Упражнения стрит воркаут для начинающих

Содержание статьи:

1. История возникновения и развития
   
2. Принципы и польза
   
3. Советы по занятиям
   
4. Спортивное оборудование
   
5. Упражнения
   
6. Для девушек
   
7. Комплекс упражнений
   

Стрит воркаут или уличный фитнес, является новым видом спорта, который стремительно развивается. Сегодня мы расскажем историю этого направления фитнеса, а также вы познакомитесь с основными понятиями и комплексом упражнений стрит воркаут для начинающих.

Начать, пожалуй, стоит с основных понятий, которых всего три:

• Воркаут — система уличного тренинга, основанная на использовании веса тела спортсменов и в первую очередь, предназначенная для повышения физических параметров.
  
  
• Джимбарр — это направление появилось на территории Колумбии и основано на выполнении сложных упражнений на перекладине.
  
  
• Дворовая гимнастика — система уличных тренировок, состоящая из различных гимнастических упражнений, способствующих улучшению координации и гибкости.
  

История возникновения и развития воркаута

Вероятно, многим будет интересно узнать историю этого направления фитнеса, которое постепенно набирает популярность и в нашем государстве. Само название «Воркаут» можно перевести, как разминка или тренировка. Этот термин вошел в обиход одновременно с появлением во дворах турников. Именно в это время люди и начали заниматься на улицах.

Основоположником данного направления принято считать группу приятелей Barbarians из Соединенных Штатов. Они стали первыми, кто начал снимать свои занятия на видео и выкладывать ролики на YouTube. Произошло это около 12 лет назад и с этого момента стрит воркаут для начинающих начинает становиться все более популярным в разных странах планеты.

Парни из Barbarian проделывали сложные трюки и обладали красивыми телами. Это не могло не привлечь к новому направлению фитнеса людей. Достаточно быстро воркаут прижился и на территории государств СНГ, а вскоре была создана и международная организация, объединяющая людей со всего мира. О популярности воркаут может сказать тот факт, что на территории Казахстана он признан официальным видом спорта.

Принципы и польза тренировочного процесса воркаут

Основной принцип воркаут гласит следующее — заниматься можно везде и в любое время. Для тренировки вам потребуется лишь спортивная площадка с турниками, которую можно найти во дворе либо на школьном стадионе. Пожалуй, именно доступность и отсутствие необходимости финансовых затрат и сделала воркаут столь популярным за короткое время.

Вам не потребуется приобретать дополнительное спортивное оборудование, а также приобретать абонемент на посещение зала. Вы должны просто решить заняться своим телом и начать целенаправленно над ним работать. Одной из самых популярных систем стрит воркаут для начинающих является Калестеника.

Она объединяет упражнения с использование веса вашего тела и эффективно прорабатывает все мускулы. Следует отметить, что занятия воркаут весьма просты, и вам не нужно обладать какими-либо знаниями. Начинайте с классических отжиманий, подтягиваний, отжиманий на брусьях и работой над мускулами живота. Заниматься можно от двух до шести раз на протяжении недели. Очень важно научиться чувствовать собственное тело и если появились признаки переутомления, то пропустите занятие, чтобы организм смог восстановиться.

Советы по занятиям стрит воркаут для начинающих

Всем желающим начать заниматься воркаутом, можно посоветовать сначала, оценить собственное телосложение и основываясь на этом составить программу занятий. Людям с худощавым телосложением стоит начать тренировки с выполнения отжиманий и работой с гантелями. Также важно помнить о необходимости правильного питания. Старайтесь употреблять больше мяса, а также молочных продуктов.

Все это в комплексе позволит вам увеличить мускульную массу. Переходить к выполнению подтягиваний стоит только после того, как вы будете отжиматься от земли минимум 50 раз. В то же время вам следует продолжать отжиматься и работать с гантелями, несмотря на то, что вы уже можете подтягиваться.

Если у вас нормальное телосложение, то специальные программы питания вам, скорее всего не нужны, а вот отказаться от фаст-фуда стоит. Если вы обладаете достаточным показателем силы, то кроме выполнения отжиманий и движений с гантелями, вам стоит выполнять и негативные подтягивания.

Для этого необходимо зависнуть на турнике так, чтобы голова находилась выше его перекладины. После этого необходимо медленно и подконтрольно опускаться вниз. При выполнении классических подтягиваний используйте различные виды хвата, чтобы активно прорабатывать максимально возможное количество мускулов. При регулярных тренировках вы достаточно быстро увидите результаты, и вероятно вам захочется заниматься максимально часто. Однако сильно нагружать тело не стоит и вам необходимо предоставлять организму отдых для восстановления.

Спортивное оборудование для занятий стрит воркаутом

Мы уже говорили в начале статьи, что у вас нет необходимости искать специализированное спортивное оборудование. Именно доступность воркаута и способствует постоянному росту числа его поклонников. В каждом дворе или на школьном стадионе найдется оборудование, которое вам необходимо:

1. Брусья — используются для отжиманий. В зависимости от стиля выполнения этого движения вы получите возможность проработать различные мускулы.
   
   
2. Турник — отличные тренажер для выполнения подтягиваний, укрепляющих мускулы верхней части корпуса.
   
   
3. Шведская стенка — позволяет выполнять различные упражнения для большого количества мускулов.
   
   
4. Скамейки — используются в основном для прокачки мускулов пресса.
   

Упражнения стрит-воркаут для начинающих

Начинать заниматься воркаутом следует с освоения простых движений. Выполняя отжимания, подтягивания и скручивания, вы сможете развивать все мускулы своего тела. По мере роста силовых параметров, следует переходить к более сложным упражнениям.

На турнике вы можете выполнять различные виды подтягиваний, а также подъем переворотом. Подтягивайтесь в одном сете около десяти раз, а подъем переворотом выполняйте пять-шесть раз. Для тренинга пресса начинайте с выполнения различных вариантов скручиваний, а затем переходите к освоению подъема ног на турнике.

Упражнения воркаут для девушек

Основное отличие комплекса воркаут для девушек в сравнении с парнями, заключается в том, что упражнения направлены в основном не на развитие силовых параметров, а на повышение гибкости. В целом комплекс движений для девушек соблюдает баланс между этими показателями.

1. Примите положение сидя на земле и максимально разведите ноги в стороны. Одну ногу необходимо согнуть в коленном суставе, а вторая должна быть распрямлена. Сохраняя спину ровной, начинайте выполнять наклоны корпуса к распрямленной ноге. Упражнение позволяет растянуть мускулы задней поверхности бедра.
   
   
2. Начальная позиция аналогично предыдущему движению, но обе ноги распрямлены. Начинайте выполнять наклоны корпуса вперед, стараясь положить грудную клетку на землю.
   
   
3. Примите положение лежа на спине и заведите руки за голову. Поднимайте ноги, согнутые в коленных суставах и касаясь их локтем противоположной ноги.
   
   
4. Примите положение лежа на спине, согнув коленные суставы и уперев ягодицы в землю. Начинайте поднимать таз, опираясь при этом на плечевые суставы.
   
   
5. Лежа на животе, одновременно поднимайте руки и ноги сантиметров на 30 от земли. В конечном положении траектории задерживайтесь на полминуты.
   

Комплекс упражнений стрит воркаут для начинающих

Предлагаем вам простой комплекс упражнений стрит воркаут для начинающих. С его помощью вы приобретете достаточную силу, чтобы перейти к более сложным движениям.

День 1

1. Подтягивания, средний хват — выполняйте 2 сета, в каждом из которых от 6 до 12 повторов.
   
   
2. Подтягиваний, хват узкий — выполняйте 1 сет на отказ.
   
   
3. Отжимания на брусьях, широкий хват, а локтевые суставы разведены в стороны — выполняйте 2 сета, в каждом из которых от 6 до 12 повторов.
   
   
4. Классические отжимания — один сет на отказ.
   
   
5. Подъем ног на брусьях — два или три сета на отказ.
   

День 2

1. Подтягивания, хват широкий — выполняйте 2 сета, в каждом из которых от 6 до 12 повторов.
   
   
2. Подтягиваний, хват обратный — выполняйте 1 сет на отказ.
   
   
3. Отжимания на брусьях, хват узкий, а локтевые суставы находятся около корпуса — выполняйте 2 сета, в каждом из которых от 6 до 12 повторов.
   
   
4. Классические отжимания с узкой постановкой рук — один сет на отказ.
   
   
5. Подъем ног на турнике — два-три сета на отказ.
   

Упражнения стрит воркаут для начинающих в этом видео: