться следует ориентируясь на собственные физиологические параметры, состояние здоровья и возрастные факторы.

Не стоит выполнять упражнение обратная планка в таких ситуациях:

• Во время беременности, вне зависимости от триместра, так как оно может спровоцировать тонус матки за счет перенапряжения мышц живота.
  
  
• Если в анамнезе позвоночная грыжа или недавно перенесенный компрессионный перелом, дестабилизация костной системы из-за натяжения мышц может спровоцировать ухудшение состояния.
  
  
• После операций на органы брюшной полости и кесарева сечения, поскольку мышцы во время фиксированного положения интенсивно растягиваются, швы могут разойтись. После операций до интенсивных спортивных занятий нужно выдержать промежуток от 6 месяцев до 1 года, в зависимости от индивидуальных особенностей восстановления.
  
  
• Не стоит выбирать это упражнение после травм локтей и плечевых суставов различного характера.
  

Травмы кистей и запястий при выполнении обратной планки являются относительными противопоказаниями. Незначительная модификация упражнения — опора на локти — позволяет эффективно нагружать мышцы всего тела.

Как делать обратную планку

Упражнение имеет несколько вариантов, его можно модифицировать для облегчения выполнения и добавлять некоторые элементы и повороты для усиления эффективности. Чтобы не травмироваться и не поскользнуться, перед началом занятий следует позаботиться о собственном удобстве — подстелить коврик или мат. Получить перелом, упав с такой высоты, достаточно трудно, но гематомы и ссадины, которые возможны при ударе о пол, также могут быть очень болезненны.

Как правильно делать обратную планку в классическом варианте

Классический вариант обратной планки, который могут освоить начинающие спортсмены, незнакомые с азами тренировок, делают следующим образом:

1. Нужно расстелить коврик, который не скользит, на полу. Затем на него следует удобно присесть, ноги вытянуть перед собой и соединить вместе.
   
   
2. Спину чуть откидывают, приблизительно на 45 градусов, и руками опираются за спиной так, чтобы кисти находились в одной проекции с плечами. Пальцы кистей нужно повернуть к себе.
   
   
3. Затем стопами и кистями рук опираются в пол и стараются вытолкнуть корпус вверх, к потолку, за счет напряжения мышц ног, приподнимая ягодицы.
   
   
4. Нужно постараться, чтобы никаких изгибов и выпуклостей на корпусе во время прогиба не возникло. В идеале тело должно представлять собой одну линию.
   
   
5. Позу фиксируют не менее чем на 15 секунд. Все это время нужно соблюдать одно положение, не расслабляя живот или ягодицы, иначе смысла от выполнения данного упражнения не будет.
   
   
6. Опускать ягодицы следует медленно, желательно позволить себе расслабиться только в момент прикосновения ягодицами к полу.
   

Опытные спортсмены, которые до автоматизма освоили обратную планку, повторяют фиксированную позу, как только опускаются на мат. Начинающим можно после возвращения в исходную позицию немного отдохнуть.

Модификации обратной планки на прямых руках

Существует множество модификаций обратной планки на прямых руках, способствующих развитию мышц разных групп. При любом изменении исходного положения интенсивность нагрузки перераспределяется.

Рассмотрим варианты обратной планки:

• Самое простое изменение исходного положения — разворот рук пальцами к себе перед подъемом корпуса, это заставляет напрягаться уже не плечевую мышцу, а двуглавую.
  
  
• Если нужно хорошо проработать плечевые суставы, то при выполнении обратной планки руки нужно ставить как можно дальше от корпуса. Сразу далеко отодвигать кисти от ягодиц не стоит, расстояние нужно увеличивать постепенно. Ориентироваться следует на тянущие боли в области плеч. Как только связки суставов растянутся настолько, что при выполнении статичной позы никаких неприятных ощущений в области плеч возникать не будет, кисти можно будет отодвигать дальше.
  
  
• Увеличить растяжку ягодичных и бедренных мышц во время обратной планки можно с помощью выполнения упражнения с подъемом бедер. Осваивая его, подниматься следует из такого исходного положения — нужно сесть на пол, откинуться корпусом назад на 35-45 градусов, опереться руками, пальцы рук которых повернуты к себе, и согнуть в коленях ноги. Стопы должны опираться на пол полностью. Подниматься следует в полумостик, не сгибая корпус. Освоив эту позу, ее начинают модифицировать. Руки ставят ближе к корпусу, а ноги полностью выпрямляют. В конечной позе корпус значительно прогнут.
  
  
• Достаточно трудный вариант обратный планки, при котором увеличивается нагрузка на опорные конечности, позволяет проработать мышцы бедра и позаботиться о собственной растяжке. Исходное положение — классическая обратная планка. Махи ногами вперед можно делать одновременно с подъемом в фиксированную позу или когда уже в ней находишься. Легче удержать равновесие, если маховую ногу сгибаешь, труднее, когда поднимают прямую конечность. Наиболее трудно выполнять упражнение, когда ногу поднимают очень медленно и так же медленно опускают.
  
  
• Следующий вариант обратной планки поможет избавиться от наиболее проблемных жировых отложений для женщин, которые находятся с внутренней и внешней поверхности бедра. При выполнении этого упражнения нужно сначала зафиксировать позицию в наивысшей точке, а затем отводить ноги в сторону. Наиболее легкий вариант: подняться в обратную планку и сделать 3 взмаха одной ногой, затем опуститься, отдохнуть, подняться вновь и проделать те же махи другой ногой.
  
  
• Прорабатывать можно также косые мышцы живота, выполняя скрутку. Для этого, не меняя положения тела, выполняют в фиксированной позе вращение тазом.
  
  
• Усложняют обратную планку подъемом и вытягиванием рук по очереди, одновременным взмахом ноги и руки, как одноименными конечностями, так и теми, которые находятся с разных сторон.
  
  
• Вариант обратной планки с утяжелением выполняют редко. В этом случае в одну руку берут гантель и, поднявшись в зафиксированную позу, притягивают груз согнутой в локте рукой к груди.
  

Существует еще несколько вариантов упражнения обратная планка. Растягивать мышцы ног можно, упираясь во время фиксированной позы на пятку и выполняя движения стопой, вытягивая пальцы ног. Чтобы быстрее подтянуть мышцы живота, к основной позе подключают упражнение из комплекса бодифлекс — глубокое дыхание животом.

Рекомендации, как правильно делать упражнение обратная планка

Статические упражнения — различные планки — в настоящее время завоевывают все больше и больше почитателей, как среди спортсменов, так и среди любителей, которые занимаются физкультурой для улучшения собственного состояния и уменьшения веса. Однако калории сгорают во время статичной позиции только в том случае, если принимать ее, соблюдая основные правила.

Правила выполнения обратной планки:

1. Нужно сразу настроиться на то, что мышцы рук придется напрягать в полную силу. Никаких повреждений запястий у тех, кто пытается освоить упражнение, быть не должно, иначе можно получить подвывих или вывих лучезапястного сустава. Выполняя обратную планку на локтях, получить красивый рельеф мышц предплечий невозможно.
   
   
2. Обратную планку лучше вводить в комплекс растяжки, выполняя упражнение после основной тренировки, пока мышцы и связки не «остыли». При фиксации основной позиции растягиваются практически все мышцы, если они недостаточно разогреты, можно получить растяжение или надрыв связок.
   
   
3. Выполняя обратную планку, необходимо следить за положением корпуса. Нужно стараться, чтобы тело и ноги образовывали прямую линию. Исключение — вариант упражнения с максимальным подъемом бедер.
   
   
4. Поднявшись в фиксированную позу, следует одновременно втянуть живот и ягодицы.
   
   
5. В первые 2-3 дня базовую обратную планку достаточно фиксировать 15-20 секунд. Чтобы было легче, можно, втянув живот, сделать перерыв в дыхании. Только научившись автоматически дышать грудью во время фиксированной позы, начинают увеличивать время подъема корпуса до 45-60 секунд.
   
   
6. Желательно добиться непрерывного выполнения упражнения в течение 3-4 минут. Это не значит, что нужно провести в фиксированной позе все это время — это не под силу даже тренированным качкам.
   
   
7. Кратность выполнения упражнения — 2-3 подхода по 3 раза по 5-6 раз в неделю.
   
   
8. В том случае, когда ноги начинают подрагивать, обратную планку необходимо прервать и отдохнуть. Отдых не должен быть пассивным, нужно позаботиться о том, чтобы мышцы оставались разогретыми. Активный отдых заключается в равномерном дыхании, спокойной ходьбе, наклонах в сторону, подъемах ног.
   
   
9. Не стоит стараться как можно дольше провести в фиксированной позе. Сосредоточиться следует на правильном выполнении упражнений: бедра и туловище должны находиться на одной линии, подбородок прижат к груди — голова не должна запрокидываться.
   

Правильное выполнение обратной планки помогает не только избавиться от лишних калорий и укрепить мышцы спины, живота и верхних конечностей, но и повысить стрессоустойчивость. Поскольку во время фиксированной позы приходится сосредотачиваться на собственных ощущениях, следить, чтобы все мускулы работали в полную силу, то отвлекаться на посторонние мысли не получится. Полная сосредоточенность на собственных ощущениях помогает приобрести душевное равновесие.

Как только классический вариант обратной планки удастся освоить до автоматизма, упражнение необходимо усложнять. Иначе прогресс укрепления мускулов останавливается.

Как делать обратную планку — смотрите на видео:


Нельзя занятия ограничивать только статичными упражнениями. Необходимый эффект они оказывают только при дополнении динамической нагрузкой.