Какой должна быть ваша программа тренировок?

Правильно подобранные нагрузки и сбалансированное питание атлета — формула красивого тела. Программы тренировок для мужчин и женщин в тренажерном зале должны строиться по определенным принципам и правилам.

Если бессистемно выполнять то одни, то другие всевозможные упражнения, легко допустить перегруженности одних групп мышц и оставить нетренированными другие. В итоге вместо тела своей мечты можно получить проблемы со здоровьем.

Найди пять отличий: тренировки для мужчин и женщин

Одни и те же упражнения хорошо работают как для женщин, так и для мужчин. Другое дело в количестве подходов и повторений, в весе нагрузок и частоте использования определенных упражнений.

Сила и быстрота хорошо развиты у представителей сильного пола, выносливость и гибкость — сильные стороны дам, ловкостью одинаково хорошо обладают и женщины и мужчины. Поэтому и тренировочный комплекс нужно планировать с учетом этих характеристик и индивидуальных особенностей.

1. Мужчины способны работать с более тяжелым весом, делая при подходе по 6?12 повторений. Для женщин рабочий вес всегда ниже, но количество повторений в сете больше, около 12?15.
   
   
2. Разный уровень выработки норадреналина делает тренировки мужчин возможными до последнего вдоха, в то время как уровень данного гормона у женщин намного ниже и они не могут работать до отказа.
   
   
3. Тестостерон в женском организме вырабатывается также раз в 10 меньше, чем у мужчин. Для дам приемлем более высокоинтенсивный многоповторный режим.
   
   
4. Мужской организм не так охотно откладывает избыток гликогена про запас, поэтому их питание более насыщенное в плане количества углеводов и жиров.
   
   
5. Несмотря на то, что строение человека практически одинаково в обеих полов, их цели и желания совершенно разные. В то время когда одним хочется широкий накаченный торс, другие мечтают об упругих ярко выраженных ягодицах. В силу этих желаний и индивидуальных особенностей тренировки у мужчин и женщин направлены совершенно на разные части тела.

Вариант тренировочной программы

Программа тренировок в тренажерном зале для людей «в теме» должна первым делом включать в себя базовые многосуставные упражнения, направленные на тренировку всего тела.

Любая тренировка должна начинаться с кардио-комплекса на беговой дорожке, скакалке или велосипеде, а также легкой разминки мышц всего тела. И только после 10?20 минутного разогрева можно приступать к упражнениям с отягощением.

Программы для новичков в мире железного спорта, как правило, составляются по круговой системе тренировок. То есть за один тренировочный процесс необходимо прокачать все группы мышц.

• Плечи и трапеция: жим сидя.
  
• Грудь: жим лежа на плоской или наклонной скамье.
  
• Руки: разведение рук с гантелями, поочередный подъем гантелей на бицепс.
  
• Спина: подтягивание на турнике (мужчинам) или специальном тренажере (женщинам), тяга к поясу в положении сидя.
  
• Ноги: приседания, жим ногами, выпрямление ног в тренажере, поднимание на носки стоя и сидя.
  
• Мышцы живота: скручивания.
  

Программу круговой системы тренировок необходимо выполнять около трех месяцев три раза в неделю. После её завершения можно начинать экспериментировать с системами сплит тренировок.

Занятия, между которыми существует перерыв в один-два дня, считаются самыми эффективными, ведь тело успевает отдохнуть и восстановиться. Оптимально заниматься три дня в неделю, например, в понедельник, среду, пятницу.

Почему в этой статье не расписан детальный план тренировок? Потому что для каждого он будет свой. Люди все разные, у каждого свои цели, планы и индивидуальные особенности организма, опираясь на которые и нужно сложить программу тренировок. Единственное, что работает для всех вне зависимости от того цель набрать массу или похудеть и просушиться — это базовые упражнения.

Программа хороша до тех пор, пока Вы наблюдаете постоянный прогресс от тренировок, которые строятся по принципу периодизации:

1. прирост силы;
   
2. прирост качественной массы;
   
3. работа на рельеф или функциональный тренинг.
   

Как только прогресс остановился — тренировочный план необходимо менять. Также не стоит забывать о еде, соблюдение правильно организованного питания даст еще лучшие результаты тренировок.

Видео обзор лучших программ тренировок с Денисом Борисовым: