Сколько повторений делать для роста массы?

Содержание статьи:

1. Как самостоятельно составить программу тренинга
   
2. Как влияют моторные единицы
   

Одним из самых популярных вопросов в культуризме является количество повторений для роста массы. Не каждый начинающий спортсмен знает, сколько сетов и повторов необходимо выполнять, чтобы набирать массу. В то же время это не самый простой вопрос и дать на него однозначный ответ с ходу невозможно. Все дело в том, что на количество повторений для роста массы влияют различные факторы.

В первую очередь вам следует изучить правила составления правильной и эффективной программы тренировок. В них уже содержится ответ на данный вопрос. Вы должны помнить, что универсальных тренировочных программ просто не существует. Не стоит бездумно следовать тем программам, которые можно найти в сети Интернет. Тем более вы не должны следовать тренировкам профессиональных спортсменов.

Прислушаться к их советам и рекомендациям, безусловно, необходимо. Однако публикуемые сейчас в большом количестве программы занятий известных атлетов не рассчитаны на начинающих. Кроме этого они составлялись при учете эффектов, которые дают стероиды. Если вы хотите прогрессировать, то вам стоит составить собственную тренировочную программу.

Для этого следует учитывать уровень начальной готовности, определиться с целями, а также знать свой тип телосложения. Вот основные факторы, то которых зависит скорость вашего прогресса, а также количество повторений для роста массы.

Как самостоятельно составить программу тренинга на массу?

Зная все факторы, которые необходимо учитывать при определении требуемого количества повторений для роста массы, нам стоит рассмотреть каждый из них более подробно.

Уровень начальной физической готовности

В принципе это весьма простой вопрос, ведь если вы ранее не занимались спортом, то определенно являетесь не подготовленным. Те спортсмены, которые уже тренируются трижды на протяжении недели, могут считать себя начинающими. Чтобы перейти в класс любителей, вам необходимо проводить тренировки на протяжении недели от четырех до шести раз.

Неподготовленным атлетам следует уделять время кардио нагрузкам и выполнению базовых силовых упражнений. На этом этапе вам необходимо освоить технику движений и не стараться быстро прогрессировать вес. Технический аспект в культуризме имеет важнейшее значение. Выполняя движение неверно, вы не сможете получить необходимый результат.

Кроме этого при резком повышении нагрузок вы может оказаться в состоянии перетренированности и даже получить травму. Сначала необходимо подготовить тело к серьезным нагрузкам. Очень важно, чтобы после каждого занятия организм успевал восстановиться полностью. Если этого не произойдет, то не будет и роста мускулов. В таком режиме вам стоит заниматься около одного месяца.

Если у вас уже есть минимальный опыт занятий культуризмом, то рекомендуемый диапазон повторений для роста массы составляет от 10 до 15. Также вам достаточно пока выполнять по два сета на каждую мускульную группу. Примерно через три или четыре недели таких тренировок, вы сможет перейти на следующую ступень.

Вид телосложения

Существует три основных типа телосложения, имеющих свои научные названия. Чтобы не перегружать вас лишней информацией, достаточно использовать следующую классификацию: полное телосложение, мускулистое и худощавое. Если у вас нормальное телосложение, то вам достаточно выполнять от шести до восьми повторов. Худощавым людям не стоит растрачивать энергию и стоит выполнять шесть повторов. Если же телосложение полное, то количество повторов находится в диапазоне от 15 до 20.

Цели

Цель ваших занятий влияет на многое, в том числе и количество повторений для роста массы. Вам необходимо ставить перед собой цели, которые должны быть реальными и достижимыми. При этом есть три момента, о которых вы должны всегда помнить:

• Выносливость и сила не могут увеличиваться одновременно.
  
  
• Увеличивая силовые параметры, вы тем самым закладывает фундамент для увеличения выносливости.
  
  
• Для тренинга силовых показателей вам предстоит приложить больше усилий и затратить времени в сравнении с увеличением выносливости.
  

Чтобы увеличивать силу, вам необходимо работать с большими рабочими весами, выполняя при этом минимальное количество повторов. Одно повторение с максимальным весом дает наилучший результат. Для развития выносливости необходимо поступать прямо противоположным образом — использовать малые веса отягощений и делать большое количество повторов. Для набора массы следует использовать средние значения.

Таким образом, мы можем сказать следующее:

1. Если ваша задача состоит в повышении силовых параметров, то в каждом сете необходимо выполнять от одного до пяти повторов.
   
   
2. Используя диапазон повторений от 9 до 12, вы сможет активировать процессы гипертрофии мускульных тканей или, говоря проще, набирать массу.
   
   
3. Выполняя более 12 повторов в сете, вы начинаете развивать выносливость.
   

Если говорить о том, сколько необходимо делать повторений для роста массы, то этот диапазон составляет от 6 до 8. В результате вы не только достигните саркоплазматической гипертрофии (набор массы), но и миофибриллярной (повышение силы). Также такие тренировки помогут вам развивать все типы мускульных волокон (основных два, но также существуют и подклассы) и одновременно повысить концентрацию тестостерона.
Следует признать, что споры о правильном и наиболее эффективном количестве повторений для роста массы ведутся практически с момента появления культуризма на свет. Ученые постоянно открывают новые факты о росте мускульных тканей. Заметим, что этот процесс еще не изучен полностью и периодически приходится пересматривать свои взгляды на многие вещи, по мере поступления информации от ученых.

Даже сами культуристы на этот счет не имеют единодушного мнения. Кто-то уверен, что масса будет набираться при выполнении пяти повторов в каждом сете. В свою очередь другие считают, что для этого необходимо выполнять минимум 10 повторов. Тот диапазон повторений, о котором мы говорили выше, является верным, но в тоже время его можно расширить до 10 повторов.

Однако для максимального прогресса вам не стоит зацикливаться только на наборе массы. Силовые параметры также имеют важное значение, и вам следует развивать их также. Мускульная масса будет набираться только тогда, если вы обеспечили необходимую нагрузку и снабдили организм всеми нужными питательными веществами.

Число сетов и повторов влияет на производство гормонов, а также степень напряжения мышц. Сочетание этих факторов в результате и приводит к набору массы. Также вы должны помнить, что ткани нашего организма состоять из аминов. Эти вещества в свою очередь являются элементами всех белковых соединений. Очень важно обеспечить максимальную скорость доставки аминов в клеточные структуры мускульных тканей.

На этот параметр активно влияет нагрузка и время ее удержания. Этот факт говорит о том, что каждая массонаборная программа тренинга должна быть в первую очередь ориентирована на длительное напряжение мускулов. При этом вам следует удерживать нагрузку максимально длительный отрезок времени.

Однако от числа повторов зависит и нагрузка, которую вы можете использовать. Вполне очевидно, что с большим рабочим весом атлет просто физически не сможет выполнять много повторов. Если же снижать вес отягощений, то можно увеличить и количество повторов. Таким образом, чтобы набирать массу вам достаточно выполнять от 8 до 10 повторов в каждом сете.

Как влияют моторные единицы на количество повторений?

Моторными (двигательными) единицами принято называть совокупность мускульных и нервных волокон, которые активируются организмом под воздействием физических нагрузок. Говоря проще, моторная единица представляет собой большую группу волокон мускульных тканей и один нерв. Причем следует помнить, моторные единицы могут обладать различной силой.

Если вы используете малые веса отягощений, то в работу включаются более слабые двигательные единицы. Соответственно, при переходе к большим весам активируются сильные двигательные единицы. Для постоянного прогресса в культуризме, вам следует работать стараться задействовать максимальное количество моторных единиц.

И снова мы возвращаемся к тому, что число повторений для роста массы должно составлять от восьми до десяти. Только благодаря высоким нагрузкам вы сможет активировать процессы гипертрофии.

Вы наверняка знаете, что гормоны регулируют все процессы в человеческом организме. Особое место в культуризме занимает тестостерон и чем выше концентрация этого гормона, тем большей является вероятность активации процессов роста мускулов. Ученые установили, что десять повторов в сети является наиболее оптимальным числом для ускорения секреции мужского гормона.

Говорит на тему числа повторов, необходимых для роста мускулов, можно очень долго. Сегодня мы рассмотрели основные факторы, влияющие на количество повторений и дали ответ на основной вопрос статьи. Также стоит повторить, что для получения необходимого результата вам недостаточно лишь тренироваться.

Если организм не будет полностью восстанавливаться после тренировок и недополучать питательные элементы, то вы не сможет прогрессировать. Таким образом, вы должны придерживаться режима дня и правильно питаться. Только в этом случае ваше тело постепенно станет привлекательным.

Подробнее о том, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, смотрите здесь: