Программа тренировок на массу 2 раза в неделю

Зачастую у любителей культуризма просто не хватает времени для проведения трёхразовых тренировок, не говоря уже о четырех занятиях на протяжении недели. Безусловно, тренируясь трижды вы сможете добиться лучших результатов. Однако если со свободным временем совсем беда, то проводите тренировки на массу 2 раза в неделю.

Если вы ранее спортом не занимались и в вашем теле присутствует большое количество жира, то сначала стоит от него избавиться. За несколько месяцев вы должны справиться с избыточным весом и после этого можно приступать к работе над массой. Для похудения вам в первую очередь необходимо снизить калорийность своего рациона.

В сети существует большое количество различных калькуляторов подсчета энергетической ценности рациона. Также можно воспользоваться и специальными приложениями для смартфонов. Также следует помнить, что худеть необходимо с определенной скоростью, а именно избавлять на протяжении недели максимум от одного кило массы. Это гарантирует, что вы теряете только жир и сохраняете мускульную массу.

Как эффективно набирать мускульную массу?

Когда вы начнете посещать зал, то в первую очередь необходимо уделить внимание общей физической подготовке. Не стоит сразу активно нагружать организм, так как это может негативно сказаться на вашем здоровье. Безусловно, эта рекомендация относиться только к тем людям, которые прежде не занимались спортом.

Для начала вам стоит использовать кардио нагрузки и работать с весом своего тела. Вот примерный план занятия для улучшения вашей ОФП:

• Ходьба на беговой дорожке — длительность составляет 5 минут.
  
  
• Подтягивания — 2 сета с максимальным количеством повторов.
  
  
• Отжимания на брусьях — 2 сета с максимальным количеством повторов.
  
  
• Классические отжимания — 2 сета с максимальным количеством повторов.
  
  
• Приседания с последующим выпрыгиванием — 2 сета с максимальным количеством повторов.
  
  
• Скручивания — 2 сета с максимальным количеством повторов.
  
  
• Легкий бег — длительность 5 минут.
  
  
• Упражнения для растяжки мускулов.
  

Для выполнения этого комплекса упражнений вам потребуется затратить порядка 45 минут. Проводите тренировки на массу 2 раза в неделю. Длительность таких занятий зависит от вашего начального уровня подготовки и может составить от двух недель до полутора месяцев.

После этого необходимо перейти на использование системы «фулбади» или говоря проще, тренировать на каждом занятии все мускульные группы. Тренируйтесь так на протяжении одного или двух месяцев. После этого можно переходить на сплит систему.

Программа тренировок 2 раза в неделю

Сплит система предполагает разделение всех мускульных групп тела на определенное количество и их последующий тренинг в определенный день. В нашем случае будет использоваться двухдневный сплит и все мускулы вам предстоит прорабатывать за два дня.

Принципов разделения тренинга может быть много. Например, в один день можно выполнять жимовые движения, а на второй — тяговые. Или можно использовать принцип «верх-низ», проводя тренировки на массу 2 раза в неделю и работая при этом поочередно над верхней и нижней частями тела. Напомним, что сначала вам следует освоить технику всех упражнений и для этого можно нанять инструктора, который есть в любом зале.

Программа занятий на массу для мужчин:

1–й день тренинга

1. Жимы штанги в положении лежа на наклонной скамейке — 3 подхода по 8 повторов в каждом.
   
2. Жимы гантелей в положении лежа на наклонной скамейке — 2 подхода по 10-12 повторов в каждом.
   
3. Разводка гантелей — 2 подхода по 12 повторений в каждом.
   
4. Жим штанги в положении стоя — 3 сета по 8 повторов в каждом.
   
5. Тяга штанги в направлении подбородка, хват широкий — 2 подхода по 10 повторений в каждом.
   
6. Молотки — 2 подхода по 12 повторов в каждом.
   
7. Жимы в положении лежа, хват узкий — 2 подхода по 10 повторов в каждом.
   
8. Французский жим — 2 подхода по 10 повторов в каждом.
   

2–й день тренинга

1. Подтягивания — 2 подхода с максимальным количеством повторов.
   
2. Тяга штанги в наклонном положении — 2 подхода по 8 повторов в каждом.
   
3. Тяга верхнего блока — 2 подхода по 12 повторов в каждом.
   
4. Тяга нижнего блока в направлении пояса — 2 подхода по 12 повторов в каждом.
   
5. Приседания с гантелями — 3 подхода по 8 повторов в каждом.
   
6. Жим ногами в тренажере — 2 подхода по 10 повторов в каждом.
   
7. Выпады в движении с гателями — 2 подхода по 12 повторов в каждом.
   
8. Скручивания на римском стуле — 2 подхода по 15 повторов в каждом.
   

Особенности набора массы у девушек

Сегодня залы весьма активно посещают и девушки, и мы просто обязаны рассказать и тренировках на массу 2 раза в неделю для женщин. Одним из главных отличий женского организма от мужского, является высокая активность в наборе жировой массы. Девушки значительно быстрее могут набрать жир в сравнении с мужчинами. В результате им приходится использовать жесткие диетические программы и заниматься спортом. Давайте выясним, какие факторы оказывают максимальное влияние в женском организме на накопление жиров.

1. Концентрация гормонов. Телосложение человека в основном формируют два гормона — норадреналин и тестостерон. В то же время эти вещества достаточно сильно воздействуют и на нервную систему. Так как тестостерон является важнейшим гормоном в мужском организме, да и норадреналин синтезируется в больших количествах, то парни могут работать во время тренинга на отказ. Это гарантирует рост мускулов. Девушки не способны так тренироваться. Так как концентрация выше упомянутых гормонов у них невысока.
   
   
2. Количество мускульных волокон. Мускульные волокна мужчин способны сокращаться значительно чаще в сравнении с женщинами. Таким образом, выполнения девушками от 6 до 8 повторов в сете не является эффективным для набора массы.
   
   
3. Распределение мускулов. В мужском теле мускулы распределены равномерно, а у женщин наблюдается диспропорция в этом плане. Самые сильные мускулы у женщин находятся в нужней части тела, а вот верхняя существенно отстает.
   
   
4. Метаболизм. Скорость обменных процессов в женском теле значительно ниже в сравнении с мужчинами. Следовательно, каждый кило женского тела потребляет меньшее количество энергии. Если мужчины могут употреблять много пищи и при этом не поправятся, то для женщин это неприемлемо. На скорость метаболизма как раз и влияет количество мускульной массы, ведь для поддержания мускулов необходимо затрачивать энергию даже в состоянии покоя.
   

Также девушкам следует помнить, что вечером нельзя употреблять углеводы. Так как метаболизм в женском организме низкий, то и вероятность конвертации углеводов в жировые запасы выше. В то же время женский организм значительно быстрее может начать использовать жировые ткани для получения энергии. В первую очередь это необходимо в период беременности.


В организме женщины эти процессы активируются уже при ЧСС от 110 до 120 уларов в минуту. При этом кардио сессия должна длиться минимум полчаса, а лучше минут 60. Чтобы худеть под воздействием кардио нагрузок, вы должны придерживаться именно такого темпа работы на занятии. Именно для устранения лишнего веса большинство девушек и занимается спортом. Если говорить о мотивации девушек, то в первую очередь это, конечно же, фигура. В то же время кардио может быть максимально эффективным для похудения при сочетании с силовыми нагрузками, но многие девушки совершенно не обоснованно бояться работать с отягощениями.

Программа тренировок на массу 2 раза в неделю для девушек

1–й день тренинга

• Жимы штанги в положении лежа — 2 подхода по 12 повторов в каждом.
  
• Становая тяга — 2 подхода по 12 повторов в каждом.
  
• Тяги верхнего блока — 2 подхода по 15 повторов в каждом.
  
• Гиперэкстензии — 2 подхода по 15 повторов в каждом.
  
• Жимы гантелей в положении стоя — 2 подхода по 12 повторов в каждом.
  

2–й день тренинга

• Приседания — 2 подхода по 12 повторов в каждом.
  
• Тяги штанги, ноги прямые — 2 подхода по 12 повторов в каждом.
  
• Отжимания на брусьях с использованием тренажера «Гравитон» — 2 подхода по 12 повторов в каждом.
  
• Подъемы гантелей для бицепса — 2 подхода по 15 повторов в каждом.
  
• Подъемы ног в висе — 2 подхода по 15 повторов в каждом.
  

Больше о тренировке на массу рассказывает Денис Семенихин в следующем видео: