Не каждый человек по различным причинам может посещать зал. Но если было принято решение улучшить внешний вид своего тела, то достаточно эффективно можно занимать и дома. Сейчас вы узнаете, как можно накачать пресс за 8 минут в домашних условиях. Однако сначала несколько слов следует сказать об анатомическом строении этой мускульной группы.
Мышцы живота работают во время сгибания позвоночника и при повороте туловища вокруг собственной оси. Принято выделять четыре мышцы, которые и составляют пресс. Самой большой из них является прямая мышца пресса. Именно она и формирует кубики, о которых мечтают все.
В то же время следует помнить, что видны они могут быть только в тех случаях, когда на животе отсутствуют жировые отложения. Как бы не был качественно прокачен ваш пресс, но он может быть просто не виден под слоем жира. Таким образом, если у вас есть лишний вес, сначала следует от него избавиться.
Косые мускулы располагаются с двух сторон торса и активно работают при наклоне корпуса в стороны и повороте туловища. Поперечные мускулы живота являются внутренними и расположены под прямым мускулом. Наиболее активно они вступают в работу во время поворота корпуса и значительно менее активно при выполнении скручиваний торса.
Особенности тренировки мускулов пресса в домашних условиях
Сегодня вы познакомитесь с наиболее эффективными движениями, которые позволят вам накачать пресс за 8 минут в домашних условиях. Представленный ниже комплекс в первую очередь предназначен для людей, не располагающих большим количеством свободного времени и не посещающих зал. Если вы намерены тренироваться не только дома, но и в фитнес-центре, то лучше оставить эту идею.
Организму требуется время для восстановления и чрезмерные тренировки не принесут желаемого результата. Чтобы накачать пресс за 8 минут в домашних условиях необходимо за этот отрезок времени выполнить все движения одно за другим, не делая пауз для отдыха. Это позволит не только уложиться в отведенное для занятия время, но также увеличить интенсивность тренинга, а, следовательно, его эффективность.
Безусловно, неподготовленному человеку будет сложно с первой попытке добиться такой интенсивности занятий. Поэтому вам наверняка придется отдыхать между движениями. На первом этапе ваша задача заключается в уменьшении длительности отдыха между движениями. Чаще всего для этого требуется от одного до двух месяцев.
Упражнения для развития мускулов пресса
- Подъем ног в висе. Необходимо повиснуть на перекладине и после этого поднимать согнутые в коленных суставах ноги к грудной клетке. На протяжении выполнения всего движения необходимо удерживать ноги в фиксированном положении. В том случае, когда вы не можете выполнить 15 повторов этого упражнения, то стоит воспользоваться наклонной скамейкой. Ее угол наклона должен быть таким, чтобы вы с трудом выполняли 15 повторов. Когда сможете сделать четыре сета по 15–20 повторов в каждом, можно увеличить угол наклона скамейки.
- Велосипедные кранчи (скручивания). При выполнении этого движения в работе участвуют все мускулы живота и особенно прямой. Для получения хорошего результата в каждом сете должно выполняться от 15 до 20 повторов. Примите положение лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах, а руки соедините в «замок» и поместите их за голову. Начинайте подтягивать коленный сустав левой ноги к грудной клетке, а ему навстречу должен двигаться локтевой сустав правой руки. Возвращайтесь в начальную позицию и без пауз выполняйте движение в другую сторону. При этом следует помнить, что нельзя тянуть голову за руками, чтобы не повредить шейный отдел позвоночного столба.
- Классические кранчи (скручивания). Это упражнение несколько легче предыдущих, но если выполнять его с высокой интенсивность и сочетать с движениями для развития косых мускулов, то результат будет хорошим. Займите начальную позицию, аналогично предыдущему движению, но ноги необходимо расположить на возвышении согнув коленные суставы под углом в 90 градусов. Начинайте скручивать корпус только усилием мускулов живота в направлении коленных суставов. Выполните пять сетов по 15 повторов в каждом. Если вы ранее не тренировались, то это движение окажется для вас весьма эффективным. Однако спустя три или четыре месяца его результативность снизится. Когда это произойдет. Необходимо перейти к выполнению предыдущих движений.
- Скручивания на фитболе. С технической точки зрения данное упражнение ничем не отличается от предыдущего, но значительно эффективнее. Так как вам при его выполнении приходится еще и удерживать равновесие, то в работе участвуют все мускулы пресса. Необходимо выполнять пять сетов, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
- Вертикальные скручивания. В данном движении задействуется прямой мускул живота, но основная нагрузка приходится на его верхний отдел. Начальная позиция аналогична классическим скручиваниям, но ноги распрямлены и подняты вверх под прямым углом. Число сетов и повторов в них аналогично предыдущему движению.
- Обратные скручивания (кранчи). Примите положение лежа на скамье так, чтобы таз слегка свисал с края скамейки. Ноги следует согнуть в коленных суставах и удерживать на весу на протяжении выполнения всего движения. Техника выполнения аналогична подъемам ног в висе, но касаться бедрами грудной клетки не требуется. Все движение выполняется без пауз в крайних точках траектории.
- Упражнение для мускулов пресса с колесом. Станьте на коленные суставы и возьмитесь раками за ручки колеса. Начинайте перемещаться вслед за колесиком, практически касаясь грудной клеткой земли. Это движение активно прорабатывает не только мускулы живота, но и спины. Если вам необходимо укрепить мускульный корсет поясничного отдела, то это движение для вас. Для получения максимального результата от выполнения движения необходимо следить, чтобы в крайнем нижнем положении траектории бедра были слегка наклонены вперед. Двигаться в начальную позицию необходимо исключительно благодаря усилиям мускулов пресса, не используя инерцию.
- Наклоны корпуса в стороны. Приняв положение стоя, возьмите в правую руку гантель. Начинайте наклонять корпус вправо благодаря округлению позвоночного столба, а не простому смещению корпуса. После этого без паузы вернитесь в начальную позицию. Необходимо выполнить максимально возможное количество повторов и после 60–секундной паузы повторить в другую сторону. Желательное количество повторов составляет от 20 до 30. Если вы не способны выполнить 20 повторов, то уменьшайте вес спортивного снаряда.
- Боковые скручивания (кранчи). Примите положение лежа на скамейке так, чтобы корпус свисал с нее на две трети. Сцепите руки в «замок» и поместив их за голову, выполняйте движение аналогичное обратным кранчам. Корпус должен двигаться благодаря усилию противоположного косого мускула. Число повторов аналогично предыдущему движению.
- Повороты корпуса со штангой. Движение предназначено для атлетов, имеющих от природы широкую талию при невысоком содержании жира в теле. Хотя движение и кажется простым, но на практике это не совсем верно. Зачастую спортсмены используют при его выполнении легкий спортивный снаряд и просто поворачивают корпус в стороны. Для максимального вовлечения в работу косых мускулов пресса необходимо использовать снаряд весом в пять кило, и придерживаться определенного темпа выполнения движения. Расположите снаряд на плечах и примите положение сидя на скамейке. Ладони следует положить на концы снаряда. Начинайте поворачивать корпус в сторону и удерживая напряжение в мускулах живота, вернитесь в начальную позицию. Без паузы начинайте выполнять поворот в другую сторону. Если вы выполните пять сетов по 100 повторов в каждом, то сможете улучшить внешний вид пресса.
Как накачать пресс за 8 минут: комплекс упражнений
Комплекс для начинающих
- Классические скручивания — выполняйте 3 подхода по 20 повторов в каждом.
- Наклоны в стороны с гантелями — выполняйте 3 подхода по 20 повторов в каждую сторону.
- Повороты туловища — выполняйте два сета с максимальным количеством повторов. Но перед выполнением движения вам следует отдыхать минимум пять минут.
Комплекс для опытных атлетов
- Велосипед либо подъемы ног в висе — выполняйте 4 подхода с максимальным числом повторов.
- Работа над косыми мускулами на скамейке в положении лежа — выполняйте 4 подхода по 20–30 повторов в каждом из первых четырех подходов, а в последнем работайте до отказа.
- Обратные кранчи — выполняйте 4 подхода по 20 повторов в каждом. После этого необходимо отдохнуть около трех минут и выполнить максимальное количество повторов.
- Повороты корпуса — выполняйте 3 подхода на отказ. Не выполняйте более пяти сетов и 100 повторов в каждом из них.
Комплекс для «продвинутых» атлетов
Вам необходимо чередовать на каждом занятии комплекс для опытных атлетов и ниже предложенный. Тренироваться на протяжении недели следует шесть раз и один день будет выходным. Подобный метод тренинга не применим ни к одной мускульной группе, кроме пресса.
- Велосипедные кранчи — выполняйте 3 подхода на отказ.
- Скручивания — выполняйте 5 подхода, в каждом из которых будет на треть меньше повторов, в сравнении с тем числом, что вы можете выполнить при максимальных усилиях.
Как накачать пресс за 8 минут в день? Узнайте о мощной тренировке пресса в домашних условиях из этого видеоролика:
