Варианты выполнения жима

Содержание статьи:

1. Преимущества
   
2. Техника
   
3. Секреты
   
4. Варианты
   

Безусловно, классический горизонтальный жим в положении лежа является одним из самых популярных упражнений в бодибилдинге. Чтобы в этом убедиться, достаточно в зале обратить внимание на скамейку для жима. Она практически всегда занята. В тоже время, много атлетов выполняют и жим штанги вниз головой, хотя почитателей этого упражнения несколько меньше.

Наклонный жим предполагает различное размещение головы относительно ног. Например, если голова располагается ниже ног, то основная нагрузка при выполнении движения ложится на нижний отдел пекторальных мускулов. Необходимо сказать, что большая грудная мышца состоит из двух отделов — верхнего и нижнего. Верхний получил название ключичная головка, а нижний назван стернальной головкой.

Оба отдела задействуются при подъеме руки выше средней линии. Наклонный жим отлично прокачивает нижний отдел грудной мышцы. Наиболее эффективным углом наклона скамьи является 20–45 градусов. Кроме этого в работе задействованы трицепсы и передняя часть дельты. Также следует сказать, что чем уже хват при выполнении движения, тем большая нагрузка приходится на трицепс.

Преимущества жима штанги вниз головой

Выполняя жим штанги вниз головой, атлет получает следующие преимущества:

• Используя различные углы наклона скамейки можно прокачивать каждый сегмент большой грудной мышцы;
  
  
• Девушки могут благодаря упражнению подтянуть низ линии декольте и приподнять бюст;
  
  
• Наклонный жим весьма эффективен для преодоления застоя в классическом жиме;
  
  
• Повышается активность нижнего отдела грудного мускула и параллельно снижается нагрузка на вспомогательные мышцы;
  
  
• Происходит перемещение нагрузки с переднего отдела дельт на грудные мускулы;
  
  
• Благодаря снижению активности при выполнении движения плечевого пояса, уменьшается вероятность получения травмы плечевых суставов;
  
  
• Снимается часть нагрузки с нижней части спины.
  

Техника выполнения жима

Любой жим штанги является достаточно трудным координационным движением. При использовании наклонной скамейки, упражнение становится еще более трудным с технической точки зрения. Таким образом, необходимо хорошо освоить технику, о чем сейчас и пойдет разговор.

Этап №1

Подготовьте скамейку к выполнению движения, задав необходимый вам угол наклона. Подготовив штангу, разместитесь под спортивным снарядом, закрепив ноги в опорных валиках. Хват — на ширине плеч. Сняв снаряд со стойки, разместите его над низом грудных мускулов, при этом следите, чтобы руки располагались перпендикулярно земле. Таким должно быть начальное положение.

Этап №2

Вдыхайте и опускайте спортивный снаряд вниз. Когда он достигнет груди, слегка ее коснувшись, жмите снаряд мощно вверх, выдыхая при этом.

Этап №3

Повторяйте движение требуемое число раз.

Секреты выполнения жима вниз головой

Как и практически в любом упражнении, при выполнении жима штанги вниз головой существуют свои секреты, зная которые вы сможете существенно увеличить эффективность.

• Сожмите грудь, когда снаряд находится в верхней точке траектории, и удержите напряжение на два счета;
  
  
• Спортивный снаряд должен перемещаться исключительно в вертикальном направлении и всевозможные «шатания» штанги следует исключить;
  
  
• Опускать штангу необходимо в два раза дольше, чем вы выполняете движение вверх;
  
  
• Начинающим атлетом следует заручиться помощью товарища или использовать тренажер Смита;
  
  
• Нельзя отбивать снаряд грудью;
  
  
• Перед выполнением жима настройте скамейку так, чтобы штанга опускалась на границу нижнего отдела грудных мускулов;
  
  
• Старайтесь использовать всю амплитуду движения;
  
  
• При выполнении жима штанги вниз головой следует наблюдать за положением локтевых суставов, которые должны быть разведены в стороны;
  
  
• Когда спортивный снаряд пройдет наиболее тяжелую точку своей траектории, следует сделать сильный выдох. Благодаря этому приему снизится давление крови в голове;
  
  
• Если у вас давление крови отличается от нормального, то жим штанги вниз головой лучше не использоваться в своей программе тренировок.
  

Варианты выполнения жима

Следует отметить, что данное упражнение может иметь достаточно много вариантов выполнения. Наиболее популярны следующие:

• Жим гантелей под углом вниз;
  
• Жим штанги под различным углом;
  
• Жим штанги под разными углами с использованием тренажера Смита.
  

Также хочется рассказать о результатах одного исследование, проведенного пять лет назад. Ученые решили определить эффективность жимов. В результате было доказано, что лучше развивает мускулы груди жим под наклоном вниз. Таким образом, можно утверждать, что атлетам, желающим активно развивать ключичный отдел необходимо взять на вооружение жим под углом вверх.

Еще одно достаточно интересное исследование проводилось с применением электромиографии. С его помощью было доказано, что при выполнении жима штанги вниз головой вся нагрузка приходится на грудные мускулы. Это позволяет практически в два раза повысить нейро-мышечную стимуляцию в сравнении с классическим горизонтальным жимом.

Безусловно, научные доказательства это хорошо, однако не менее важен и рабочий вес. Всем известно, что чем большая нагрузка используется атлетом, тем ощутимее будет прирост массы. При выполнении наклонного жима вниз, человек способен использовать на 10–15 % больший вес, чем при горизонтальных жимах.

Это можно объяснить тремя фактами:

1. Согласно данных, полученных благодаря использованию ЭМГ, при выполнении наклонного жима вниз в работе задействовано большее число волокон мышечных мускулов, что позволяет развивать большее усилие;
   
   
2. Тело располагается так, что плечевые суставы по большей части выполняют аддукцию, что позволяет сместить нагрузку с переднего отдела дельт и трицепса на широчайшие спинные мускулы. Известно, что широчайшие спинные превосходят по силе трицепс и дельты;
   
   
3. Так как амплитуда движения спортивного снаряда меньше в сравнении с классическим жимом, то вес существенно проще переместить на более короткое расстояние.
   

Подводя итоги, можно говорить, что жим штанги вниз головой может оказаться лучше классического для развития мышц груди.

Ознакомиться с техникой выполнения этого упражнения можете в этом видео: