Гиревой фитнес

Содержание статьи:

1. История возникновения
   
2. Тренировка
   
   • Базовые упражнения
     
   • Пример программы тренинга
   
   

Гиревой фитнес является молодым видом спорта. Его суть заключается в выполнении комплексов упражнений в цикличном анаэробно-аэробном режиме. Это позволяет качественно прорабатывать все мускульные группы. Давайте разберемся с гиревым фитнесом более подробно.

История возникновения гиревого фитнеса

Хотя гиревой спорт пользуется наибольшей популярностью у славянских народов, гиревой фитнес родился на Западе. Именно зарубежным специалистам удалось установить, что при выполнении упражнений с гирей задействуется максимальное количество мускулов, что позволяет эффективно бороться с жиром и создавать атлетичную фигуру.

Также при использовании различных направлений тренинга атлет получает возможность существенно увеличить свои функциональные возможности. Этот факт стал одной из причин, по которой в весьма популярном сегодня в кроссфите, часто используется гиря. Безусловно, своим происхождением гиревой фитнес обязан гиревому спорту и по этой причине здесь весьма активно используются толчки, рывки и точки по длинному циклу. Если правильно подобрать комплекс упражнений и интенсивность занятий, то можно добиться хороших результатов.

Давайте рассмотрим и преимущества гири перед другими спортивными снарядами. Одним из основных преимуществ, пожалуй, следует считать возможность использования различных вариантов движений, которые позволят прорабатывать основные мускулы и их группы.

В гиревом спорте все мускулы тела загружаются очень сильно. Это касается главных групп. Если вы в процессе подготовки к турниру по культуризму будете использовать гирю, то загрузить мелкие мускулы будет достаточно сложно. Зато вы сможете поддерживать мускулатуры в хорошем тонусе. Также при работе с гирей в течение всего лишь десяти минут, вы сможете сжечь порядка 200 калорий.

Тренировка с гирей

Любые силовые тренировки предполагают систематичность и планирование. Работа с гирей не является исключением. Как и в культуризме или силовом троеборье, в гиревом фитнесе можно достичь больших высот только при правильно составленной программе тренинга.


По причине цикличности тренинга, также появляется и возможность поддерживать необходимый уровень ЧСС. Например, вам в течение 15 минут необходимо работать с ЧСС, равной 120 ударам в минуту. Это позволит сжигать жиры. Если требуется повысить свой функционал, то для этого потребуется во время тренинга удерживать ЧСС в диапазоне от 140 до 170 ударов.

Базовые упражнения гиревого фитнеса

К таковым следует отнести те же движения, которые являются базовыми и в гиревом спорте. Это рывок, махи, толчок и приседания. Вероятно, вы уже смогли заменить, что даже выполнение только базовых движений уже способно хорошо загрузить все мускульные группы. Также в гиревом фитнесе используются и другие движения, например, выпады, заброс снаряда на грудь, наклоны со снарядом, приседания «сумо» и т.д.

Хорошие результаты принесут и комбинации всех этих движений. Так в гиревом фитнесе используются трастер (приседание и толчок снаряда вверх), выпад со скручиванием корпуса и т.д. Это лишь малая часть упражнений, которые мы привели в качестве примера, чтобы показать, сколь эффективными могут быть занятия с гирей. Основной принцип при составлении программы тренинга является выполнение работы при ЧСС равной от 120 до 130 ударов.

Пример программы тренинга в гиревом фитнесе

• Махи — 3 сета от 15 до 20 повторов в каждом с паузой между ними в 0.5 минуты.
  
  
• Трастер — 3 сета от 12 до 15 повторов в каждом с паузой между ними в 0.5–1 минуты.
  
  
• Наклон вперед с последующей тягой снаряда в наклонном положении — 3 сета от 12 до 15 повторов в каждом с паузой между ними в 0.5 минуты.
  
  
• Подъемы снаряда на бицепс — 3 сета от 12 до 15 повторов в каждом с паузой между ними в 0.5 минуты.
  
  
• Отжимания на гирях — 3 сета от 10 до 12 повторов в каждом с паузой между ними в 1 минута.
  
  
• Скручивания со снарядом в положении лежа — 3 сета от 20 до 25 повторов в каждом с паузой между ними в 0.5 минуты.
  

Отдыхать между упражнениями следует в течение 0.5–1 минуты. Этот комплекс позволит вам набирать массу и одновременно сжигать жир. Для повышения функционала атлета следует использовать круговой принцип выполнения упражнений. В каждом круге упражнения выполняются в одном сете, а пауза между ними составляет максимум 30 секунд, а еще лучше, если она будет отсутствовать. Также этот метод тренинга способствует и сжиганию жиров.

Наглядно ознакомиться с техникой выполнения комплекса упражнений гиревого фитнеса, можно в этом видео: