Углеводное окно — миф или реальность

Углеводное окно — это непродолжительный период времени после спортивной тренировки, когда организму срочно требуются углеводы для восполнения энергии. Считается, что в этот промежуток едят калорийные продукты без ущерба для фигуры. Разберемся, что значит углеводное окно и как его закрывать.

Углеводное окно — миф или реальность?

Понятие углеводного окна после тренировки прочно вошло в словарь спортсменов. Так называют время после занятий, когда организм испытывает нехватку энергии и питания, чтобы восстановить мышцы.

Но специалисты утверждают: термин «углеводное окно» не корректный. Для восстановления организму требуются углеводы и белки, поэтому окно называют «белково-углеводным».

Научных выводов, доказывающих необходимость белково-углеводной пищи после тренировок, не существует. Проведены исследования, в ходе которых одна группа людей принимала протеин в утреннее и вечернее время, другая — до и после силовых занятий. Результаты одинаковые. В связи с этим многие диетологи полагают, что углеводное окно — миф, оправдывающий поедание сладостей после тренировок во время похудения.

Несмотря на то, что нет единого мнения по поводу теории, ее можно проверить на себе. После занятий спортом регулярно выпивайте стакан кефира или йогурта с добавлением творога и 3 ч. л. меда. Через 1-2 месяца результат станет заметен. Если белково-углеводное окно действует, вы похудеете и нарастите мышцы.

Существует предположение, что вечером в 11-12 ночи открывается еще одно окно — белковое. Ученые считают его мифом, но спортсмены подтверждают: употребление белковой пищи в это время ускоряет набор мышечной массы.

• Читайте также о диете углеводного чередования

Сколько длится углеводное окно?

Что такое углеводное окно — миф или реальность, до сих пор выяснить не удалось. Но практика употребления белков и углеводов после тренировок весьма популярна. Многим худеющим удалось добиться хороших результатов и сбросить 5-6 кг за месяц благодаря этой методике.

Наблюдения контрольных групп волонтеров показали, что скорость анаболизма в течение 2 суток после силовой тренировки различная. Сколько длится углеводное окно, зависит от интенсивности занятий. В первые 3 часа происходит повышение на 110%, через сутки — на 60%, через 2 суток — на 30%.

Исходя из проведенных наблюдений, делаем вывод, что употребление белка и углеводов полезно в первые часы после занятий. Это и есть углеводное окно. Но термин не подразумевает употребления тяжелой пищи сразу после физической нагрузки. Достаточно протеинового коктейля и немного сладкого: легкая еда усваивается быстрее.

Вечером можно позволить себе плотный ужин с белками. Ночью процесс восстановления мышц ускоряется, и организму потребуется белок и дополнительная энергия.

Роль углеводов после тренировки

Цель спортивных тренировок — сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу. Во время выполнения скоростных и силовых упражнений в мышцах образуются микротрещины. Чтобы «отремонтировать» их, организму требуется белок.

В первые 30-40 минут после занятий тело активно синтезирует белки из аминокислот. Процесс называется анаболизмом. Одновременно распадаются белки, происходит катаболизм. Для спортсмена важно, чтобы синтез происходил быстрее распада.

В связи с потребностью организма в белковых соединениях после тренировки рекомендуется выпить протеиновый коктейль. Но для синтеза белка требуются и быстрые углеводы.

Проникая в организм, эти вещества синтезируются в глюкозу и расходуются для выработки энергии. Избыток углеводов откладывается в виде подкожного жира и гликогена в мышцах. Последний расходуется быстро. Если не восполнить нехватку глюкогена после тренировки с помощью пищи, тело начинает синтезировать его из аминокислот, содержащихся в мышцах. На процесс влияет гормон кортизол, вырабатывающийся после стресса. Распад белка ускоряется, а синтез замедляется.

Углеводы, поступающие в организм сразу после тренировки, стимулируют анаболизм и замедляют катаболизм, регулируя гормональный фон:

• Активизируют выработку инсулина, помогая аминокислотам «ремонтировать» образовавшиеся трещины в мышечной ткани. Инсулин вырабатывается в ответ на поступление углеводно-белковой пищи.
• Сочетание белков и углеводов повышает уровень гормона роста. Он ускоряет анаболизм и замедляет катаболизм, помогая наращивать мышечную массу.
• Снижается объем гормона кортизола, разрушающего мышцы. Он стимулирует выход аминокислот из мышечной ткани, из-за чего белковые соединения распадаются. Чем меньше кортизола, тем лучше для роста мышц.

• Смотрите также, что такое блокаторы углеводов и жиров

Чем закрыть углеводное окно?

Люди, стремящиеся похудеть, воспринимают понятие «углеводное окно» как повод поесть сладенького после тренировки. Такая еда полезна организму. Но фастфуд, пирожные и тортики не помогут сбросить вес и укрепить мышцы. Для закрытия углеводного окна требуются определенные продукты, которые восстановят нехватку белковых соединений и дадут организму энергию.

Чем закрыть углеводное окно, зависит от ваших целей. Для похудения не обязательно сразу после тренировки употреблять углеводные продукты. Необходим дефицит калорий, а как он достигается, значения не имеет.

Углеводное окно для набора массы за счет мышц закрывайте потреблением 0,8 г углеводов на 1 кг веса тела и 20 г белка. При массе тела 70 кг требуется 55-80 г углеводов (250-300 ккал) и 20 г белка (80 ккал) сразу или в течение часа после тренировки.

Чтобы мышечная масса эффективно наращивалась, а лишний жир уходил, не подойдут любые продукты. Нужно знать, чем закрыть углеводное окно после тренировки, чтобы не навредить организму. В этот период происходит активное восстановление. Некачественная пища приведет к развитию заболеваний.

Углеводное окно после тренировки для похудения нельзя закрывать фастфудом, пирожными, шоколадом и другими сладостями, содержащими жиры. Такая еда вообще не считается полезной: ее нельзя употреблять после физических нагрузок.

Закрыть углеводное окно при похудении фруктами, овощами или крупами тоже не получится. Эти продукты содержат медленные углеводы, которые замедляют выработку инсулина.

Углеводное окно при похудении и наборе мышечной массы закрывают легкими углеводными продуктами без содержания жиров.

К таким относятся:

• натуральный зефир;
• мармелад;
• мед;
• бананы, клубника;
• сладкий компот.

Они имеют высокий гликемический индекс и быстро повышают уровень сахара в крови.

Для перекуса после занятий удобно брать с собой протеиновый коктейль с добавлением меда. Его можно приготовить самостоятельно из молока, йогурта, кефира, яичного белка и творога.

Вместо самодельного протеинового коктейля можно приготовить напиток из пищевой добавки, продающейся в форме порошка. Для самых «ленивых» продаются гейнеры — готовые коктейли. В 100 г готового продукта содержится 75 г углеводов и 15 г белковых соединений.

Вечером после тренировки приготовьте себе плотный ужин с включением медленных углеводов и белка.

В качестве углеводных продуктов подойдут:

• натуральные сладости (фруктовый мармелад, зефир, мед, сухофрукты);
• варенье;
• бурый рис или гречка;
• картофель «в мундире».

Пополнить нехватку белков можно нежирными молочными продуктами, рыбой, творогом или куриным мясом. Не стремитесь съесть много: нельзя наедаться на ночь. Вы должны ощущать сытость, но не переедать.

• Читайте также о рисовой диете — углеводном похудении без глютена

Что будет, если не закрыть углеводное окно?

В процессе физических нагрузок организм теряет большое количество энергии. Если не восполнить ее, общее состояние резко ухудшится.

Нехватка белка и углеводов негативно сказывается на состоянии внутренних органов:

• изменяется химический состав костной и хрящевой ткани (вымываются минералы, чтобы восполнить общий дефицит этих соединений);
• замедляются обменные процессы из-за нехватки калорий;
• разрушаются мышцы;
• нарушается гормональный баланс;
• увеличиваются печеночные клетки, чтобы быстрее доставлять сахар в мышцы;
• замедляется синтез белка и восстановление мышечной массы;
• растет нагрузка на пищеварительный тракт.

Регулярный дефицит углеводов приводит к развитию заболеваний щитовидной железы, истощению, гормональным нарушениям.

Реальные отзывы об углеводном окне

Существует ли на самом деле углеводное окно, можно узнать, если проанализировать отзывы спортсменов и людей, стремящихся похудеть благодаря кардиотренировкам. Они свидетельствуют о том, что углеводно-белковое окно существует.

Большинство худеющих утверждает: они смогли сбросить несколько килограммов, закрывая вовремя углеводное окно. Некоторые фиксируют улучшение состояния. Пропала хроническая усталость, появилась бодрость, на сон требуется меньше времени.

Профессиональные спортсмены не скрывают, что употребление протеинового коктейля после тренировок — обычная практика. Эта мера необходима для поддержания сил и наращивания мышц.

Сергей, 30 лет

В молодости увлекался спортом, но нарастить мышцы быстро не получалось. Я отчаялся, думал, что у меня особое строение организма. Пока судьба не свела меня в спортзале с профессиональным спортсменом. Он рассказал мне об углеводном окне и был удивлен, что я не ем после тренировок. Решил последовать его совету и месяц пил йогурт после занятий. Результат поразил. Мышцы стали стремительно увеличиваться в объеме, тело приобретало желаемую форму.

Андрей, 24 года

Качаться начал в 16 лет. Был полноват и решил поголодать. Похудеть мне удалось, но мышцы не наращивались. Состояние ухудшалось, появились головные боли. Думал, что от переутомления, не связывал недомогания с нехваткой питания. Дело дошло до того, что начал падать в обморок. Врач осмотрел меня, расспросил об образе жизни, питании. Посоветовал потреблять больше белковой пищи и сложных углеводов и закрывать углеводное окно зефиркой с йогуртом. Состояние скоро улучшилось. Но главное, что мышцы стали наращиваться. Я был рад такому результату и продолжил придерживаться режима.

Николай, 56 лет

Я был тяжеловесом, затем работал инструктором в фитнес клубе. Привычка пить протеины после нагрузок осталась до сих пор спустя много лет. После длительных прогулок стараюсь съесть конфетку, выпить стакан кефира. Режим помогает мне оставаться бодрым и здоровым.

Что такое углеводное окно — смотрите на видео:

Существует ли углеводное окно, до сих пор остается невыясненным. Но практика подтверждает пользу от перекуса после тренировки. Благодаря белкам и углеводам организм восстанавливает силы и готов к новым нагрузкам.

• Статья по теме: Как правильно питаться до тренировки