Сколько массы можно набрать бодибилдеру-натуралу за месяц?

Содержание статьи:

1. Какие факторы влияют на скорость набора массы
   
2. Рекомендации
   

Чаще всего начинающие атлеты интересуются методами набора массы. На втором месте по популярности находится вопрос, сколько мышечной массы может набрать натурал за месяц? Это весьма интересная тема и сейчас мы постараемся дать вам исчерпывающий ответ.

Какие факторы влияют на скорость набора массы?

Сразу следует заметить, что точных цифр вам дать ни кто не сможет. Скорость роста мускулов является абсолютно индивидуальным показателем, который ко всему прочему зависит от нескольких факторов. Среди главных необходимо отметить:

• соблюдение (несоблюдение) принципа прогрессии нагрузки;
  
• достижение достаточного анаболического фона для активации процессов гипертрофии;
  
• режим дня;
  
• возраст атлета;
  
• настрой на тренировку;
  
• программа тренинга;
  
• питание;
  
• генетические особенности.
  

Все выше названные факторы можно считать основополагающими и не на все из них вы можете влиять. Например, генетика не может быть изменена и вам предстоит довольствоваться тем, чтобы было унаследовано от родителей. Также стоит напомнить и о технике выполнения силовых движений. Именно этому элементу тренировочного процесса каждый начинающий билдер должен уделять максимальное внимание.

Первое время вы достаточно быстро будете набирать массу, но постепенно прогресс будет замедляться. Чем ближе вы находитесь к своему генетическому потенциалу, тем медленнее будут расти мускулы. Ученые провели массу исследований на эту тему. Например, известный спортивный физиолог и диетолог Лайл МакДональд говорит о том, что на протяжении первого года тренинга большинство атлетов могут ежемесячно набирать один кило массы.

С каждым годом скорость будет падать примерно в два раза и на четвертом году тренинга, на протяжении года чаще всего натуралы набирают около 1.5–2 кило. Согласно результатам исследований МакДональда, человек при натуральном тренинге за всю свою карьеру способен набрать порядка 25 кило.

Вероятно эти цифры при ответе на вопрос, сколько мышечной массы может набрать натурал за месяц, вас разочаровали. Однако следует помнить, что для нашего организма мускулы являются балластом, который требует большого количества энергии. Вполне очевидно, что он не очень хочет растить мышцы.

Сколько мышечной массы может набрать натурал за месяц: рекомендации

Многие мужчины хотят выглядеть как известные билдеры. Однако вы должны понимать, что они всю свою жизнь посвятили занятиям культуризмом. Причем без использования стероидов дело не обошлось и, только благодаря спортфарме можно приобрести такие формы.

Зачастую любители культуризма решают начать использовать ААС, хотя в этом нет большого смысла. Во-первых, набранная таким способом масса может быть легко потеряна. Можно привести массу примеров из жизни, когда атлеты за несколько месяцев с помощью стероидов набирали до 20 кило. Однако стоило им один месяц не тренироваться, как все результаты были потеряны.

Масса, набранная натуральным путем более устойчива, и даже при длительном отсутствии тренировок не будет так быстро теряться. Мы уже говорили, что организму большие мускулы не нужны и если вы использовали анаболики, то при первой же возможности организм вернется к своему генетическому пределу. Во-вторых это опасно для организма и затраты на покупку стероидов себя не оправдают.

Однако давайте вернемся к рекомендациям по набору массы начинающими. Хочется сразу предупредить, что вы должны подготовить себя к тяжелым тренировкам. Чтобы прогрессировать, необходимо не только регулярно тренироваться, но также соблюдать режим дня и использовать правильную программу питания. Даже «химики» не могут расти без тренинга, хотя они и могут себе позволить некоторые вольности.

Зачастую начинающие недооценивают важность питания, а затем утверждают, что не могут прогрессировать. Если организм не будет обеспечен всеми необходимыми нутриентами, то можете забыть о росте. Многие специалисты согласны, что для натурала вполне достаточно на протяжении суток употреблять по 36 калорий на каждый кило массы тела.

Например, если масса вашего тела составляет 70 кило, то суточная калорийность рациона должна составлять 2000–2500 калорий. Причем важен не только показатель энергетической ценности рациона, но и соотношение нутриентов. В большинстве случаев атлетам необходимо употреблять по 40 процентов углеводов с белковыми соединениями, а также 20 процентов жиров. Однако здесь возможны варианты, ведь каждый человек индивидуален. Также напомним, что необходимо отказаться от некоторых вредных продуктов.

Если говорить о программе тренинга, то натуралам необходимо ориентироваться на базовые движения и особенно тем, кто обладает телосложением «эктоморф». Чтобы добиться положительных результатов, вам необходимо создать максимальный стресс для организма. В этой ситуации ему придется ускорить производство главных анаболических гормонов — соматотропина и тестостерона. Работайте с весами в 80 процентов от максимального, выполняя в каждом сете от 10 до 12 повторов.

Также можно включить в программу тренинга кардио нагрузки, длительность которых составляет не более 20 минут. Сегодня тема кардио в культуризме для набора массы обсуждается весьма бурно. У этого подхода есть свои сторонники и противники. Если исходить из результатов научных исследований, то 20-минутные кардио сессии не могут негативно влиять на процессы гипертрофии, а напротив, стимулируют их:

1. Откажитесь от программ тренинга «химиков». Отличия между тренировочными программами натуралов и атлетов, использующих спортфарму достаточно серьезные. В сети сейчас можно найти массу программ, которые ориентированы как раз на «химиков». Если вы решили тренироваться натурально, то они не могут принести вам пользу. Под воздействием экзогенных гормонов спортсмен может на одном занятии выполнять от 6 до 12 движений, а натуралы этим похвастаться не могут.
   
   
2. Развивайте физические параметры. Если вы хотите знать, сколько мышечной массы может набрать натурал за месяц, то не стоит забывать и физических показателях. Без этого вы не сможете прогрессировать. Только использование принципа прогрессии нагрузки может позволить вам расти, а без увеличения силы это невозможно.
   
   
3. Питайтесь правильно. Это достаточно сложный пункт, хотя на первый взгляд таковым и не кажется. Как бы тяжело вы не тренировались, но без достаточного количества питательных элементов расти, не сможете. Тренинг позволяет активировать процессы гипертрофии, а растут мускулы только благодаря вашему питанию.
   
   
4. Выполняйте только базовые упражнения. Мы уже говорили, что натуралу необходимо на каждом занятии создавать максимальный стресс. Лучшим средством достижения данной цели являются базовые упражнения. Вы не обладаете таким запасом энергии, как «химики» и ее необходимо расходовать правильно. Выполняя по два или три движения на бицепс, вы не сможете далеко продвинуться, так как вам просто не будет хватать энергии. Ваш выбор — базовые движения и большие рабочие веса. Все знают, что к этой группе относятся приседания, становая тяга и жимы в положении лежа. Однако выбор базовых движений значительно больший и к ним относятся, например, подтягивания, армейский жим, тяги штанги (гантелей) в наклонном положении, отжимания на брусьях и т. д. Для любой мускульной группы вы без особого труда найдете пару эффективных базовых упражнений. Если вы не знаете, как отличить от изолированных, то здесь большой сложности нет. Если при выполнении упражнения работает два и более сустава, то движение базовое. Когда задействует только один сустав — изолированное.
   
   
5. Высыпайтесь. Без соблюдения режима дня вам также не обойтись. Если вы решили заняться культуризмом, то забудьте о ночных посиделках в Интернете. Организм способен полностью восстановиться только во время сна. Если вы не будете высыпаться, то у вас не будет сил для проведения полноценного занятия. Постарайтесь ложиться спать раньше, чтобы утром чувствовать себя бодрым. Скорее всего, первое время вам будет сложно заснуть, но достаточно быстро организм привыкнет к новому режиму. Это сразу скажется и на ваших тренировках. Уже через месяц вы заметите, что способны работать с большими весами.
   
   
6. Не стоит скупать все спортивное питание. По большому счету, из всего многообразия товаров, представленных в магазинах спортпита, вам потребуется протеин, комплексы микронутриентов и креатин. Возможно, в будущем не лишними будут и БЦАА, а худощавые билдеры могут обратить внимание на гейнеры. Без остальных добавок вполне можно обойтись. Лучше уделите максимальное внимание своему рациону. Качественные продукты питания принесут больше пользы, чем спортпит.
   
   
7. Не увлекайтесь другими видами нагрузок. Мы уже говорили, что кардио нагрузки могут быть полезны при наборе массы, но только если они строго ограничены по времени. Несколько иная ситуация с эндоморфами, которые благодаря бегу могут избавиться от жировой массы. Главная польза кардио для культуриста заключается в тренировке сердечного мускула и сосудистой системы.
   
   
8. Ставьте перед собой реальные цели. Обязательно поставьте перед собой цель, которую сможете достичь. Причем она не должна решаться в долгосрочной перспективе. Главное требование к поставленной задаче это ее выполнимость и конкретность. Подобный подход к тренингу поможет вам быстрее прогрессировать.
   
   
9. Начните относиться к культуризму, как к спорту, а не простому увлечению. Необходимо понимать, что хобби призвано помочь человеку хорошо и с пользой провести свободное время. Определенные результаты достигаются только в спорте. Если культуризм будет лишь увлечением, то и серьезных результатов вы не достигните. Не многие люди посещают зал для того, чтобы победить на Олимпии. Это вполне нормально, но если вы будете ставить перед собой спортивные задачи и стремиться к ее решению, то будете и прогрессировать. Чтобы добиться успеха в любом деле, вы должны расти как личность и постоянно совершенствоваться. Можно не принимать участия в турнирах, но благодаря грамотному отношению к тренировкам получить отличные результаты. Практически все про-билдеры начинали тренироваться «чисто для себя». Результаты таких занятий вам хорошо известны.
   
   
10. Настраивайтесь на каждый сет. Для натуральных билдеров фактор настроя имеет первостепенное значение. В каждом подходе необходимо работать до конца. Сложно давать конкретные рекомендации в этом вопросе, ведь каждого человека на тренировки заводит что-то свое. Найдите такой мотиватор.
    

Сколько мышечной массы можно набрать бодибилдеру-натуралу за год, смотрите ниже: