Программа тренировок и особенности питания Лайла МакДональда

Содержание статьи:

1. Белковые соединения
   
2. Как толстеет человек
   
3. Программа тренинга
   

Лайл МакДональд известен во всем мире в качестве диетолога и спортивного физиолога. Его книги смело можно назвать бестселлерами. Программы тренинга и питания, составленные этим человеком, используют люди во всем мире и получают отличные результаты. Предложенные им принципы работоспособны, и их нужно использовать всем, кто хочет добиться поставленной цели. Сегодня мы расскажем об основных принципах построения тренировок и питания в бодибилдинге Лайл МакДональд.

Белковые соединения и бодибилдинг

Самой известно работой Макдональда является книга The Protein Book. Начинать знакомство с принципами питания необходимо именно с нее. Если атлет употребляет достаточное количество белковых соединений, то организм не испытывает дефицита БЦАА или других аминов. Если вы считаете, что в вашем рационе присутствует достаточное количество этого нутриента, то смысла в приобретении спортпита нет.

Опустошение гликогенового депо во время тренинга может увеличить потребность организма в БЦАА, а высокая концентрация лактата требует высоких затрат глютамина. Однако для набора мускульной массы не нужен некий определенный профиль аминов. Если организм не испытывает дефицит этих веществ, то вы определенно будете расти.

Безусловно, для этого также потребуется и определенны энергозапас. Необходимо заметить, что если возникает дефицит энергии, то потребность в белковых соединениях возрастает. Скелетная мускулатура постоянно разрушается и именно этого катаболизма боятся все атлеты. Однако не нужно этого делать, ведь достаточное количество белковых соединений в рационе полностью нивелирует все потери.

Чтобы предотвратить окисление БЦАА необходимо лишь поддерживать гликогеновое депо и во время тренинга употреблять определенное количество углеводов. Вы должны помнить, что тот аминокислотный профиль, которые содержится в крови, не имеет ничего общего с употребляемыми нами белковыми соединениями. Благодаря печени в кровоток поступают именно те амины, в которых нуждается организм на данный момент времени. Все не востребованные аминокислотные соединения будут просто окислены.

Если употребляется достаточно протеинов, то не нужно считать, что один источник нутриента имеет превосходство над другим. Для набора массы большее значение имеет количество белковых соединений, а не их качество. Однако идеальным вариантом является сочетание протеина животной и растительной природы. Не стоит исключать из своей программы ни один из этих видов белковых соединений.

Однако если сравнивать скорость усвоения протеина растительной и животной природы, то согласитесь, что отличие в 10 или 15 процентов не является определяющим. Сегодня многие ориентируются на показатель биологической ценности протеина, но он не является столь значительным. Баланс азота можно назвать не самым совершенным методом, ведь он не может точно сказать, где будет храниться протеин. Определенный вид белковых соединений может использоваться организмом для поддержания максимальной скорости синтеза в одном органе, но не способен сделать это в другом.

При измерении показателя биологической ценности белковых соединений возможны определенные трудности. Когда атлет потребляет большое количество калорий, то в организме наблюдается положительный баланс азота. Если измерения показателя биологической ценности сделать в период использования низкокалорийной программы питания, то значение будет совершенно иным. Возможно изменение показателя биологической ценности и при употреблении большого количества протеинов.

Как толстеет человек?

Потребляется больше калорий, чем расходуется

Вполне очевидно, что при употреблении большего количества энергии в сравнении с расходуемой, организм начинает запасать жир. Сегодня все чаще можно слышать утверждение, что на людей не распространяются главные принципы термодинамики. Это в корне не верно. Основная причина здесь кроется в том, что подобные утверждения исходят не из результатов научных исследований, а основаны на разговорах людей о своем питании.

Скажем, в 1980 году был проведен опрос населения США и на основании его результатов были сделаны выводы, что полные люди употребляют столько же калорий, как и худые. Однако есть масса исследований, доказывающих тот факт, что полный человек всегда приуменьшает количество употребляемых калорий и завышает свою физическую активность.

Только в том случае, когда в исследовании контролируется рацион участников эксперимента, можно быть уверенным в полученных результатах. Все подобные исследования доказывают, что система энергобаланс отлично работает. А вот если доверять словам людей, то результаты будут совершенно иными. Заметим, что тренировки и питание в бодибилдинге Лайл МакДональд основаны только на результатах контролируемых исследований.

Энергетический метаболизм нашего организма весьма сложный механизм, в котором участвует большое количество различных веществ. Тот же кортизол при хронически высоком уровне способен значительно замедлить скорость метаболических процессов. Также необходимо отметить, что в этой ситуации существенно изменяется и принцип распределения питательных веществ организмом. К сожалению, не все процессы мы можем контролировать.

Потребляемые нутриенты, их оксидация и хранение

Весь жир организм хранит в специальных клетках — адипоцитах. Большая часть адипозных тканей располагается под кожным покровом. Однако существует еще и так называемый висцеральный жир. Он окружает все внутренние органы и обеспечивает их защиту от механических повреждений. Однако есть еще два «плохих» места для хранения жира — поджелудочная железа, а также печень. Такие жировые отложения называются эктопическими.

Сейчас мы будем говорить только о подкожных жировых отложениях. Создание запасов жира или их утилизация зависит от такого понятия, как жировой баланс. Собственно, это справедливо для любых веществ, а не только жира. Исходя из всего выше сказанного, можно утверждать, что липогенез возможен только в той ситуации, когда количество утилизированного жира меньше сохраненного. Вы должны понимать, что утилизация или окисление адипоцтов, так же, как и липогенез протекают на протяжении всего дня под воздействием различных процессов.

Итак, пришло время изучить основные принципы программы питания Лайла МакДональда в бодибилдинге, тренировки рассмотрим отдельно:

1. Чрезмерное количество жиров, содержащихся в пище, ведет к увеличению адипозных запасов.
   
   
2. Употребляя много углеводов и белковых соединений, вы замедляете процессы окисления жирных кислот.
   

Отдельно следует сказать о том, что, по мнению Лайла, углеводы могут быть конвертированы в жиры только при их избытке. Например, употребляя на протяжении суток более 900 граммов нутриента, организм определенно конвертирует часть веществ в жиры.

Программа тренинга по Лайлу МакДональду

Основным принципом тренировок Лайла МакДональда, о питании мы уже говорили, является прогрессия нагрузок. Он должен быть вам известен, ведь еще Джо Вейдер постоянно говорил о нем. Большинство проблем худощавых билдеров МакДональд связывает с недостаточными нагрузками в зале.

По мнению Лайла, мускульная гипертрофия возможна только при условии повышения силовых параметров, а каждая группа мышц на протяжении недели должна прорабатываться дважды. Любы иные схемы тренинга, в которых используется меньший объем, могут быть эффективны исключительно для атлетов-химиков. С нашей точки зрения данный подход для натуралов совершенно оправдан, но рекомендации МакДональда необходимо воспринимать в качестве годичного тренировочного цикла, а не как конкретную программу.

Вот основные принципы организации тренировки в бодибилдинге Лайл МакДональд, о питании чуть ниже:

1. Если вы тренируетесь натурально, то необходимо работать над увеличением силовых параметров. Без периодического увеличения веса отягощений прогрессировать невозможно.
   
   
2. Каждая мускульная группа на протяжении недели должна прорабатываться минимум дважды.
   
   
3. Начинающим билдерам, тренирующимся натурально, стоит проводить дважды в неделю круговую тренировку.
   
   
4. Крепатура будет не столь ярко выражена, если вы будете тренироваться чаще, но используя меньший объём.
   
   
5. Формула успеха натурала в культуризме представляет собой сочетание тяжелой работы, времени и регулярности.
   

Применительно к питанию атлетов Лайл не высказывает новых идей. Он уверен, что если спортсмен употребляет достаточное количество калорий, то для роста ему остается, лишь правильно тренироваться. Большого смысла в спортпите для любителей фитнеса МакДональд не видит, за исключением креатина.

Это вещество практически невозможно получать из пищи в достаточном количестве. Никакой секретной формулы МакДональд не предлагает. Чтобы прогрессировать, атлету необходимо грамотно организовать свое питание и тяжело тренироваться. А сейчас рассмотрим рекомендованную Лайлом программу тренинга.

1-е занятие

1. Приседания — от 3 до 4 сетов по 6–8 повторов в каждом.
   
2. Румынская тяга — от 3 до 4 сетов по 6–8 повторов в каждом.
   
3. Жимы ногами — от 2 до 3 сетов по 10–12 повторов в каждом.
   
4. Сгибания ног в положении лежа — от 2 до 3 сетов по 10–12 повторов в каждом.
   
5. Движение «ослик» — от 3 до 4 сетов по 6-8 повторов в каждом.
   
6. Подъемы на носки в положении сидя — от 2 до 3 сетов по 10–12 повторов в каждом.
   
7. Сгибания ног в висе — от 2 до 3 сетов с максимальным количеством повторов.
   

2-е занятие

1. Жим в положении лежа — от 3 до 4 сетов по 6–8 повторов в каждом.
   
2. Тяги штанги в наклонном положении — от 3 до 4 сетов по 6–8 повторов в каждом.
   
3. Жимы под углом — от 2 до 3 сетов по 10–12 повторов в каждом.
   
4. Тяги верхнего блока — от 2 до 3 сетов по 10–12 повторов в каждом.
   
5. Разгибания рук на блоке — от 1 до 2 сетов по 10–12 повторов в каждом.
   
6. Подъемы штанги для бицепса — от 1 до 2 сетов по 10–12 повторов в каждом.
   

На протяжении недели вам необходимо проводить четыре занятия. Необходимо помнить, что тренировочная система Лайла МакДональда предполагает недельную периодизацию по следующей схеме:

1. 1-я неделя — работа с весом отягощений в 85 процентов от рабочего на отказ.
   
2. 2-я неделя — работа с весом отягощений в 90 процентов рабочего.
   
3. 3-я неделя — работа со снарядами, вес которых составляет 95 процентов рабочего.
   
4. 4-я неделя — используется вес отягощений равный 100 процентам рабочего.
   

На протяжении следующих двух или трех недель необходимо увеличивать рабочий вес и снова переходить к началу цикла. Так как система МакДональда предполагает тренинг на отказ, то имеет смысл использовать принцип «пирамиды». Так вам будет значительно проще добиться желаемого именно в последнем сете.

Больше о программе для похудения от Лайла Макдональда в следующем видео: