Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Парфюмы в составе крема для лица
Программа тренировок FST 7 в бодибилдинге
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Узнайте, как лучше всего тренироваться для набора качественной мышечной массы и увеличения силы.
Содержание статьи:
В этой статье речь пойдет о fst 7 тренировочной программе в бодибилдинге. Название системы можно перевести, как тренинг на растяжение фасции. Предназначена программа занятий для опытных атлетов. Давайте разберемся, насколько эффективной может быть данная методика.
![Схематическое изображение фасции]()
Сначала необходимо рассказать о том, что собой представляет фасция, ведь fst 7 тренировочная программа в бодибилдинге направлена на ее растяжение. Волокна мускульных тканей в нашем теле упакованы в своеобразный «футляр», который и называется фасция.
Основными компонентами этого «чехла» являются коллаген и эластин. В результате фасция обладает высокой прочностью, но при этом эластична и может растягиваться. Почему фасция обладает именно этими свойствами вполне понятно. Если предположить, что она не была бы эластичной, то мускулы не могли бы увеличиваться в размерах в момент наполнения кровью. Организму это невыгодно, так как работоспособность резко снижается.
Однако после завершения работы кровь отливает от мышц, ведь они уже не нуждаются в питательных элементах. Одновременно с уменьшением размера мышц, сжимается и фасция, выдавливая избыток крови. Наше тело весьма экономно и не будет расходовать энергию впустую. Вероятно, вы уже поняли, какие цели преследует fst 7 тренировочная программа в бодибилдинге.
Фасция затрудняет рост мускулов после тренинга и если ее растянуть, то можно быстрее набирать массу. В качестве примера можно привести обувь, которая оказалась вам слегка не по размеру. Сначала вы будете испытывать дискомфорт, но постепенно обувь растянется, и неприятные ощущения исчезнут. Именно на этом принципе основана рассматриваемая нами тренировочная методика, позволяющая снизить внешнее механическое воздействие на волокна мускульных тканей, что позволит им быстрее увеличивать размеры.
![Тренировка в зале с нагрузкой на фасцию]()
FST 7 тренировочная программа в бодибилдинге активно популяризируется Хэни Рембодом, который уверен, что свойства фасции у разных людей отличаются. По его мнению, генетически одаренные билдеры имеют более эластичные фасции и это одна из причин их быстрого прогресса. Однако здесь можно не согласиться, ведь человеческое тело адаптивно и в данном случае определяющими станут внешние факторы, а именно тренинг.
Сейчас мы можем выделить основной принцип всей fst 7 тренировочной программы в бодибилдинге — фасция растягивается сильнее при частом и мощном притоке крови в мускульные ткани. Суть данной методики тренинга заключается в создании мощного пампинг эффекта, что позволяет сделать фасцию более эластичной.
Причем используется система на финальной стадии занятия и для конкретного мускула. Чтобы сделать фасцию более эластичной, необходимо выполнить семь сетов с минимальным отдыхом между ними. Как видите, цифра «семь» не просто так была включена в название системы.
Итак, вам сначала необходимо полностью выполнить намеченную программу тренинга, скажем, для развития мускулов груди. После этого используйте любое дополнительное движение в семи сетах с паузой в полминуты между ними. Количество повторов в каждом подходе должно составлять от 8 до 12.
Очень важно сначала выполнить силовую работу, так как без нее у мускулов не будет стимула расти, а пампинг такими свойствами не обладает. Вы должны помнить, что в любом случае, именно силовой тренинг должен занимать приоритетное положение, так как мускулы тоже способны растягивать фасцию под нагрузкой.
Давайте повторим все этапы тренинга:
Если говорить о конкретной программе занятий, то применительно к тренингу мускулов груди она может выглядеть следующим образом:
Первых три движения предназначены для выполнения силовой работы, когда вы работаете в привычном стиле. Последнее упражнение в свою очередь призвано создать пампинг эффект и максимально растянуть фасцию.
![Растяжка фасции]()
Если для набора массы и повышения силовых параметров необходимо использовать базовые движения, то для создания сильного эффекта пампинга выбирайте легкие. Согласитесь, что те же приседания затруднят создание изолированной накачки крови в квадрицепс, так как в работе принимает участие большое количество мускулов.
А вот с помощью изолированных движений добиться необходимо результата будет достаточно легко.
Можно посоветовать использовать тренажеры, так как они позволяют сосредоточить все внимание на конкретном мускуле, и в этой ситуации пампинг будет максимальным. Также на тренажере значительно проще регулировать рабочие веса и это положительно сказывается на пампинге.
Вот список упражнений, которые идеально подойдут для наших целей:
Эти движения можно считать идеальными для достижения мощного пампинг эффекта, причем одновременно при их выполнении у вас появляется возможность хорошо растянуть ткани. Заметим, что растяжение мускулов в оригинальной трактовке fst 7 тренировочной программы в бодибилдинге не учитывается. В тоже время мы уверены, что это важный момент, на который обязательно необходимо обратить внимание.
Это связано с тем, что фасции можно растянуть с помощью двух методов:
Когда рассматривается классическая тренировочная система, то чаще всего разговор заходит лишь о первом способе. Этот факт можно объяснить тем, что благодаря пампингу фасция растягивается сильнее в сравнении с физическим воздействием. Однако при сочетании двух методов результаты окажутся более высокими.
Здесь необходимо сказать о том, что выполнять упражнения на растяжку стоит между всеми подходами, включая и силовую работу. Во время отдыха не нужно просто ходить по залу и восстанавливаться, а лучше растягивать мускулы. Разобравшись с основными принципами системы, необходимо поговорить о правильном выборе нагрузки.
![Тренировка фасций на кроссовере]()
Вам должно быть известно, что нагрузка подбирается в соответствии с поставленными целями. В данном случае нам необходимо добиться максимальной закачки крови в таргетинговые мускулы. При этом необходимо соблюдать главное условие — выполнить семь сетов по 8–12 повторов в каждом. Понятно, что использоваться должен умеренный рабочий вес. В противном случае вы не сможете выполнить необходимое количество подходов и повторов при минимальной паузе.
Давать в такой ситуации конкретные советы достаточно сложно и вам лучше провести эксперимент. Однако на основе собственного опыта можно говорить о том, что по сравнению с силовой работой веса необходимо снизить примерно на треть. Также необходимо предупредить, что возможно уже в ходе выполнения одного из семи сетов вес придется снизить, так как энергия может закончиться. Не переживайте по этому поводу, так как ситуация является естественной.
При необходимости можно изменить и время отдыха между сетами в любую сторону. Однако делать это следует только в том случае, если позволяет усилить эффект пампинга. Скажем, при работе над руками вам, вероятно, потребуется меньше времени для восстановления в сравнении с грудью.
Снова приходиться констатировать, что универсальных рекомендаций в этом вопросе дать нельзя, ведь все мы обладает различными генетическими данными и уровнем подготовки. Часто использовать пампинг эффект одновременно с серьезной силовой работой все же не стоит. Однако никто не мешает использовать данную систему на протяжении всей недели, когда на организм не воздействует большая нагрузка.
В этой связи необходимо вспомнить о микропериодизации. Если вы её ещё не используете в своем тренинге, то настоятельно рекомендуем начать это делать. Этот принцип используют все про-билдеры, почему бы и любителям не взять его на вооружение.
Больше о тренировках FST 7 смотрите ниже:
- Что такое фасция и программа FCT 7
- Основные принципы
- Какие упражнения подходят для фасции
- Как подбирать нагрузку
В этой статье речь пойдет о fst 7 тренировочной программе в бодибилдинге. Название системы можно перевести, как тренинг на растяжение фасции. Предназначена программа занятий для опытных атлетов. Давайте разберемся, насколько эффективной может быть данная методика.
Что такое фасция и программа FCT 7?
Сначала необходимо рассказать о том, что собой представляет фасция, ведь fst 7 тренировочная программа в бодибилдинге направлена на ее растяжение. Волокна мускульных тканей в нашем теле упакованы в своеобразный «футляр», который и называется фасция.
Основными компонентами этого «чехла» являются коллаген и эластин. В результате фасция обладает высокой прочностью, но при этом эластична и может растягиваться. Почему фасция обладает именно этими свойствами вполне понятно. Если предположить, что она не была бы эластичной, то мускулы не могли бы увеличиваться в размерах в момент наполнения кровью. Организму это невыгодно, так как работоспособность резко снижается.
Вам наверняка известно, что во время работы мускулы нуждаются в большом количестве питательных элементов, которые транспортируются по организму с кровью. Чем выше интенсивность тренинга, тем более мощным оказывается и пампинг эффект. Это приводит к увеличению размера мускулов и растяжению фасции.
Однако после завершения работы кровь отливает от мышц, ведь они уже не нуждаются в питательных элементах. Одновременно с уменьшением размера мышц, сжимается и фасция, выдавливая избыток крови. Наше тело весьма экономно и не будет расходовать энергию впустую. Вероятно, вы уже поняли, какие цели преследует fst 7 тренировочная программа в бодибилдинге.
Фасция затрудняет рост мускулов после тренинга и если ее растянуть, то можно быстрее набирать массу. В качестве примера можно привести обувь, которая оказалась вам слегка не по размеру. Сначала вы будете испытывать дискомфорт, но постепенно обувь растянется, и неприятные ощущения исчезнут. Именно на этом принципе основана рассматриваемая нами тренировочная методика, позволяющая снизить внешнее механическое воздействие на волокна мускульных тканей, что позволит им быстрее увеличивать размеры.
FST 7 — тренировочная программа: основные принципы
FST 7 тренировочная программа в бодибилдинге активно популяризируется Хэни Рембодом, который уверен, что свойства фасции у разных людей отличаются. По его мнению, генетически одаренные билдеры имеют более эластичные фасции и это одна из причин их быстрого прогресса. Однако здесь можно не согласиться, ведь человеческое тело адаптивно и в данном случае определяющими станут внешние факторы, а именно тренинг.
Сейчас мы можем выделить основной принцип всей fst 7 тренировочной программы в бодибилдинге — фасция растягивается сильнее при частом и мощном притоке крови в мускульные ткани. Суть данной методики тренинга заключается в создании мощного пампинг эффекта, что позволяет сделать фасцию более эластичной.
Причем используется система на финальной стадии занятия и для конкретного мускула. Чтобы сделать фасцию более эластичной, необходимо выполнить семь сетов с минимальным отдыхом между ними. Как видите, цифра «семь» не просто так была включена в название системы.
Итак, вам сначала необходимо полностью выполнить намеченную программу тренинга, скажем, для развития мускулов груди. После этого используйте любое дополнительное движение в семи сетах с паузой в полминуты между ними. Количество повторов в каждом подходе должно составлять от 8 до 12.
Очень важно сначала выполнить силовую работу, так как без нее у мускулов не будет стимула расти, а пампинг такими свойствами не обладает. Вы должны помнить, что в любом случае, именно силовой тренинг должен занимать приоритетное положение, так как мускулы тоже способны растягивать фасцию под нагрузкой.
Давайте повторим все этапы тренинга:
- Выполняется силовая работа — используйте тяжелые веса при количестве повторов от 6 до 10.
- Создается мощный пампинг эффект — семь сетов по 8–12 повторов в каждом с минимальным отдыхом между подходами.
Если говорить о конкретной программе занятий, то применительно к тренингу мускулов груди она может выглядеть следующим образом:
- Жим штанги на наклонной скамейке — 4 сета по 6–8 повторов.
- Жим штанги на горизонтальной скамье — 4 сета по 6–8 повторов.
- Жимы гантелей под углом — 4 сета по 6–10 повторов.
- Кроссовер — 7 сетов по 8–10 повторов с паузой в 30 секунд между повторами.
Первых три движения предназначены для выполнения силовой работы, когда вы работаете в привычном стиле. Последнее упражнение в свою очередь призвано создать пампинг эффект и максимально растянуть фасцию.
Какие упражнения программы FST 7 подходят для фасции?
Если для набора массы и повышения силовых параметров необходимо использовать базовые движения, то для создания сильного эффекта пампинга выбирайте легкие. Согласитесь, что те же приседания затруднят создание изолированной накачки крови в квадрицепс, так как в работе принимает участие большое количество мускулов.
А вот с помощью изолированных движений добиться необходимо результата будет достаточно легко.
Можно посоветовать использовать тренажеры, так как они позволяют сосредоточить все внимание на конкретном мускуле, и в этой ситуации пампинг будет максимальным. Также на тренажере значительно проще регулировать рабочие веса и это положительно сказывается на пампинге.
Вот список упражнений, которые идеально подойдут для наших целей:
- Ноги — сиси-приседания, разгибание или сгибание ног.
- Спина — пуловер, тяги горизонтального блока и рычажные тяги.
- Грудь — сведение рук в тренажере перед собой и кроссовер.
- Плечевой пояс — махи через стороны, возможно выполнение дроп сетов.
- Бицепс — концентрические сгибания рук и тяги верхнего блока для бицепса.
- Трицепс — французские жимы из-за головы и разгибания у вертикального блока.
Эти движения можно считать идеальными для достижения мощного пампинг эффекта, причем одновременно при их выполнении у вас появляется возможность хорошо растянуть ткани. Заметим, что растяжение мускулов в оригинальной трактовке fst 7 тренировочной программы в бодибилдинге не учитывается. В тоже время мы уверены, что это важный момент, на который обязательно необходимо обратить внимание.
Это связано с тем, что фасции можно растянуть с помощью двух методов:
- Внутренним — пампинг благодаря накачке в ткани большого количества крови.
- Наружным — физическое растяжение.
Когда рассматривается классическая тренировочная система, то чаще всего разговор заходит лишь о первом способе. Этот факт можно объяснить тем, что благодаря пампингу фасция растягивается сильнее в сравнении с физическим воздействием. Однако при сочетании двух методов результаты окажутся более высокими.
Здесь необходимо сказать о том, что выполнять упражнения на растяжку стоит между всеми подходами, включая и силовую работу. Во время отдыха не нужно просто ходить по залу и восстанавливаться, а лучше растягивать мускулы. Разобравшись с основными принципами системы, необходимо поговорить о правильном выборе нагрузки.
Как подбирать нагрузку для растяжения фасции?
Вам должно быть известно, что нагрузка подбирается в соответствии с поставленными целями. В данном случае нам необходимо добиться максимальной закачки крови в таргетинговые мускулы. При этом необходимо соблюдать главное условие — выполнить семь сетов по 8–12 повторов в каждом. Понятно, что использоваться должен умеренный рабочий вес. В противном случае вы не сможете выполнить необходимое количество подходов и повторов при минимальной паузе.
Давать в такой ситуации конкретные советы достаточно сложно и вам лучше провести эксперимент. Однако на основе собственного опыта можно говорить о том, что по сравнению с силовой работой веса необходимо снизить примерно на треть. Также необходимо предупредить, что возможно уже в ходе выполнения одного из семи сетов вес придется снизить, так как энергия может закончиться. Не переживайте по этому поводу, так как ситуация является естественной.
При необходимости можно изменить и время отдыха между сетами в любую сторону. Однако делать это следует только в том случае, если позволяет усилить эффект пампинга. Скажем, при работе над руками вам, вероятно, потребуется меньше времени для восстановления в сравнении с грудью.
Не сложно понять, что дополнительная нагрузка может значительно снизить восстановительные способности организма. Будьте осторожны в использовании fst 7 тренировочной программы в бодибилдинге для работы над большими мускульными группами. Во время их тренинга организм и так расходует большое количество энергии.
Снова приходиться констатировать, что универсальных рекомендаций в этом вопросе дать нельзя, ведь все мы обладает различными генетическими данными и уровнем подготовки. Часто использовать пампинг эффект одновременно с серьезной силовой работой все же не стоит. Однако никто не мешает использовать данную систему на протяжении всей недели, когда на организм не воздействует большая нагрузка.
В этой связи необходимо вспомнить о микропериодизации. Если вы её ещё не используете в своем тренинге, то настоятельно рекомендуем начать это делать. Этот принцип используют все про-билдеры, почему бы и любителям не взять его на вооружение.
Больше о тренировках FST 7 смотрите ниже:
Другие статьи:
Комментарии (0):