Капли для похудения OneTwoSlim

Тренировка плеч в женском бодибилдинге

Раздел: Боди-фитнес
Женщина бодибилдер позирует на турниреЖенщина бодибилдер позирует на турниреЖенский силовой тренинг бесспорно отличается от мужского. Вероятно, многим девушкам будет интересно познакомиться с комплексом Лены Йохансен.
Содержание статьи:
  1. Программа Лены Йохансен

  2. Советы

Лена родилась в спортивной семье. По словам самой девушки тот факт, что ее мама занималась бодибилдингом, сыграл решающую роль в дальнейшей жизни. Лена человек известный в сфере фитнеса. Наверняка девушкам будет интересно узнать о ее тренировках плеч в женском бодибилдинге.

Программа тренинга плеч Лены Йохансен



Спортсменка тренируется с гантелями

Сейчас мы подробно расскажем о тех упражнениях, которые Лена использует для развития плеч.

Жим с гантелями в положении сидя



Спортсменка выполняет жим с гантелями сидя

Лена признается, что любые жимовые движения ей не очень по душе. В тоже время выполнять их необходимо в силу высокой эффективности. При выполнении жима в работе участвуют все отделы дельт.

При выполнении движения Лена использует скамейку со спинкой, а хват — ладони вперед. Траектория движения вертикальная и при этом необходимо следить, что в крайнем верхнем положении спортивные снаряды не соприкасались. Также не следует полностью выпрямлять руку, чтобы не нагружать локтевой сустав. Негативная фаза упражнения должна полностью контролироваться, а опускаются гантели на уровень плеча.

Подъем гантелей перед собой



Спортсменка выполняет подъем гантелей перед собой

Данное движение Лена выполняет в составе комбинированного сета вместе с разведением. Отметим, что девушка не использует традиционный вид хвата, а располагает спортивные снаряды в вертикальном положении. Это позволяет в большей степени загрузить дельты.

Разведение гантелей



Спортсменка выполняет разведение гантелей

Чаще всего при выполнении разведений гантели располагаются по бокам корпуса, однако Лена предпочитает индивидуальный стиль и спортивные снаряды расположены перед корпусом. На вдохе начинается движение, которое длиться до того момента, как руки окажутся чуть выше параллели с землей. На выдохе спортивные снаряды опускаются. При этом в крайнем верхнем положении траектории кисти слегка поворачиваются вниз, что дает возможность усилить нагрузку на средний отдел дельт.

Разведение гантелей в наклоне



Спортсменка выполняет разведение гантелей в наклоне

При выполнении этого упражнения важно занять стабильное положение. В пояснице следует согнуться практически под прямым углом, и слегка согнут коленные суставы. Для повышения нагрузки на мускулы плеч необходимо из изометрически напрягать, спортивные снаряды расположены перед собой. Руки разводятся до горизонтали с землей, после чего необходимо выдержать паузу. Затем медленно вернуться в исходное положение. Весьма важно все движения выполнять подконтрольно и в невысоком темпе. При освоении техники выполнения движения нужно использовать малые веса.

Советы по тренировке плеч Лены Йохансен



Спортсменка выполняет тягу верхнего блока

Лена уверена, что комбинированные подходы весьма эффективно развивают мускулы. Если кто-то не знает, что этот метод тренинга предполагает объединение двух движений, подключающих к работе один и тот же мускул. Пауза между упражнениями должна быть сведена к минимуму, а лучше всего, если она отсутствует.

Несмотря на то, что сегодня мы говорили только об упражнениях с гантелями, но не менее эффективно для этого использовать и тренажеры. Это позволяет сосредоточиться исключительно на выполнении упражнения и отпадает необходимость удерживать траекторию снарядов. Весьма полезно для развития дельт использовать блоки.

Перед началом соревнований Лена сокращает число подходов и повторов во всех упражнениях для развития плеч. Кроме этого снижаются и рабочие веса. Скажем несколько слов и о сплите в исполнении Лены. Девушка уверена, что только от самой спортсменки зависит, что в нем будет объединяться. Сама же Лена использует следующую схему:
  • 1 день — тренинг ног;
  • 2 день — тренировка трицепса, плеч и груди;
  • 3 день — работа над мускулами спины и бицепсами.

Отметим и тот факт, что у Лены нет определенного выходного дня от занятий. Все зависит от задач, которые перед ней стоят. Если до конца занятия остается время и еще есть силы, то можно выполнить упражнения для развития пресса.

Присутствуют в программе тренинга Лены и кардио упражнения. Они выполняются только в утреннее время до приема пищи, а длительность аэробного тренинга составляет 45 минут. Перед состязаниями добавляется еще и вечернее кардио занятие продолжительностью в полчаса.

Тренировка плеч Екатерины Усмановой в этом видео:

Автор: Пелин Дмитрий
Похожие статьи:
Комментарии (0):
Добавление комментария
Все комментарии проходят модерацию: не пишите спам, ссылки в тексте. Все оскорбления и комментарии с нецензурной лексикой будут удаляться.

Внимание: мы ничем не торгуем, мы не интернет-магазин! Не пишите комментарии по поводу отмены заказа, вопросы по оплате и прочие жалобы - мы ничего не продаем и ни с кем по продажам не сотрудничаем!
Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Если вы не робот, то подтвердите это: *