Попеременный подъем гантелей перед собой

Мощные широкие плечи — первое, что бросается в глаза при рассмотрении телосложения спортсмена-бодибилдера. Развитые дельтоиды делают плечевой пояс ярким и выразительным.

Подъемы гантелей вперед поочередно — то упражнение, которое должно быть в списке упражнений для создания красивого плечевого пояса.

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков — переднего, среднего и заднего. По сути это три отдельных мышцы, которые реагируют на разные нагрузки, поэтому и прорабатывать их необходимо в отдельности.

Поочередный подъем рук с гантелями перед собой — изолирующее упражнение, направленное на укрепление мышц плечевого пояса. Основную нагрузку при его выполнении получает передний пучок дельты и ключичная часть большой пекторальной мышцы. Вспомогательно включается в работу фронтальная половина средней дельты.

Регулярное выполнение попеременных махов гантелями совместно с другими упражнениями на плечи отблагодарит спортсмена хорошим ростом мышечных волокон в области плеч.

Техника выполнения попеременного подъема гантелей перед собой

Залогом высокой эффективности выполнения упражнения является правильная техника. От ее соблюдения прямо пропорционально зависят результаты тренировочного процесса.

Перед непосредственным началом выполнения попеременного подъема рук необходимо сделать качественную разминку мышц-вращателей плеч и тщательную растяжку всего тела. Это сведет риск возникновения травмоопасных ситуаций (судорог, растяжений, вывихов) к минимуму.

• Возьмите в каждую руку по гантели верхним хватом (ладони направлены на себя), локти чуть согнуты.
  
  
• Станьте ровно со слегка раздвинутыми ногами. Зафиксируйте естественный извив позвоночного столба и опустите снаряды почти на выпрямленных руках к бедрам.
  
  
• Поясницу и пресс напрягите и держите в таком состоянии до конца сета.
  
  
• Головой нельзя крутить по сторонам, взгляд направлен четко вперед.
  
  
• Сделайте вдох и задержите дыхание. Начинайте медленно и плавно поднимать одну руку с гантелей немного выше плеч (до уровня глаз). В верхней точке амплитуды сделайте секундную паузу и почувствуйте жжение в прорабатываемых мышцах — это пик их напряжения.
  
  
• Выдохните и, преодолевая силу тяжести, медленно «уведите» руку вниз. При опускании гантели должны не доходить до бедра примерно на 10 сантиметров, так прорабатываемые мышцы будут постоянно в напряжении, и нагрузка не сместится на мышцы-стабилизаторы. В нижней точке сделайте секундную паузу и выполните подъем второй руки с гантелей. Это будет одно повторение.
  
  
• Сделайте запланированное количество повторений.
  

При выполнении упражнения локтевые суставы должны быть неподвижны — не допускайте сгибание руки и не распрямляйте ее до блокировки в локтях. Подъем осуществляется медленно с предельной концентрацией на мышцах плечевого пояса и только за счет их силы.

Преимущественно использовать для удержания гантелей верхний хват. В отдельных случаях можно экспериментировать с параллельным хватом (когда ладони обращены друг к другу). Вспомогательные мышцы при этом практически не задействуются, и нагрузка еще сильнее ударяет по дельтам.

На протяжении выполнения сета должна прослеживаться строгая постоянность вертикального подъема руки в одной плоскости. Нельзя допускать «разгуливание» руки в левую и правую сторону.

Во время сеточного подхода подъема рук туловище должно быть неподвижным. Никаких «приемов» помочь двинуть гантель с мертвой точки в начале траектории в виде выдвинутого вперед таза или наклоненного корпуса быть не должно.

Передняя и часть средней дельты испытывают максимальную нагрузку на пике верхней фазы, когда рука становится выше уровня плеч на 45 градусов. Не нужно поднимать гантели еще выше, мнимо полагая, что увеличится нагрузка на плечи, она в этом случае просто сместится на трапеции и переднюю зубастую мышцу.

Подъем гантелей перед собой: советы начинающим бодибилдерам

Для сохранения техники и сведения к минимуму неприятных ситуаций нужно реально оценивать свои силы и не быть заложником погони за большими весами. Отягощение должно быть таким, чтобы оно позволяло выполнить около 8?15 повторений без возникновения читинга и отклонений от правил. Первопроходцам рекомендуется брать гантели с небольшим весом и работать на отточку правильной техники до автоматизма и только потом начинать плавно прибавлять вес.

Людям, в которых слабые запястья, рекомендуется использовать прочные эластичные бинты. Они снимут нагрузку и обеспечат мягкую поддержку этой части тела при работе с тяжелыми снарядами.

Множество современных тренажеров позволяют выполнять классические упражнения со штангой или гантелями в упрощенных или усложненных формах, минимизируя отклонения от правильности техники. Поочередный подъем гантелей также не стал исключением. Его можно повторить в блочном тренажере или в специальном тренажере, имитирующем подъем гантелей. Модификация подъема рук может также осуществляться на горизонтальной или наклонной скамье.

Характер нагрузок позволяет тренировать плечи, как новичкам, так и опытным спортсменам обеих полов. Ведь женщины не меньше чем мужчины хотят выглядеть привлекательно и иметь красивое подтянутое тело. Попеременный подъем рук с гантелями целесообразно выполнять в день проработки верхней части тела в середине или даже конце тренировки. Эффективность нагрузки на плечи увеличится, и они будут просто «гореть», если перед подъемом рук выполнить парочку тяжелых базовых упражнений (любые варианты жимов со штангой или гантелями) и прогрузить мышцы изолированными разведениями рук. Комбинация упражнений на все три пучка дельт даст в сумме больший эффект, чем выполняемые по отдельности.

Мышцы любят, чтобы на них обращали внимание. Экспериментально доказано, что атлеты, которые концентрируются на выполнении техники и думают о прорабатываемых мышцах, добиваются, куда больших результатов, чем спортсмены, выполняющие те же движения без нарушения техники, но инерционно, «летая» в облаках. Поэтому нужно любить свои мышцы и чувствовать их.

Видео с Денисом Борисовым про махи гантелями перед собой: