Капли для похудения OneTwoSlim

Темп повторений в бодибилдинге и пауэрлифтинге

Раздел: Боди-фитнес
Спортсмен выполняет упражнение с гантелями с партнёромСпортсмен выполняет упражнение с гантелями с партнёромОт скорости выполнения упражнения зависит набор массы и увеличение силы. Как культуристы и троеборцы выполняют темповые движения? Скорость — залог успеха!
Содержание статьи:
  1. Правила изменения
  2. Негативная
  3. Позитивная
  4. Позитивная и негативная
  5. Статистическая

Изменение темпа повторений в бодибилдинге и пауэрлифтинге является одним из способов достижения постоянного прогресса в бодибилдинге. Это весьма важный вопрос, так как благодаря этому можно вносить изменения в тренинг, что приведет к росту мускульных тканей. Это и является темой сегодняшней статьи. Также вы узнаете о фазах повторений, и какие из них более эффективны.

Правила изменения темпа повторений



Спортсмен выполняет жим штанги в тренажерном зале

Существует большое количество упражнений для развития различных мускульных групп. Многим атлетам также известно о том, что существует понятие негативной и позитивной фаз выполнения движений. Также можно найти информацию о том, что при длительной негативной нагрузку ткани мускулов травмируются сильнее. В то же время отсутствует информация о влиянии темпа повторений в бодибилдинге и пауэрлифтинге рост мышц, а также всех фаз. А ведь это весьма важные вопросы и для достижения постоянного прогресса необходимо об этом знать.

Пауэрлифтеры выполняют повторения в сверхмедленном темпе, тяжелоатлеты в быстром, а бодибилдеры в среднем. В первом случае это приводит к росту силы, во втором — взрывной силы, ну а в третьем — рост мускульной массы. Из этого можно сделать вывод, что на рост массы большое влияние оказывают скорость и тип выполнения упражнений. Существует три фазы силовых движений:
  • Позитивная — вес поднимается медленнее, чем опускается;
  • Негативная — вес поднимается быстрее, чем опускается;
  • Статическая — удержание веса без движения.

Также может быть и три типа темпа выполнения любого упражнения:
  • Быстрый — повтор выполняется в течение от 1 до 2 секунд и между повторениями отсутствуют паузы;

  • Средний — на выполнение повтора затрачивается порядка 2 секунд;

  • Медленный — между повторениями могут быть секундные паузы, а повторение выполняется за 2–4 секунды.

Основная задача силового тренинга заключается в нанесении волокнам мускульных тканей микроповреждений, что возможно при резком падении уровня АТФ. Она может быть достигнута любым из описанных выше способов и по этой причине специалистам не удается достичь согласия в вопросе, какой из них более.

Сразу следует сказать, что все выше перечисленные вопросы не имеют большого значения для начинающих спортсменов. Но с увеличением стажа тренировок, они становятся все более актуальными.

Наиболее популярным способом увеличения расхода АТФ является поднятие большего веса. Зачастую им спортсмены пользуются постоянно и даже не знают о том, что можно изменять темп повторений в бодибилдинге и пауэрлифтинге, добиваясь того же результата. Что же происходит с мускулами при изменении скорости выполнения движений?

Увеличение продолжительности негативной фазы повторений



Атлет выполняет жим штанги стоя

За последнее десятилетие негативный тренинг приобрел массу поклонников. Простая форма негативного тренинга выглядит весьма просто — вам необходимо опускать спортивный снаряд более длительный отрезок времени, чем занимает его подъем. Скажем, вы поднимаете гантели на бицепс за одну секунду, а опускаете снаряд от 2 до 4 секунд, контролируя при этом движение.

Профессиональные атлеты часто используют улучшенный вариант. Используется такой вес, который атлет не может поднять самостоятельно и в этом ему помогает товарищ, а опускается вес уже самим атлетом.

Негативный тренинг основан на том факте, что мускулы при опускании отягощения способны развить большее усилие. Когда в мышцах заканчивается энергия (АТФ), то травмируются волокна.

Существует и два недостатка у негативных повторений — энергия и скорость. Чем медленнее вы работаете с отягощением, тем медленнее становятся и ваши мускулы. Также при выполнении негативных повторов энергия расходуется существенно медленнее. Однако существует прием, который позволит вам повысить эффективность негативного тренинга. Для этого сначала вы выполняете позитивные повторения, а когда запасы энергии подходят к концу, переходите на негативный тренинг.

Увеличение продолжительности позитивной фазы повторений



Атлет выполняет жим гантелей сидя с партнёром

В сравнении с негативными повторениями, при выполнении позитивных, вы быстрее расходуете запасы энергии и кислорода. Из этого можно сделать вывод, что позитивный тренинг более важен для роста мускулов в сравнении с негативным. Также необходимо сказать, что и центральная нервная система более активно работает при позитивных повторениях.

Это говорит о том, что увеличивая продолжительность позитивной фазы, вы тренируете свою ментальную связь между мозгом и мускулами, что позволяет задействовать при выполнении упражнений больше двигательных единиц.

Увеличение длительности позитивной и негативной фаз повторений



Атлет с партнёром тренируется в зале

Это еще более эффективная методика для наращивания массы. В этом случае мускулы подвергаются двойному мощному стрессу. Однако использовать ее может далеко не каждый атлет. Начинающим не стоит затягивать обе фазы, а вот опытные атлеты могут использовать этот прием.

Увеличение продолжительности статической фазы повторения



Спортсменка даёт статическую нагрузку на мышцы

Обладает определенными преимуществами и статическая нагрузка. Например, она способствует повышению силы связок и сухожилий. Также следует сказать, что при статической нагрузке к мускулам поступает мало крови, так как артерии пережимаются. По этой причине мышечные волокна вынуждены работать в условиях сильной гипоксии.

Также следует помнить, что благодаря статическим нагрузкам атлет способен работать с большими весами, что также является преимуществом данной методики.

Ну и в заключение пару слов о быстром выполнении движений. Это позволяет увеличить анаболизм быстрых волокон, которые существенно сильнее подвержены гипертрофии. Для бодибилдеров более эффективным будет использование уравновешенного времени выполнения негативной и позитивной фаз. Акцент на увеличение продолжительности негативной и позитивной фаз следует делать для достижения определенных целей, например, повышения силы связок и сухожилий.

Более детально о темпе повторений в пауэрлифтинге и бодибилдинге смотрите в этом видео:

Похожие статьи:
Комментарии (0):
Добавление комментария
Все комментарии проходят модерацию: не пишите спам, ссылки в тексте. Все оскорбления и комментарии с нецензурной лексикой будут удаляться.

Внимание: мы ничем не торгуем, мы не интернет-магазин! Не пишите комментарии по поводу отмены заказа, вопросы по оплате и прочие жалобы - мы ничего не продаем и ни с кем по продажам не сотрудничаем!
Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Если вы не робот, то подтвердите это: *