Анатомия пресса — первые шаги для красивого живота

Содержание статьи:

• Анатомический атлас пресса
  
• Зачем качать мышцы живота
  
• Лучшие упражнения
  
• Видео
  

Прежде чем бежать в зал и «пыхтеть» над мышцами живота, необходимо хотя бы поверхностно изучить их строение. Для многих подобные статьи анатомического характера скучны и неинтересны, однако, данный «разбор полетов» крайне важен.

Основываясь на фундаментальных теоретических знаниях, подбор упражнений и составление тренировочного плана будут выбраны рационально и продуманно, что, в свою очередь, принесет максимально эффективные плоды тренировок и желаемый результат будет достигнут.

Анатомический атлас пресса

Чтобы расставить все точки над неизвестностью в выполнении упражнений, необходимо выяснить из каких мышц состоит область живота, и за что эти мышцы в ответе.

Брюшная полость состоит из следующих групп мышц:

1. Прямая мышца. Она тянется снизу вверх по всей длине живота: берет свое начало от грудины и доходит до гребня лобковой кости. Длинная мышца разделена вдоль вертикальной линией из сухожилий на правую и левую части. Другие сухожилья пересекают прямую плоскую мышцу поперек. Именно по этой причине у «сухих» бодибилдеров видно рельеф из выпуклых четырехугольников. Главное предназначение прямой мышцы — сгибание туловища вперед в поясничной области.
   

Физически прямая мышца не разделяется на верхнюю и нижнюю части, там не менее выполнение различных упражнений дают разную нагрузку на эти сегменты.

Остальные мышцы, которые располагаются в три широких мышечных пласта, лежащих друг на друге, относятся к боковым стенкам живота:

1. Наружная косая. Эта поверхностная мышца брюшной полости начинается на боковой части грудной клетки и продолжает наружные межреберные мышцы, как бы прикрывая собой ребра. Она крепится на восьми нижних ребрах восемью зубцами, направляя свои пучки сверху вниз по косой линии и сзади вперед. Поверхностная косая мышца служит для сгибания позвоночного столба, оттягивания книзу грудной клетки и поворота корпуса в противоположную сторону при одностороннем сокращении. При повороте вправо в работу включается левая мышца, при повороте влево — правая. Наружная косая самая крупная мышца, поэтому и самая видимая из трех плоских мышц.
   
   
2. Внутренняя косая заняла свое местоположение под наружной косой мышцей. Поверхностная мышца наискось пересекает живот от таза к грудной клетке, ее волокна идут в диагональном противоположном направлении. Главная анатомическая функция такая же, как и у наружной косой — вращение туловища, только поворот осуществляется не в противоположную, а в ту сторону, на которой расположены мышцы.
   
   
3. Поперечная мышца живота залегает внутри и проходит горизонтально по бокам живота. Она образует третий самый глубокий слой мышц брюшной стенки. На внешний вид кубиков она никак не повлияет, однако, ее должность не менее важна, она выполняет функцию поддержки внутренних органов, упрощая стенки живота.
   

Апоневроз — это широкая сухожильная пластина, с помощью которой фиксируются мышцы живота. Мышцы боковых стенок переходят в так называемые широкие апоневрозы.

Строение мышц мужского пресса ничем не отличается от строения пресса слабого пола. В обоих случаях выделяют те же группы мышц живота. Но вот структура и размеры пресса могут индивидуально варьироваться в зависимости от генетических данных, и даже количество кубиков на животе может отличаться.

Зачем качать пресс?

• Мышцы-стабилизаторы кора включают поясницу и пресс. Накаченная область живота, как и область поясничного отдела, вносит свои коррективы в осанку, делая ее красивой, и позволяют сохранить здоровый позвоночник.
  
  
• Хорошо развитый мышечный корсет живота поддерживает и защищает внутренние органы.
  
  
• От степени развития пресса напрямую зависят силовые показатели всех ключевых упражнений, в которых участвуют мышцы середины корпуса.
  
  
• Если результативность в приседе или жимах не повышается или вообще начинает падать — есть смысл обратить внимание на мышцы брюшной полости. Усилие через руки и ноги передается к отягощению тогда, когда стабильно работают мышцы кора.
  
  
• Подтянутый рельефный живот — это красиво, грациозно и сексуально.
  
  
• Качая пресс, внутренние органы снабжаются кислородом и кровью, что повышает их функционирование. У людей с хорошим сильным прессом и здоровым питанием практически нет проблем с желудочно-кишечным трактом (не возникает гастрит, колит, язва желудка или проблемы с печенью) — физическая выносливость предупреждает болезни.
  

Какие упражнения делать для мышц живота и когда

Лучшие упражнения для прокачки пресса:

1. Скручивания лежа
   
2. Подъем ног в висе
   
3. Ролик для пресса
   

Мышцы брюшного пресса работают во всех упражнениях, связанных с движением корпуса. Упражнений, включающий отдельно верх или низ живота нет — они работают вместе, но акцент нагрузки может быть разный.

Качать пресс необходимо в конце тренировки (хотя эта версия спорна и многие любят прорабатывать его в самом начале). Перед выполнением тяжелых базовых упражнений мышцы брюшного кора не должны быть уставшими, чтобы не понизить интенсивность выполнения базы, ведь на них возлагается часть нагрузки. Мало того, снижение стабилизирующего потенциала брюшного пресса при выполнении приседаний с огромным отягощением чревато травмой поясницы.

Увидит спортсмен свои кубики или нет, зависит в большей степени не от того, сколько времени он уделяет проработке пресса в тренажерном зале, а от того, чем он питается. Если рацион атлета таков, что процент подкожного жира зашкаливает, область живота никогда не будет изящной, стройной и грациозной.

Видео про анатомию пресса, а также советы, как его накачать в домашних условиях: