Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?


Средиземноморская диета в условиях России, меню на неделю

Автор:
Практикующий эндокринолог-диетолог по вопросам здоровья и молодости, сахарного диабета, щитовидной железы, ожирения, похудения и стройности.

Средиземноморская диетаИсточник происхождения средиземноморской диеты и основные принципы питания. Влияние диеты на организм человека. Эффект средиземноморской диеты на пожилых людей. Список разрешенных продуктов с подробным недельным меню.

Средиземноморская диета названа в честь характерных продуктов и типа питания, свойственного жителям Средиземноморья. Этот тип диеты берет свое начало еще с 20 века 50-ых годов. Диета обрела свою популярность благодаря статистике, которая показала, что жители Франции, употребляя в пищу достаточно большое количество жиров, имеют низкий процент заболеваемости сердечно- сосудистой системы. Около шестнадцати стран граничат со Средиземным морем и все они имеют приблизительно общие пищевые привычки, которые объединили в так называемую средиземноморскую диету.

Основы средиземноморской диеты

Средиземноморская диета рацион питания

  • Большая доля рациона приходится на свежие овощи, бобы, орехи;
  • Рыба как основной источник белка;
  • Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия;
  • Употребление в пищу достаточного количества фруктов;
  • Разрешено употребление оливкового и других видов масел;
  • Небольшая доля молочных продуктов (чаще это сыр и йогурт);
  • Маленькая доля на употребление мяса;
  • Дозволенная доза яиц не превышает 4 в неделю;
  • Небольшое количество красного сухого вина.

Диета подразумевает под собой физическую активность и здоровый образ жизни. Только так можно прийти к желаемому похудению и скорректировать свое физическое здоровье.

Растительные продукты в средиземноморской диете

Растительные продукты в средиземноморской диете

Овощи включают основной объем от общего рациона. Помидоры, салат, брокколи, шпинат, огурцы, цветная капуста, морковь — это все можно смело употреблять в пищу на средиземноморской диете. Такие фрукты, как яблоки, бананы, апельсины, груши, персики, клубника- также можно включать в свое питание. Орехи являются неотъемлемым источником правильных жиров, их применение тоже необходимо для сбалансированного питания и похудения. Самыми популярными из них являются кешью, фундук, грецкий орех, макадамия. Чечевица, бобы и фасоль будут ведущими в растительных источниках питания.

Полезные жиры для похудения на средиземноморской диете

Оливковое масло для похудения

В этой диете можно смело употреблять большое количество полезных жиров, что ускорит процесс похудения.  Они являются альтернативой животных жиров, которые приводят к заболеваниям со стороны сердечной системы. Оливковое масло рекомендуется включить в постоянное использование. Масло состоит из жиров, которые уменьшают содержание холестерина и липопротеинов низкой плотности.

Употребление рыбы при соблюдении средиземноморской диете

Рыба при средиземноморской диете

Рыба в данном принципе питания тоже занимает ведущую роль и приносит организму необходимый белок. Она влияет на свертываемость крови и уменьшает вероятность развития инсульта. Самым полезным видом рыб считается скумбрия, сельдь, сардина, тунец.

Средиземноморская диета приводит к сбалансированному принципу питания и быстрого эффекта похудения от нее не стоит ждать. В среднем, за год питания на средиземноморской диете можно сбросить около 10 килограмм. При этом, не будет дискомфорта и постоянного чувства голода, а организм не находится в состоянии стресса. Она поможет поддерживать организм в определенном тонусе без срывов на другие вредные продукты.

Принципы питания при средиземноморской диете по ВОЗ

питание при средиземноморской диете по ВОЗ

Всемирная организация здравоохранения выдвинула свой принцип питания при средиземноморской диете для снижения заболеваемости сердечно- сосудистой системы и похудения. При этом советуют не употреблять в пищу продукты, содержащие излишнюю долю холестерина (например, красные сорта мяса). Основным источником белка и основой питания должна быть рыба или морепродукты.

Не рекомендуют к употреблению в пищу продукты, богаты на жирные кислоты. Они способствуют продуцированию холестерина печенью и, в дальнейшем, влияют на образование атеросклеротических бляшек. Можно употреблять до 5 порций фруктов и овощей. Взять себе за правило хотя бы раз в неделю употреблять жирные сорта рыбы. Максимальный результат похудения будет зависеть от сочетанных правильных пищевых привычек и спортивного образа жизни.

Средиземноморская диета в условиях России

Средиземноморская диета в условиях России

Эта диета славится своим разнообразием продуктов и доступностью. Все ее ингредиенты в широком доступе в различных странах, в том числе и в России. Овощи, фрукты, орехи, оливковое масло и рыба — всё это вдоволь имеется в нашей стране. Единственным важным критерием по отбору продуктов будет их качество.

Приемы пищи разбиваются на три основных (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Утро лучше занять наиболее углеводистой пищей (с содержанием круп). Блюда в обед должны быть богаты на клетчатку, а ужин- на белковую пищу. Только соблюдая эти принципы и употребляя правильные продукты можно улучшить свое здоровье и уменьшить вес.

Пример меню средиземноморской диеты на неделю

Первый день

  1. Овсяная каша, йогурт со свежими ягодами
  2. Суп с фасолью, бутерброд из цельнозернового хлеба и авокадо
  3. Салат с лососем, огурцами, помидорами, оливками на оливковом масле

Второй день

  1. Овсянка с фруктами и изюмом
  2. Суп минестроне, салат с тунцом и огурцом
  3. Йогурт, тыквенная запеканка

Третий день

  1. Омлет, бутерброд с авокадо и лососем
  2. Рыба на гриле с овощами (кабачок, брокколи, сладкий перец)
  3. Творожная запеканка

Четвертый день

  1. Йогурт с орехами
  2. Бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо, омлет
  3. Тушеная капуста с грудкой

Пятый день

  1. Овсяные хлопья с орехами и изюмом
  2. Булгур с яйцом, бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо
  3. Паста из морепродуктов

Шестой день

  1. Овощи гриль с глазуньей
  2. Спагетти с семгой на гриле
  3. Пицца из цельнозерновой муки с морепродуктами и овощами

Седьмой день

  1. Сырники с фруктами и медом
  2. Уха и салат из овощей
  3. Лазанья с овощами

Продукты радуют своим разнообразием и доступностью. Они позволяют разработать себе интересное меню и вкусные, простые рецепты.


Запрещенные продукты при средиземноморской диете

Фастфуд при средиземноморской диете запрещен

  • Запрещено использование сахара
  • Мука пшеничная
  • Газированные напитки
  • Фастфуд
  • Полуфабрикаты
  • Сладости и булочки
  • Большое количество соли

Лучше полностью исключить из рациона сахар и все что с ним связано. Изделия из хлеба заменить на цельнозерновые. Постепенно нужно уменьшить количество потребляемой соли, заменив ее специями. Мясо можно употреблять в виде исключения и лучше отдавать предпочтение рыбе.

Средиземноморская диета для пожилых людей

Средиземноморская диета для пожилых людей

При многочисленных исследованиях, которые проводили среди пожилых людей в средиземноморском регионе, был отмечен высокий уровень физического здоровья. 612 пожилых граждан были задействованы в исследовании с регионов Франции, Италии, Нидерландов, Польши. При этом половина из испытуемых были на средиземноморской диете, остальные питались как обычно. Спустя год пациентов из обеих групп полностью обследовали и отметили у испытуемых по этой диете улучшения памяти, координации движений, общего самочувствия и похудение. Эта диета будет идеальным решением для пенсионеров и подойдет как для улучшения общего самочувствия и здоровья, так и для коррекции веса.

Средиземноморская диета уменьшает риск возникновения рака, заболеваний сердечно- сосудистой системы и даже ожирения. Важным условием является качество продуктов и их свежесть. При кулинарной обработке важно, чтобы овощи и фрукты сберегли свои полезные свойства. Поэтому фрукты с овощами лучше употреблять в сыром виде, а рыбу готовить на пару или на гриле. Эта диета теперь назначается не только в целях похудения, но и при заболевании сердечно- сосудистой системы и сахарном диабете. Для поддержания нормального уровня здоровья уже многие пожилые люди отказались от мяса, большинства молочных продуктов и сахара.

Особенностью этой диеты у пожилых людей является замена соли специями, а также предпочтение рыбе вместо мяса. Употребление растительных жиров и большого количества клетчатки станет так же неотъемлемой основой этой диеты. Придерживаться такого питания можно на постоянной основе, со временем полностью изменив свои пищевые привычки.

Отзывы о средиземноморской диете

Различные исследования и результаты в процессе соблюдения диеты, показали ее эффективность и высокий результат. А многочисленные отзывы только доказывают положительное влияние средиземноморской диеты на организм человека и успех в процессе похудения.

Анна, 45 лет

«Я уже около 5 месяцев придерживаюсь принципа средиземноморского питания и заметила значительное улучшение общего состояния здоровья. Исчезла одышка и загрудинные боли, появилось много энергии. За это время похудела на 7 килограмм и не думаю останавливаться на достигнутом».

Светлана, 65 лет

«По рекомендации врача стала придерживаться средиземноморской диеты. Уже по прошествию года отмечаю улучшение общего самочувствия, памяти и координации движений. В целом придерживаться такой диеты очень легко, а такие продукты, как орехи и фрукты дают долгое ощущение сытости».

Алла, 68 лет

«Только когда я начала придерживаться принципов питания по средиземноморской диете, я стала худеть и заметила исчезновение одышки. Действительно, насыщаюсь продуктами на весь день и не ощущаю чувства голода. Вес уходит медленно, но результат остается и лишние килограммы ко мне не возвращаются».

Мария, 49 лет

«Впервые услышала о таком принципе питания у своего врача. Изучив подробную информацию, я стала ее придерживаться и, к моему удивлению, это не требовало больших усилий. Уже успела заметить снижение веса на 4 килограмма и повышение настроения. Главным ее достоинством считаю то, что ее можно придерживаться постоянно без вреда для здоровья».

Видео про средиземноморскую диету, ее пользу для организма:

TutKnow.ru
Другие интересные статьи:
Комментарии и отзывы (0):
Добавление комментария
Все комментарии проходят модерацию: не пишите спам, ссылки в тексте. Все оскорбления и комментарии с нецензурной лексикой будут удаляться.

Внимание: мы ничем не торгуем, мы не интернет-магазин! Не пишите комментарии по поводу отмены заказа, вопросы по оплате и прочие жалобы - мы ничего не продаем и ни с кем по продажам не сотрудничаем!
Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Если вы не робот, то подтвердите это: *