Правила тренинга

Содержание статьи:

• Правила тренировок
  
• Полезные советы
  

Любой спортсмен, оказавшись в спортивном зале, начинает продумывать свою систему тренировок. В идеале необходимо взять имеющуюся программу и подогнать под себя. Вот только не все думают таким образом, многие начинают примерять чужой тренинг. От этого результаты не соответствуют ожиданиям. Очень важно учитывать, что у каждого человека — свои индивидуальные физические данные. Следовательно, и тренировки должны подбираться, исходя из этих показателей. Чтобы избежать типовых ошибок, необходимо следовать правилам, которые были установлены великими спортсменами по всему миру.

Правила тренировок на пути к совершенной фигуре

Существует семь основных правил, которые помогут начинающему атлету привести себя в желаемую форму:

1. Программа тренировок должна быть индивидуальной. Только так можно правильно воздействовать на каждую группу мышц. У каждого — своя норма, нельзя заниматься по программе друга или товарища.
   
   
2. Деление мышц по группам, только такой подход позволит получить ощутимые результаты. Для начала стоит усвоить, что существуют верхние мышцы и нижние. Считается, что квадрицепсы начнут прокачиваться только при частых повторениях. А вот бицепс бедра реагирует только на повышенные весовые нагрузки, при которых число повторений невелико. Таким образом, стоит понять действие работы каждой мышцы на теле. При этом не существует идеального веса и количества подходов, необходимо прислушиваться к своему организму, чтобы понять, какие нагрузки давать каждой мышце.
   
   
3. Следует давать организму регулярный тренировочный стресс. Длительная работа с одним весом приведет к застою. Мышцы достаточно быстро адаптируются к условиям и при малейшей слабине перестают расти в объеме. Чтобы избежать такого эффекта, в теории предлагается увеличивать количество килограммов на снарядах. Вот только это не самый удачный путь, как показывает практика. Лучше всего сокращать передышки между подходами или увеличивать время удержания веса. Отличным вариантом станет включение в тренировки супер сетов.
   
   
4. Программы нужно менять, иначе организм адаптируется к нагрузкам, а прогресс остановится. Лучше сразу подготовить несколько программ, чтобы после не ломать голову, чем заменить привычные упражнения.
   
   
5. Необходимо избегать простоя в определенных группах мышц. Очень часто начинающий бодибилдер зацикливается на руках, спине и груди. При этом спортсмены забывают про мышцы ног. Нельзя допускать, чтобы какие-то мышечные группы простаивали. В противном случае начнет происходить атрофия. Только комплексный подход позволит прокачать тело без потерь для здоровья.
   
   
6. Нужно избегать перетренированности. Начинающие культуристы переполнены оптимистическим настроем. Им хочется всего и сразу. Именно из-за этого возникает опасное заболевание, которое называется перетренированность. Характерно это состояние для людей, которые усиленно занимаются без передышек. Профессиональные бодибилдеры утверждают, что для избегания застоя необходимо чередовать высоко-силовые тренинги со слабыми упражнениями. Например, три недели стоит производить тренировку с высокими нагрузками, а следующие три делаются с уменьшенными весами. Если такая программа не вызывает восторга, то можно просто через каждый месяц делать перерыв в течение недели. Только так мышцы не будут страдать от застоя или перетренированности.
   
   
7. Мышцы должны находиться в напряжении во время тренировок. Существует несколько амплитуд, в которых можно выполнять любые упражнения. Для эффективного результата необходимо выбирать только те варианты, в которых нагрузка на нужную мышцу — самая ощутимая. Наверняка, любой спортсмен замечал, что бывают такие амплитуды, когда в начале упражнения и в конце мышцы расслабляются. Этого лучше избегать, чтобы получить более быстрые результаты.
   

Все эти правила соблюдать несложно. Но почему-то многие начинающие атлеты пренебрегают правилами спорта. Из-за этого возникают сложности и типичные проблемы со здоровьем.

Полезные советы при тренировках

Говоря о пути к спортивным успехам, нельзя упустить такие важные показатели, как психологический настрой и питание. Нельзя добиться стойких результатов, если в голове недостаточно положительных мыслей и мотиваций. Иногда люди попадают в спорт, чтобы справиться со своими комплексами или доказать что-то окружающим. Такая мотивация — совершенно неправильная. При этом возникает стресс, и тело, помимо физических нагрузок, получает и отрицательное воздействие на нервную систему.

Только осмысленное желание и положительный настрой помогает культуристам стать теми, кем они являются. При возможности нужно подпитывать кору головного мозга витаминами, чтобы мозг находился в тонусе. Только так можно избавиться от нежелательного стресса, переходящего в депрессию. Еще нельзя игнорировать здоровый сон, для атлета важно в ночное время отдыхать. Именно в этот период мышцы восстанавливаются, а тело отдыхает перед новым рывком.

Второй показатель, который нельзя игнорировать, — это спортивное питание. Придется научиться каждому атлету высчитывать количество калорий и грамотно комбинировать еду. Без своевременной подпитки мышцы просто перестанут развиваться, и появиться слабость. Для культуриста антипатия к тренировкам может дать нежелательный результат — потерю мышечной массы. Именно поэтому завтрак, обед и ужин должны состоять только из определенного количества жиров, углеводов и белков.

Каждый должен помнить, что человеческий организм — это механизм, продуманный до мелочей. Чтобы развить мускулатуру и силовую выносливость, необходимо производить комплексный подход. Нельзя тренировать руки или только прокачивать ноги.

Как правильно тренироваться — смотрите на видео:


Переусердствовать тоже не стоит, иначе можно столкнуться с такой проблемой, как перетренированность. В любом мероприятии важно соблюдать меру. Спортивные тренировки — не исключение, только упражнения с умом дадут желаемый результат.