Средиземноморская диета в условиях России, меню на неделю

Средиземноморская диета названа в честь характерных продуктов и типа питания, свойственного жителям Средиземноморья. Этот тип диеты берет свое начало еще с 20 века 50-ых годов. Диета обрела свою популярность благодаря статистике, которая показала, что жители Франции, употребляя в пищу достаточно большое количество жиров, имеют низкий процент заболеваемости сердечно- сосудистой системы. Около шестнадцати стран граничат со Средиземным морем и все они имеют приблизительно общие пищевые привычки, которые объединили в так называемую средиземноморскую диету.

Основы средиземноморской диеты

• Большая доля рациона приходится на свежие овощи, бобы, орехи;
• Рыба как основной источник белка;
• Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия;
• Употребление в пищу достаточного количества фруктов;
• Разрешено употребление оливкового и других видов масел;
• Небольшая доля молочных продуктов (чаще это сыр и йогурт);
• Маленькая доля на употребление мяса;
• Дозволенная доза яиц не превышает 4 в неделю;
• Небольшое количество красного сухого вина.

Диета подразумевает под собой физическую активность и здоровый образ жизни. Только так можно прийти к желаемому похудению и скорректировать свое физическое здоровье.

Растительные продукты в средиземноморской диете

Овощи включают основной объем от общего рациона. Помидоры, салат, брокколи, шпинат, огурцы, цветная капуста, морковь — это все можно смело употреблять в пищу на средиземноморской диете. Такие фрукты, как яблоки, бананы, апельсины, груши, персики, клубника- также можно включать в свое питание. Орехи являются неотъемлемым источником правильных жиров, их применение тоже необходимо для сбалансированного питания и похудения. Самыми популярными из них являются кешью, фундук, грецкий орех, макадамия. Чечевица, бобы и фасоль будут ведущими в растительных источниках питания.

Полезные жиры для похудения на средиземноморской диете

В этой диете можно смело употреблять большое количество полезных жиров, что ускорит процесс похудения.  Они являются альтернативой животных жиров, которые приводят к заболеваниям со стороны сердечной системы. Оливковое масло рекомендуется включить в постоянное использование. Масло состоит из жиров, которые уменьшают содержание холестерина и липопротеинов низкой плотности.

Употребление рыбы при соблюдении средиземноморской диете

Рыба в данном принципе питания тоже занимает ведущую роль и приносит организму необходимый белок. Она влияет на свертываемость крови и уменьшает вероятность развития инсульта. Самым полезным видом рыб считается скумбрия, сельдь, сардина, тунец.

Средиземноморская диета приводит к сбалансированному принципу питания и быстрого эффекта похудения от нее не стоит ждать. В среднем, за год питания на средиземноморской диете можно сбросить около 10 килограмм. При этом, не будет дискомфорта и постоянного чувства голода, а организм не находится в состоянии стресса. Она поможет поддерживать организм в определенном тонусе без срывов на другие вредные продукты.

Принципы питания при средиземноморской диете по ВОЗ

Всемирная организация здравоохранения выдвинула свой принцип питания при средиземноморской диете для снижения заболеваемости сердечно- сосудистой системы и похудения. При этом советуют не употреблять в пищу продукты, содержащие излишнюю долю холестерина (например, красные сорта мяса). Основным источником белка и основой питания должна быть рыба или морепродукты.

Средиземноморская диета в условиях России

Эта диета славится своим разнообразием продуктов и доступностью. Все ее ингредиенты в широком доступе в различных странах, в том числе и в России. Овощи, фрукты, орехи, оливковое масло и рыба — всё это вдоволь имеется в нашей стране. Единственным важным критерием по отбору продуктов будет их качество.

Приемы пищи разбиваются на три основных (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Утро лучше занять наиболее углеводистой пищей (с содержанием круп). Блюда в обед должны быть богаты на клетчатку, а ужин- на белковую пищу. Только соблюдая эти принципы и употребляя правильные продукты можно улучшить свое здоровье и уменьшить вес.

Пример меню средиземноморской диеты на неделю

Первый день

1. Овсяная каша, йогурт со свежими ягодами
2. Суп с фасолью, бутерброд из цельнозернового хлеба и авокадо
3. Салат с лососем, огурцами, помидорами, оливками на оливковом масле

Второй день

1. Овсянка с фруктами и изюмом
2. Суп минестроне, салат с тунцом и огурцом
3. Йогурт, тыквенная запеканка

Третий день

1. Омлет, бутерброд с авокадо и лососем
2. Рыба на гриле с овощами (кабачок, брокколи, сладкий перец)
3. Творожная запеканка

Четвертый день

1. Йогурт с орехами
2. Бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо, омлет
3. Тушеная капуста с грудкой

Пятый день

1. Овсяные хлопья с орехами и изюмом
2. Булгур с яйцом, бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо
3. Паста из морепродуктов

Шестой день

1. Овощи гриль с глазуньей
2. Спагетти с семгой на гриле
3. Пицца из цельнозерновой муки с морепродуктами и овощами

Седьмой день

1. Сырники с фруктами и медом
2. Уха и салат из овощей
3. Лазанья с овощами

Продукты радуют своим разнообразием и доступностью. Они позволяют разработать себе интересное меню и вкусные, простые рецепты.

Запрещенные продукты при средиземноморской диете

• Запрещено использование сахара
• Мука пшеничная
• Газированные напитки
• Фастфуд
• Полуфабрикаты
• Сладости и булочки
• Большое количество соли

Лучше полностью исключить из рациона сахар и все что с ним связано. Изделия из хлеба заменить на цельнозерновые. Постепенно нужно уменьшить количество потребляемой соли, заменив ее специями. Мясо можно употреблять в виде исключения и лучше отдавать предпочтение рыбе.

Средиземноморская диета для пожилых людей

При многочисленных исследованиях, которые проводили среди пожилых людей в средиземноморском регионе, был отмечен высокий уровень физического здоровья. 612 пожилых граждан были задействованы в исследовании с регионов Франции, Италии, Нидерландов, Польши. При этом половина из испытуемых были на средиземноморской диете, остальные питались как обычно. Спустя год пациентов из обеих групп полностью обследовали и отметили у испытуемых по этой диете улучшения памяти, координации движений, общего самочувствия и похудение. Эта диета будет идеальным решением для пенсионеров и подойдет как для улучшения общего самочувствия и здоровья, так и для коррекции веса.

Средиземноморская диета уменьшает риск возникновения рака, заболеваний сердечно- сосудистой системы и даже ожирения. Важным условием является качество продуктов и их свежесть. При кулинарной обработке важно, чтобы овощи и фрукты сберегли свои полезные свойства. Поэтому фрукты с овощами лучше употреблять в сыром виде, а рыбу готовить на пару или на гриле. Эта диета теперь назначается не только в целях похудения, но и при заболевании сердечно- сосудистой системы и сахарном диабете. Для поддержания нормального уровня здоровья уже многие пожилые люди отказались от мяса, большинства молочных продуктов и сахара.

Особенностью этой диеты у пожилых людей является замена соли специями, а также предпочтение рыбе вместо мяса. Употребление растительных жиров и большого количества клетчатки станет так же неотъемлемой основой этой диеты. Придерживаться такого питания можно на постоянной основе, со временем полностью изменив свои пищевые привычки.

Отзывы о средиземноморской диете

Различные исследования и результаты в процессе соблюдения диеты, показали ее эффективность и высокий результат. А многочисленные отзывы только доказывают положительное влияние средиземноморской диеты на организм человека и успех в процессе похудения.

Анна, 45 лет

«Я уже около 5 месяцев придерживаюсь принципа средиземноморского питания и заметила значительное улучшение общего состояния здоровья. Исчезла одышка и загрудинные боли, появилось много энергии. За это время похудела на 7 килограмм и не думаю останавливаться на достигнутом».

Светлана, 65 лет

«По рекомендации врача стала придерживаться средиземноморской диеты. Уже по прошествию года отмечаю улучшение общего самочувствия, памяти и координации движений. В целом придерживаться такой диеты очень легко, а такие продукты, как орехи и фрукты дают долгое ощущение сытости».

Алла, 68 лет

«Только когда я начала придерживаться принципов питания по средиземноморской диете, я стала худеть и заметила исчезновение одышки. Действительно, насыщаюсь продуктами на весь день и не ощущаю чувства голода. Вес уходит медленно, но результат остается и лишние килограммы ко мне не возвращаются».

Мария, 49 лет

«Впервые услышала о таком принципе питания у своего врача. Изучив подробную информацию, я стала ее придерживаться и, к моему удивлению, это не требовало больших усилий. Уже успела заметить снижение веса на 4 килограмма и повышение настроения. Главным ее достоинством считаю то, что ее можно придерживаться постоянно без вреда для здоровья».

Видео про средиземноморскую диету, ее пользу для организма: