Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Как накачать ягодицы в тренажерном зале
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Чтобы ягодицы стали более привлекательными, нужно проделать большую работу в тренажерном зале. Как это сделать эффективно, будет рассказано в сегодняшней статье.
Содержание статьи:
Согласно проведенным исследованиям, ягодицы считаются самыми привлекательными частями тела человека. Мужчины при взгляде на женщину сразу оценивают грудь и ягодицы. Девушки, в свою очередь интересуются шириной плеч и объемом ягодиц. Антропологи установили, что ягодицы наиболее привлекательны для представителей обоих полов, так как показывают способность человека бегать на большие расстояния. Для эволюции это был один из основных факторов выживания. Таким образом, сегодня вы узнаете, как накачать ягодицы в тренажерном зале, сделав тем самым еще более привлекательными.
![Упражнение для тренировки ягодиц]()
Существует несколько подходов для коррекции формы и объема ягодиц. Их достаточно много, но наиболее эффективны по три метода для людей с избыточным весом и с худощавой фигурой.
Способы для лиц с избыточным весом:
Способы коррекции ягодиц для худощавых людей:
![Схематическое изображение ягодичных мышц]()
Ягодицы — достаточно сложный «механизм», состоящий из трех типов мускулов разного размера, которые носят название большая, средняя и малая ягодичные мышцы. С их помощью квадрицепс разгибает и разворачивает бедро наружу, а при совместной работе с мускулами задней поверхности бедра, тело разгибается после наклона. Кроме этого именно благодаря ягодичным мышцам тело наклоняется в стороны. Как можно видеть, на вопрос, как накачать ягодицы в тренажерном зале можно ответить, что это достаточно сложно.
При недостаточной массе мышечных тканей на ягодицах, человек способен показывать слабые результаты во всех упражнениях, предназначенных для ног, от приседаний до прыжков. Если атлет, опустившись в приседание с отягощением не способен встать, то это может говорить лишь о недостаточной тренированности ягодичных мускулов и квадрицепсов. Если не уделять на тренировке должного внимания ягодицам, то усилие подъема уменьшится практически наполовину.
Современный образ жизни большинства людей таков, что в основном приходится сидеть. Проведя день на работе в офисе, ягодицы все это время практически бездействуют, что приводит к дегенерации тканей мышц. Это приводит к потере тонуса, вернуть который весьма не просто даже с помощью тяжелых упражнений. Если хотите знать, как накачать ягодицы в тренажерном зале, то готовьтесь к тяжелой работе на тренировках.
![Девушка выполняет упражнение для тренировки ягодичных мышц]()
Людям, старше 30 лет, решившим начать заниматься в тренажерном зале, специалисты всегда посоветуют начать качать бицепс бедра и ягодицы. Только после этого можно браться за квадрицепсы. Мускулы ягодиц играют весьма важную роль при выполнении практически всех упражнений, рассчитанных на развитие ног. Если они не достаточно накачены, то при выполнении приседаний человек не сможет достигнуть нужного уровня интенсивности, когда начинают развиваться квадрицепсы.
Зачастую новички, которым не кому было подсказать эту стратегию тренировки, несколько месяцев могут выполнять базовые приседания, не получая при этом никакой отдачи. Все дело в том, что из-за слабых мышц ягодиц, они физически не способны выполнять упражнение с нужной интенсивностью. В таком случае ответ на вопрос, как накачать ягодицы в тренажерном зале, будет следующим: изменить программу тренировки.
Основным упражнением здесь является румынская становая тяга с гантелями. Очень важно использовать именно этот спортивный снаряд, а не штангу. Только гантели позволяют хорошо прочувствовать работу ягодичных мышц. Этот факт можно объяснить различной биомеханикой работы с различными типами отягощений.
При работе со штангой основная нагрузка, а, следовательно, и тренировка, приходится на разгибатели спины. В свою очередь гантели располагаются максимально близко к оси туловища, и основная нагрузка приходится именно на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Для разгибателей спины существуют другие эффективные упражнения, а сейчас необходимо знать, как накачать ягодицы в тренажерном зале.
Второе упражнение программы может для кого-то показаться незнакомым. Жим одной ногой существенно отличается от классического упражнения. Благодаря ему ягодичные мышцы активно сокращаются. Следует приготовиться к тому, что на следующий после занятия день, ягодицы могут сильно болеть. Упражнение следует выполнять с максимальной отдачей.
Все оставшиеся в программе упражнения носят вспомогательный характер, и при их выполнении главным является правильная техника, а не величина нагрузки. Эта программа подходит и для мужчин и для женщин. Основные отличия строения женской мускулатуры от мужской заключаются в более слабых грудных мышцах. Мускулатура ног принципиальных отличий не имеет. Таким образом, ответ на вопрос, как накачать ягодицы в тренажерном зале, одинаков для всех: выполнять комплекс, о котором будет рассказано ниже.
![Схематическое изображение ягодичного дельтоида]()
![Спортсменка выполняет румынскую становую тягу]()
Необходимо стать ровно и держать гантели в распрямленных руках перед собой. Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться ровной, в противном случае в большей степени будут задействованы разгибатели спины, а не ягодицы. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет параллельно полу. Из этой позиции следует распрямиться усилием бицепсов бедра и ягодичных мышц.
![Атлетка выполняет жим ногами]()
Для выполнения упражнения используется тренажер для жима ногами. Одна нога расположена на полу, другая упирается в подвижную платформу. Для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы, следует разместить рабочую ногу максимально близко к верхнему краю платформы.
![Тренажер для разгибания спины]()
Бедра опираются на подушку тренажера, а руки скрещены около груди. Спина должна быть прямой. Усилием бицепсов бедра и ягодиц распрямляйте тело «в линию». Чем ниже располагается подушка тренажера, тем больше нагрузка на ягодицы.
![Девушка выполняет подъем таза]()
Разместите две скамейки параллельно, так, чтобы расстояние между ними было чуть меньше роста атлета. Кисти расположены за головой, ноги упираются в одну скамью, а плечи лежат на второе. Мощным движением поднимайте таз максимально высоко.
![Спортсменка выполняет отведение ног назад]()
К тросу блока следует прикрепить мягкую рукоятку и продеть в нее стопу одной ноги. Тело находится в приседе с опорой на руки лицом к блоку. Разгибайте колено рабочей ноги, отводя стопу максимально далеко. Медленно верните ногу исходное положение. Женщины могут воспользоваться амортизатором.
Наглядно ознакомиться с упражнениями для коррекции ягодиц можно в этом видео:
Согласно проведенным исследованиям, ягодицы считаются самыми привлекательными частями тела человека. Мужчины при взгляде на женщину сразу оценивают грудь и ягодицы. Девушки, в свою очередь интересуются шириной плеч и объемом ягодиц. Антропологи установили, что ягодицы наиболее привлекательны для представителей обоих полов, так как показывают способность человека бегать на большие расстояния. Для эволюции это был один из основных факторов выживания. Таким образом, сегодня вы узнаете, как накачать ягодицы в тренажерном зале, сделав тем самым еще более привлекательными.
Подходы к коррекции ягодиц
Существует несколько подходов для коррекции формы и объема ягодиц. Их достаточно много, но наиболее эффективны по три метода для людей с избыточным весом и с худощавой фигурой.
Способы для лиц с избыточным весом:
- Правильная программа питания. Если у вас есть излишки веса, то правильная диета поможет уменьшить жировые отложения.
- Аэробная физическая нагрузка. Этот вид тренировки наиболее эффективен, как кардио, так и интервальные нагрузки. Кроме того желательно один или два раза в неделю проводить и силовой тренинг.
- Жиросжигатели.
Способы коррекции ягодиц для худощавых людей:
- Правильное питание. Необходимо увеличить калорийность своей программы питания, потреблять больше протеинов, чтобы повысить анаболический фон в организме.
- Силовой тренинг. Для эффективной гипертрофии мышц ягодиц, необходим силовой тренинг.
- Гормональная контрацепция для женщин. При правильном использовании гормональной контрацепции, будет обеспечено правильное жироотложение. Это позволит улучшить форму груди и ягодиц.
Анатомия и причины атрофии ягодиц
Ягодицы — достаточно сложный «механизм», состоящий из трех типов мускулов разного размера, которые носят название большая, средняя и малая ягодичные мышцы. С их помощью квадрицепс разгибает и разворачивает бедро наружу, а при совместной работе с мускулами задней поверхности бедра, тело разгибается после наклона. Кроме этого именно благодаря ягодичным мышцам тело наклоняется в стороны. Как можно видеть, на вопрос, как накачать ягодицы в тренажерном зале можно ответить, что это достаточно сложно.
При недостаточной массе мышечных тканей на ягодицах, человек способен показывать слабые результаты во всех упражнениях, предназначенных для ног, от приседаний до прыжков. Если атлет, опустившись в приседание с отягощением не способен встать, то это может говорить лишь о недостаточной тренированности ягодичных мускулов и квадрицепсов. Если не уделять на тренировке должного внимания ягодицам, то усилие подъема уменьшится практически наполовину.
Современный образ жизни большинства людей таков, что в основном приходится сидеть. Проведя день на работе в офисе, ягодицы все это время практически бездействуют, что приводит к дегенерации тканей мышц. Это приводит к потере тонуса, вернуть который весьма не просто даже с помощью тяжелых упражнений. Если хотите знать, как накачать ягодицы в тренажерном зале, то готовьтесь к тяжелой работе на тренировках.
Стратегия тренировки ягодиц
Людям, старше 30 лет, решившим начать заниматься в тренажерном зале, специалисты всегда посоветуют начать качать бицепс бедра и ягодицы. Только после этого можно браться за квадрицепсы. Мускулы ягодиц играют весьма важную роль при выполнении практически всех упражнений, рассчитанных на развитие ног. Если они не достаточно накачены, то при выполнении приседаний человек не сможет достигнуть нужного уровня интенсивности, когда начинают развиваться квадрицепсы.
Зачастую новички, которым не кому было подсказать эту стратегию тренировки, несколько месяцев могут выполнять базовые приседания, не получая при этом никакой отдачи. Все дело в том, что из-за слабых мышц ягодиц, они физически не способны выполнять упражнение с нужной интенсивностью. В таком случае ответ на вопрос, как накачать ягодицы в тренажерном зале, будет следующим: изменить программу тренировки.
Рекомендуется качать ягодицы одновременно с бицепсом бедра, однако если эта группа мускулов достаточно сильно пострадала от гиподинамии, то имеет смысл включить в свою тренировочную программу специальные упражнения, выполнять которые следует два раза в течение недели. Именно о подобном тренинге и пойдет сегодня разговор.
Основным упражнением здесь является румынская становая тяга с гантелями. Очень важно использовать именно этот спортивный снаряд, а не штангу. Только гантели позволяют хорошо прочувствовать работу ягодичных мышц. Этот факт можно объяснить различной биомеханикой работы с различными типами отягощений.
При работе со штангой основная нагрузка, а, следовательно, и тренировка, приходится на разгибатели спины. В свою очередь гантели располагаются максимально близко к оси туловища, и основная нагрузка приходится именно на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Для разгибателей спины существуют другие эффективные упражнения, а сейчас необходимо знать, как накачать ягодицы в тренажерном зале.
При выполнении упражнения следует использовать метод пирамиды, т.е. увеличивать вес гантелей от подхода к подходу таким образом, чтобы заключительный сет был самым трудным.
Второе упражнение программы может для кого-то показаться незнакомым. Жим одной ногой существенно отличается от классического упражнения. Благодаря ему ягодичные мышцы активно сокращаются. Следует приготовиться к тому, что на следующий после занятия день, ягодицы могут сильно болеть. Упражнение следует выполнять с максимальной отдачей.
Все оставшиеся в программе упражнения носят вспомогательный характер, и при их выполнении главным является правильная техника, а не величина нагрузки. Эта программа подходит и для мужчин и для женщин. Основные отличия строения женской мускулатуры от мужской заключаются в более слабых грудных мышцах. Мускулатура ног принципиальных отличий не имеет. Таким образом, ответ на вопрос, как накачать ягодицы в тренажерном зале, одинаков для всех: выполнять комплекс, о котором будет рассказано ниже.
Комплекс для тренировки ягодиц
- Румынская становая тяга. Выполняется 5 сетов. Количество повторов в первом сете 10, во втором — 8, а во всех последующих — по 6.
- Жим одной ногой. Выполняется три сета по 10 повторов.
- Гиперестезия. Всего следует выполнить 3 подхода, состоящих из 10 повторений.
- Подъем таза. Выполняется 3 сета. В первом количество повторов равно 15, во втором — 12, в заключительном — 10.
- Отведение ноги назад. Всего три сета. В первом количество повторов составляет 15, во втором — 12, в финальном — 10.
Румынская становая тяга
Необходимо стать ровно и держать гантели в распрямленных руках перед собой. Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться ровной, в противном случае в большей степени будут задействованы разгибатели спины, а не ягодицы. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет параллельно полу. Из этой позиции следует распрямиться усилием бицепсов бедра и ягодичных мышц.
Жим одной ногой
Для выполнения упражнения используется тренажер для жима ногами. Одна нога расположена на полу, другая упирается в подвижную платформу. Для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы, следует разместить рабочую ногу максимально близко к верхнему краю платформы.
Гиперестезия спины
Бедра опираются на подушку тренажера, а руки скрещены около груди. Спина должна быть прямой. Усилием бицепсов бедра и ягодиц распрямляйте тело «в линию». Чем ниже располагается подушка тренажера, тем больше нагрузка на ягодицы.
Подъем таза
Разместите две скамейки параллельно, так, чтобы расстояние между ними было чуть меньше роста атлета. Кисти расположены за головой, ноги упираются в одну скамью, а плечи лежат на второе. Мощным движением поднимайте таз максимально высоко.
Отведение ног назад
К тросу блока следует прикрепить мягкую рукоятку и продеть в нее стопу одной ноги. Тело находится в приседе с опорой на руки лицом к блоку. Разгибайте колено рабочей ноги, отводя стопу максимально далеко. Медленно верните ногу исходное положение. Женщины могут воспользоваться амортизатором.
Наглядно ознакомиться с упражнениями для коррекции ягодиц можно в этом видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):