Как тренироваться в бодибилдинге без соревновательных целей?

Содержание статьи:

1. Как
   
2. Как улучшить нейро-мускульные связи
   

Большинство людей посещает зал только для того, чтобы находиться в хорошей спортивной форме. При этом они не ставят перед собой цель участия в турнирах по культуризму. Сегодня мы поговорим о том, как тренироваться в бодибилдинге без соревновательных целей. Чтобы добиться хороших результатов, вам предстоит следовать нескольким простым правилам.

Как тренироваться?

Избавьтесь от вредных привычек

Даже если вы не собираетесь в будущем выступать, но регулярно посещаете зал, то тренировочный процесс должен быть подстроен под ваш жизненный уклад. В первую очередь необходимо сократить употребление алкоголя и никотина, а лучше всего вообще от этого отказаться.

Это связано даже не с необходимостью перехода к здоровому образу жизни, а с тем, что время тренинга очень важное значение имеет правильное дыхание. Если вы будете много курить, то у вас может появиться отдышка, что совершенно не способствует тренингу. В свою очередь алкоголь отрицательно воздействует на нервную и сосудистую системы, а также угнетает работу сердечной мышцы. Это замедлит ваш прогресс и весьма существенно.

Лучшее время для тренинга

Здесь вам следует ориентировать на то, когда вы работаете либо учитесь. При работе в дневное время тренируйтесь вечером и наоборот. Если ваш график работы плавающий, то тренируйтесь в свободное время. По большому счету, время начала занятий не имеет принципиального значения для прогресса. Единственное на что вам следует обратить внимание в этом случае — это отдых вы должны высыпаться и достаточно отдыхать.

Правильное питание

Без питания вы не будете прогрессировать. Даже при хорошей программе тренинга из-за дефицита питательных веществ ваши мускулы будут расти медленно. Вы не планируете выступать и по этой причине можно не вести точный подсчет энергетической ценности суточного рациона.

Однако знать, какое количество нутриентов вами употребляется в течение суток необходимо. Также следует минимизировать потребление жареной пищи, а впоследствии отказаться от нее вовсе. Употребляйте меньше сладостей и мучных изделий. Вам придется забыть о сахаре, соли и фаст-фуде. В вашем рационе должны присутствовать следующие продукты:

• Любые каши, кроме манной — источник медленных углеводов.
  
• Яйца, курица, рыба и мясо — лучшие поставщики белковых соединений.
  
• Омега-3 и оливковое масло — источники полезных жиров.
  

Важно перейти на минимум четырехразовое питание, употребляя пищу небольшими порциями в рамках калорийности своей программы питания. Также в тренировочные дни следует принимать пищу примерно за полтора часа до старта тренинга и не позже чем спустя час после его окончания.

Тренинг

Приготовьте себя к тому, что ваши тренировки должны быть высокоинтенсивными. Так как вы не будете выступать, то весь ваш процесс занятий может быть разделен на три составляющих:

• Объемно силовой тренинг.
  
• Силовые занятия.
  
• Объемно-формирующий тренинг.
  

Натуральному атлету, не собирающемуся участвовать в состязаниях, этого будет вполне достаточно, чтобы добиться хороших результатов. Очень важно с самого начала постичь все технические аспекты выполнения упражнений. Обращайте внимание на траекторию движения спортивных снарядов, что защитит вас в будущем от досадных повреждений.
Рабочие веса следует использовать примерно в 80 процентов от максимальных, а число повторов должно находиться в диапазоне от 8 до 14 в каждом сете. Между сетами не отдыхайте более двух минут, хотя чаще всего спортсмены начинают выполнять новый сет, как только восстановится дыхание. Если вы способны выполнять в одном сете более десятка повторов, то необходимо повышать вес снаряда. Эти рекомендации вам следует выполнять при работе на массу.


Для избавления от жировых запасов вес снарядов должен находиться в диапазоне от 60 до 50 процентов максимального. Число повторов следует увеличить до 15–25, сократив время отдыха между сетами до 60 секунд или менее.

Также не следует заниматься более 60 минут. Часа интенсивного тренинга будет вполне достаточно. Также следует помнить, что в зависимости от поставленных задач (набор массы либо жиросжигание) необходимо менять и программу питания.

Спортивные добавки

Спортпит следует использовать в соответствии с вашим материальным положением. Если финансы позволяют, то вы благодаря специальным добавкам сможете ускорить свой прогресс. В первую очередь следует обратить внимание на протеиновые смеси и креатин.

Используйте креатин во время силового этапа тренинга, чтобы появилась возможность сильнее прогрессировать нагрузки. Протеиновые смеси можно использовать без ограничений, и особенно они необходимы, если в вашем рационе присутствует мало продуктов, содержащих белковые соединения. Важно лишь употреблять протеин в таких количествах, которые способен обработать организм.

Фармакологическая поддержка

Многие любители уверены, что стероиды помогут им в достижении целей. Однако если вы занимаетесь для себя, то применение ААС не является правильным шагом. Это не попытка отговорить вас от применения анаболиков, и только сам атлет решает, необходимы ли ему эти препараты. Просто это достаточно сложное дело, требующее ответственного подхода. Если не контролировать работу эндокринной системы во время циклов ААС, то вы можете нанести серьезный вред организму.

Как улучшить нейро-мускульные связи в бодибилдинге?

Не стоит недооценивать значение этого фактора в тренировочном процессе. Когда вы достигните определенного уровня развития нейро-мускульных связей, то сможете контролировать работу мышц, что очень важно. Для развития этого навыка существует несколько способов, о которых сейчас мы и расскажем.

Визуализация

Когда вы выполняете любое движение, то постарайтесь мысленно проникнуть в целевые мускулы и представить себе работу их волокон. Например, Арни, при выполнении упражнений закрывал глаза и представлял, как его мускулы раздуваются и заполняют все пространство вокруг него.

Растяжка

Весьма эффективный метод, который очень часто игнорируется спортсменами. Вам следует между сетами растягивать мускулы до появления легкой боли. Когда вы переходите к выполнению движения, то постарайтесь усилить болевые ощущения в тренируемых мускулах.

Высокоповторный тренинг

Выполняйте изолированные движения в высокоповторном режиме. При этом число повторов в сете должно быть не менее 20. Это позволит загрузить целевой мускул, а затем «добить» его с помощью базового упражнения.

Как стратегически планировать успешный результат, рассказывает Денис Борисов: