Как накачаться с помощью гигантских сетов?

Содержание статьи:

1. Как создавать?
   
2. Пример для развития плечевого пояса
   

Многих атлетов интересуют вопросы, как накачаться с помощью гигантских сетов и насколько существенным будет прирост мускульной массы в этом случае? Чтобы на них ответить, следует разобраться в терминологии и понять, что собой представляет гигантский сет.

Здесь уместно привести сравнение с пиццей. Это блюдо любит большое количество людей. В то же время, если употреблять отдельные ингредиенты в холодном виде, то выглядеть это будет не столь аппетитно. А все в комплексе после соответствующей термообработки становиться той самой вкусной пиццей.

Примерно также обстоит ситуация и с гигантскими сетами, которые объединяют в себе от четырех и более упражнений в один сет. Общий эффект существенно превосходит каждое из упражнений, выполняемых отдельно.

Как создавать гигантские сеты?

И снова для полного понимания ситуации нам следует понять некоторые определения. Суперсет представляет собой два упражнения, которые необходимо выполнять последовательно без паузы между ними. Трисет — аналогично суперсету, но состоит из трех упражнений.

Как мы уже говорили выше, гигантский сет включает в себя минимум четыре упражнения. Эти движения могут быть направлены на развитие одной части вашего тела (бицепс бедра) либо сопутствующих частей (ягодицы, бицепс бедра и квадрицепсы).

В связи с этим следует заметить, что чем большее количество упражнений входит в состав гигантского сета, тем более разнообразными они должны быть. Например, в гигантский сет для мускулов нижней части тела могут входить жимы ногами, фронтальные приседания, разгибание ног и выпады.

В результате такого сочетания в одном сете сочетаются многосуставные упражнения (выпады, приседания и жимы) с изолированными (разгибание ног). Это позволяет качественно проработать все три указанных выше мускула.

Если суперсет выполнять правильно, не делая пауз на отдых между упражнениями, то это очень сильно выматывает организм. Крайне сложно поддерживать интенсивность при выполнении такого количества различных упражнений на одном уровне.


Вы должны знать, что если приняли решение использовать в своей программе тренинга гигантские сеты, то вам необходимо сделать их основными. Но еще раз стоит напомнить, что это весьма сложно в физическом плане.
Гигантские сеты имеют общие черты с круговым тренингом, а единственным отличием является то, что круговая тренировка направлена на развитие всего тела, а не отдельных его частей.

Гигантские сеты не желательно использовать постоянно из-за высокой нагрузки на организм. Зато в течение нескольких месяцев они будут весьма полезны. Аналогичным образом дела обстоят и с круговым тренингом. Это позволит существенно ускорить набор мускульной массы и сжечь жиры.

Также можно дать несколько советов, которые помогут вам в создании собственных гигантских сетов и их дальнейшем применении на практике:

• Если в вашем зале всегда людно, следует заранее правильно разместить спортивное оборудование (как можно ближе друг к другу), чтобы минимизировать потери на переходы между ним.
  
  
• Если вы будете чередовать выполняемые движения как минимум с одним атлетом, то сможете получить доступ к необходимому спортивному оборудованию.
  
  
• Отличным выбором для применения гигантских сетов является пресс.
  
  
• Упражнения должны быть разнообразны и по этой причине бицепс не является лучшим выбором для проведения гигантских сетов.
  
  
• Используйте гигантские сеты только в качестве средства повышения интенсивности тренинга периодически либо на протяжении от 4 до 6 недели. Так вы сможете получать максимальный эффект от их применения.
  
  
• Паузы между упражнениями должны быть максимально короткими.
  
  
• Между двумя гигантскими сетами делайте паузу на отдых длительностью от 2 до 4 минут.
  
  
• Для определения количества выполненной работы следует считать каждый компонент за один обычный сет. Например, наиболее распространенный тренинг для мускулов плечевого пояса включает в себя пять сетов. Вам следует выполнить их минимум трижды, чтобы в сумме получилось от 15 до 20 сетов.
  
  
• Концентрируйтесь на выполнении минимум пятидесяти повторов и в каждом упражнении работайте на отказ. В среднем через каждых десять повторов ваши мускулы будут отказывать.
  

Пример гигантского сета для развития плечевого пояса

Давайте для наглядности рассмотрим пример одного суперсета:

• Подъем гантелей в стороны — выполняйте от 10 до 12 повторов;
  
• Подъем гантелей в стороны в наклоне — от 10 до 12 повторов;
  
• Подъем штанги перед собой — выполняется от 10 до 12 повторений;
  
• Жим гантелей в положении сидя — от 10 до 12 повторов;
  
• Тяга штанги в направлении подбородка, хват широкий — выполняйте все тех же 10–12 повторений.
  

Этот гигантский сет направлен на развитие мускулов плечевого пояса. На его примере вы можете составлять собственные серии и для других частей тела. Главное, чтобы затем в зале у вас был свободный доступ ко всему необходимому оборудованию.


Очень важно не переусердствовать с их использованием. Мы уже говорили в начале статьи, что нагрузка на организм при выполнении гигантских сетов колоссальная. Таким образом, мы и ответили на вопрос, как накачаться с помощью гигантских сетов.

Больше информации о том, как накачаться с помощью гигантских сетов смотрите здесь: