Как развить силу рук в бодибилдинге?

Содержание статьи:

1. Строение мускулов
   
2. Сила хвата
   
3. Другие мускулы
   

Чтобы тренинг был более эффективным, важно не только знать, как развить силу рук в бодибилдинге, но и разбираться в анатомии мускулов. Это позволит подобрать наиболее эффективные упражнения для вашей тренировочной программы.

Строение мускулов руки

Руку можно разделить на верхний и нижний отделы. Это деление не условно, а вызвано наличием плотной перегородки из соединительной ткани. Она носит название — внутримышечная перегородка. Внешний отдел руки состоит из брахиалиса, бицепса и коракобрахиалиса.

Бицепс

Этот мускул состоит из двух головок, различной длины. Длинная головка крепится к лопатке в месте, называемом надсуставным бугорком. Длинная головка бицепса расположена на боковой стороне руки и ее волокна переплетаются с короткой головкой, которая в свою очередь крепится к отростку, расположенному с внешней стороны лопатки.

Длинная и короткая головки соединяются с локтем благодаря бицепсовому сухожилию. Также бицепсовое сухожилие прикреплено к лучевой кости, то бицепс также выполняет и роль своеобразного супинатора кисти. Длинная головка задействуется при сокращении мускулов плечевого пояса и по этой причине, для полного растяжения бицепса локтевые суставы следует отводить назад.

Брахиалис

Этот мускул, так же, как и бицепс, задействуется в момент сгибания локтевого сустава. Эта мышца практически не различима, так как находится глубоко под мышцами плечевого пояса. Брахиалис расположен между плечевой костью и предплечьем. Это весьма мощный сгибатель локтя и по этой причине его развитие оказывает непосредственное влияние и на бицепс. Чем сильнее будет ваш брахиалис, тем с большим весом вы сможете работать при тренировке мускулов руки.

Сила хвата

Эта весьма важный фактор для развития мускулов руки, так как позволяет удерживать спортивный снаряд до того момента, как целевые мускулы не откажут. Для повышения силы хвата атлетам следует развивать мышцы предплечья.

Брахирадиалис

Данный мускул крепится к плечевой кости в районе латерального надмыщелка и затем плавно переходит в связку, которая крепится к лучевой кости около запястья. Так как брахирадиалис расположен до запястья и не пересекает его, то основная функция мускула заключается в сгибании локтевого сустава. Огромное значение сила брахирадиалис имеет при использовании обратного хвата.

Длинный лучевой разгибатель

Этот мускул хорошо различим у спортсменов. Он с одной стороны крепится к надмущелку плечевой кости, несколько ниже брахирадиалиса, а с другой — к основанию запястной кости. Если точнее, то местом крепления мускула является вторая запястная кость, так как всего их существует пять, и они соединяются с фалангами пальцев.

Разгибатели пальцев

Здесь следует выделить сразу два мускула, которые находятся под пальцами. Они пересекают запястье и по этой причине задействованы также при сгибании кисти. Эти мускулы являются определяющими при хвате спортивного снаряда.

Локтевой разгибатель кисти

Представляет собой длинный и тонкий мускул, расположенный в среднем отделе предплечья. Начинается мышца в общей связке всех разгибателей и крепится к пястной, пятой по счету кости.

Другие мускулы руки

Трицепс

Развитию этого мускула зачастую уделяют меньше внимания в сравнении с бицепсом и совершенно напрасно. В то время как бицепс виден только при согнутом локтевым суставе, трицепс отлично просматривается при расслабленной руке. В тоже время трицепс обладает наибольшим функционалом среди всех мускулов руки. Его основное назначение состоит в разгибании локтя.

Плечевой пояс

Чтобы придать рукам красивый вид, необходимо достаточно внимания уделять и другим мускулам. К ним следует отнести передний отдел дельтоида и грудные мускулы:

1. Дельты представляют собой толстые мускулы, которые накрывают плечо. Своей формой они очень похожи на одну из букв греческого алфавита, а именно — дельта. Именно этот факт и предопределил их название. Волокна дельтоидов расходятся в трех направлениях и предназначены для выполнения различных функций. Передний отдел расположен на передней стороне плечевого сустава, а его основной задачей является подъем рук перед собой.
   
   
2. О бицепсе уже говорилось выше и остается лишь добавить, что этот мускул входит в состав рассматриваемого сочленения мышц.
   
   
3. Большой грудной мускул также состоит из двух головок, как и бицепс. Своей структурой он весьма похож на веер. Это связано с тем, что волокна большого грудного мускула расходятся в разных направлениях и под различными углами. Это дает атлетам возможность стимулировать различные отделы мышцы, выполняя упражнения под разными углами. Изменяя угол работы, вы нагружаете лишь определенный отдел грудной мышцы, в то время как другие отделы отдыхают от нагрузки.
   
   
4. Верхняя головка грудной мышцы, которая также еще называется ключичной, крепится к передней поверхности ключицы, а нижняя — к ребрам. В рассматриваемое сейчас сочленение мускулов входит именно вторая, малая головка. Основное назначение этого мускула заключается в повороте плечевой кости внутрь и движении в направлении к корпусу.
   
   
5. Верхняя грудная мышца поднимает плечевую кость вперед, что делает весьма эффективными для ее развития фронтальные подъемы с гантелями. В этих движения нижняя грудная мышца участия не принимает.
   

Вот и все основные мускулы, которые необходимо тренировать, чтобы сделать руки красивыми. Зная анатомию мускулов, вам будет существенно проще понять, как развить силу рук в бодибилдинге и подобрать соответствующие упражнения. Главное всегда помнить, что тело необходимо развивать гармонично и уделять всем мышцам одинаковое внимание.

Подробнее о том, как правильно тренировать мышцы рук для развития силовых показателей смотрите в этом видеоролике: