Как бороться с прокрастинацией

Содержание статьи:

1. Описание и развитие
   
2. Основные причины
   
3. Признаки
   
4. Разновидности
   
5. Способы борьбы
   • Список важных дел
     
   • Организация и планирование
     
   • Пересмотр приоритетов
     
   • Мотивация
     

Прокрастинация — это свойство человека откладывать на потом принятие важных или неприятных решений, дел, мероприятий. Такой человек будет находить для себя массу «нужных» занятий, лишь бы не делать то, что действительно важно. В результате у него появляются проблемы на работе, в семье, в учебе. Однако такая склонность не является врожденной, поэтому с ней можно бороться.

Описание и механизм развития прокрастинации

Сам термин «прокрастинация» появился в конце 70-х годов прошлого столетия и имеет англо-латинское происхождение: от англ. «рrocrastination» — «откладывание», «задержка»; от лат. «сrastinus» — «завтра», «pro» — «на». То есть в дословном переводе — «откладывание на завтра».

По мнению ученых, склонностью игнорировать и отвлекаться от обязанностей и важных дел сегодня страдает около 20% всего взрослого населения. Вместо того чтобы сделать что-то важное, они готовы занимать себя мелочами: перекурами, перекусами, поливкой цветов, играми, блужданием в интернете или соцсетях. Или банальным ничегонеделанием.

Причем чаще всего желание отложить выполнение какой-то задачи возникает тогда, когда эта задача не вписывается в определение легкой или приятной. Это может быть работа по дому, учебное задание, написание диплома, звонок неприятному человеку и т.д. Именно поэтому прокрастинатор находит массу поводов отложить неприятное по каким-то причинам дело на потом.

Он может убеждать себя в том, что времени до выполнения еще достаточно, что проблема сама как-то рассосется или потеряет свою актуальность. Немало людей просто считает, что ничто так не стимулирует, как дедлайн или подстегивание другими.

Выбирая такой путь решения проблем и задач, прокрастинатор сам усложняет себе жизнь. Отложенные на потом дела постепенно накапливаются и требуют затраты гораздо больших физических и моральных усилий. Такой человек теряет доверие окружающих, получает статус «ненадежного». Отсюда неудачи на работе и в учебе, скандалы в семье.

Нельзя путать прокрастинацию с ленью или медлительностью. В этом случае человек не хочет ничего делать или делает медленно без каких-либо зазрений совести. В отличие от прокрастинатора, который испытывает беспокойство, а особо чувствительные — и муки совести, от того, что не могут решить проблемы вовремя. Или просто не могут начать те самые «приятные» дела или задачи.

Не назовешь склонность откладывать дела на потом и отдыхом. Отдыхая, человек набирается новой энергии. Прокрастинатор же тратит свою энергию на мелкие, отвлекающие от основной задачи дела. Такая растрата энергетических сил вкупе с нежеланием отодвигает выполнение последней еще больше. То есть и работы нет, и отдыха.

Напротив, выполнение работы в режиме аврала требует большого физического и нервного напряжения — намного большего, если бы она была выполнена без спешки и вовремя. В таком режиме часто требуется допинг в виде энергетиков и кофе, нарушается режим и качество питания, наблюдается недосыпание и хроническая усталость.

Основные причины прокрастинации

У каждого прокрастинатора свои причины откладывания дел на завтра. При этом они могут меняться и переплетаться между собой в зависимости от того, какая перед ним стоит задача и какой у нее уровень сложности.

Самые распространенные причины прокрастинации:

• Черты характера. Безответственность, застенчивость, консерватизм, эгоизм — благодатная почва для прокрастинации.
  
  
• Специфика поставленной задачи. Легче всего откладывать выполнение того, что очень сложно, скучно или неприятно. То есть того, что не нравится, вызывает внутренний конфликт и сопротивление. Это может быть поход к врачу, начало диеты или занятий спортом, генеральная уборка, поиск лучшей работы, разговор с неприятным человеком и т.д.
  
  
• Страхи и фобии. В основе того, что человек откладывает дело на потом, может быть неуверенность в своих силах, боязнь принимать важные решения, страх неудачи, перемен, самоограничение быть успешным и богатым.
  
  
• Неумение определять важность жизненных целей и расставлять приоритеты. Человек с такими качествами просто не может «вычленить» из множества задач и проблем действительно важные, растрачивая энергию на менее значимые и постоянно сомневаясь в правильности принятых решений.
  
  
• Бунтарский склад характера. Иногда необходимость сделать что-то срочно или быстро вызывает чувство сопротивления просто из-за того, что четко установленные сроки нарушают границы личностной свободы. Также внутренне неприятие может вызвать навязывание чужих взглядов, стереотипов и условий, которые идут в разрез с внутренними убеждениями.
  
  
• Перфекционизм. Желание совершенного результата в итоге может затягивать сроки выполнения поставленной задачи из-за бесконечной «полировки» мелких деталей дела.
  
  
• Проблемы с чувством времени. Часто промедление с принятием решений или выполнением дела является результатом того, что человек просто не дружит со временем. Он либо не замечает его течение, либо не может его организовать.
  
  
• Недостаток ресурсов. Помешать уложиться в сроки может новизна задачи или ее сложность, когда прокрастинатор не имеет нужного опыта, знаний, умений.
  

Признаки прокрастинации

Склонность переносить дела на потом не только не помогает доводить их до конца, но и способствует их накоплению. Поэтому очень важно вовремя распознать в себе такую черту, чтобы борьба с прокрастинацией была успешной.

Основные признаки прокрастинации:

1. Стремление отвлечься. Если до начала или во время выполнения важного дела вас так и тянет заняться чем-то другим (покурить, выпить чашечку кофе, заглянуть в Facebook или ВК, почитать новости в интернете, помыть посуду, почистить рабочий стол на компьютере и т.д.), это значит, что прокрастинатор внутри вас находится в активном состоянии.
   
   
2. Большие затраты времени. Задуматься над своим поведением нужно и в том случае, когда на выполнение поставленной задачи вы затрачиваете очень много времени. Не из-за ее сложности, а из-за ваших отвлечений на другие, менее важные дела. При этом вы не укладываетесь в сроки или делаете работу в режиме дедлайна. Это влечет за собой необходимость постоянного оправдания перед собой или тем, кто эти задачи ставит, придумывание «отмазок» и выслушивание не самых приятных о себе высказываний, снижает качество работы.
   
   
3. Непунктуальность. Хронические срывы сроков работ, опоздания, невыполнение обещаний и обязательств без достаточных на то причин также говорят о том, что вы склонны отлынивать от ответственности или важной работы.
   
   
4. Невыполнение плана. Насторожиться в отношении прокрастинации вы должны и в случае, если очень часто не выполняете составленные собою же планы. К примеру, если вы запланировали на день 4 дела, а сделали 2. При этом у вас были все условия для того, чтобы выполнить план или даже перевыполнить.
   
   
5. Проблемы в семье, на работе или в учебе. Невыполнение обещаний, срывы сроков работ, промедление и игнорирование проблем могут отразиться во всех сферах вашей жизни. На работе можно потерять клиентов, доверие начальства и сослуживцев и даже саму работу. В семье — создать атмосферу недоверия, ссор и завоевать статус ненадежного, ни на что не способного человека. В учебе — снизить успеваемость и настроить преподавателей против себя.
   

Разновидности прокрастинации

В зависимости от того, как проявляется склонность откладывать дела на потом, ее можно разделить на несколько типов. Чаще всего преобладает какой-то один вид прокрастинации, хотя встречаются и комбинации нескольких разновидностей.

Основные виды прокрастинации:

• Ежедневная прокрастинация. В поле зрения этого вида попадают обыденные дела, которые мы делаем ежедневно. Мотивацией человека, попавшего под его влияние, часто бывает убеждение, что перенос выполнения дела на следующий день не принесет какой-то глобальной катастрофы. В итоге горы посуды растут, пыль накапливается, жировая прослойка увеличивается и т.д., как и самоедство из-за этого.
  
  
• Невротическая прокрастинация. В этом случае сама необходимость принятия важного решения вгоняет человека в дрожь и панику, особенно если это решение внесет изменения в уклад и качество жизни прокрастинатора.
  
  
• Прокрастинация в принятии решения. Этот вид склонности откладывать дела на потом присущ людям, которые вообще боятся принимать решения. Любые, даже далеко не самые важные.
  
  
• Академическая прокрастинация. Она характерна для школьников и студентов, поскольку охватывает все (решения, работы, задачи), что касается учебы и учебного процесса.
  
  
• Компульсивная прокрастинация. Объединяет в себе сразу две склонности — откладывать и выполнение дел, и принятие решений.
  

Способы борьбы с прокрастинацией

Прежде чем выбирать способ, как избавиться от прокрастинации, нужно честно признаться себе, что она у вас есть. Следующим этапом борьбы с откладыванием на завтра будет выяснение, какая именно причина лежит в его основе. И только теперь можно определяться, как с этим «вредителем» успешного будущего бороться.

Способ №1: список важных дел

Составьте список самых важных дел, которые необходимо сделать. Интересно, что в большинстве случаев в написанном варианте их оказывается меньше, чем было в голове. Это первый бонус за первое доведенное до конца дело.

После этого нужно внимательно его перечитать и определиться с приоритетами. Делать это лучше по следующим критериям: важность дела, его срочность и нужность.

На этом этапе очень важно критически отнестись к пунктам списка и смело вычеркнуть из них то, что уже не актуально или не важно. Далеко не всем такая фильтровка дастся легко, поэтому рекомендуем использовать для этого «критерий желанности». Подставьте перед каждым написанным в списке делом всего два слова «я хочу». Если при произношении получившейся фразы у вас нет внутреннего сопротивления, пункт остается в списке.

Если же «я хочу» больше похоже на «я должен», вычеркивайте пункт совсем или переносите его в отдельный список. Таким образом, вы увидите то, что реально важно для вас. То, на что можно тратить свои силы и время. И делать это будет легко и приятно, поскольку в списке уже не будет таких «паразитов», как неприятные, ненужные и неактуальные дела.

Дальше необходимо выяснить, почему оставшиеся в списке важные дела вы не сделали раньше. Находим причину и устраняем ее.

После такой «чистки» поставленных задач картина прояснится еще больше: вы увидите, что в действительности не все так плохо, и для того чтобы осилить свой список, понадобится не так уж много сил. И бороться с прокрастинацией будет намного легче.

Теперь берете этот перечень и неделю выполняете по одному делу в день — не больше, не меньше. По принципу «сделал дело — гуляй смело». Дальше смотрите по себе: можете больше — удваивайте норму, но с обязательными перерывами на отдых (не меньше часа), полноценными питанием и сном.

Способ №2: организация и планирование

Составление списка самых важных дел — не единственный способ, как побороть прокрастинацию организаторскими методами. Возьмите за правило планировать ваш день, в том числе с помощью того же списка. Если у вас в течение дня все будет четко распределено, времени на «отвлечения» просто не будет.

Если поставленная задача действительно сложная или трудоемкая, разбейте ее на части и выполняйте постепенно. Не забывайте делать между уже выполненными частями работы перерывы.

Способ №3: пересмотр приоритетов

Найдите задачи, выполнение которых важно (необходимо), но они вам не по душе. И именно поэтому часто откладываются вами «в долгий ящик». Хорошенько проанализируйте, действительно ли вы должны их делать. Возможно, их выполнение можно перепоручить кому-то другому или вообще вычеркнуть из списка важных дел.

Чаще всего в этом списке остаются нелюбимая работа и проблемы с учебой. В таком случае есть 2 варианта действий: первый — менять работу, место или направление учебы; второй — менять отношение к ним. Последнее предполагает пересмотреть свое отношение к работе или учебе и найти в них позитивные аспекты.

Если причиной прокрастинации являются страхи, находите их и избавляйтесь. При необходимости с помощью психологов.

Способ №4: мотивация

Радуйтесь и отмечайте все свои успехи. Мотивируйте себя тем, что принесет вам выполнение всех поставленных задач в срок. Диапазон мотиваций может быть самым разным — в зависимости от масштабности сделанного дела. Спокойная совесть, полноценный сон, чистая квартира, красивый пресс, повышение зарплаты или карьерный рост и т.д.

Искореняйте «зародыши» попытки отложить дело в сторону сразу. Чувствуете, что хочется проверить почту или заварить чашку чая — отвлекитесь от выполняемой задачи, но не так. Прогуляйтесь или поспите (если есть возможность). Отдых — тоже хорошее лечение прокрастинации.

Тренируйте силу воли — понемногу, начиная с несложных «упражнений». К примеру, если вы хотите улучшить свою физическую форму, введите в свой распорядок дня утреннюю зарядку (пробежку) или старайтесь не есть после 6-ти.

Как бороться с прокрастинацией — смотрите на видео:


Если подытожить, прокрастинация — бич современного человечества, стоящий на пути успеха и саморазвития. Чтобы избавиться от нее, потребуется приложить немало усилий. Но и результат от этого может значительно изменить вашу жизнь в лучшую сторону, открыть перед вами новые горизонты.