Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Как выполнять тягу гири к подбородку?
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Узнайте, как в домашних условиях можно тренировать мышцы плеч и трапецию без использования специальных тренажеров и отягощений.
Содержание статьи:
Не каждый из нас имеет возможность стабильно посещать спортивный зал, но желание поддерживать себя в форме присутствует. Данное упражнение, можно выполнять дома, для этого понадобиться старая советская гиря.
Тяга гири к подбородку — упражнение, направленное на проработку дельтовидной и трапециевидной мышц.
Что касается выполнения упражнения с акцентом на трапециевидную мышцу, рекомендуется делать его на вдохе. Поскольку это позволяет сократить трапецию, грудная клетка раскрывается. Локоть в данном случае будет направляться чуть-чуть вперед и вверх. Шея как бы вдавливается вниз, а плечи подтягиваются к ушам. При такой технике, дельта работает косвенно, вся нагрузка направлена на трапециевидную мышцу.
Второй вариант выполнения тяги гири, позволит увеличить работу средней и передней дельтовидных мышц. Для этого рукоятку гири берем не по центру, а по сторонам. При подъеме стараемся локоть не выводить вперед или вверх, а разводим строго в стороны, для того чтобы плечо разместить параллельно полу. Рукоятку стараемся разорвать, как бы растянуть ее.
![Атлет выполняет тягу гири к подбородку]()
Вариаций данного упражнения существует достаточно много. Классикой считается выполнение со штангой. Более того, выполняется упражнение, как с прямым грифом, так и с изогнутым, последний в свою очередь более деликатно относиться к запястьям.
Обратите внимание на упражнение в тренажере Смита. Если же включить это упражнение в ваши тренировки, не будут задействовать в работе вспомогательные мышцы, движение будет осуществляться только благодаря сокращению дельтовидной мышцы.
Наиболее распространенной ошибкой считается чрезмерно узкий хват. Получается, что при таком хвате плечи будут принимать участие только до середины амплитуды движения, более того вся нагрузка будет направлена исключительно на трапециевидную мышцу.
Вторая ошибка — это опущение локтей, наверное, этот нюанс свойствен исключительно новичкам. Так как со временем техника входит в привычку. Помните, что локти должен смотреть вверх и в стороны при тяге. Так же забудьте, о наклонении вперед и опускании плеч. Более того, не стоит превращать данное упражнение в шраги, так как они выполняются для развития совсем других мышц.
Теперь что касается полезных рекомендаций. Важно выбрать персонально для себя рабочий вес. В случае если атлет будет работать с внушительным весом, но при этом физически не подготовлен к такой нагрузке, плюс еще и не соблюдает технику выполнения, это может стать причиной получения травмы. Поэтому рекомендуется следить за резкостью выполнения упражнения и за выбранным весом. Наблюдайте за тем, чтобы корпус не двигался в процессе выполнения. Нет надобности, раскачиваться, поскольку это только облегчает выполнение упражнения, тем самым снижается его эффективность. Запомните, если вам сложно контролировать торс, значит, вы выбрали неподходящий для вас вес. Поэтому возвращаемся к рекомендации ранее описанной.
Не рекомендуется как можно быстрей увеличивать рабочий вес, чтобы достичь отметки максимум. Помните, что моментальный переход к другому весу, к которому вы не подготовлены, может стать катализатором для получения травмы. Наблюдайте за положением локтей, оптимальным положением считается вверх с разведением по сторонам. В процессе выполнения упражнения старайтесь не двигать плечами.
Что касается повторов, все зависит от преследуемых вами целей. Оптимальным количеством считается от восьми до двенадцати повторений. Если же вы настроены на получение рельефа, тогда количество можно увеличить до восемнадцати раз. Касательно сетов, от трех до шести. Следует отметить, что данное упражнение большинство задействуют в качестве разминки. Поскольку это шикарное упражнение, включающее в работу практически все мышцы тела.
С техникой выполнения тяги гири к подбородку, ознакомьтесь ниже:
Не каждый из нас имеет возможность стабильно посещать спортивный зал, но желание поддерживать себя в форме присутствует. Данное упражнение, можно выполнять дома, для этого понадобиться старая советская гиря.
Тяга гири к подбородку — упражнение, направленное на проработку дельтовидной и трапециевидной мышц.
Что касается выполнения упражнения с акцентом на трапециевидную мышцу, рекомендуется делать его на вдохе. Поскольку это позволяет сократить трапецию, грудная клетка раскрывается. Локоть в данном случае будет направляться чуть-чуть вперед и вверх. Шея как бы вдавливается вниз, а плечи подтягиваются к ушам. При такой технике, дельта работает косвенно, вся нагрузка направлена на трапециевидную мышцу.
Второй вариант выполнения тяги гири, позволит увеличить работу средней и передней дельтовидных мышц. Для этого рукоятку гири берем не по центру, а по сторонам. При подъеме стараемся локоть не выводить вперед или вверх, а разводим строго в стороны, для того чтобы плечо разместить параллельно полу. Рукоятку стараемся разорвать, как бы растянуть ее.
В случае если вы стабильно будете совершать разрыв гири, в любой из фаз в нижней или верхней точке, вы будете чувствовать не прекращаемое напряжение дельтовидной мышцы. Выполнять упражнение рекомендуется медленно.
Классификация тяги к подбородку
Вариаций данного упражнения существует достаточно много. Классикой считается выполнение со штангой. Более того, выполняется упражнение, как с прямым грифом, так и с изогнутым, последний в свою очередь более деликатно относиться к запястьям.
Обратите внимание на упражнение в тренажере Смита. Если же включить это упражнение в ваши тренировки, не будут задействовать в работе вспомогательные мышцы, движение будет осуществляться только благодаря сокращению дельтовидной мышцы.
Ошибки и полезные советы при выполнении тяги к подбородку
Наиболее распространенной ошибкой считается чрезмерно узкий хват. Получается, что при таком хвате плечи будут принимать участие только до середины амплитуды движения, более того вся нагрузка будет направлена исключительно на трапециевидную мышцу.
Вторая ошибка — это опущение локтей, наверное, этот нюанс свойствен исключительно новичкам. Так как со временем техника входит в привычку. Помните, что локти должен смотреть вверх и в стороны при тяге. Так же забудьте, о наклонении вперед и опускании плеч. Более того, не стоит превращать данное упражнение в шраги, так как они выполняются для развития совсем других мышц.
Теперь что касается полезных рекомендаций. Важно выбрать персонально для себя рабочий вес. В случае если атлет будет работать с внушительным весом, но при этом физически не подготовлен к такой нагрузке, плюс еще и не соблюдает технику выполнения, это может стать причиной получения травмы. Поэтому рекомендуется следить за резкостью выполнения упражнения и за выбранным весом. Наблюдайте за тем, чтобы корпус не двигался в процессе выполнения. Нет надобности, раскачиваться, поскольку это только облегчает выполнение упражнения, тем самым снижается его эффективность. Запомните, если вам сложно контролировать торс, значит, вы выбрали неподходящий для вас вес. Поэтому возвращаемся к рекомендации ранее описанной.
Не рекомендуется как можно быстрей увеличивать рабочий вес, чтобы достичь отметки максимум. Помните, что моментальный переход к другому весу, к которому вы не подготовлены, может стать катализатором для получения травмы. Наблюдайте за положением локтей, оптимальным положением считается вверх с разведением по сторонам. В процессе выполнения упражнения старайтесь не двигать плечами.
Что касается повторов, все зависит от преследуемых вами целей. Оптимальным количеством считается от восьми до двенадцати повторений. Если же вы настроены на получение рельефа, тогда количество можно увеличить до восемнадцати раз. Касательно сетов, от трех до шести. Следует отметить, что данное упражнение большинство задействуют в качестве разминки. Поскольку это шикарное упражнение, включающее в работу практически все мышцы тела.
С техникой выполнения тяги гири к подбородку, ознакомьтесь ниже:
Другие статьи:
Комментарии (0):