Как увеличить жим лежа на 20 кг в месяц?

Содержание статьи:

1. Методика тренинга
   

В пауэрлифтинге одним из соревновательных упражнений является жим в положении лежа. Очень многие атлеты хотели бы увеличивать свои спортивные показатели регулярно. Сегодня мы поговорим о том, как увеличить жим лежа на 20 кг в месяц, используя весьма эффективную методику тренинга.

Перед тем, как перейти к обсуждению самой методики тренировки, следует поговорить о самом упражнении, точнее некоторых тонкостях, которые помогут вам повысить личные показатели. Начнем с ширины хвата, так как это весьма обсуждаемая тема. Как известно многим атлетам, хват может быть средним узким и широким.

Перед вами сейчас стоит задача выбрать для себя оптимальный, для чего следует выполнить небольшое упражнений. Расположитесь на полу и займите удобное для вас положение, чтобы совершить жим. Попросите товарища измерить расстояние между вашими руками. Это и будет вашим оптимальным хватом, которое и следует в дальнейшем использовать. Вы подумаете, что это не научный подход, однако ваше тело лучше знает, как ему будет комфортно выполнять жим.

Второй секрет заключается в направлении выполнения движения. Чаще всего атлеты выжимают спортивный снаряд прямо и вверх. Однако если посмотреть на профессиональных пауэрлифтеров, то они выполняют это движение иначе — вверх и под небольшим углом к голове.

И последний нюанс выполнения жима заключается в выгибании спины. Безусловно, это позволяет использовать больший рабочий вес, однако происходит это лишь благодаря сокращению расстояния между грудью и спортивным снарядом. Но на увеличение силовых показателей это ни как не повлияет. В свою очередь для прогресса вам необходимо развивать именно силу.

Методика тренинга жима

Сразу следует сказать, что тренировки по данной методике следует проводить только после выполнения разминочных сетов. Начинать лучше с пустым грифом, медленно выполняя от 5 до 6 повторов. Затем сделайте еще от 3 до 4 повторов с небольшим весом в 4 сетах. После трех минутной паузы можно начинать непосредственно тренировку.

Методика создавалась для развития мускулов всего тела и вам не потребуется вносить серьезные коррективы с программу тренинга. В основе методики лежит принцип «тяги-толкания», который подразумевает одновременный тренинг в один день всех мускулов, выполняющих толкающие движения, а в другой — тянущие. К первой группе можно отнести мускулы груди, плечевого пояса и трицепс. Спина и бицепс принадлежат ко второй группе, так же как и ноги.

Это связано с тем, что продолжительность тренинга спины и бицепса меньше в сравнении с группой толкающих мускулов. Тренировать ноги следует один раз в течение недели. Мускулы ног большие и тренируются достаточно сложно, требуя для этого очень много энергии. Если тренинг ног проводить чаще, то вы можете не добиться желаемого результата в жиме.

Большинство систем тренинга подразумевают максимальную нагрузку на мускулы, после чего следует отдых для восстановления организма. Описываемая сегодня методика основана на постепенном повышении рабочего веса. Вам не придется увеличивать вес на каждом занятии, а делать это необходимо постепенно, создавая тем самым более реальный рост силовых показателей и мускульной массы.
На первом этапе данная методика подразумевает двухдневный сплит, и выбора у вас нет. График тренировок составлен жестко и необходимо ему следовать. Если конечно вы желаете добиться своей цели в жиме.


Также не следует увеличивать нагрузку самостоятельно и следовать рекомендациям. В противном случае это может привести к перетренированности, но ведь лучше, чтобы мускулы были слегка не дотренированы. Не стоит при этом опасаться, что вы потеряете объем мышц или снизятся силовые показатели.

Напротив, они после перехода к нормальному тренингу станут увеличиваться. При тренинге груди будут некоторые нюансы, о которых мы еще поговорим. Например, на одном занятии необходимо выполнять три сета по 1, 2 и 3 повтору, а на другом — 4, 5 и 6 повторов.

Если вы прежде не выполняли сеты менее чем с четырьмя подходами, то сейчас вам это предстоит делать. Подобные подходы приводят к росту показателей силы, а это именно то, чего мы и добиваемся.

То же можно сказать и об интенсивности занятий. При выполнении сетов с малым числом повторов необходимо работать с практически максимальными весами, что также повышает интенсивность занятий. Вам следует помнить, что чем ближе рабочий вес к повторному максимуму, тем выше будет и интенсивность тренинга. Объем мускулов при этом будет увеличиваться не так быстро, а вот показатели силы буду расти отлично.

Кроме того, что один раз в неделю будет тренинг ног, придется несколько снизить нагрузку на плечевой пояс. В состав программы тренинга входит несколько видов жима над головой и передний отдел дельт в дальнейшей нагрузке не нуждается. Тренингу плечевого пояса отводится понедельник и пятница.

В первый день занятий следует выполнять маховые движения с гантелями в стороны, а во второй день развиваться будут мускулы, вращающие плечевой сустав. Для повышения показателей в жиме необходимо обладать крепкими плечевыми суставами. Каждое тренировочное занятие будет длиться около часа. Увеличивать его продолжительность не следует. А сейчас о самих упражнениях.

Понедельник

• Жим в положении лежа;
  
• Жим гантелей в положении лежа;
  
• Махи в стороны с гантелями;
  
• Французский жим.
  

Среда

• Тяга блока в направлении груди, хват узкий;
  
• Тяги штанги в наклоне;
  
• Сгибание руг со штангой на бицепс.
  

Пятница

• Упражнения для вращающих плечевых мускулов;
  
• Жим в положении лежа;
  
• Отжимания на брусьях.
  

Суббота

• Приседания;
  
• Жим ногами;
  
• Сгибание ног;
  
• Тяга блока в направлении груди, хват обратный;
  
• Тяга гантелей в наклоне;
  
• Сгибание рук с гантелями в положении сидя.
  

Более детально о том, как увеличить силовой показатель в жиме лёжа смотрите в этом видеоролике от Дениса Борисова: