Какой должна быть ваша программа тренировок?
Автор:
Дмитрий Пелин
Специалист по фитнесу, спортивному питанию и тренировочному процессу.
Боди-фитнес | 30 июня 2015
Программа тренировок для женщин и мужчин, пришедших в тренажерный зал, должна быть скорректирована под их возможности. Новичкам на первых порах стоит отказаться от базовых упражнений из-за отсутствия опыта в правильной технике и организовать более лайтовые тренировки, а для спортсменов с опытом база станет основой тренировочного плана.
Правильно подобранные нагрузки и сбалансированное питание атлета — формула красивого тела. Программы тренировок для мужчин и женщин в тренажерном зале должны строиться по определенным принципам и правилам.
Если бессистемно выполнять то одни, то другие всевозможные упражнения, легко допустить перегруженности одних групп мышц и оставить нетренированными другие. В итоге вместо тела своей мечты можно получить проблемы со здоровьем.
Одни и те же упражнения хорошо работают как для женщин, так и для мужчин. Другое дело в количестве подходов и повторений, в весе нагрузок и частоте использования определенных упражнений.
Сила и быстрота хорошо развиты у представителей сильного пола, выносливость и гибкость — сильные стороны дам, ловкостью одинаково хорошо обладают и женщины и мужчины. Поэтому и тренировочный комплекс нужно планировать с учетом этих характеристик и индивидуальных особенностей.
Программа тренировок в тренажерном зале для людей «в теме» должна первым делом включать в себя базовые многосуставные упражнения, направленные на тренировку всего тела.
Любая тренировка должна начинаться с кардио-комплекса на беговой дорожке, скакалке или велосипеде, а также легкой разминки мышц всего тела. И только после 10?20 минутного разогрева можно приступать к упражнениям с отягощением.
Программы для новичков в мире железного спорта, как правило, составляются по круговой системе тренировок. То есть за один тренировочный процесс необходимо прокачать все группы мышц.
Программу круговой системы тренировок необходимо выполнять около трех месяцев три раза в неделю. После её завершения можно начинать экспериментировать с системами сплит тренировок.
Занятия, между которыми существует перерыв в один-два дня, считаются самыми эффективными, ведь тело успевает отдохнуть и восстановиться. Оптимально заниматься три дня в неделю, например, в понедельник, среду, пятницу.
Почему в этой статье не расписан детальный план тренировок? Потому что для каждого он будет свой. Люди все разные, у каждого свои цели, планы и индивидуальные особенности организма, опираясь на которые и нужно сложить программу тренировок. Единственное, что работает для всех вне зависимости от того цель набрать массу или похудеть и просушиться — это базовые упражнения.
Программа хороша до тех пор, пока Вы наблюдаете постоянный прогресс от тренировок, которые строятся по принципу периодизации:
Как только прогресс остановился — тренировочный план необходимо менять. Также не стоит забывать о еде, соблюдение правильно организованного питания даст еще лучшие результаты тренировок.
Видео обзор лучших программ тренировок с Денисом Борисовым:
Если бессистемно выполнять то одни, то другие всевозможные упражнения, легко допустить перегруженности одних групп мышц и оставить нетренированными другие. В итоге вместо тела своей мечты можно получить проблемы со здоровьем.
Найди пять отличий: тренировки для мужчин и женщин
Одни и те же упражнения хорошо работают как для женщин, так и для мужчин. Другое дело в количестве подходов и повторений, в весе нагрузок и частоте использования определенных упражнений.
Сила и быстрота хорошо развиты у представителей сильного пола, выносливость и гибкость — сильные стороны дам, ловкостью одинаково хорошо обладают и женщины и мужчины. Поэтому и тренировочный комплекс нужно планировать с учетом этих характеристик и индивидуальных особенностей.
- Мужчины способны работать с более тяжелым весом, делая при подходе по 6?12 повторений. Для женщин рабочий вес всегда ниже, но количество повторений в сете больше, около 12?15.
- Разный уровень выработки норадреналина делает тренировки мужчин возможными до последнего вдоха, в то время как уровень данного гормона у женщин намного ниже и они не могут работать до отказа.
- Тестостерон в женском организме вырабатывается также раз в 10 меньше, чем у мужчин. Для дам приемлем более высокоинтенсивный многоповторный режим.
- Мужской организм не так охотно откладывает избыток гликогена про запас, поэтому их питание более насыщенное в плане количества углеводов и жиров.
- Несмотря на то, что строение человека практически одинаково в обеих полов, их цели и желания совершенно разные. В то время когда одним хочется широкий накаченный торс, другие мечтают об упругих ярко выраженных ягодицах. В силу этих желаний и индивидуальных особенностей тренировки у мужчин и женщин направлены совершенно на разные части тела.
Вариант тренировочной программы
Программа тренировок в тренажерном зале для людей «в теме» должна первым делом включать в себя базовые многосуставные упражнения, направленные на тренировку всего тела.
Любая тренировка должна начинаться с кардио-комплекса на беговой дорожке, скакалке или велосипеде, а также легкой разминки мышц всего тела. И только после 10?20 минутного разогрева можно приступать к упражнениям с отягощением.
Программы для новичков в мире железного спорта, как правило, составляются по круговой системе тренировок. То есть за один тренировочный процесс необходимо прокачать все группы мышц.
- Плечи и трапеция: жим сидя.
- Грудь: жим лежа на плоской или наклонной скамье.
- Руки: разведение рук с гантелями, поочередный подъем гантелей на бицепс.
- Спина: подтягивание на турнике (мужчинам) или специальном тренажере (женщинам), тяга к поясу в положении сидя.
- Ноги: приседания, жим ногами, выпрямление ног в тренажере, поднимание на носки стоя и сидя.
- Мышцы живота: скручивания.
Программу круговой системы тренировок необходимо выполнять около трех месяцев три раза в неделю. После её завершения можно начинать экспериментировать с системами сплит тренировок.
Занятия, между которыми существует перерыв в один-два дня, считаются самыми эффективными, ведь тело успевает отдохнуть и восстановиться. Оптимально заниматься три дня в неделю, например, в понедельник, среду, пятницу.
Почему в этой статье не расписан детальный план тренировок? Потому что для каждого он будет свой. Люди все разные, у каждого свои цели, планы и индивидуальные особенности организма, опираясь на которые и нужно сложить программу тренировок. Единственное, что работает для всех вне зависимости от того цель набрать массу или похудеть и просушиться — это базовые упражнения.
Программа хороша до тех пор, пока Вы наблюдаете постоянный прогресс от тренировок, которые строятся по принципу периодизации:
- прирост силы;
- прирост качественной массы;
- работа на рельеф или функциональный тренинг.
Как только прогресс остановился — тренировочный план необходимо менять. Также не стоит забывать о еде, соблюдение правильно организованного питания даст еще лучшие результаты тренировок.
Видео обзор лучших программ тренировок с Денисом Борисовым:
Другие интересные статьи:
Обсуждение