Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Тренировка трицепса: 8 ошибок
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Узнайте о распространённых ошибках во время тренировки трицепса, чтобы сделать тренинг более эффективным. Так вы сможете быстрее добиться поставленной задачи.
Многие атлеты уверены, что тренировка трицепса достаточно простое дело. Все сто следует делать, так это просто сгибать руку в локте. Но и здесь очень часто допускается много ошибок. Если их устранить, то прогресс станет более ощутимым. Сегодня разговор пойдет на тему — тренировка трицепса: 8 ошибок. Именно такое количество ошибок чаще всего допускают атлеты.
![Спортсменка тренируется с гирей]()
Эта ошибка весьма распространена среди новичков. Они зачастую начинают тренинг с односуставных упражнений, например, с разгибания рук на блоке. Главным недостатком таких упражнений является возможность использовать относительно малые рабочие веса. В том случае, если вы не используете специфическую тренировочную программу, то лучше всего начать занятие с многосуставного трудного упражнения.
При тренировке трицепса действуют те же правила, что и тренинге ног или мускулов груди. Если работает два сустава, а в данном случае это локтевой и плечевой, то задействуется большее количество мышц, что позволяет поднимать большие веса. Безусловно, в этом случае будет утрачена определенная часть специфической нагрузки, однако в начале тренировочного занятия стоит иная цель. В этот период необходимо использовать максимальную нагрузку.
Среди наиболее эффективных многосуставных упражнений для трицепса следует выделить:
Следует заметить, что вполне возможно при отжиманиях на брусьях вам потребуется использовать отягощение для достижения отказа мускулов при количестве повторений от 8 до 12. Односуставные упражнения могут выполняться в качестве разминки для локтевых суставов, но работать до отказа в них не рекомендуется.
![Девушка выполняет разгибания из-за головы]()
Составляя программу тренировки для трицепса, у вас имеется возможность выбирать из большого числа упражнений. Однако лишь одно из них способно хорошо загрузить мясистую длинную головку. Этот мускул прикрепляется к кости чуть выше плеча и растянуть его до необходимого положения, не поднимая рук, не получится. Следует всегда помнить, что максимально растянутая мышца будет сокращаться значительно сильнее той, которая растянулась лишь наполовину. Из этого можно сделать вывод, что движения из-за головы в обязательном порядке должны быть включены в вашу тренировочную программу. Несоблюдение этого правила является весьма распространенной ошибкой при тренировке трицепса.
Существует много упражнений, например, разгибания над головой с тросами, EZ-грифом, гантелями или с использованием тренажера. Единственным нюансом, на который следует всегда обращать внимание, является необходимость фиксирования плечевых суставов за головой. Локтевые суставы должны смотреть вверх и при выполнении упражнения не покидать это положение. В данной ситуации локти выполняют роль шарниров и другие движения они выполнять не должны.
![Атлет подтягивается]()
У всех односуставных упражнений для тренировки трицепса существует общая закономерность — необходимо разгибать локтевые суставы. Они должны переходить из согнутого положения в выпрямленное. Если локти будут болтаться, то существенно снизится КПД тренинга. Таким образом, при выполнении любого из выше перечисленных упражнений, вам следует внимательно следить за локтевыми суставами. Прижимайте их максимально плотно к телу.
![Культурист выполняет разгибания в наклоне]()
Это, пожалуй, самая распространенная ошибка при тренировке трицепсов. Очень часто ее допускают даже профессиональные атлеты. Если вы опустите локтевые суставы, то односуставное упражнение для развития латеральной головки сразу станет многосуставным. В этом случае в работе будет принимать участие и дельта, что существенно снизит нагрузку на трицепс, так как ее заберут на себя дельтовидные мускулы.
Для выполнения упражнения технически правильно, локти следует зафиксировать по бокам тела таким образом, чтобы плечи располагались параллельно земле. Локоть должен использоваться как шарнир, а рука выпрямляется параллельно полу. Опуская гантели, следите, чтобы локтевые суставы не пошли за ними.
![Спортсмен выполняет разгибания на блоке]()
Это еще одна весьма популярная ошибка среди атлетов, вследствие чего, упражнение становится многосуставным. Разгибаться должны только локтевые суставы. Для этого необходимо верхние части рук плотно прижать к туловищу, чтобы максимально эффективно изолировать латеральную головку. Если в период эксцентрической фазы локти оторвались от тела, то вы допустили ошибку, подключив к работе плечо. Важно помнить, что когда к выполнению упражнения подключается любая другая мышца, то нагрузка на трицепс снижается. Всегда следите, чтобы руки были плотно прижаты к туловищу.
![Культурист тренируется со штангой]()
В том случае, когда основной задачей для себя вы видите увеличение рабочих весов, то невольно легко можно допустить очередную ошибку в тренировке трицепса. Выше уже говорилось, что мускулы могут максимально сокращаться только при сильном растяжении. Для этого очень важна амплитуда движения, приводящая к лучшему развитию мышц.
В гонке за весами можно не обратить внимания на снижение амплитуды, когда вы начинаете делать частичные повторения. Стоит заметить, что частичное повторение является отличным приемом высокоинтенсивных занятий, но оно должно использоваться лишь в качестве дополнительного к полноамплитудным движения, а не заменять их.
Чаще всего частичные повторения встречаются при выполнении отжиманий на трицепс с использованием тренажеров, а также при разгибании на верхнем блоке при использовании большого рабочего веса. В такие моменты эксцентрическая фаза движения будет остановлена практически перед достижением полного растяжения. Эта проблема решается снижением веса в тех упражнениях, где локти согнуты под углом в 90 градусов.
![Схема мускул плечевого и грудного отделов]()
Если ваша программа тренинга не является специфической, то всегда следует тренировать сначала большие мускулы и только после этого малые. Трицепс в сравнении с другими мускулами верхней части тела мал, однако играет большое значение при жимовых упражнениях. Когда вы будете делать серьезные жимы, трицепсы должны быть отдохнувшими.
![У спортсмена воспалён локтевой сустав]()
Разгибание локтевого сустава требует полного выпрямления рук, но при этом локоть не должен блокироваться. Иначе говоря, он не должен доводиться до полного распрямления. Если этого не делать, то большая часть нагрузки перейдет с трицепса на сустав, чего допускать не следует. Если атлет работает с большим весом, то подобная ситуация может стать причиной серьезной травмы.
Вот те 8 ошибок при тренировке трицепса. Если хотите быстро прогрессировать, то старайтесь их устранить.
Об основных упражнениях для тренировки трицепса в фитнесе можно узнать в этом видео:
Ошибка №1: Не следует начинать с простых упражнений
Эта ошибка весьма распространена среди новичков. Они зачастую начинают тренинг с односуставных упражнений, например, с разгибания рук на блоке. Главным недостатком таких упражнений является возможность использовать относительно малые рабочие веса. В том случае, если вы не используете специфическую тренировочную программу, то лучше всего начать занятие с многосуставного трудного упражнения.
При тренировке трицепса действуют те же правила, что и тренинге ног или мускулов груди. Если работает два сустава, а в данном случае это локтевой и плечевой, то задействуется большее количество мышц, что позволяет поднимать большие веса. Безусловно, в этом случае будет утрачена определенная часть специфической нагрузки, однако в начале тренировочного занятия стоит иная цель. В этот период необходимо использовать максимальную нагрузку.
Среди наиболее эффективных многосуставных упражнений для трицепса следует выделить:
- Отжимания на брусьях;
- Отжимания от скамейки с отягощением;
- Жим в положении лежа узким хватом;
- Отжимания в тренажере.
Следует заметить, что вполне возможно при отжиманиях на брусьях вам потребуется использовать отягощение для достижения отказа мускулов при количестве повторений от 8 до 12. Односуставные упражнения могут выполняться в качестве разминки для локтевых суставов, но работать до отказа в них не рекомендуется.
Ошибка №2: Выполняйте разгибания из-за головы
Составляя программу тренировки для трицепса, у вас имеется возможность выбирать из большого числа упражнений. Однако лишь одно из них способно хорошо загрузить мясистую длинную головку. Этот мускул прикрепляется к кости чуть выше плеча и растянуть его до необходимого положения, не поднимая рук, не получится. Следует всегда помнить, что максимально растянутая мышца будет сокращаться значительно сильнее той, которая растянулась лишь наполовину. Из этого можно сделать вывод, что движения из-за головы в обязательном порядке должны быть включены в вашу тренировочную программу. Несоблюдение этого правила является весьма распространенной ошибкой при тренировке трицепса.
Существует много упражнений, например, разгибания над головой с тросами, EZ-грифом, гантелями или с использованием тренажера. Единственным нюансом, на который следует всегда обращать внимание, является необходимость фиксирования плечевых суставов за головой. Локтевые суставы должны смотреть вверх и при выполнении упражнения не покидать это положение. В данной ситуации локти выполняют роль шарниров и другие движения они выполнять не должны.
Ошибка №3: Локти не должны болтаться
У всех односуставных упражнений для тренировки трицепса существует общая закономерность — необходимо разгибать локтевые суставы. Они должны переходить из согнутого положения в выпрямленное. Если локти будут болтаться, то существенно снизится КПД тренинга. Таким образом, при выполнении любого из выше перечисленных упражнений, вам следует внимательно следить за локтевыми суставами. Прижимайте их максимально плотно к телу.
Ошибка №4: Нельзя опускать локти при выполнении разгибаний в наклоне
Это, пожалуй, самая распространенная ошибка при тренировке трицепсов. Очень часто ее допускают даже профессиональные атлеты. Если вы опустите локтевые суставы, то односуставное упражнение для развития латеральной головки сразу станет многосуставным. В этом случае в работе будет принимать участие и дельта, что существенно снизит нагрузку на трицепс, так как ее заберут на себя дельтовидные мускулы.
Для выполнения упражнения технически правильно, локти следует зафиксировать по бокам тела таким образом, чтобы плечи располагались параллельно земле. Локоть должен использоваться как шарнир, а рука выпрямляется параллельно полу. Опуская гантели, следите, чтобы локтевые суставы не пошли за ними.
Ошибка №5: Не делайте из разгибаний на блоке многосуставное упражнение
Это еще одна весьма популярная ошибка среди атлетов, вследствие чего, упражнение становится многосуставным. Разгибаться должны только локтевые суставы. Для этого необходимо верхние части рук плотно прижать к туловищу, чтобы максимально эффективно изолировать латеральную головку. Если в период эксцентрической фазы локти оторвались от тела, то вы допустили ошибку, подключив к работе плечо. Важно помнить, что когда к выполнению упражнения подключается любая другая мышца, то нагрузка на трицепс снижается. Всегда следите, чтобы руки были плотно прижаты к туловищу.
Ошибка №6: Не уменьшайте амплитуду движения для поднятия большего веса
В том случае, когда основной задачей для себя вы видите увеличение рабочих весов, то невольно легко можно допустить очередную ошибку в тренировке трицепса. Выше уже говорилось, что мускулы могут максимально сокращаться только при сильном растяжении. Для этого очень важна амплитуда движения, приводящая к лучшему развитию мышц.
В гонке за весами можно не обратить внимания на снижение амплитуды, когда вы начинаете делать частичные повторения. Стоит заметить, что частичное повторение является отличным приемом высокоинтенсивных занятий, но оно должно использоваться лишь в качестве дополнительного к полноамплитудным движения, а не заменять их.
Чаще всего частичные повторения встречаются при выполнении отжиманий на трицепс с использованием тренажеров, а также при разгибании на верхнем блоке при использовании большого рабочего веса. В такие моменты эксцентрическая фаза движения будет остановлена практически перед достижением полного растяжения. Эта проблема решается снижением веса в тех упражнениях, где локти согнуты под углом в 90 градусов.
Ошибка №7: Тренируйте трицепс после мускулов плечевого и грудного отделов
Если ваша программа тренинга не является специфической, то всегда следует тренировать сначала большие мускулы и только после этого малые. Трицепс в сравнении с другими мускулами верхней части тела мал, однако играет большое значение при жимовых упражнениях. Когда вы будете делать серьезные жимы, трицепсы должны быть отдохнувшими.
Ошибка №8: Не следует разгибать локоть полностью
Разгибание локтевого сустава требует полного выпрямления рук, но при этом локоть не должен блокироваться. Иначе говоря, он не должен доводиться до полного распрямления. Если этого не делать, то большая часть нагрузки перейдет с трицепса на сустав, чего допускать не следует. Если атлет работает с большим весом, то подобная ситуация может стать причиной серьезной травмы.
Вот те 8 ошибок при тренировке трицепса. Если хотите быстро прогрессировать, то старайтесь их устранить.
Об основных упражнениях для тренировки трицепса в фитнесе можно узнать в этом видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):