Как накачать плечи в домашних условиях и зале: ТОП-15 упражнений

Упражнения для накачки плеч — это комплекс нагрузок на мышцы плеч, предплечья и спины, позволяющий укрепить торс и сделать его привлекательным. Заниматься можно как дома, так и в фитнес клубе. Выбор упражнений индивидуален и зависит от целей, поставленных спортсменом.

Упражнения для накачки плеч в зале

В фитнес клубах для прокачки плечевых мышц используются гантели, штанги, блоки и тренажеры с движущимися рукоятками. В зависимости от направленности нагрузки на них выполняют базовые или изолированные упражнения. Перед тем как накачать плечи, изучите рекомендации и меры предосторожности.

Рекомендации к занятиям для накачки плеч в зале

Мышцы плеч носят название дельты или дельтовидные. Они покрывают плечевой сустав и состоят из 3 частей: центральной, передней и задней. Ниже дельт проходят вращатели плеч — мышечная группа, стабилизирующая сустав и позволяющая вращать руками без участия локтя.

Сильные плечевые мышцы защищают от травм, создают дополнительные плюсы внешнему виду атлета. Во время тренировок нередки ошибки у спортсменов. Перед тем как накачать плечи в зале, примите к сведению следующие правила:

• Следуйте инструкции, не делайте чрезмерных движений. Если в рекомендациях к упражнению сказано поднять руки на уровне плеч, не поднимайте их выше и не создавайте дополнительную нагрузку на сустав. Нарушение инструкции ведет к риску получения травм.
• Не выгибайте спину. Во время накачки плеч корпус прямой. Если упражнения выполняют сидя, между спинкой и поясницей остается зазор. Изгиб в спине облегчает подъем груза, но не создает нагрузку на плечевые мышцы. Положение с прогнутой спиной опасно травмами поясничного отдела позвоночника.
• Не раскачивайтесь, стойте ровно. Если упражнение, чтобы накачать плечи, выполняют стоя, расслабьте колени и держите осанку. Перенапряжение поясницы, коленных суставов уменьшает нагрузку на плечи и увеличивает риск травмы.
• Не опускайте гантели и другие снаряды за голову. Такие упражнения ведут к зажимам головок костей в суставах и повреждают их, дополнительно нагружая вращатели плеч.

• Читайте подробнее об анатомии плеч

Жим гантелей для накачки мышц плеч

Накачка плеч гантелями возможна в зале и дома, если имеются подходящие снаряды. Техника выполнения упражнений одинакова. Для тренировки потребуется скамья или стул. Проследите, чтобы поясница полностью соприкасалась со спинкой в сидячем положении. Если проблемы со спиной, шеей, выполняйте упражнение осторожно.

Сидя на скамье, установите стопы прямо, плотно прижав их к полу на ширине бедер. Гантели находятся в руках. Поднимите их на уровне плеч и напрягите пресс. Выжмите снаряды над головой так, чтобы они почти касались друг друга. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в начальное положение.

Не выпрямляйте локти: держите их слегка согнутыми. Не пытайтесь двигать корпус или выгибать спину, чтобы взять больший вес. При правильном выполнении работают центральные и верхние плечевые мышцы, трицепсы. Делайте 2-3 подхода по 8-10 раз.

Подъем гантелей в стороны для накачивания плеч в зале

Это изолированное упражнение, направленное на проработку центральных мышц. Чтобы принять начальное положение, встаньте прямо и установите ноги на ширине бедер. Возьмите гантели в руки и согните локти. Сведите снаряды, чтобы они находились перед бедрами.

Выполняя упражнение, отведите руки в сторону и вверх так, чтобы они находились ниже плеч. Ладони развернуты вверх. Медленно примите начальное положение. Следите, чтобы напрягались только плечевые мышцы, спина прямая. Делайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Передний подъем гантелей для накачки плеч в зале

Чтобы проработать передние мышцы, используют подъемы рук с утяжелением перед собой. Во время тренировки создается дополнительная нагрузка на шею и поясницу. Если страдаете болями в этих отделах, или были травмы, будьте предельно осторожны.

Перед тем как накачать плечи гантелями, поставьте ноги на ширину бедер и возьмите снаряды в руки. Ладони смотрят назад, локти и колени расслаблены.

Поднимайте руки поочередно, доводя их до уровня плеча. Держите спину прямо, локти должны быть слегка согнуты. Сделайте по 2 подхода с каждой руки по 8-10 повторений.

• Читайте также, как накачать предплечья

Разведение гантелей в прогибе для накачивания плеч

Если не знаете, как накачать плечи в тренажерном зале эффективно и без применения особых снарядов, используйте разведение рук с гантелями с прогибом. Тренировки укрепляют задние мышцы и верхнюю часть спины. Для выполнения упражнения потребуется силовая скамья.

Держа в каждой руке по гантеле, сядьте на край скамьи. Прогнитесь, чтобы верхняя часть спины располагалась параллельно полу. Опустите руки вниз, ладони поверните друг к другу, установите снаряды под коленными суставами.

Слегка согните руки и поднимите их, чтобы локти были на уровне плеч. Сведите лопатки и задержитесь на пару секунд. Вернитесь в начальное положение. Не поднимайте голову или подбородок. Прогибайтесь в тазу, не задействуя поясницу. Сделайте 2-3 подхода по 8-15 раз.

Вращение наружу для накачки плеч в зале

Упражнение укрепляет вращатели и дельты. Чтобы сделать его, примите положение лежа на боку, согнув ноги в коленях. Возьмите в свободную руку гантель, локоть установите на боку под прямым углом. Второй рукой подоприте голову.

Разверните руку со снарядом максимально высоко, не отрывая локоть от бедра. Опустите гантель до уровня пола. Делайте 2-3 подхода по 8-10 раз. Повторите с другой руки. Выполняйте упражнение плавно, насколько позволяет ваша гибкость (приемлем вариант с эспандером).

Вращения внутрь для накачивания плеч в зале

Данное упражнение, как накачать мышцы плеч, представляет собой модификацию предыдущего. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Снаряд возьмите в левую руку, ладонь направьте к себе, предплечье установите параллельно полу.

Опускайте кисть руки максимально, насколько позволяет гибкость, и возвращайте ее обратно. Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторов с каждой руки. Старайтесь выполнять упражнение плавно, не выбрасывая руку. При необходимости замените гантель эспандером.

Жим на тренажере для накачки мышц плеч

Упражнение направлено на развитие плечевых мышц. Сядьте на скамью тренажера и установите блоки так, чтобы они находились на уровне плеч. Прижмите поясницу к скамье, возьмитесь на рукоятки.

Выжмите руки вверх, сохраняя локти слегка согнутыми. Опуститесь в начальное положение. Выполняйте упражнение плавно, чтобы избежать травм локтевого сустава. Держите плечи расслабленными. Повторяйте 2-3 подхода по 10 раз.

Вертикальный жим штанги на тренажере Смита для плеч

Перед тем как накачать плечи штангой, убедитесь, что у вас все в порядке с поясницей. Упражнение создает на нее дополнительную нагрузку и ухудшает состояние спортсмена.

В исходном положении выставьте спинку снаряда под углом 85 градусов. Проследите, чтобы перекладина штанги проходила над краем скамьи. Сядьте, возьмитесь за штангу, плотно прижмите спину к скамье и упритесь в пол ступнями. Локти «смотрят» в стороны, предплечья находятся параллельно друг другу. Снимите перекладину со стопоров и установите на уровне переносицы.

Техника выполнения упражнения для накачки плеч в зале:

• На выдохе поднимите штангу вверх, сохраняя локти немного согнутыми.
• Не выпрямляйте локти и не выдвигайте их вперед: такое положение создает риск травмы.
• Не прогибайте поясницу, чтобы не давать лишнюю нагрузку на позвонок.
• Вернитесь в начальную позицию.

Жим на тренажере Хаммер для мышц плеч

Это изолирующее упражнение на тренажере рычажного типа. Сядьте на скамью снаряда и установите рукоятки так, чтобы они находились на уровне средней части груди. Выберите оптимальный вес. Возьмите рукоятки, локти выведите в стороны. Выдохните, сведите лопатки.

Техника выполнения упражнения для накачки мышц плеч:

• Выдохните и сведите рычаги перед собой, немного согнув локти.
• Задержитесь на пару секунд.
• Вернитесь на вдохе в начальную позицию, сохраняя локти в позиции немного ниже плеч.

Следите, чтобы спина была прямая, пресс напряженным, рукоятки находились на уровне средней части груди. Лопатки сведены. Отклонения от указанного положения перераспределяют нагрузку между другими группами мышц и создают риск травмы.

• Читайте подробнее о тренировке плеч в женском бодибилдинге

Упражнения на блоке для накачивания плеч в зале

Тренировка хороша для дельтовидных мышц. Подъем рук можно осуществлять в разные стороны, создавая нагрузку на различные мышечные пучки:

• Фронтальный подъем. Чтобы начать упражнение, возьмитесь за рукоятку и повернитесь лицом к стойке снаряда. Поднимите руку на уровне плеч и опустите.
• В сторону. Возьмите рукоятку снаряда и отведите ее в сторону на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение.
• Подъем обеих рук в стороны с прогибом. Встаньте перед блоком и возьмите рукоятки противоположными руками (левой за правую рукоятку и наоборот). Наклонитесь вперед с ровной спиной. Отведите руки в стороны так, чтобы тросы легли накрест. Вернитесь в начальную позицию.
• Разведение рук. Встаньте между двумя верхними блоками. Возьмите рукоятки противоположными руками. Вытяните руки перед собой, затем отведите их назад. Они должны быть параллельны полу, рукоятки снаряда находятся на уровне плеч. Вернитесь в начальную позицию.
• Отведение предплечья. Установите трос снаряда на уровне поясницы. Встаньте боком и возьмитесь за рукоятку, направив ладонь к себе. Натяните трос, напрягая мышцы предплечья (локоть прижат к телу).
• Приведение предплечья. Исходная позиция — как в предыдущем упражнении. Тяните трос в сторону туловища, затем вернитесь в начальное положение.

Повторяйте каждое упражнение по 8-10 раз с каждой руки за 1 подход. Всего делайте за тренировку 2-3 сета.

Программа тренировок в спортивном зале для накачки плеч

Чтобы эффективно заниматься в фитнес клубе, необходима программа тренировок. Составить ее поможет опытный тренер. Однако вы можете спланировать занятия самостоятельно, ориентируясь на предложенный план:

• Поднятие рук с гантелями (3 сета по 8 раз).
• Поднимание рук через стороны с утяжелением (3 сета по 6 раз).
• Отведение рук с гантелями в стороны с наклоном корпуса вперед (3 сета по 6 раз).
• Отведение и поднимание рук с утяжелением в положении лежа на скамье (3 сета по 6 раз).
• Отведение рук на блоке в сторону (3 сета по 8 раз).
• Отведение рук на блоке вверх с наклоном корпуса вперед (3 сета по 8 раз).
• Отведение руки на блоке в стороны, держа ладонь на уровне пояса (3 сета по 8 раз).
• Сведение рук на тренажере с преодолением сопротивления (3 сета по 6 раз).
• Жим штанги (3 подхода по 6 раз).

Ориентировочную программу можете исправлять и варьировать по своему усмотрению, добавляя или изменяя упражнения.

• Читайте также о лечении боли в мышцах плеча

Упражнения для накачки плеч в домашних условиях

Если нет возможности посещать фитнес клуб, можете производить накачку плеч в домашних условиях. Тренировки дома или на спортивной площадке не менее эффективные. Для занятий используйте штангу, гантели, эластичную ленту, эспандер. На спортплощадке вашими «помощниками» будут турник и брусья.

Отжимания для накачки мышц плеч дома

Эффективные упражнения для накачки плеч в домашних условиях — отжимания от пола. Нагрузка в них идет на передний и средний пучок дельт. Задний пучок остается не задействованным, поэтому для него понадобятся дополнительные упражнения.

Несколько видов отжиманий для накачки мышц плеч:

• Со смещением тяжести. Примите упор лежа. Руки поставьте на уровне плеч, ноги соедините. Поднимите и зафиксируйте одну ногу. Выполните до 10 отжиманий.
• На возвышенности. Этот вариант упражнений для опытных спортсменов. Особенность начального положения в том, что ноги располагают на возвышенности: скамье, подоконнике, диване. Спина прямая, руки расставлены широко. Чем выше находятся ноги, тем больше нагрузка приходится на плечевые мышцы. Делайте 3 подхода по 6-8 повторений.
• Вертикальные. Еще более сложное упражнение. Чтобы принять начальное положение, встаньте в упор лежа, располагая ступни к стене. Поднимитесь ногами вдоль стенки, пока не примите вертикальное положение. Сделайте 2 подхода отжиманий по 5-6 раз.
• Обратным хватом. Если все еще размышляете, как накачать плечи отжиманиями, попробуйте выполнить упражнение, развернув пальцы назад в начальном положении. Локти плотно прижаты к корпусу. Такие тренировки позволяют эффективно прокачать дельты. Сделайте 3 подхода по 6-8 раз.
• В стойке на руках. Если вы хорошо освоили вертикальные отжимания, попробуйте оторвать ступни от опоры и сделать стойку на руках. Подобные тренировки по силам лишь опытным спортсменам. Сделайте максимально возможное количество отжиманий.

Упражнения отлично подходят для тех, кто не знает, как накачать плечи в домашних условиях, и при этом не имеет возможности пользоваться спортивными снарядами.

Упражнения на турнике для накачки плеч дома

Если дома или на спортивной площадке недалеко есть турник, воспользуйтесь рекомендациями, как накачать плечи на турнике. Снаряд позволяет проработать трапециевидные мышцы и дельты.

Несколько видов подтягиваний для тренировки плеч:

• Широким хватом к груди. Возьмитесь за турник, установив кисти рук на максимальном расстоянии друг от друга. Выдохните и подтянитесь, приближая перекладину к груди. Медленно вернитесь в начальное положение. Не раскачивайтесь и не делайте рывков. Выполните 2-3 сета по 6-8 раз.
• Широким хватом за голову. Положение рук — как в предыдущем упражнении. Главное отличие — голова заведена за перекладину турника. Наклоните голову и подтянитесь. Выполните 2 сета по 6-8 повторений.
• Частичные подтягивания. Упражнение хорошо тренирует дельты. Возьмите обратным хватом перекладину на ширине плеч. Подтянитесь до середины максимально возможной амплитуды. Сделайте 3 сета по 6-8 раз.
• Обратным узким хватом. Возьмитесь за перекладину так, чтобы расстояние между кистями было меньше, чем между плечами. Подтянитесь так, чтобы нижний отдел груди коснулся турника. Сделайте 2-3 подхода по 6-8 повторений.

Упражнения на брусьях для накачки плеч в домашних условиях

Если задумывались, как накачать плечи на брусьях, предлагаем несложные упражнения для тренировок на спортплощадке.

Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм:

• Корпус не должен быть под прямым углом к полу. Располагайте его под углом 15-30 градусов при снижении.
• Напрягайте пресс. В нижней точке подводите ноги к пояснице.
• В нижней точке локти располагаются параллельно брусьям.
• Не сокращайте движение. Двигайтесь медленно от верхней точки к нижней.

Отжимания на брусьях выполняют в статической и динамической вариации. Последняя подразумевает подсчет повторений. В статической вариации спортсмен задерживается в верхней точке.

Простая программа тренировок на брусьях может включать 2 статических сета с задержкой на 15 секунд и перерывом между подходами в 30 секунд. Затем приступайте к динамическим упражнениям, делая 2-3 сета по 10 повторений.

Тренировка с эластичной лентой для мышц плеч

Этот снаряд легко изготовить дома, воспользовавшись широкой упругой резинкой. Заниматься с эластичной лентой удобно и без риска получить травму.

Несколько вариантов тренировок для накачки плеч в домашних условиях:

• Разведение рук. Встаньте на ленту и возьмитесь за края. Согните локти и поднимите руки, чтобы они оказались выше плеч. Задержитесь в этом положении, сколько сможете. Сделайте 3-4 подхода по 5-6 раз.
• Подъем перед собой. Начальная позиция аналогична предыдущему упражнению. Поднимите руки, держа их перед собой, чтобы они оказались на уровне глаз. Задержитесь в верхней точке, сколько сможете. Сделайте 2-3 сета по 6 раз.
• Разведение рук в наклоне. Возьмите ленту так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Наклонитесь вперед. Опустите руки, затем медленно поднимите их в стороны, насколько возможно. Задержитесь, затем вернитесь в начальное положение. Сделайте 2-3 подхода по 4-5 раз.

Эластичная лента качает пучки дельтовидных мышц. Перед тем как накачать плечи дома, изучите технику безопасности: самые простые тренировки часто приводят к травмам.

Статические упражнения для накачки плеч дома

Если дома нет спортивных снарядов, и вы не знаете, как накачать плечи без гантелей, используйте изометрические упражнения. Одно из простых — жим в проеме двери.

Встаньте в проеме, расположите кисти рук на косяке. Слегка согните локти и толкните корпус, прикладывая максимум усилий. Подавайте тело немного вперед, направляя силу толчка вверх. Выполните максимально возможное количество повторов.

Как накачать мышцы плеч — смотрите на видео:

Упражнения для накачки плеч позволяют сделать торс пропорциональным и привлекательным. Но не забывайте: упражнения на плечевые мышцы травмоопасные. Перед занятиями изучите технику и меры предосторожности.

• Статья по теме: Основные принципы тренировки плеч дома