Тренировка пресса дома за 8 минут

Содержание статьи:

1. Особенности тренировки в домашних условиях
   
2. Упражнения
   
3. Комплекс упражнений
   

Не каждый человек по различным причинам может посещать зал. Но если было принято решение улучшить внешний вид своего тела, то достаточно эффективно можно занимать и дома. Сейчас вы узнаете, как можно накачать пресс за 8 минут в домашних условиях. Однако сначала несколько слов следует сказать об анатомическом строении этой мускульной группы.

Мышцы живота работают во время сгибания позвоночника и при повороте туловища вокруг собственной оси. Принято выделять четыре мышцы, которые и составляют пресс. Самой большой из них является прямая мышца пресса. Именно она и формирует кубики, о которых мечтают все.

В то же время следует помнить, что видны они могут быть только в тех случаях, когда на животе отсутствуют жировые отложения. Как бы не был качественно прокачен ваш пресс, но он может быть просто не виден под слоем жира. Таким образом, если у вас есть лишний вес, сначала следует от него избавиться.

Косые мускулы располагаются с двух сторон торса и активно работают при наклоне корпуса в стороны и повороте туловища. Поперечные мускулы живота являются внутренними и расположены под прямым мускулом. Наиболее активно они вступают в работу во время поворота корпуса и значительно менее активно при выполнении скручиваний торса.

Особенности тренировки мускулов пресса в домашних условиях

Сегодня вы познакомитесь с наиболее эффективными движениями, которые позволят вам накачать пресс за 8 минут в домашних условиях. Представленный ниже комплекс в первую очередь предназначен для людей, не располагающих большим количеством свободного времени и не посещающих зал. Если вы намерены тренироваться не только дома, но и в фитнес-центре, то лучше оставить эту идею.

Организму требуется время для восстановления и чрезмерные тренировки не принесут желаемого результата. Чтобы накачать пресс за 8 минут в домашних условиях необходимо за этот отрезок времени выполнить все движения одно за другим, не делая пауз для отдыха. Это позволит не только уложиться в отведенное для занятия время, но также увеличить интенсивность тренинга, а, следовательно, его эффективность.

Безусловно, неподготовленному человеку будет сложно с первой попытке добиться такой интенсивности занятий. Поэтому вам наверняка придется отдыхать между движениями. На первом этапе ваша задача заключается в уменьшении длительности отдыха между движениями. Чаще всего для этого требуется от одного до двух месяцев.

Упражнения для развития мускулов пресса

1. Подъем ног в висе. Необходимо повиснуть на перекладине и после этого поднимать согнутые в коленных суставах ноги к грудной клетке. На протяжении выполнения всего движения необходимо удерживать ноги в фиксированном положении. В том случае, когда вы не можете выполнить 15 повторов этого упражнения, то стоит воспользоваться наклонной скамейкой. Ее угол наклона должен быть таким, чтобы вы с трудом выполняли 15 повторов. Когда сможете сделать четыре сета по 15–20 повторов в каждом, можно увеличить угол наклона скамейки.
   
   
2. Велосипедные кранчи (скручивания). При выполнении этого движения в работе участвуют все мускулы живота и особенно прямой. Для получения хорошего результата в каждом сете должно выполняться от 15 до 20 повторов. Примите положение лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах, а руки соедините в «замок» и поместите их за голову. Начинайте подтягивать коленный сустав левой ноги к грудной клетке, а ему навстречу должен двигаться локтевой сустав правой руки. Возвращайтесь в начальную позицию и без пауз выполняйте движение в другую сторону. При этом следует помнить, что нельзя тянуть голову за руками, чтобы не повредить шейный отдел позвоночного столба.
   
   
3. Классические кранчи (скручивания). Это упражнение несколько легче предыдущих, но если выполнять его с высокой интенсивность и сочетать с движениями для развития косых мускулов, то результат будет хорошим. Займите начальную позицию, аналогично предыдущему движению, но ноги необходимо расположить на возвышении согнув коленные суставы под углом в 90 градусов. Начинайте скручивать корпус только усилием мускулов живота в направлении коленных суставов. Выполните пять сетов по 15 повторов в каждом. Если вы ранее не тренировались, то это движение окажется для вас весьма эффективным. Однако спустя три или четыре месяца его результативность снизится. Когда это произойдет. Необходимо перейти к выполнению предыдущих движений.
   
   
4. Скручивания на фитболе. С технической точки зрения данное упражнение ничем не отличается от предыдущего, но значительно эффективнее. Так как вам при его выполнении приходится еще и удерживать равновесие, то в работе участвуют все мускулы пресса. Необходимо выполнять пять сетов, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
   
   
5. Вертикальные скручивания. В данном движении задействуется прямой мускул живота, но основная нагрузка приходится на его верхний отдел. Начальная позиция аналогична классическим скручиваниям, но ноги распрямлены и подняты вверх под прямым углом. Число сетов и повторов в них аналогично предыдущему движению.
   
   
6. Обратные скручивания (кранчи). Примите положение лежа на скамье так, чтобы таз слегка свисал с края скамейки. Ноги следует согнуть в коленных суставах и удерживать на весу на протяжении выполнения всего движения. Техника выполнения аналогична подъемам ног в висе, но касаться бедрами грудной клетки не требуется. Все движение выполняется без пауз в крайних точках траектории.
   
   
7. Упражнение для мускулов пресса с колесом. Станьте на коленные суставы и возьмитесь раками за ручки колеса. Начинайте перемещаться вслед за колесиком, практически касаясь грудной клеткой земли. Это движение активно прорабатывает не только мускулы живота, но и спины. Если вам необходимо укрепить мускульный корсет поясничного отдела, то это движение для вас. Для получения максимального результата от выполнения движения необходимо следить, чтобы в крайнем нижнем положении траектории бедра были слегка наклонены вперед. Двигаться в начальную позицию необходимо исключительно благодаря усилиям мускулов пресса, не используя инерцию.
   
   
8. Наклоны корпуса в стороны. Приняв положение стоя, возьмите в правую руку гантель. Начинайте наклонять корпус вправо благодаря округлению позвоночного столба, а не простому смещению корпуса. После этого без паузы вернитесь в начальную позицию. Необходимо выполнить максимально возможное количество повторов и после 60–секундной паузы повторить в другую сторону. Желательное количество повторов составляет от 20 до 30. Если вы не способны выполнить 20 повторов, то уменьшайте вес спортивного снаряда.
   
   
9. Боковые скручивания (кранчи). Примите положение лежа на скамейке так, чтобы корпус свисал с нее на две трети. Сцепите руки в «замок» и поместив их за голову, выполняйте движение аналогичное обратным кранчам. Корпус должен двигаться благодаря усилию противоположного косого мускула. Число повторов аналогично предыдущему движению.
   
   
10. Повороты корпуса со штангой. Движение предназначено для атлетов, имеющих от природы широкую талию при невысоком содержании жира в теле. Хотя движение и кажется простым, но на практике это не совсем верно. Зачастую спортсмены используют при его выполнении легкий спортивный снаряд и просто поворачивают корпус в стороны. Для максимального вовлечения в работу косых мускулов пресса необходимо использовать снаряд весом в пять кило, и придерживаться определенного темпа выполнения движения. Расположите снаряд на плечах и примите положение сидя на скамейке. Ладони следует положить на концы снаряда. Начинайте поворачивать корпус в сторону и удерживая напряжение в мускулах живота, вернитесь в начальную позицию. Без паузы начинайте выполнять поворот в другую сторону. Если вы выполните пять сетов по 100 повторов в каждом, то сможете улучшить внешний вид пресса.
    

Как накачать пресс за 8 минут: комплекс упражнений

Комплекс для начинающих

• Классические скручивания — выполняйте 3 подхода по 20 повторов в каждом.
  
  
• Наклоны в стороны с гантелями — выполняйте 3 подхода по 20 повторов в каждую сторону.
  
  
• Повороты туловища — выполняйте два сета с максимальным количеством повторов. Но перед выполнением движения вам следует отдыхать минимум пять минут.
  

Комплекс для опытных атлетов

• Велосипед либо подъемы ног в висе — выполняйте 4 подхода с максимальным числом повторов.
  
  
• Работа над косыми мускулами на скамейке в положении лежа — выполняйте 4 подхода по 20–30 повторов в каждом из первых четырех подходов, а в последнем работайте до отказа.
  
  
• Обратные кранчи — выполняйте 4 подхода по 20 повторов в каждом. После этого необходимо отдохнуть около трех минут и выполнить максимальное количество повторов.
  
  
• Повороты корпуса — выполняйте 3 подхода на отказ. Не выполняйте более пяти сетов и 100 повторов в каждом из них.
  

Комплекс для «продвинутых» атлетов

Вам необходимо чередовать на каждом занятии комплекс для опытных атлетов и ниже предложенный. Тренироваться на протяжении недели следует шесть раз и один день будет выходным. Подобный метод тренинга не применим ни к одной мускульной группе, кроме пресса.

• Велосипедные кранчи — выполняйте 3 подхода на отказ.
  
  
• Скручивания — выполняйте 5 подхода, в каждом из которых будет на треть меньше повторов, в сравнении с тем числом, что вы можете выполнить при максимальных усилиях.
  

Как накачать пресс за 8 минут в день? Узнайте о мощной тренировке пресса в домашних условиях из этого видеоролика: