Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?


Правила и меню белковой диеты

Автор:
Практикующий диетолог

Белковая диетаОсобенности и правила белковой диеты, плюсы и минусы. Список разрешенных и запрещенных продуктов. Меню на каждый день, на неделю, на 10 дней. Отзывы худеющих.

Белковая диета — это режим питания для похудения, основанный на сокращении в ежедневном рационе количества углеводов и повышении белков. Она включает в себя продукты, богатые необходимыми организму человека животными белками, а также овощи и фрукты. Благодаря этому не только быстро уходит жировая прослойка, но и улучшается состояние здоровья.

Особенности и правила белковой диеты для похудения

Белковая диета для похудения

Белковая диета для похудения подойдет практически любому и эффективна для быстрой потери веса. При дефиците углеводов организм вырабатывает энергию за счет гликогена, который содержится в печени, мышцах и жирах. В первую очередь он набирает энергию из мышц и печени, а затем начинает уходить и подкожный жир. Через 2-3 дня основным источником энергии для организма становятся кетоны, содержащиеся в жирах.

Плюсы белковой диеты:

  • быстро уходит жидкость из организма;
  • быстро сжигается жировая прослойка;
  • надолго сохраняется чувство насыщения.

Минусы белковой диеты:

  • большая нагрузка на почки;
  • повышенная свертываемость крови;
  • риск несбалансированного питания — лучше питаться в рамках БЖУ (белки, жиры, углеводы).

Важно понимать, что чрезмерное количество белка не принесет пользы организму. Его количество, необходимое человеку ежедневно, равно 1 г на 1 кг веса. Можно немного превысить норму, но по окончании диеты обязательно восстановить ее.

Особенно хорошо во время белковой диеты начать заниматься спортом. Белок — это пища для мышц, поэтому излишнее его количество можно превратить в мышечную массу.

Общие правила белковой диеты:

  1. Рассчитайте свою норму калорий в день. Это можно сделать в любом калькуляторе калорий в интернете или приложении для подсчета общей дневной калорийности. Там же можно определить правильную норму БЖУ.
  2. Нельзя есть жареную пищу. Любое масло содержит много калорий, поэтому важно следить за его количеством даже при добавлении в салаты.
  3. Углеводы, употребляемые в пищу, тоже должны быть «правильными». Простые углеводы, которые содержатся, например, в белом хлебе, не создают ощущения насыщения, поэтому быстро появляется чувство голода. Чтобы не превращать диету в голодовку, лучше питаться сложными углеводами.
  4. Лучше всего во время белковой диеты начать заниматься спортом. При дефиците калорий и регулярных занятиях вес уходит гораздо эффективней. Не стоит излишне себя нагружать: упражнения нужно выполнять до тех пор, пока не почувствуете боль в мышцах.
  5. Крайне важно соблюдать общий дефицит калорий в день. Если калорийность будет превышать норму для вашего веса, он не уйдет.
  6. Необходимо следить за водно-солевым балансом в организме. Не забывайте пить воду во время жажды, чай и другие напитки не подойдут, необходима именно чистая вода. Также не используйте много соли при готовке: в день человеку необходимо всего лишь 15 граммов.

Важно! Белковая диета для похудения не подходит для людей, больных панкреатитом, колитом, дисбактериозом и подагрой.

Разрешенные продукты на белковой диете

Разрешенные продукты на белковой диете

Меню белковой диеты должно быть разнообразным, наполненным важными витаминами, макро- и микроэлементами. Также необходимо следить и за типом самих белков. Нельзя использовать только растительные или только животные. Животные белки насыщены всеми необходимыми для организма человека аминокислотами, а растительные содержат волокна, помогающие балансу пищеварительной системы.

Список разрешенных продуктов на белковой диете:

  1. Нежирное мясо. Нашему организму необходимо совсем небольшое количество жиров, кроме того, малое их количество понижает общую калорийность блюда. Полноценным низкокалорийным источником белков станет постная курица, индейка, мясо кролика, говядина и телятина.
  2. Яичный белок. Второй по содержательности белок содержится в яйце. Но не забывайте, что желток — это жир.
  3. Нежирная рыба. Рыбу можно выбирать и средней жирности, потому что в ней содержатся полезные жирные кислоты Омега-3.
  4. Молочные продукты. Творог, кефир, молоко, натуральный йогурт также богаты большим количеством белков. Важно использовать продукты с низким содержанием жира.
  5. Нежирный сыр. Для диеты подойдут сыры с малым количеством жира — брынза, тофу и фета.
  6. Овощи. Подходят овощи и фрукты с небольшим содержанием углеводов, а это все зеленые овощи, болгарский перец, брокколи, цветная капуста, сельдерей, помидоры. Кроме того, они насыщены витаминами.
  7. Фрукты. Нужно выбирать низкоуглеводные фрукты. Подойдут зеленые яблоки, цитрусовые, различные ягоды.
  8. Чай и кофе. Из напитков лучше пить только чай и кофе, обязательно без сахара. Если любите сладкое, можно использовать сахарозаменитель. Изредка можно позволить себе свежевыжатый сок.
  9. Орехи. Это продукт, насыщенный полезными жирами и растительным белком.

Обратите внимание! Если на белковой диете вы начали себя плохо чувствовать, возможно, в связи с изменением в питании организму не хватает витаминов. В таком случае есть смысл начать принимать комплекс витаминов и микроэлементов.

Запрещенные продукты на белковой диете

Запрещенные продукты на белковой диете

Список запрещенных продуктов на белковой диете:

  1. Хлебобулочные изделия. Белый хлеб, булочки и другая выпечка — это простые углеводы, которые быстро перевариваются организмом, и мы опять хотим есть. Кроме этого, употребляя хлебобулочные изделия, набрать вес очень легко. К примеру, в одной булочке с начинкой содержится от 300 до 500 калорий.
  2. Кондитерские изделия. Сахар — также источник большого количества калорий, поэтому придется отказаться от любимых конфет, тортов и прочих сладостей. Можно готовить десерты самому, используя сахарозаменитель, но не забывайте об общей калорийности рациона.
  3. Колбасные изделия. Может показаться, что колбаса — это мясо, а значит, и белок. Но, к сожалению, это касается только дорогостоящих продуктов. В привычной нам колбасе белков минимальное количество, а вот жиров и добавок — хоть отбавляй.
  4. Сладкие напитки. В покупных соках и газировках очень много сахара, а сахар — это калории. Если захотелось сока, лучше приготовить свежевыжатый, однако помните, что и в самих фруктах сахара достаточно.
  5. Сладкие фрукты. К ним относятся виноград, бананы и другие. Кроме высококалорийного сахара, тут также очень много углеводов.
  6. Крахмалистые овощи. Овощи с крахмалом в составе, например, картофель или кукуруза, тоже содержат большое количество углеводов, а потому нежелательны при похудении.
  7. Животные жиры. В меню белковой диеты много мяса и молочных продуктов, а значит, количество животных жиров достигает нормы. Поэтому необходимо избегать других продуктов, насыщенных животными жирами — сала, сливочного масла и пр.
  8. Жареные и копченые блюда. В жареных и копченых продуктах тоже содержится много калорий, поэтому не стоит включать их в рацион.
  9. Фастфуд. Это источник большого количества калорий, быстрых углеводов и вредных жиров. Пользы от такой пищи мало, калорий много, а чувство голода возвращается очень быстро.
  10. Спиртное. Алкоголь достаточно калориен сам по себе, например, в ликере содержится 336 килокалорий, а в водке — 200. Но главное коварство алкогольных напитков заключается в разжигании аппетита, из-за чего вся диета может пойти насмарку.

Меню белковой диеты для похудения

Питание на белковой диете должно быть разнообразным и нескудным. Важно учитывать содержание БЖУ, витаминов, а также делать блюдо вкусным для себя. Это важно для психологического состояния, ведь если рацион будет в тягость, то велика вероятность срыва, а срыв может стать причиной стресса. Предлагаем несколько вариантов меню белковой диеты для похудения.

Меню белковой диеты на каждый день

Хотя белковая диета и помогает чувствовать себя менее голодным, лучше питаться 5 раз в день. Между завтраком и обедом можно делать перекусы — любимый фрукт, стакан йогурта или кефира или горсть орехов.

Несколько вариантов меню белковой диеты на каждый день:

Завтрак Обед Ужин
Творог 0% жирности Тофу с овощами и лапшой Мясо кролика с киноа
Яичница-скрэмбл с одним желтком Креветочный салат Мидии в томатном соусе
Омлет со шпинатом Суп из чечевицы Лосось и фасоль
Сэндвич с куриным филе и салатом Стейк из нежирного мяса с овощным гарниром Фалафель с салатом
Можно использовать заменитель сахара, немного ягод или фруктов Запеченное мясо индейки с салатом Куриная грудка и сельдерей

Меню белковой диеты на неделю

Белковая диета на 7 дней — оптимальный по времени рацион питания для похудения. Килограммы уйдут быстро, а организм не пострадает.

Сбалансированное недельное меню для белковой диеты представлено в таблице:

День Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Первый Чай с сахарозаменителем и пара хлебцев с нежирным сыром Творог 0% жирности Вареная либо тушеная говядина Помидоры и зелень Тушеная капуста и стакан кефира 0% жирности
Второй Кофе с сахарозаменителем и кусочек нежирного сыра Рисовая каша на нежирном молоке Вареная грудка и салат из овощей Яблоко либо киви Салат из моркови и вареное яйцо
Третий Кофе с сахарозаменителем и кусочек нежирного сыра Вареная говядина либо курица Вареная нежирная рыба и салат из овощей Фруктовый салат Тушеные кабачки с зеленым горошком
Четвертый Чай с сахарозаменителем, пара хлебцев с нежирным сыром Гречневая каша Овощной суп Горсть орехов Отварное или тушеное нежирное мясо
Пятый Стакан нежирного молока с сухариками 2 вареных яйца Нежирная вареная рыба и 2 картофелины Яблоко либо киви Печеная нежирная говядина
Шестой Чай с сахарозаменителем, пара хлебцев с нежирным сыром Морковный салат Отварная куриная грудка с рисовым гарниром Фруктовый салат Вареная нежирная рыба и стакан свежевыжатого апельсинового сока
Седьмой Кофе с сахарозаменителем и кусочек нежирного сыра Хлебец с нежирным творогом Овощной суп Любой фрукт Вареная нежирная рыба

Белковая диета на неделю подойдет людям, которые много двигаются в течение дня. Если у вас малоподвижный образ жизни, то начните больше ходить: можно пройти одну лишнюю остановку до работы, почаще гулять, неплохо начать делать физические упражнения.

Меню белковой диеты на 10 дней

Белковая диета на 10 дней подойдет тем, кто хочет достичь максимального результата за короткое время. Но дольше 14 дней использовать такой рацион питание не рекомендуется. Это касается как влияния на здоровье, так и качества фигуры. Быстрая потеря веса не слишком хорошо сказывается на состоянии кожи — она может обвиснуть. Поэтому в похудении важно не переборщить, а лучше сохранять фигуру подтянутой, благодаря спорту.

Примерное меню белковой диеты на 10 дней:

День Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Первый Творог 0% жирности 2 вареных яйца Крем-суп из брокколи на мясном бульоне, цуккини, запеченные с сыром фета Питьевой нежирный йогурт Индейка-гриль, заправленная клюквенным соусом
Второй Омлет с одним желтком Зеленый салат + 1 ч.л. оливкового масла Нежирная рыба на пару Стакан кефира 0% Говядина-гриль с овощным салатом
Третий Творог 0% жирности Вареное яйцо Болгарский перец, фаршированный мясом Капустно-огуречный салат + 1 ч.л. оливкового масла Печеная говядина с имбирем и чесноком
Четвертый Вареная грудка Рыба на гриле, свежий огурец Овощной суп на мясном бульоне Салат из помидоров + 1 ч.л. оливкового масла Печеная говядина с чесноком и овощи на гриле
Пятый Творог 0% жирности Апельсин Уха из постной рыбы и салат с овощами Творог 0% жирности Индейка на пару с гарниром из брокколи или цветной капусты
Шестой Овсяная каша на молоке 0% жирности Ягоды Рыба на гриле с баклажанами Питьевой нежирный йогурт Говядина на пару и салат из огурцов и помидоров + 1 ч.л. оливкового масла
Седьмой Творог 0% жирности Вареное яйцо Курица на гриле и 2 помидора Морковный салат с лимонным соком + 1 ч.л. оливкового масла Отварные креветки и стручковая фасоль
Восьмой Каша из пшена с ягодами или фруктами Отварной тунец и салат из помидоров + 1 ч.л. оливкового масла Рыбные котлеты на пару со свежими овощами Питьевой нежирный йогурт Рыба на гриле с овощами
Девятый Творог 0% жирности с зеленью Вареное яйцо и свежий огурец Вареная говядина и томатный сок Горсть кедровых орехов Рыба на пару с зеленым салатом
Десятый Гречневая каша 2 вареных яйца Рыба на гриле с зеленым салатом Яблоко Телятина на пару и морковно-капустный салат

В целом, для белковой диеты подойдут любые рецепты. Главное, чтобы продукты были с низким содержанием жиров и углеводов, а также насыщены витаминами. Нежелательно добавлять сахар и мед, а также соусы.

Важно! В период белковой диеты создается большая нагрузка на почки, поэтому необходимо пить много воды. Оптимальное количество — 1,5-2 литра в день.

Реальные отзывы о белковой диете для похудения

Отзывы о белковой диете для похудения

В эффективности диеты на собственном опыте убедилось много людей. Предлагаем ознакомиться с реальными отзывами и результатами белковой диеты.

Ольга, 27 лет

После родов мне хотелось поскорее избавиться от набранных килограммов. Тогда начиталась в интернете отзывов о белковой диете. Решила попробовать. Конечно, было страшно, начиталась много негатива, что могут быть проблемы с почками. Поэтому старалась пить больше воды и особо не перебарщивать с белками. Благодаря диете, наконец избавилась от лишнего, и теперь стараюсь держаться в норме. Очень помогает подсчет дневной калорийности и сбалансированное питание.

Светлана, 30 лет

Сидела на этой диете, когда нужен был результат. И он был неплохой. Килограммы прямо таяли на глазах, а чувство голода не возникало, т.к. белки долго перевариваются. Похудение потому и происходит быстро, ведь организм тратит много энергии на переработку белковой пищи. Главное, соблюдать меру. На белковой диете нельзя сидеть больше 2 недель, иначе можно навредить организму. Он же нуждается не только в белках, но и углеводах тоже.

Марианна, 26 лет

Такая диета приносит пользу только в том случае, если относишься к ней грамотно. За неделю до похудения я начала увеличивать количество воды в день и занялась спортом. В таком случае можно начинать худеть, не боясь за свое здоровье. Также рацион должен быть разнообразным, чтобы в организм поступало достаточное количество витаминов и макроэлементов. Но все равно долго сидеть на таком режиме питания нельзя. Недостатки белковая диета окупает результатами: если набираю лишний вес, то всегда знаю, как его сбросить.

Что такое белковая диета — смотрите на видео:

Белковая диета — отличный способ сбросить вес за короткое время. На ней можно забыть про чувство голода и при правильном подходе получать достаточное количество необходимых для организма веществ. Важно отказаться от сладостей, жареных и жирных продуктов и пить побольше воды. Занятия спортом улучшат результат белковой диеты и помогут сохранить фигуру красивой и здоровой.

TutKnow.ru
Другие интересные статьи:
Комментарии и отзывы (0):
Добавление комментария
Все комментарии проходят модерацию: не пишите спам, ссылки в тексте. Все оскорбления и комментарии с нецензурной лексикой будут удаляться.

Внимание: мы ничем не торгуем, мы не интернет-магазин! Не пишите комментарии по поводу отмены заказа, вопросы по оплате и прочие жалобы - мы ничего не продаем и ни с кем по продажам не сотрудничаем!
Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Если вы не робот, то подтвердите это: *