Тренировки бедер: как часто и как много?

Очень часто людей интересуют вопросы, как часто тренировать бедра, какой промежуток должен быть между тренировками и как долго восстанавливаются мышцы. Эти вопросы возникают тогда, когда начинающие атлеты тренируются, но что-то не сильно отличаются от тех, кто этого не делает.

Секрет роста мышц в восстановлении, ведь они растут не во время тренировки, а в период должного отдыха после. Поэтому количество силовых тренировок — одна, две или больше в неделю — напрямую связано с количеством времени необходимого организму для восстановления и дальнейшего роста.

При любом раскладе волокон каждый «обделенный» природой «качек» может накачать свои мышцы до желаемых объемов. Все зависит от того, сколько сил и времени он готов потратить для достижения своей цели. При грамотно составленном тренировочном плане и регулярной работой над собой без срывов в питании и пропусков в занятиях можно добиться феноменальных результатов.

Тренировки бедер — общие советы

1. Ноги — самая большая мышечная группа человеческого тела. Имеет смысл тренировать её с большими весами и хорошими нагрузками.
   
   
2. Мышцы ног состоят из трех частей: квадрицепса, бицепса бедра и голени, каждая из которых имеет свою специфику тренировок и отдыха после них. Скорость восстановления мышечных групп ног, как правило, варьируется от 48 до 72 часов.
   
   
3. При тяжелых базовых тренировках нагрузку получают не только мышцы, но и центральная нервная система, на восстановление которой также требуется определенное время. Поэтому период в трое суток (72 часа) — непредельный показатель возобновления сил, в отдельных случаях он может длиться и 4?5 дней.
   
   
4. Кроме трехдневного перерыва между тренировками определенной группы мышц, рекомендуется не тренировать одну и ту же группу мышц чаще раза в неделю (исключение составляют профессиональные спортсмены). Поверьте, отдых в не меньшей степени влияет на результат роста мышц, чем тренировки.
   
   
5. Также успех зависит от «шокирования» мышц ног разнообразными упражнениями: в тренировочном процессе обязательно должна присутствовать замена одних упражнений другими, ведь бесконечное увеличение весов невозможно. Это практикуется для того, чтобы мышечные волокна не адаптировались к нагрузкам и всегда на полную «откликались» при их нагрузке.
   

Квадрицепс

Четырехглавая мышца бедра представляет собой крупную и выносливую мышцу, которая занимает всю переднюю и часть боковой поверхности бедра (70 % мышечной массы ноги).
В квадрицепсе красных волокон существенно больше, чем белых, поэтому целесообразно использовать больше 10 повторений при выполнении сета.

Такой подход уместный только на первых порах тренинга для отшлифовки правильной техники, ведь со временем вес нагрузки возрастет, и большое количество повторений с тяжелыми весами сделать не получится. Тогда смело можно будет переходить на 3?4 сета на 6?10 повторений.

Восстанавливается четырехглавая мышца довольно тяжело и долго. Для ее прокачки будет достаточно одной тренировки в неделю, а то и реже — раз в 8?10 дней.

Какие упражнения делать для накачки квадрицепса:

• Приседания со штангой
  
• Гак-приседания в тренажере
  
• Жим ногами лежа в тренажере
  
• Выпады со штангой и гантелями
  

Бицепс бедра

С двуглавой мышцей задней поверхности бедра ситуация диаметрально противоположная. Ведь бицепс бедра работает не один, а в компании с полуперепончатыми и полусухожильными мышцами, в каждой из которых доминируют белые волокна. Тандем из трех мышц отлично откликается на тренировку с тяжелыми весами в небольшом диапазоне повторений (6?8).

Бицепс бедра восстанавливается быстрее квадрицепса — его тренировки могут проходить чаще.

Лучшие упражнения для бицепса бедра:

• Румынская становая тяга
  
• Глубокие приседания со штангой
  
• Сгибание ног в тренажере лежа
  

Голень

Тренировки голени отличаются от тренировок всех других мышечных групп — мышцы очень выносливы и требуют к себе особенного подхода. Для достижения желаемого эффекта качать икры придется часто и помногу.

Голень состоит из камбаловидной и икроножной мышцы, в которых природой заложены колоссальная выносливость и способность быстрого восстановления, ведь эти мышцы используются чаще всех остальных. Основным правилом тренинга голеней является большое количество повторений (от 20 до 30) до появления ощущения сильного жжения и более частый тренинг.

Лучшие упражнения для голени:

• Подъем на носки сидя и стоя со штангой
  
• Сидя голень в станке
  
• Упражнение Ослик
  

Красивые ноги — это реально!

После ударной тренировки квадрицепсов о накачке бицепсов бедер и мышц голени можно забыть, ведь сил остается ровно настолько, чтобы доползти до раздевалки. Вероятность перетренированности ног особенно велика, поэтому интенсивность тренировочной программы не должна превышать восстановительные способности.

Никогда не стоит забывать об индивидуальных особенностях каждого человека: то, что подходит одному, может совершенно не работать на другом. Каждый успешный спортсмен тренируется по своей индивидуальной программе, которая подходит именно ему. Все атлеты, без исключения, проходят через периоды мышечного плато, терпят поражение и неудачи, просто одни сдаются, а другие не опускают рук и добиваются поставленных целей. Поэтому к своей цели необходимо идти медленно и уверенно методом проб и ошибок.

Видео о том, как накачать ягодицы и бедра (видео полезно как для мужчин, так и для женщин):