Правила составления рациона осенью

Правильное питание осенью имеет некоторые особенности, о которых следует знать. Однако ваш рацион в любом случае должен быть максимально разнообразным. Только в этом случае организм получит все необходимые для нормальной работы питательные вещества. Впереди нас ждет зима, а это дополнительный стресс, большие риски развития простудных и инфекционных недугов, а также значительные энергозатраты. Сегодня мы расскажем, как правильно питаться осенью.

Рацион должен быть сбалансированным

Это утверждение справедливо для питания в любую пору года, но в межсезонье оно становится максимально актуальным. Осенью необходимо укрепить иммунную систему и подготовить ее к зиме. В противном случае вы будете подвержены недугам инфекционной и простудной природы. Собственно уже осенью можно легко заболеть, ведь солнце уже не греет, а ветер становится холодным. Не стоит забывать, что осенью ухудшается психо-эмоциональный фон.

Употребляйте овощи

Осенью на вашем столе должны обязательно присутствовать самые различные овощи. Эти продукты содержат большое количество микронутриентов и растительных волокон. Вы можете употреблять овощи в сыром виде, тушить и запекать их. Дайте волю своей кулинарной фантазии и употребляйте полезную, а также сытную пищу. В вашем рационе обязательно должны присутствовать чеснок с луком. Эти сильные противовоспалительные, антисептические и противовирусные продукты. Даже в условиях эпидемии гриппа, чеснок с луком помогут вам избежать болезни.

Употребляйте молочные и кисломолочные продукты

Эти продукты являются важным элементом осеннего питания. При высокой питательной ценности, они обладают сравнительно небольшим показателем энергетической ценности. Рекомендуем употреблять молочные продукты средней жирности. Наверняка вам известно, что кисломолочная продукция весьма полезна для кишечного тракта. Благодаря ее употреблению вы сможет избежать развития дисбактериоза, который может принести немало проблем.

Контролируйте количество жирной пищи

После теплого лета организм может требовать осенью согревающей пищи. Наверняка вы уже поняли, что речь идет о жирных продуктах. Однако во всем необходимо соблюдать меру, ведь именно в холодную пору года организм активно запасает энергию в виде жира. Это говорит о том, что с некоторыми продуктами вам предстоит быть крайне осторожными. В тоже время полезные жиры необходимы организму. К таким продуктам можно отнести нежирные сорта мяса, птицу, орехи, растительное масло и т. д.

Кушайте супы

Осенью температура окружающей среды постоянно падает, и для согрева организма отлично подойдут первые блюда. Однако употреблять их необходимо в соответствии с определенными правилами:

1. Старайтесь использовать минимальное количество соли.
   
2. Употребляйте в первую очередь овощные первые блюда.
   
3. Специи, травы и пряности можно добавлять в неограниченных количествах.
   
4. Не заправляйте супы сметаной и мучными поджарками.
   

Также следует сказать, что суп при употреблении должен быть теплым, а не горячим. В результате организму потребуется на обработку блюда больше времени, и вы не будете испытывать чувство голода.

Картофель

Многие люди уверены, что картофель не является хорошим выбором для диеты. Однако в осенний период можно сделать исключение. Картофель является отличным источником калия, аскорбиновой кислоты и фосфора. Следует заметить, что чаще всего главной причиной набора веса является не сам картофель, а высококалорийные соусы и сопутствующие продукты питания. Кроме всего сказанного выше, вам необходимо научиться, правильно готовить данный корнеплод. Употреблять картофель следует в запеченном, отварном виде, а также «в мундире».

Замените сахар полезными сладостями

Как бы странно это не звучало, но сладости могут быть полезными. Осенью организм испытывает сильный стресс, и настроение значительно ухудшается. Если вы хотите знать, как правильно питаться осенью, то используйте разрешенные сладости. Если вы пьете чай, то делайте это с халвой, горьким шоколадом и т. д. Безусловно, даже полезные сладости в больших количествах перестают быть таковыми.

Следуйте установленному режиму питания

Соблюдать график приема пищи необходимо всегда, но именно в холодное время года это особенно важно. Согласно рекомендациям диетологов, пищу необходимо употреблять от пяти до шести раз в день. Кроме трех основных приемов пищи, вы должны устраивать еще парочку перекусов.

Ни в коем случае не оставайтесь осенью и зимой голодными. Это приведет к перееданию и набору лишнего веса. Сегодня учеными доказано, что голодание негативно сказывается на работе всех систем организма. Во время перекусов вы должны грамотно выбирать блюда, среди которых нет места источникам простых углеводов.

Употребляйте цельнозерновые продукты

Они являются отличными источниками растительных волокон. Напомним, что эти вещества ускоряют процессы утилизации токсинов и шлаков, что крайне важно в холодное время года. Также растительные волокна положительно воздействуют на работу органов пищеварения и поддерживают высокую скорость метаболических процессов. Мы рекомендуем ввести в рацион цельнозерновой хлеб, каши и орешки. Эти продукты не только поставят в организм массу полезных веществ, но также на длительное время подавят чувство голода.

Проявляйте максимальную физическую активность

Чтобы побороть хандру и депрессию, будьте максимально активными. Не обязательно заниматься спортом, хотя мы рекомендуем так поступить, можете просто совершать пешие прогулки в ближайшем парке. Даже, несмотря на холодную погоду, вы должны двигаться. Только в этом случае вы сохраните отличную физическую форму и всегда будете бодрым.

Медленные углеводы

Многие люди уверены, что осенью организм особенно нуждается в белковых соединениях и жирах. Однако на практике организму больше нужны углеводы. Речь идет о так называемых полисахаридах или медленных углеводах. Данный нутриент является основным источником энергии для организма. При дефиците углеводов возможно нарушение метаболических процессов.

Главным отличием медленных углеводов от быстрых, является отсутствие резкого выброса инсулина. Все это говорит о том, что в вашем рационе обязательно должны присутствовать овощи, зелень, злаки, а также фрукты с овощами. Также помните о важности для организма растительных волокон.

Если вы будете употреблять пророщенные бобовые и зерна, то получите значительно большую пользу. Это связано с резким увеличением в продуктах количества микронутриентов. Пророщенное зерно можно употреблять в любых количествах и при этом не опасаться за свою фигуру. Чтобы прорастить зерно. Его необходимо предварительно промыть и убрать весь мусор.

После этого залейте зерно водой и на протяжении дня ее необходимо несколько раз сменить. После этого необходимо его разложить на тарелке, накройте марлей и поставьте в теплое место. Максимум через 12 часов появятся ростки. Бобовые можно употреблять. Когда длина ростков достигла одного сантиметра, а злаки — от 1 до 3 миллиметров. Так как бобовые являются достаточно тяжелой пище, то мы рекомендуем их перед употреблением отварить на пару в течение от пяти до десяти минут.

Если вы хотите знать, как правильно питаться осенью, то можно позволить себе и сладости. Это может быть мед, сухофрукты, пастила и т. д. Вполне очевидно, что нельзя эти продукты употреблять в неограниченных количествах. Вы можете приготовить отличный энергетический коктейль. Для этого взбейте блендером две или три столовых ложки пророщенных зерен и добавьте к ним воду, чтобы смесь стала напоминать кашицу. В данную смесь можно добавлять различные фрукты.

Укрепляйте иммунитет

Мы уже вкратце касались этой темы, но она требует более детального рассмотрения. Ученые сегодня часто говорят о том, что иммунная система связана с кишечным трактом. С этим можно согласиться, ведь именно там усваиваются все питательные элементы и синтезируются некоторые витамины. Для улучшения работы кишечного тракта вам необходимо ввести в рацион продукты-источники растительных волокон, а также употреблять кисломолочные продукты.

Для укрепления иммунной системы можно использовать и настои некоторых трав. Наиболее эффективными в решении данной задачи являются ромашка и шиповник. Употребляйте отвары данных трав вместо чая. Также важное значение для улучшения работы защитных механизмов организма имеют морепродукты. Они способны поставить в организм йод, полезные жирные кислоты и высококачественные белковые соединения.

Чтобы сохранить максимальное количество питательных веществ в морепродуктах, их необходимо готовить в щадящем режиме. Рыбу желательно также употреблять морскую, так как она содержит значительно больше питательных элементов в сравнении с речной. Если вы не любите морепродукты, то рекомендуем обратить внимание на аптечные добавки, содержащие рыбий жир. Чтобы поставить в организм необходимое количество йода, кушайте морскую капусту. Из этого продукта можно приготовить вкусные и полезные салатики.

Триптофан

Для борьбы с осенней депрессией отлично подойдет амин триптофан. Это вещество необходимо для синтеза серотонина. Максимальное количество триптофана содержат шоколад и бананы. Вы можете просто скушать кусочек шоколадной плитки, однако, это не лучший выход. Ученые говорят о том, что лучше употреблять какао или горячий шоколад. Группа американских исследователей доказала, что регулярное употребление какао способствует улучшению настроения, активирует работу головного мозга, увеличивает работоспособность, а также повышает тонус. В течение дня можно употреблять максимум две чашки горячего шоколада или какао.

Напомним, что сегодня мы рассказали о том, как правильно питаться осенью. Однако важно на протяжении всего года придерживаться грамотного рациона. Это позволит избежать многих проблем. В холодное время года в организме возможен дефицит витамина Д, что приведет к ухудшению настроения и даже развитию депрессии. Употребляйте больше растительных продуктов. Особое внимание обратите на овощи оранжевого цвета, ведь именно они являются главными поставщиками бета-каротина.

Вероятно, вам известно, что это вещество, может улучшить состояние кожного покрова. Также необходимо поддерживать и производство коллагена, а для этого необходимо употреблять достаточное количество белковых соединений. Отличным средством от простуды станет аскорбиновая кислота, содержащаяся во многих овощах и фруктах. Какими бы рекомендациями вы не воспользовались, важно прислушиваться к собственному организму.