Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Как тренировать глубокое дыхание?
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Узнайте, что собой представляют тренировки глубокого дыхания и как правильно проводить подобные тренировки, чтобы научиться глубоко дышать.
Содержание статьи:
Все живые существа нуждаются в питании и дыхании. Человек может прожить несколько недель без пищи и дни без воды. Однако без кислорода смерть наступит в течение нескольких минут. Причем для сохранения здоровья, мы нуждаемся в чистом воздухе. Учитывая сложную экологическую обстановку, всем людям необходимо научиться правильно дышать.
Кислород в организме соединяется с глюкозой и обеспечивает нас энергией. В выдыхаемом животными и человеком воздухе содержится углекислый газ, который используется растениями для жизнеобеспечения. Если мы испытываем дефицит кислорода, то не сможем поддерживать деятельность, достаточную даже для жизни. Исходя из всего выше сказанного, можно сделать заключение, что дыхание является важнейшим физиологическим процессом, нарушение которого приведет к неминуемому летальному исходу.
Каждый человек сразу после рождения дышит правильно. Однако постепенно в силу различных причин большинство из нас теряют эту способность. Во многом виноваты родители, которые заставляют своих детей сдерживать эмоции, не позволяя им кричать. Если сдерживать эмоции, то мускулы напрягаются и дыхание сдерживается. По мере взросления человека преследует масса стрессов, что опять же, приводит к задержке дыхания.
Если вы заботитесь о своем здоровье, то следует проводить тренировки глубокого дыхания. Если этого не делать, то организм будет получать минимальное количество кислорода, что негативно сказывается на уровне энергетического обеспечения. Всего существует три типа дыхания:
Хотя все они и считаются физиологичными, максимально эффективным является брюшное. Обратите внимание на то, как дышит младенец — грудная клетка лишь слегка расширяется в момент вдоха, а животик активно поднимается. Именно такое дыхание и следуют считать правильным. От того, насколько правильно дышит человек с момента первого вздоха и до последнего, во многом зависит качество его жизни.
Неправильное дыхание снижает способности нашего организма и вызывает замедление метаболизма. Наверняка вам известно, что это может стать одной из причин появления лишнего веса. Поверхностное дыхание связывается учеными с частой апатией, высокой утомляемостью, анемией и депрессиями. Если вы заметили у себя один из этих симптомов, рекомендуем проводить тренировку глубокого дыхания.
Следует помнить, что процесс дыхания связан не только с легкими, ведь кислород необходим всем клеточным структурам организма. Другое дело, что дыхание начинается в легких, где кислород попадает в кровоток. Там молекулы кислорода соединяются с красными тельцами, которые и распространяют его по всему организму. Один раз в минуту каждый эритроцит освобождается от кислорода в определенных тканях тела, после чего снова возвращается в легкие.
В нашей крови содержатся миллиарды красных телец, и ежесекундно производится еще порядка двух с половиной. Средняя длительность жизни эритроцита составляет три месяца и процесс их обновления ни когда не останавливается. Ученые доказали, что неправильное дыхание негативно сказывается на психо-эмоциональном состоянии человека. Если вы оказались в стрессовой ситуации, то глубокое дыхание способно снизить нагрузку на нервную систему.
Кроме всего сказанного выше, важно и то, как вы дышите — ртом или носом. В носовой полости расположена слизистая, задача которой заключается в увлажнении и подогреве поступающего в организм воздуха. Кроме этого слизистая выступает в роли фильтра и очищает воздух от пыли и других взвешенных частиц. Если вы дышите ртом, самое время изменить привычку, а также узнать, как проводится тренировка глубокого дыхания.
![Две девушки занимаются тренировкой глубокого дыхания]()
Мы уже говорили о том, какое важное значение имеет тренировка глубокого дыхания. Если возникает необходимость в увеличении поставки кислорода внутренним органам, большинство людей стараются включить в работу дополнительные мускулы, что увеличивает нагрузку на весь организм. Вам же для получения большего количество воздуха, необходимо лишь научиться эффективно использовать диафрагму и межреберные мускулы.
Перед тем, как рассказать о правилах проведения тренировки глубокого дыхания следует лучше узнать о физиологии процесса дыхания. Диафрагма крепится к поясничному отделу позвоночного столба посредствам длинных мускульных волокон. Это говорит о том, что максимально эффективно использовать диафрагму можно только при правильной осанке и гибком позвоночном столбе.
Следует помнить, что на процесс дыхания оказывают влияние различные факторы. Например, если вы часто используете тесный пояс, то это затрудняя использование диафрагмы. Пока вы еще не приступили к проведению тренировки глубокого дыхания, вам следует составить четкое представление об этом процессе. Рекомендуем для решения поставленной задачи принять положение лежа на спине и последовательно располагать руки на животе, ребрах, а также верхнем отделе грудной клетки.
При выполнении этого простейшего упражнения вы лучше поймете, как правильно должны выполняться все движения. Также после завершения каждого этапа стоит немного отдохнуть, вдыхая воздух привычным для вас способом. Постепенно вы научитесь выполнять вдох одним волнообразным движением и для этого руки уже не потребуются. Безусловно, на первом этапе будет сложно, но затем вы поймете, какую пользу может принести тренировка глубокого дыхания.
![Девушка тренирует глубокое дыхание, сидя на траве]()
Примите положение лежа на спине, причем поверхность должна быть ровной, например, пол. Сначала вам необходимо снять напряжение с мускулов и позвоночного столба. Для этого достаточно просто спокойно лежать некоторое время. Как только вы почувствуете, что расслабились, можно начинать тренировку глубокого дыхания. Сделает более интенсивный вдох в сравнении с обычным, а затем на секунду задержите дыхание. В этот момент в должны ощутить покой и полное расслабление. Выдох должен быть медленным. Необходимо следить, чтобы язык, горло и лицо во время тренинга не напрягались. Вам следует полностью сфокусировать внимание на процессе дыхания.
Расположите руки на грудной клетки и почувствуете, как она расширяется. Причем начинаться это движение должно в области нижних ребер. Верхняя часть груди слегка расширяется только в самом конце вдоха. Задержав на пару секунд дыхание, убедитесь, что мускулы спины и плечевого пояса расслаблены, а поясница прижата к земле. После этого сделайте полный глубокий выдох.
Еще раз хочется предупредить, что первое время тренировка глубокого дыхания может показаться вам тяжелой, и возможно не будет хватать воздуха. Чтобы устранить потенциальный дискомфорт, рекомендуем после одного глубокого вдоха сделать пару обычных. Следите, чтобы все ваши движения были ровными. Постепенно вы привыкните к глубокому дыханию и поймете, что тренировка глубокого дыхания проводилась не зря. Не вставайте сразу после выполнения всех дыхательных упражнение.
Это связано с тем, что в положении лежа диафрагма оказывается слегка смещенной и в результате эффективность дыхания падает. При этом многие люди первое время испытывают дискомфорт, так как их осанка нарушена. Мы рекомендуем вам параллельно решить и эту проблему. Позвоночный столб отвечает за работу всех внутренних органов, что говорит о важности соблюдения правильной осанки.
А сейчас необходимо рассмотреть несколько эффективных упражнений, которые помогут вам освоить глубокое дыхание.
1-е упражнение
Примите положение стоя и выполните глубокий медленный вдох животом. После этого задержите дыхание на 16 счетов. Выдох должен быть медленным и продолжаться в течение 8 секунд. Следите за тем, чтобы соотношение между длительностью вдоха-выдоха и задержкой дыхания соблюдалось.
2-е упражнение
Не меняя начальную позицию, делайте глубокий вдох, запрокидывая одновременно голову назад так, чтобы взгляд был направлен вертикально вверх. Сделайте секундную паузу и вернитесь в начальную позицию. Причем выдох должен быть шумным и вам необходимо в этот момент отчетливо произносить любой звук.
3-е упражнение
Примите положение лежа, расположив руки вдоль корпуса. Выполните несколько глубоких вдохов-выдохов. При этом вы должны прочувствовать, как ваша грудная клетка при каждом вдохе расширяется. После выдоха необходимо задерживать дыхание и одновременно напрягать мускулы пресса и ягодиц, приподнимая плечевые суставы и голову. В таком положении необходимо задержаться на пять счетов.
4-е упражнение
Примите положение стоя, поставив ноги на уровне плечевых суставов. Руки необходимо соединить в замок за спиной, оттягивая их вниз. Во время вдоха приподнимите и распрямите грудную клетку, несколько опустив подбородок. Выдыхайте носом, возвращая голову в начальную позицию. Выполните упражнение в пяти повторах и переходите ко второй части.
Начальная позиция остается неизменной, и во время вдоха соедините руки в замок перед собой, округляя спину, сгибая коленные суставы и слегка наклоняя корпус вперед вслед за движением рук. После этого сделайте выдох и вернитесь в начальную позицию. Вторая часть упражнения также должна быть выполнена пять раз.
5-е упражнение
Примите положение стоя, развернув стопы наружу так, чтобы между ними было расстояние в десять сантиметров. Ладони следует поставить на пояс, расположив большие пальцы на животе, а остальные на пояснице. Выполните медленный вдох на 12 счетов, одновременно втягивая живот. Затем следует выдох с раздуванием живота. Повторите упражнение пять раз, постоянно акцентируйте внимание на работе живота.
6-е упражнение
Примите положение сидя. Указательным пальцем закройте правую ноздрю на 6 счетов. Вдыхайте левой и задержите дыхание на 3 счета. Повторите упражнение в другую сторону. Всего необходимо сделать пять повторов. Затем внесите коррективы в упражнение — вдыхайте воздух одной ноздрей, а выдыхайте другой. Также следует выполнить 5 повторов.
Существует достаточно много различных дыхательных гимнастик. Особое значение правильному дыханию уделяется в йоге. Однако в нашей стране отыскать грамотного инструктора достаточно сложно.
Больше о глубоком дыхании и его вреда для организма, смотрите ниже:
Все живые существа нуждаются в питании и дыхании. Человек может прожить несколько недель без пищи и дни без воды. Однако без кислорода смерть наступит в течение нескольких минут. Причем для сохранения здоровья, мы нуждаемся в чистом воздухе. Учитывая сложную экологическую обстановку, всем людям необходимо научиться правильно дышать.
Кислород в организме соединяется с глюкозой и обеспечивает нас энергией. В выдыхаемом животными и человеком воздухе содержится углекислый газ, который используется растениями для жизнеобеспечения. Если мы испытываем дефицит кислорода, то не сможем поддерживать деятельность, достаточную даже для жизни. Исходя из всего выше сказанного, можно сделать заключение, что дыхание является важнейшим физиологическим процессом, нарушение которого приведет к неминуемому летальному исходу.
Каждый человек сразу после рождения дышит правильно. Однако постепенно в силу различных причин большинство из нас теряют эту способность. Во многом виноваты родители, которые заставляют своих детей сдерживать эмоции, не позволяя им кричать. Если сдерживать эмоции, то мускулы напрягаются и дыхание сдерживается. По мере взросления человека преследует масса стрессов, что опять же, приводит к задержке дыхания.
Если вы заботитесь о своем здоровье, то следует проводить тренировки глубокого дыхания. Если этого не делать, то организм будет получать минимальное количество кислорода, что негативно сказывается на уровне энергетического обеспечения. Всего существует три типа дыхания:
- Диафрагмальное или нижнегрудное.
- Верхнегрудное.
- Брюшное.
Хотя все они и считаются физиологичными, максимально эффективным является брюшное. Обратите внимание на то, как дышит младенец — грудная клетка лишь слегка расширяется в момент вдоха, а животик активно поднимается. Именно такое дыхание и следуют считать правильным. От того, насколько правильно дышит человек с момента первого вздоха и до последнего, во многом зависит качество его жизни.
Неправильное дыхание снижает способности нашего организма и вызывает замедление метаболизма. Наверняка вам известно, что это может стать одной из причин появления лишнего веса. Поверхностное дыхание связывается учеными с частой апатией, высокой утомляемостью, анемией и депрессиями. Если вы заметили у себя один из этих симптомов, рекомендуем проводить тренировку глубокого дыхания.
Следует помнить, что процесс дыхания связан не только с легкими, ведь кислород необходим всем клеточным структурам организма. Другое дело, что дыхание начинается в легких, где кислород попадает в кровоток. Там молекулы кислорода соединяются с красными тельцами, которые и распространяют его по всему организму. Один раз в минуту каждый эритроцит освобождается от кислорода в определенных тканях тела, после чего снова возвращается в легкие.
В нашей крови содержатся миллиарды красных телец, и ежесекундно производится еще порядка двух с половиной. Средняя длительность жизни эритроцита составляет три месяца и процесс их обновления ни когда не останавливается. Ученые доказали, что неправильное дыхание негативно сказывается на психо-эмоциональном состоянии человека. Если вы оказались в стрессовой ситуации, то глубокое дыхание способно снизить нагрузку на нервную систему.
Кроме всего сказанного выше, важно и то, как вы дышите — ртом или носом. В носовой полости расположена слизистая, задача которой заключается в увлажнении и подогреве поступающего в организм воздуха. Кроме этого слизистая выступает в роли фильтра и очищает воздух от пыли и других взвешенных частиц. Если вы дышите ртом, самое время изменить привычку, а также узнать, как проводится тренировка глубокого дыхания.
Что собой представляет правильное глубокое дыхание?
Мы уже говорили о том, какое важное значение имеет тренировка глубокого дыхания. Если возникает необходимость в увеличении поставки кислорода внутренним органам, большинство людей стараются включить в работу дополнительные мускулы, что увеличивает нагрузку на весь организм. Вам же для получения большего количество воздуха, необходимо лишь научиться эффективно использовать диафрагму и межреберные мускулы.
Перед тем, как рассказать о правилах проведения тренировки глубокого дыхания следует лучше узнать о физиологии процесса дыхания. Диафрагма крепится к поясничному отделу позвоночного столба посредствам длинных мускульных волокон. Это говорит о том, что максимально эффективно использовать диафрагму можно только при правильной осанке и гибком позвоночном столбе.
Следует помнить, что на процесс дыхания оказывают влияние различные факторы. Например, если вы часто используете тесный пояс, то это затрудняя использование диафрагмы. Пока вы еще не приступили к проведению тренировки глубокого дыхания, вам следует составить четкое представление об этом процессе. Рекомендуем для решения поставленной задачи принять положение лежа на спине и последовательно располагать руки на животе, ребрах, а также верхнем отделе грудной клетки.
При выполнении этого простейшего упражнения вы лучше поймете, как правильно должны выполняться все движения. Также после завершения каждого этапа стоит немного отдохнуть, вдыхая воздух привычным для вас способом. Постепенно вы научитесь выполнять вдох одним волнообразным движением и для этого руки уже не потребуются. Безусловно, на первом этапе будет сложно, но затем вы поймете, какую пользу может принести тренировка глубокого дыхания.
Тренировка глубокого дыхания: как правильно проводить?
Примите положение лежа на спине, причем поверхность должна быть ровной, например, пол. Сначала вам необходимо снять напряжение с мускулов и позвоночного столба. Для этого достаточно просто спокойно лежать некоторое время. Как только вы почувствуете, что расслабились, можно начинать тренировку глубокого дыхания. Сделает более интенсивный вдох в сравнении с обычным, а затем на секунду задержите дыхание. В этот момент в должны ощутить покой и полное расслабление. Выдох должен быть медленным. Необходимо следить, чтобы язык, горло и лицо во время тренинга не напрягались. Вам следует полностью сфокусировать внимание на процессе дыхания.
Расположите руки на грудной клетки и почувствуете, как она расширяется. Причем начинаться это движение должно в области нижних ребер. Верхняя часть груди слегка расширяется только в самом конце вдоха. Задержав на пару секунд дыхание, убедитесь, что мускулы спины и плечевого пояса расслаблены, а поясница прижата к земле. После этого сделайте полный глубокий выдох.
Еще раз хочется предупредить, что первое время тренировка глубокого дыхания может показаться вам тяжелой, и возможно не будет хватать воздуха. Чтобы устранить потенциальный дискомфорт, рекомендуем после одного глубокого вдоха сделать пару обычных. Следите, чтобы все ваши движения были ровными. Постепенно вы привыкните к глубокому дыханию и поймете, что тренировка глубокого дыхания проводилась не зря. Не вставайте сразу после выполнения всех дыхательных упражнение.
Если вы уже можете правильно дышать в положении лежа, переходите на следующий этап. Для этого вам необходимо сесть на жесткий стул и распрямить спину. Помните, мы говорили, что глубокое дыхание возможно только при правильной осанке? Именно положение сидя является идеальным для правильного дыхания.
Это связано с тем, что в положении лежа диафрагма оказывается слегка смещенной и в результате эффективность дыхания падает. При этом многие люди первое время испытывают дискомфорт, так как их осанка нарушена. Мы рекомендуем вам параллельно решить и эту проблему. Позвоночный столб отвечает за работу всех внутренних органов, что говорит о важности соблюдения правильной осанки.
А сейчас необходимо рассмотреть несколько эффективных упражнений, которые помогут вам освоить глубокое дыхание.
1-е упражнение
Примите положение стоя и выполните глубокий медленный вдох животом. После этого задержите дыхание на 16 счетов. Выдох должен быть медленным и продолжаться в течение 8 секунд. Следите за тем, чтобы соотношение между длительностью вдоха-выдоха и задержкой дыхания соблюдалось.
2-е упражнение
Не меняя начальную позицию, делайте глубокий вдох, запрокидывая одновременно голову назад так, чтобы взгляд был направлен вертикально вверх. Сделайте секундную паузу и вернитесь в начальную позицию. Причем выдох должен быть шумным и вам необходимо в этот момент отчетливо произносить любой звук.
3-е упражнение
Примите положение лежа, расположив руки вдоль корпуса. Выполните несколько глубоких вдохов-выдохов. При этом вы должны прочувствовать, как ваша грудная клетка при каждом вдохе расширяется. После выдоха необходимо задерживать дыхание и одновременно напрягать мускулы пресса и ягодиц, приподнимая плечевые суставы и голову. В таком положении необходимо задержаться на пять счетов.
4-е упражнение
Примите положение стоя, поставив ноги на уровне плечевых суставов. Руки необходимо соединить в замок за спиной, оттягивая их вниз. Во время вдоха приподнимите и распрямите грудную клетку, несколько опустив подбородок. Выдыхайте носом, возвращая голову в начальную позицию. Выполните упражнение в пяти повторах и переходите ко второй части.
Начальная позиция остается неизменной, и во время вдоха соедините руки в замок перед собой, округляя спину, сгибая коленные суставы и слегка наклоняя корпус вперед вслед за движением рук. После этого сделайте выдох и вернитесь в начальную позицию. Вторая часть упражнения также должна быть выполнена пять раз.
5-е упражнение
Примите положение стоя, развернув стопы наружу так, чтобы между ними было расстояние в десять сантиметров. Ладони следует поставить на пояс, расположив большие пальцы на животе, а остальные на пояснице. Выполните медленный вдох на 12 счетов, одновременно втягивая живот. Затем следует выдох с раздуванием живота. Повторите упражнение пять раз, постоянно акцентируйте внимание на работе живота.
6-е упражнение
Примите положение сидя. Указательным пальцем закройте правую ноздрю на 6 счетов. Вдыхайте левой и задержите дыхание на 3 счета. Повторите упражнение в другую сторону. Всего необходимо сделать пять повторов. Затем внесите коррективы в упражнение — вдыхайте воздух одной ноздрей, а выдыхайте другой. Также следует выполнить 5 повторов.
Существует достаточно много различных дыхательных гимнастик. Особое значение правильному дыханию уделяется в йоге. Однако в нашей стране отыскать грамотного инструктора достаточно сложно.
Больше о глубоком дыхании и его вреда для организма, смотрите ниже:
Другие статьи:
Комментарии (0):