Чередование упражнений для увеличения силы и мышечной массы

Содержание статьи:

1. Принципы
   
2. Преимущества
   
3. Пример
   

Сейчас существует огромное количество различных программ для наращивания мускульной массы. Например, достаточно популярна программа тренинга одной части тела за день. Она подразумевает шесть тренировочных дней на протяжении недели, а работать каждый день предстоит только над одной мускульной группой. Но сегодня мы будем говорить о чередовании упражнений для увеличения силы и мышечной массы. Это весьма простая и эффективная методика.

Принципы методики чередования упражнений

Данная методика представляет собой один из вариантов суперсетов. Как вам наверняка известно, суть суперсетов состоит в тренинге мускулов-антагонистов, при котором между упражнениями отсутствует пауза. Наша методика напротив, дает возможность полноценно восстановиться после каждой серии движений.

Если говорить проще, то атлет должен чередовать упражнения, направленные на развитие мышц-антагонистов либо на те группы, которые выполняют прямо противоположные функции. В качестве примера можно привести дельтоиды и трапеции или бицепс — трицепс. Следует признать, что методика чередования упражнений для увеличения силы и мышечной массы не является новой, и она использовалась многими звездами бодибилдинга.

Как уже говорилось выше, большинство атлетов выполняет те же упражнения в суперсетах, стараясь не делать больших пауз между упражнениями. Снова приведем пример. Скажем, ваш суперсет состоит из жима в положении лежа и подтягиваний. Выполнив жимы до отказа, вам следует как можно быстрее перейти к подтягиваниям. Отдых возможен только после выполнения второго упражнения.

При использовании метода чередования упражнений после каждого упражнения запланирована пауза на отдых, длительность которой составляет от 1 до 2 минут. Если говорить о приведенном выше примере, то после жима вам предстоит отдых, после чего необходимо выполнить подтягивания. После этого снова отдых и серия начинается заново.

Преимущества методики чередования упражнений

Первым преимуществом данной методики является возможность работать с большими весами. Так как вы будет отдыхать после каждого упражнения, то мускулы получат возможность восстановить свои энергетические ресурсы.

Следующим преимуществом является возможность оставаться достаточно сильным при выполнении каждого движения. Это связано с тем, что при работе над одним мускулов, его антагонист также частично работает и его восстановление ускоряется. В данном случае весьма актуальным будет сравнение с пешей прогулкой после интенсивного бега. Вы значительно быстрее восстановитесь во время ходьбы, чем, если бы легли на землю.

Возможно, кто-то не поверит, что выполняя подтягивания после жима трицепс, и пекторальные мускулы восстановятся быстрее. Просто попробуйте и сможете в этом убедиться.


При использовании методики тренировки отдельных частей тела, о которой говорилось в самом начале статьи, ваши мускулы будут сильными при выполнении первых двух или максимум трех упражнений. Постепенно в них будет накапливаться усталость, и уже к четвертому упражнению вы не сможете использовать большой вес. В свою очередь при использовании методики чередовании упражнений для увеличения силы и мышечной массы вы будете достаточно сильным до самого последнего подхода.


Если ваш организм легко может перетренироваться, то можно порекомендовать изменять тренировочные дни каждую неделю. Например, сначала вы тренировались в понедельник, среду и пятницу. В этом случае на следующей неделе вашими тренировочными днями станут вторник, четверг и суббота. Затем снова возвращаетесь к первоначальному расписанию.
Следует отметить, что не у каждого мускула есть свой антагонист, например, икроножные мышцы. Но выход есть, просто чередуйте подъем на носки в положениях сидя и стоя. Также можно чередовать, к примеру, упражнения для пресса и нижнего отдела спины.

Пример тренировочной программы

Приведем пример занятия для проработки мускулов груди и широчайших мышц, а также нижнего отдела спины.

• Жим в положении лежа — 4 сета по 12, 10, 8 и 6 повторов.
  
  
• Подтягивания, хват широкий — 4 подхода с максимальным количеством повторений.
  
  
• Жим гантелей на наклонной скамейке — 4 подхода, а число повторов сокращается с 12 до 6.
  
  
• Тяга штанги в наклоне — 4 сета, число повторов аналогично предыдущему движению.
  
  
• Отжимания на брусьях — 3 подхода с максимальным числом повторений.
  
  
• Тяга Т-грифа — 3 сета по 10, 8 и 6 повторений.
  
  
• Разведение гантелей в положении лежа —3 подхода по 12, 10 и 8 повторов.
  
  
• Тяга вниз высокого блока, хват узкий — 3 сета по 15, 12 и 10 повторений.
  
  
• Скрещивание рук на блоке — 2 подхода по 15 повторов.
  
  
• Гиперэкстензии — от 3 до 4 сетов по 15-20 повторений.
  
  
• Кранчи — от 3 до 4 подходов с максимальным количеством повторов.
  

При желании сделать акцент на больших весах, необходимо делать паузу для отдыха минимум двухминутной. В финальных сетах она должна быть еже длительностью не менее трех минут. Если вы хотите больше внимания уделить мускульной массе, то длительность отдыха следует сократить до одной минуты.

Здесь также возможно чередование. Например, два месяца вы делает акцент на массу, а затем столько же времени работаете максимально тяжело. Методика чередования упражнений для увеличения силы и мышечной массы весьма гибкая и каждый атлет может подстроить ее под свой стиль тренинга и поставленные цели.

Узнайте больше об упражнениях на массу и силу в этом видеоролике: