Средиземноморская диета названа в честь характерных продуктов и типа питания, свойственного жителям Средиземноморья. Этот тип диеты берет свое начало еще с 20 века 50-ых годов. Диета обрела свою популярность благодаря статистике, которая показала, что жители Франции, употребляя в пищу достаточно большое количество жиров, имеют низкий процент заболеваемости сердечно- сосудистой системы. Около шестнадцати стран граничат со Средиземным морем и все они имеют приблизительно общие пищевые привычки, которые объединили в так называемую средиземноморскую диету.
Основы средиземноморской диеты
- Большая доля рациона приходится на свежие овощи, бобы, орехи;
- Рыба как основной источник белка;
- Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия;
- Употребление в пищу достаточного количества фруктов;
- Разрешено употребление оливкового и других видов масел;
- Небольшая доля молочных продуктов (чаще это сыр и йогурт);
- Маленькая доля на употребление мяса;
- Дозволенная доза яиц не превышает 4 в неделю;
- Небольшое количество красного сухого вина.
Диета подразумевает под собой физическую активность и здоровый образ жизни. Только так можно прийти к желаемому похудению и скорректировать свое физическое здоровье.
Растительные продукты в средиземноморской диете
Овощи включают основной объем от общего рациона. Помидоры, салат, брокколи, шпинат, огурцы, цветная капуста, морковь — это все можно смело употреблять в пищу на средиземноморской диете. Такие фрукты, как яблоки, бананы, апельсины, груши, персики, клубника- также можно включать в свое питание. Орехи являются неотъемлемым источником правильных жиров, их применение тоже необходимо для сбалансированного питания и похудения. Самыми популярными из них являются кешью, фундук, грецкий орех, макадамия. Чечевица, бобы и фасоль будут ведущими в растительных источниках питания.
Полезные жиры для похудения на средиземноморской диете
В этой диете можно смело употреблять большое количество полезных жиров, что ускорит процесс похудения. Они являются альтернативой животных жиров, которые приводят к заболеваниям со стороны сердечной системы. Оливковое масло рекомендуется включить в постоянное использование. Масло состоит из жиров, которые уменьшают содержание холестерина и липопротеинов низкой плотности.
Употребление рыбы при соблюдении средиземноморской диете
Рыба в данном принципе питания тоже занимает ведущую роль и приносит организму необходимый белок. Она влияет на свертываемость крови и уменьшает вероятность развития инсульта. Самым полезным видом рыб считается скумбрия, сельдь, сардина, тунец.
Средиземноморская диета приводит к сбалансированному принципу питания и быстрого эффекта похудения от нее не стоит ждать. В среднем, за год питания на средиземноморской диете можно сбросить около 10 килограмм. При этом, не будет дискомфорта и постоянного чувства голода, а организм не находится в состоянии стресса. Она поможет поддерживать организм в определенном тонусе без срывов на другие вредные продукты.
Принципы питания при средиземноморской диете по ВОЗ
Всемирная организация здравоохранения выдвинула свой принцип питания при средиземноморской диете для снижения заболеваемости сердечно- сосудистой системы и похудения. При этом советуют не употреблять в пищу продукты, содержащие излишнюю долю холестерина (например, красные сорта мяса). Основным источником белка и основой питания должна быть рыба или морепродукты.
Средиземноморская диета в условиях России
Эта диета славится своим разнообразием продуктов и доступностью. Все ее ингредиенты в широком доступе в различных странах, в том числе и в России. Овощи, фрукты, орехи, оливковое масло и рыба — всё это вдоволь имеется в нашей стране. Единственным важным критерием по отбору продуктов будет их качество.
Приемы пищи разбиваются на три основных (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Утро лучше занять наиболее углеводистой пищей (с содержанием круп). Блюда в обед должны быть богаты на клетчатку, а ужин- на белковую пищу. Только соблюдая эти принципы и употребляя правильные продукты можно улучшить свое здоровье и уменьшить вес.
Пример меню средиземноморской диеты на неделю
Первый день
- Овсяная каша, йогурт со свежими ягодами
- Суп с фасолью, бутерброд из цельнозернового хлеба и авокадо
- Салат с лососем, огурцами, помидорами, оливками на оливковом масле
Второй день
- Овсянка с фруктами и изюмом
- Суп минестроне, салат с тунцом и огурцом
- Йогурт, тыквенная запеканка
Третий день
- Омлет, бутерброд с авокадо и лососем
- Рыба на гриле с овощами (кабачок, брокколи, сладкий перец)
- Творожная запеканка
Четвертый день
- Йогурт с орехами
- Бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо, омлет
- Тушеная капуста с грудкой
Пятый день
- Овсяные хлопья с орехами и изюмом
- Булгур с яйцом, бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо
- Паста из морепродуктов
Шестой день
- Овощи гриль с глазуньей
- Спагетти с семгой на гриле
- Пицца из цельнозерновой муки с морепродуктами и овощами
Седьмой день
- Сырники с фруктами и медом
- Уха и салат из овощей
- Лазанья с овощами
Продукты радуют своим разнообразием и доступностью. Они позволяют разработать себе интересное меню и вкусные, простые рецепты.
Запрещенные продукты при средиземноморской диете
- Запрещено использование сахара
- Мука пшеничная
- Газированные напитки
- Фастфуд
- Полуфабрикаты
- Сладости и булочки
- Большое количество соли
Лучше полностью исключить из рациона сахар и все что с ним связано. Изделия из хлеба заменить на цельнозерновые. Постепенно нужно уменьшить количество потребляемой соли, заменив ее специями. Мясо можно употреблять в виде исключения и лучше отдавать предпочтение рыбе.
Средиземноморская диета для пожилых людей
При многочисленных исследованиях, которые проводили среди пожилых людей в средиземноморском регионе, был отмечен высокий уровень физического здоровья. 612 пожилых граждан были задействованы в исследовании с регионов Франции, Италии, Нидерландов, Польши. При этом половина из испытуемых были на средиземноморской диете, остальные питались как обычно. Спустя год пациентов из обеих групп полностью обследовали и отметили у испытуемых по этой диете улучшения памяти, координации движений, общего самочувствия и похудение. Эта диета будет идеальным решением для пенсионеров и подойдет как для улучшения общего самочувствия и здоровья, так и для коррекции веса.
Средиземноморская диета уменьшает риск возникновения рака, заболеваний сердечно- сосудистой системы и даже ожирения. Важным условием является качество продуктов и их свежесть. При кулинарной обработке важно, чтобы овощи и фрукты сберегли свои полезные свойства. Поэтому фрукты с овощами лучше употреблять в сыром виде, а рыбу готовить на пару или на гриле. Эта диета теперь назначается не только в целях похудения, но и при заболевании сердечно- сосудистой системы и сахарном диабете. Для поддержания нормального уровня здоровья уже многие пожилые люди отказались от мяса, большинства молочных продуктов и сахара.
Особенностью этой диеты у пожилых людей является замена соли специями, а также предпочтение рыбе вместо мяса. Употребление растительных жиров и большого количества клетчатки станет так же неотъемлемой основой этой диеты. Придерживаться такого питания можно на постоянной основе, со временем полностью изменив свои пищевые привычки.
Отзывы о средиземноморской диете
Различные исследования и результаты в процессе соблюдения диеты, показали ее эффективность и высокий результат. А многочисленные отзывы только доказывают положительное влияние средиземноморской диеты на организм человека и успех в процессе похудения.
Анна, 45 лет
«Я уже около 5 месяцев придерживаюсь принципа средиземноморского питания и заметила значительное улучшение общего состояния здоровья. Исчезла одышка и загрудинные боли, появилось много энергии. За это время похудела на 7 килограмм и не думаю останавливаться на достигнутом».
Светлана, 65 лет
«По рекомендации врача стала придерживаться средиземноморской диеты. Уже по прошествию года отмечаю улучшение общего самочувствия, памяти и координации движений. В целом придерживаться такой диеты очень легко, а такие продукты, как орехи и фрукты дают долгое ощущение сытости».
Алла, 68 лет
«Только когда я начала придерживаться принципов питания по средиземноморской диете, я стала худеть и заметила исчезновение одышки. Действительно, насыщаюсь продуктами на весь день и не ощущаю чувства голода. Вес уходит медленно, но результат остается и лишние килограммы ко мне не возвращаются».
Мария, 49 лет
«Впервые услышала о таком принципе питания у своего врача. Изучив подробную информацию, я стала ее придерживаться и, к моему удивлению, это не требовало больших усилий. Уже успела заметить снижение веса на 4 килограмма и повышение настроения. Главным ее достоинством считаю то, что ее можно придерживаться постоянно без вреда для здоровья».
Видео про средиземноморскую диету, ее пользу для организма:
