Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Парфюмы в составе крема для лица
Тренировки на рельеф в фитнесе и бодибилдинге
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Раскрываем секрет, как во время тренинга на рельеф можно одновременно набирать качественную мышечную массу и сжигать лишний жир.
Известно, что одновременно набрать массу и сжигать жир просто не возможно. По этой причине атлеты должны использовать такие методы тренинга, при которых возможно сохранить набранную ранее массу мускульных тканей, но в то же время активно сжигать жир.
Также вы должны понимать, что такие тренировки при недостаточном уровне подготовки могут показаться весьма тяжелыми и начинающим атлетам следует осваивать их постепенно. Многие спортсмены считают, что для увеличения силовых показателей необходимо использовать от трех до шести повторов в каждом подходе и отдыхать между сетами минимум три минуты. В то же время подобный тренинг не является эффективным для набора массы и улучшения рельефа.
Это привело к тому, что атлеты предпочитают во время работы на рельеф использовать от 10 до 15 повторов в каждом подходе, используя меньшие веса. Также пауза между подходами сокращается до минуты или даже менее. Предполагается, что именно такой тренинг позволяет эффективно сжигать жир и улучшать качество мускулатуры.
Но на практике этого не происходит, и спортсмены теряют силу, что вынуждает их еще больше снижать рабочий вес. Этот факт легко объясняется тем, что при малой паузе на отдых приходится выполнять достаточно много повторов, и в первую очередь вы увеличиваете выносливость мускулов.
Когда изменяется число повторов, снижается калорийность рациона и уменьшается время для отдыха между сетами, то даже при употреблении соответствующих добавок (скажем, ВСАА), ваши силовые показатели стремительно падают. Но даже не это является самым худшим. Параллельно с падением силы уходит и мускульная масса. Но ведь цель тренировки на рельеф в фитнесе и бодибилдинге заключается в уничтожении жира и сохранении мускульной массы.
Уже давно было замечено, что при выполнении даже одного движения на каждую мускульную группу в силовом стиле атлету удается поддерживать свои рабочие веса. Именно это и дает возможность организму начать использовать жир для получения энергии. Благодаря силовому стилю тренинга вы сможете удержать мускульную массу и высокую скорость метаболизма. Однако тренинг в силовом стиле и кардио нагрузки подразумевают большой расход энергии. В результате можно смело говорить, что при работе на рельеф необходимо использовать короткий силовой тренинг с добавлением к нему кардио нагрузок и привычных для культуризма высокообъемных занятий.
Исходя из практического опыта, можно говорить, что следует использовать минимум два сета на каждую мускульную группу и выполнять их с привычным рабочим весом практически до отказа. В качестве примера возьмем любимый многими атлетами жим в положении лежа. Скажем, вы планируете использовать рабочий вес в 140 кило.
Сначала необходимо выполнить три разминочных сета с весом снаряда в 40, 80 и 120 килограмм. При этом число повторов будет составлять 20–12–6 соответственно. Только после этого необходимо переходить к работе с весом в 140 кило. Выполняйте два сета с числом повторов от 5 до 6. Работа должна быть достаточно интенсивной, с акцентом на негативную фазу движения. Между рабочими подходами отдыхайте от 3 до 4 минут, а пауза между разминочными подходами составит от 1 до 2 минут.
В итоге на протяжении недели вам следует проводить шесть занятий, длительность которых будет составлять 30 минут. Но важно отметить, что существуют определенные нюансы при выборе упражнения. Скажем, приседания лучше заменить жимом ногами. Это связано с меньшим запасом энергии в организме и при выполнении приседаний у вас просто может не хватить сил для удержания равновесия.
После получаса работы в силовом режиме можно начать вторую фазу тренинга, длительность которого составит от 20 до 30 минут. Если вы хотите поработать над мускулатурой, то используйте пампинг. В свою очередь для максимального сжигания жира лучше подойдет кардио.
Но вы должны помнить, что вторая фаза тренинга необходима далеко не всегда. Более того, в определенные моменты ее вообще лучше избегать. Необходимо постепенно снижать калорийность рациона и увеличивать интенсивность занятий. Если проделать это резко, то вы можеет попасть в состояние перетренированности. Если вы почувствуете первые симптомы перетренированности, то необходимо сразу перейти только на силовые тренировки и повысить число углеводов в программе питания. Вам необходимо постепенно приучать организм к жесткому соотношению расход-получение энергии.
Тренировка на рельеф с Константином Бубликовым в этом видеоролике:
Также вы должны понимать, что такие тренировки при недостаточном уровне подготовки могут показаться весьма тяжелыми и начинающим атлетам следует осваивать их постепенно. Многие спортсмены считают, что для увеличения силовых показателей необходимо использовать от трех до шести повторов в каждом подходе и отдыхать между сетами минимум три минуты. В то же время подобный тренинг не является эффективным для набора массы и улучшения рельефа.
Это привело к тому, что атлеты предпочитают во время работы на рельеф использовать от 10 до 15 повторов в каждом подходе, используя меньшие веса. Также пауза между подходами сокращается до минуты или даже менее. Предполагается, что именно такой тренинг позволяет эффективно сжигать жир и улучшать качество мускулатуры.
Но на практике этого не происходит, и спортсмены теряют силу, что вынуждает их еще больше снижать рабочий вес. Этот факт легко объясняется тем, что при малой паузе на отдых приходится выполнять достаточно много повторов, и в первую очередь вы увеличиваете выносливость мускулов.
Когда изменяется число повторов, снижается калорийность рациона и уменьшается время для отдыха между сетами, то даже при употреблении соответствующих добавок (скажем, ВСАА), ваши силовые показатели стремительно падают. Но даже не это является самым худшим. Параллельно с падением силы уходит и мускульная масса. Но ведь цель тренировки на рельеф в фитнесе и бодибилдинге заключается в уничтожении жира и сохранении мускульной массы.
Уже давно было замечено, что при выполнении даже одного движения на каждую мускульную группу в силовом стиле атлету удается поддерживать свои рабочие веса. Именно это и дает возможность организму начать использовать жир для получения энергии. Благодаря силовому стилю тренинга вы сможете удержать мускульную массу и высокую скорость метаболизма. Однако тренинг в силовом стиле и кардио нагрузки подразумевают большой расход энергии. В результате можно смело говорить, что при работе на рельеф необходимо использовать короткий силовой тренинг с добавлением к нему кардио нагрузок и привычных для культуризма высокообъемных занятий.
Вам следует помнить, что во время работы над рельефом, вы специально сокращаете энергетическую ценность рациона. Это может привести к перетренированности и по этой причине важно определиться с необходимыми объемами занятий.
Исходя из практического опыта, можно говорить, что следует использовать минимум два сета на каждую мускульную группу и выполнять их с привычным рабочим весом практически до отказа. В качестве примера возьмем любимый многими атлетами жим в положении лежа. Скажем, вы планируете использовать рабочий вес в 140 кило.
Сначала необходимо выполнить три разминочных сета с весом снаряда в 40, 80 и 120 килограмм. При этом число повторов будет составлять 20–12–6 соответственно. Только после этого необходимо переходить к работе с весом в 140 кило. Выполняйте два сета с числом повторов от 5 до 6. Работа должна быть достаточно интенсивной, с акцентом на негативную фазу движения. Между рабочими подходами отдыхайте от 3 до 4 минут, а пауза между разминочными подходами составит от 1 до 2 минут.
В итоге на протяжении недели вам следует проводить шесть занятий, длительность которых будет составлять 30 минут. Но важно отметить, что существуют определенные нюансы при выборе упражнения. Скажем, приседания лучше заменить жимом ногами. Это связано с меньшим запасом энергии в организме и при выполнении приседаний у вас просто может не хватить сил для удержания равновесия.
После получаса работы в силовом режиме можно начать вторую фазу тренинга, длительность которого составит от 20 до 30 минут. Если вы хотите поработать над мускулатурой, то используйте пампинг. В свою очередь для максимального сжигания жира лучше подойдет кардио.
Но вы должны помнить, что вторая фаза тренинга необходима далеко не всегда. Более того, в определенные моменты ее вообще лучше избегать. Необходимо постепенно снижать калорийность рациона и увеличивать интенсивность занятий. Если проделать это резко, то вы можеет попасть в состояние перетренированности. Если вы почувствуете первые симптомы перетренированности, то необходимо сразу перейти только на силовые тренировки и повысить число углеводов в программе питания. Вам необходимо постепенно приучать организм к жесткому соотношению расход-получение энергии.
Тренировка на рельеф с Константином Бубликовым в этом видеоролике:
Другие статьи:
Комментарии (0):