Как накачать сразу три пучка дельт?

Содержание статьи:

1. Комплекс для развития
   
   • Разведение рук в наклонном положении
     
   • Отведение рук попеременно
     
   • Разведение гантелей в стороны в наклоне
     
   • Разведение рук от внешней стороны бедра
     
   • Жим гантелей в положении стоя
   
   
2. Особенности комплекса
   

Перед началом разговора о том, как накачать сразу три пучка дельт, вам следует запомнить несколько постулатов тренинга мускулов плеч:

• Плечевой пояс девушек существенно быстрее реагирует на тренинг в сравнении с мускулами нижней части тела. Это упрощает тренировку дельт и потребует меньших усилий в сравнении с ягодицами.
  
  
• Широкие плечи в некоторой степени позволяют нивелировать недостатки развития фигуры, зрительно уменьшая в размерах талию.
  
  
• Если вы обладатель красивых плеч, то можно смело надевать открытую майку.
  
  
• При широких плечах бедра визуально выглядят уже.
  

Зачастую девушки боятся качать плечи, ошибочно полагая, что они быстро увеличатся. Это неверное мнение, так как только годы тренинга способны сильно изменить ширину плеч.

Комплекс для развития дельт

Как вам должно быть уже известно, дельты состоят из трех отделов: фронтального, заднего и среднего. Фронтальный и средний отделы у большинства людей развиты сильнее с рождения. Передний отдел предназначен для подъема и поворота плечевого сустава, средний — для его отведения, а задний — поворачивает сустав в сторону и выпрямляет. Так как дельты самым тесным образом связаны с трапециями, то тренинг этих мускулов отдельно весьма затруднителен. А сейчас перейдем к описанию упражнений, входящий в комплекс для развития дельт.

Разведение рук в наклонном положении с использованием тренажера

Упражнение выполняется в трех сетах по 15 повторов в каждом. Между сетами следует делать тридцатисекундную паузу для отдыха. В работе участвует задний отдел дельт.

• Закрепите рукоятки в кроссовере на нижних блоках и станьте между ними. Ноги при этом должны размещаться на ширине плеч, а коленные суставы слегка согнуты.
  
  
• Корпус наклоните так, чтобы он стал параллельным земле. Руки должны быть опущены вниз, правая держит рукоять левого блока, а левая — рукоять правого.
  
  
• Разведите herb в стороны и максимально вверх.
  
  
• В крайней верхней точки траектории сделайте паузу длительностью в одну секунду.
  

Отведение рук попеременно

Необходимо выполнить три сета по 15 повторов. Между сетами пауза составляет 30 секунд. Упражнение направлено на развитие бокового отдела дельт и частично заднего.

• Возьмите в одну руку рукоять тренажера и распрямитесь. Свободная рука должна упираться в бедро, а рабочая расположена перед собой.
  
  
• Тяните блок в направлении от себя и вверх.
  

Выполняйте упражнение для каждой руки отдельно.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Упражнение направлено на проработку заднего отдела дельт и способствует приданию ему требуемой формы. Ноги расположены на уровне плеч и слегка согнуты в коленных суставах.

• Наклоните корпус вперед, сохраняя при этом естественный прогиб спины. Руки с гантелями должны быть слегка согнуты в локтевом суставе.
  
  
• Разведите их и следите, чтобы локти больше не сгибались. Также важно, чтобы в крайней верхней точке траектории движения лопатки не сходились вместе. При выполнении упражнения не используйте максимальные рабочие веса, так как это негативно повлияет на технику.
  

Выполняйте три сета с 15 повторами и делайте паузу в 30 секунд между подходами.

Разведение рук от внешней стороны бедра

Предназначено для развития бокового отдела дельт. Ноги слегка согнуты в коленных суставах и расположены на ширине плеч.

• Разверните плечи, а корпус слегка продвиньте вперед. Руки должны быть опущены вниз и слегка согнуты в локтевых суставах.
  
  
• Поднимайте руки вверх до уровня плеч. После паузы в верхней точки траектории возвращайтесь в начальное положение.
  

Упражнение выполняется в трех сетах по 15 повторов.

Жим гантелей в положении стоя

Пожалуй, это лучшее из всех упражнений, направленных на развитие среднего и переднего отделов дельт. Спортивные снаряды расположены на уровне плеч, а ладони направлены друг на друга. Выжимайте гантели вверх и одновременно поворачивайте ладони вперед. Выполните три сета по 15 повторов.

Особенности комплекса тренировки дельт

Выполнять упражнения рекомендуется в том порядке, как они и указаны. Если данный комплекс не будет оказывать на вас должного воздействия, то необходимо внести некоторые корректировки, приспособив его под особенности своего организма.

Первое на что следует обратить внимание при отсутствии результат — уровень нагрузок. Вполне вероятно, что вы даете недостаточную нагрузку либо чрезмерную. Высокие нагрузки часто являются причиной общего мускульного застоя и диагностируются очень просто.


Также следует помнить, что тело каждого человека индивидуально и плечевой пояс в том числе. По этой причине следует выполнять каждое упражнение с минимальным весом, чтобы понять, как плечевой сустав на него отреагирует. При появлении болевых ощущений упражнение должно быть исключено из вашей программы тренинга. Вы должны выполнять только те движения, которые не доставляют суставам дискомфорт.

Для получения максимального эффекта от данного комплекса также можно порекомендовать упрощенный вариант данной программы. Безусловно, это условное понятие, так как работать необходимо тяжело и интенсивно. Использовать упрощенный вариант можно не чаще одного раза в течение месяца и выполнять всего два упражнения с высокой интенсивностью. Вот эти упражнения:

• Разведение рук в стороны от бедра.
  
• Разведение гантелей в наклоне.
  

Их следует делать в 10 подходах по 15 повторов. Между сетами отдыхайте порядка 30 секунд, а пауза между упражнениями составляет пять минут.

Используя этот комплекс, вам уже не нужно будет спрашивать, как накачать сразу три пучка дельт.

Подробнее о том, как эффективно накачать дельты смотрите в этом видео: