Особенности диеты для увеличения силы

Содержание статьи:

1. Как правильно питаться
   
2. Основные принципы
   
3. Соотношение основных нутриентов
   
4. Спортивное питание
   

По сути, диета для увеличения силы практически ничем не отличается от программы питания культуристов в период массонабора. Основные принципы остаются неизменными и сегодня мы поговорим об этом более подробно.

Как правильно питаться для увеличения силы?

Силовые параметры имеют важное значение для штангистов и пауэрлифтеров. В культуризме в первую очередь атлеты заботятся о наборе мускульной массы. Таким образом, сегодняшняя статья в большей степени будет интересна именно представителям силового троеборья, задачей которых является достижение максимального результата в трех соревновательных движениях на состязаниях.

Однако мы уже говорили, что диета для увеличения силы практически аналогична массонаборной программе питания. По мнению специалистов в области фитнеса, тренировки на силу предъявляют меньшие требования к окружающей обстановке и вы вполне можете начать заниматься дома. Это, впрочем, возможно и для набора массы, хотя зал все же выглядит более предпочтительным.

Если билдерам необходимо не только набрать как можно больше мускульной массы, но также требуется следить и за конституцией тела. В пауэрлифтинге таких жестких требований нет, и набор жировой массы для пауэрлифтеров серьезной проблемой не является. Как правило, задача вхождения в необходимую весовую категорию решается ими непосредственно перед стартом турнира.

Основное требование к тренингу и питанию представителей силового троеборья предъявляется к восстановлению мускулов после предыдущего занятия. Именно в этом вопросе далеко не последнее место занимает показатель энергетической ценности рациона атлета.

В культуризме переедание может негативно сказаться на форме атлета, так как качественно просушиться перед турниром будет достаточно сложно. В пауэрлифтинге значительно хуже недоедать, так как организм может не успеть восстановиться. По этой причине завтрак силовиков оказывается весьма калорийным. Без медленных углеводов здесь явно не обойтись и даже можно в разумных пределах позволить себе сладости и мучное.

Диета для увеличения силы: основные принципы

Человек должен употреблять такое количество пищи, чтобы полностью возместить суточные потери энергии. В такой ситуации он сможет поддерживать свой вес тела. Однако для атлетов этого недостаточно и спортсменам приходится употреблять много пищи. Диета для увеличения силы предполагает не снижение показателя энергетической ценности, а его увеличение. Все мы привыкли, что если кто-то сидит на диете, то должен недоедать. Это утверждение справедливо при похудении, но не для увеличения силовых параметров. Давайте рассмотрим подробно основные принципы организации питания атлетов.

Дробное питание

Так как необходимо употреблять много пищи, то делать это придется часто. Во-первых, вы просто физически не сможете съесть много за один раз. Во-вторых, организм способен единовременно обработать только определенное количество пищи. Кроме этого дробная система питания позволит исключить голодание организма и несколько замедлит процесс накопления жировых тканей.

Белковые соединения

Протеин играет важную роль в жизнедеятельности организма. В пищеварительной системе белковые соединения расщепляются на амины, из которых затем синтезируются необходимые протеины, в том числе и сократительные. На протяжении суток человек должен употреблять минимум один грамм белковых соединений на каждый кило массы тела.

Однако это норма в большей степени рассчитана на неактивных людей. Атлетам требуется значительно больше протеина, в среднем от 1.5 до 2 грамм на каждый кило массы тела. Вы должны помнить, что тренинг активирует катаболические процессы, в ходе которых мускульные ткани разрушаются. Чтобы этого не допустить, в организме и должно находиться много протеина.

После занятия важно в короткие сроки активировать регенеративные процессы, а для этого опять же необходимы белковые соединения. Ваш рацион должен содержать достаточное количество продуктов-источников протеина — мясо, молоко, рыба, яйца, птица и т. д. Не стоит забывать и о спортивных добавках, но о них мы еще поговорим отдельно.

Углеводы

Чтобы у вас была возможность эффективно тренироваться и увеличивать физические параметры, необходимо обеспечить организм большим количеством энергии. Это возможно только при употреблении достаточного числа углеводов. Напомним, что главным топливом для мускулов является креатин фосфат, запасов которого хватает секунд на 10–20 активной работы мышц. После этого организм начинает использовать гликоген, который синтезируется именно из углеводов.

Чаще всего специалисты в области спортивного питания рекомендуют на каждый кило массы тела употреблять от двух до трех грамм углеводов. Это усредненное значение и вам стоит определить индивидуальную дозировку экспериментальным путем. За точку отсчета можно взять упомянутые выше значения.

Жиры

Этот нутриент также необходим организму. Причем диета для увеличения силы предполагает наличие в рационе не только ненасыщенных жиров, но и насыщенных. В ходе научных исследований было доказано, что насыщенные жиры способствуют ускорению синтеза мужского гормона. Если в организме атлета концентрация тестостерона будет низкой, то увеличить силу окажется невозможно. Оптимальным выбором здесь является говядина, в состав которой входят не только насыщенные жиры, но и белковые соединения.

Также необходимо сказать, что жиры способствуют укреплению суставно-связочного аппарата. Тренировки на силу предполагают работу с большими весами, и на суставы приходится огромная нагрузка. Также из продуктов, содержащих в своем составе жиры можно отметить орехи, авокадо, оливковое и арахисовое масла.

Калорийность рациона

Мы уж выше говорили, что показатель энергетической ценности рациона во многом влияет на способность организма восстанавливаться после тренинга. Западные пауэрлифтеры употребляют на один фунт своего тела порядка 20 калорий. Только в том случае, если вы потребляете больше энергии, чем расходуете на тренировке можно рассчитывать на необходимый результат.

Диета для увеличения силы: соотношение основных нутриентов

Диета для увеличения силы не предполагает просто употребление большого количества пищи. Она сможет быть эффективной только в том случае, если хорошо сбалансирована. Хотя в силовом троеборье, как мы уже отмечали в начале статьи, атлеты не придают такого значения конституции тела, как в культуризме, но придерживаться определенного соотношения нутриентов все же стоит. Вот в каких пропорциях должны содержаться все главные питательные вещества в вашем рационе:

• Углеводы — 55–60 процентов.
  
• Белковые соединения — 25–30 процентов.
  
• Жиры — 10–20 процентов.
  

Если вы будете следовать данному правилу при составлении диеты для увеличения силы, то показатель энергетической ценности рациона будет рассчитан правильно. Только в таком случае в организм будет поступать больше энергии, чем вы расходуете на протяжении дня.

Также следует сказать об одной формуле, которая также может быть использована при расчете калорийности диеты для увеличения силы — вес спортсмена необходимо умножить на 30 и добавить 500. Заметим, что соотношение нутриентов для мужчин и женщин отличается.

Мужчины:

• Белковые соединения — так как не все амины могут быть синтезированы в организме, то в рационе должны присутствовать различные источники протеинов. Суточную дозу в этом нутриенте можно определить по формуле: масса тела, умноженная на два.
  
  
• Жиры — мужчинам в возрасте до 28 лет в сутки необходимо употреблять от 130 до 160 грамм нутриента. Если вы моложе 40 лет, то число жиров следует уменьшить до 100–150 граммов.
  
  
• Углеводы — в среднем суточная потребность организма при занятиях спортом составляет около 500 граммов. Однако мы рекомендуем подобрать экспериментальным путем оптимальное количество данного нутриента, чтобы не набирать активно жир.
  

Женщины:

• Белковые соединения — дефицит протеина очень быстро скажется на внешности девушек. Это связано с тем, что белковые соединения входят в состав кожного покрова, волос и ногтей. Суточная дозировка нутриента составляет 1.5 грамма на каждый кило массы тела.
  
  
• Жиры — как и в ситуации с мужчинами, количество жиров в рационе с возрастом должно снижаться. Если вам еще нет 28 лет, то в сутки необходимо употреблять от 86 до 116 грамм. Женщинам моложе 40 лет следует уменьшить количество жиров до 80–111 грамм.
  
  
• Углеводы — для набора массы или повышения физических параметров женщинам необходимо в сутки употреблять около 400 грамм нутриента, причем только медленных.
  

Спортивное питание для увеличения силы

Ваша диета для увеличения силы не будет максимально эффективной без использования нескольких видов спортпита. Несмотря на большой выбор этих продуктов, нет необходимости в употреблении всех. Сейчас мы расскажем о том спортпите, которое вы обязательно должны употреблять.

1. Креатин. Это основная добавка, которую используют силовики. Эффективность и безопасность креатина доказана в ходе многочисленных исследований. Безусловно, по силе воздействия креатин значительно уступает ААС, как, впрочем, и всю спортивное питание, но при этом, совершенно безопасно для организма.
   
   
2. Глютамин и таурин. Сочетание этих аминов позволяет добиться синергетического эффекта. Основной задачей таурина является ускорение энергетических процессов в клеточных структурах тканей мышц, а глютамин призван ускорить синтез анаболических гормонов и повысить активность регенеративных процессов.
   
   
3. Хондропротекторы. Мы уже отмечали о сильных нагрузках, которые выпадают на долю суставно-связочного аппарата. Чтобы минимизировать риски получения травмы вам следует употреблять специальные препараты, объединенные названием хондропротекторы. Их основными компонентами являются глюкозамин и хондроитин.
   
   
4. Анаболические добавки. Не стоит путать анаболические формулы со стероидами. Эти добавки являются натуральными продуктами, задача которых заключается в усилении работоспособности мускулов и силы в определенный момент. В их состав не входят вредные вещества, а механизм работы связан с повышением активности нервной системы, ускорении производства анаболических гормонов и повышении эффективности процессов энергообмена. Это достаточно большая группа добавок, к которой можно причислить НМВ, препараты на основе хрома и цинка, ZMA и т. д.
   

Особенности питания для массонабора и увеличения силы в видео ниже: