Отпуск, травмы, перетренировка — как не потерять в массе?

Сразу следует вас успокоить, сказав, что если пауза между вашими занятиями не превышает семи дней, то масса потеряна не будет. Вы можете считать, что мускулатура потеряла свой рельеф, но это связано не с потерей массы, а снижением тонуса мускулов. Если длительность паузы составит более двух или трех недель, то можно потерять около 10 процентов массы. Сегодня мы расскажем о том, как не потерять в массе во время отпуска/травмы/перетренированности.

Возможны три основных причины, которые могут заставить серьезно относящихся к тренингу людей взять паузу:

• Отдых при перетренированности.
  
• Пауза, связанная с отпуском либо командировкой.
  
• Незапланированный перерыв при получении травмы или во время болезни.
  

Все эти ситуации весьма негативно встречаются атлетами, а последняя причина считается наихудшей. Однако такова наша жизнь и не всегда все идет так, как нам хочется.


Хотя многие атлеты уверены, что кратковременный отдых от тренинга способствует росту силовых показателей, но на практике этого не происходит. Точнее вы можете ощутить увеличение силы, но это является результатом предыдущей работы в зале. При тяжелых занятиях усталость постоянно накапливается и мешает в полной мере ощутить полученные результаты.

Устранить накопление усталости не возможно, так как для роста мускулов необходимо постоянно прогрессировать нагрузку. Более того, если в организме не накапливается усталость, значит, вы недостаточно интенсивно работаете и не создаете стимул для роста мускулов. Конечно, если убрать нагрузку, то восстановление пойдет быстрее, но это в свою очередь приведет к снижению нейро-мускульной регуляции. Зачастую атлеты после паузы в тренировках перед турнирами не могут выступить в полную силу, так как теряется тонус.

Чтобы этого избежать, необходимо составить план отдыха. Его схема может иметь следующий вид:

• 1 день тренинга — рабочие веса составляют 70 % от максимальных и необходимо выполнить по три подхода с тремя повторами в каждом.
  
  
• 2 день тренинга — рабочие веса составляют 90 % от максимального и необходимо выполнить по три подхода с одним повтором в каждом.
  
  
• 3 день тренинга — рабочие веса составляют 80 % от максимального и необходимо выполнить по три подхода с двумя повторами в каждом.
  

В течение этой недели следует выполнять только базовые движения и в субботу узнать свои показатели. Также необходимо увеличит энергетическую ценность рациона процентов на 25. Многие спортсмены поступают прямо противоположным образом, считая, что без тренинга они будут затрачивать меньше энергии и бояться увеличить жировую массу.
Мы уже говорили, что планомерное накопление усталости является нормальным явлением, но иногда этот процесс может перерасти в перетренированность. В этом случае следует предпринять все возможное, чтобы выйти из этого нежелательного состояния максимально быстро. Очень часто отлеты понимают, что перетренировались только тогда, когда начинает снижаться сила и теряется масса.

В первую очередь вы должны отдохнуть, чтобы организм подготовился к новым нагрузкам. Это для многих является весьма сложным процессом. Длительность паузы, вызванная перетренированностью, может длиться от одной до трех недель. Здесь большое значение имеют индивидуальные показатели спортсмена. За это время у вас должен нормализоваться гормональный баланс, восстановиться гликогеновый запас, а также уменьшится активность воспалительных процессов.

Чтобы максимально быстро преодолеть состояние перетренированности, воспользуйтесь следующими советами:

• В течение одной недели не тренируйтесь тяжело, чтобы восстановить запас гликогена, выровнять гормональный баланс и устранить хронические воспалительные процессы.
  
  
• Употребляйте больше белковых соединений и пептидов.
  
  
• Используйте ноотропные препараты для восстановления нервной системы, предварительно поговорив с врачом.
  
  
• Тренировки возобновляйте не ранее семи дней отдыха и занимайтесь минут 20.
  
  
• Работайте в низкоповторном режиме, выполняя базовые упражнения с весом снарядов от 70 до 85 процентов.
  
  
• Одна неделя после отдыха должна содержать только легкие занятия.
  

Как тренироваться на отдыхе, чтобы сохранить форму смотрите в этом видео: