Принципы эффективного тренинга в фитнесе

Мы постараемся в рамках этой статьи максимально подробно и доступно рассказать о принципах эффективного тренинга в фитнесе. Если вы хотите получать от своих занятий максимальный результат, то необходимо строго следовать этим принципам. Хотя сегодня и существует огромное количество различных методик тренинга, основные принципы, сформулированные еще Джо Вейдером, продолжают быть актуальными.

Принцип прогресса нагрузок

Это наиважнейший принцип, благодаря которому возможен набор массы. Ваши мышцы будут увеличиваться в объеме и становиться сильнее только в том случае, если им приходится постоянно адаптироваться к нагрузкам. Этого можно достичь путем их прогрессирования. Для этого можно не только повышать рабочие веса спортивных снарядов, но также увеличивать число сетов и уменьшать длительность отдыха между ними. Чтобы следить за прогрессией нагрузок вам следует вести дневник занятий.

Принцип системы сетов

Для максимальной загрузки каждой мускульной группы следует выполнять несколько рабочих сетов в каждом движении. Только так можно активировать механизмы роста клеток мускульных тканей.

Принцип шокирования мускулов

Если вы будете постоянно использовать одну программу тренинга, то очень быстро ваш организм адаптируется к этим нагрузкам. В результате это приведет к замедлению прогресса, а затем и полной его остановки. Чтобы этого не допустить, необходимо периодически вносить в программу занятий изменения. Меняйте упражнения, очередность их выполнения, также можно менять и количество сетов и повторов.

Принцип изоляции

Чтобы загружать только целевые мускулы, необходимо их максимально изолировать от других мышц. В первую очередь это относится к малым мускулам, например, голени или трицепсу. Чаще всего для изоляции мускульных групп используются тренажеры. Но эффективным этот принцип может быть только после одного или двух лет непрерывных занятий бодибилдингом. Начинающим спортсменам следует выполнять только базовые движения.

Принцип пирамиды

Суть данного принципа заключается в постепенном увеличении рабочего веса от сета к сету. Скажем, ваш максимальный вес при выполнении приседаний равен 150 килограмм. Начинайте работать в первом сете с весом в 90 кило, во втором — 105 и т.д. Также можно использовать и полную пирамиду. Смысл этого метода состоит в том, что после достижения максимального веса вы начинаете снижать его в каждом новом подходе.

Принцип приоритета

Вам согласно этого принципа в начале занятия необходимо работать над отстающими в развитии мускульными группами. Это связано с большим запасом энергии, и вы сможете загрузить мышцы с максимальной интенсивностью

Принцип промежуточных сетов

Вы должны выполнять сеты на трудно тренируемые мускулы (голень, пресс и т.д.) между сетами на другие мускулы.

Принцип статического напряжения

После выполнения, запланированного числа сетов на каждую мускульную группу, вам следует создать статическое напряжение в них. Например, после выполнения движения на бицепс сразу его напрягите на несколько секунд. Это позволяет улучшить рельеф и сепарацию мускулатуры.

Принцип суперсетов

Если вы будете выполнять два движения подряд на мышцы-антагонисты без паузы, то сможете существенно ускорить прогресс.

Принцип комбинированных подходов

Суть метода заключается в выполнении минимум двух упражнений на одну группу мускулов без паузы. Скажем, после выполнения сгибаний рук для бицепса сразу переходите к молотковым сгибаниям. В зависимости от уровня подготовки вы можете постепенно увеличивать число выполняемых упражнений до трех или более.

Предварительное утомление

Вам необходимо сначала выполнить изолированное движение, а затем базовое на ту же мускульную группу. Это существенно повысит качество проработки мускулов.

Принцип максимального (пикового) сокращения

Под пиковым сокращением мускулов следует понимать предельное напряжение работающего мускула в момент пиковых сокращений. Например, для бицепса это будет крайняя верхняя точка траектории.

Принцип неполной амплитуды

Суть принципа состоит в выполнении пары повторов в последнем сете с неполной амплитудой движения. Вы выполняете жим в последнем подходе до отказа, а затем два повтора делаете только в верхней части траектории движения снаряда.

Частичные повторы

Согласно данного принципа, работать необходимо только в определенной части траектории. В последнее время этот метод стал весьма популярным, так как им пользуются практически все про-атлеты.

Форсированные повторы

Здесь вам потребуется помощь товарища. Когда вы уже достигли отказа и не можете продолжить выполнять движение, то товарищ помогает вам это сделать. Это достаточно сложный метод тренинга и использовать часто его не стоит, так как можно просто перетренироваться.

Негативные повторы

Установлено, что мускулы способны прилагать большее усилие при движении снаряда вниз. Таким образом, товарищ помогает вам поднять снаряд, а опускаете вы его самостоятельно, полностью контролируя движение.

Отдых — пауза

Вы выполняете движение с весом, который позволяет сделать не более трех повторов. После этого следует отдохнуть максимум минуту и повторить сет. Всего можно выполнить три или четыре подобных сета.

Выполняйте базовые движения со свободным весом

Атлетам следует брать за основу своей программы тренинга базовые упражнения. Это связано с тем, что в ответ на их выполнение организм секретирует максимальное количество гормонов, так как в движении участвует большое количество мускулов.

Старайтесь работать в положении стоя

Этот метод перекликается с предыдущим. Если есть выбор, то предпочтение следует отдавать работе стоя или в наклоне, а не сидя и лежа.

Как тренируется фитнес-бикинистка Екатерина Красавина, узнаете из этого видео: